Программа тренировок для девушек
Правильная программа тренировок для девушек способна трансформировать женское тело до не узнаваемости, в тоже время не правильный тренинг в тренажерном зале может привести к травмам, перетренированности, потери мотивации, нулевому результату.
Основная масса девушек ставит перед собой цель похудеть в тренажерном зале, однако, прозанимавшись достаточно продолжительное время результата не получают, лишние кг как были на месте, так и остались. Это в свою очередь, накладывает определенные трудности в понимании основ правильных тренировок. Поэтому, прежде чем перейти к практическим занятиям в тренажерном зале, давайте разберём поподробнее, особенности женских тренировок.
Особенности женского тренинга
Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.
Пониженный уровень тестостерона
Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.
Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.
Месячные
Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.
Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.
И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание.
Сбалансированное питание
На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.
Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.
Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.
Здоровое, сбалансированное питание, это не диета, которая только временно присутствует в вашем меню, это рацион, который должен быть с вами на протяжении всего спортивного и здорового образа жизни.
Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.
Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.
Программа тренировок для девушек
Существует всего два основных подхода к тренировкам в тренажерном зале. Одни девушки набирают массу (вес), особо не обращая на рельефность и сухость мышц, в таком случае их преследует одна цель, — как можно больше набрать мышечную массу, чтобы потом ее «оттесать», просушить, как правило, это достигается с помощью высококалорийного питания, другие же девушки, одновременно худеют и набирают объемы сухой мышечной массы. Ваша задача на данном этапе, определить к какому типу вы относительно, но как показывает практика, первый случай, когда девушка набирает массу, относиться к профессиональным спортсменкам, которые выступают на сценах фитнес бикини или женский бодибилдинг.
Если вы обладаете, достаточно большим избытком жировой массы, то вам, на начальном этапе, вообще не следует работать с тренажерами и штангами, потому что, тренажерный зал растит мышцы, а не сжигает жир.
То есть сначала вам, необходимо скорректировать свой рацион питания, пока вы не сбросите достаточно сильно избыточную жировую массу (как правильно худеть, с помощью питания, читайте в этой статье), также можно подключить, для более эффективного похудения различные аэробные упражнения (скакалка, бег, выпрыгивания, беговая дорожка, велотренажер и так далее)
Страшные, большие и накаченные девушки в журналах могут у многих отбить поход в тренажерный зал. Поэтому, все женщины, запомните, что накачать большие мышцы вы не сможете без использования гормональных препаратов, анаболических стероидов, максимум, вы сможете привести в тонус свои мышцы, незначительно придать им форму и рельеф.
Представляем вам тренировочный план (программу тренировок) для девушек в тренажерном зале, который подразумевает чередование тяжелых и легких недель тренинга.
ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Вариант№1
Тренировка 1
- Велосипед (велотренажер) – 5-10 минут
- Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
- Гиперэкстензия – 2х мах
- Приседания со штангой (широкая постановка ног) – 4х8
- Выпады вперед с гантелями – 4х10
- Подъемы на икры, сидя – 4х15
- Разведение гантелей стоя – 4х12
- Разведение гантелей в наклоне стоя — 4х12
- Подъем ног в висе – 4 х мах
- Растяжка мышц
Тренировка 2
- Орбирек (эллиптический тренажер) – 5-10 минут
- Общая разминка
- Отжимания от пола широким хватом – 2 х мах
- Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12
- Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12
- Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12
- Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах
- Растяжка мышц
Тренировка 3
- Велосипед – 5-10 минут
- Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
- Гиперэкстензия – 2 х мах
- Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 4х10
- Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
- Тяга верхнего блока к груди – 4х12
- Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10
- Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15
- Скручивания на пресс – 3 х мах
- Растяжка мышц
Вариант№2
Понедельник – ноги
- Приседания со штангой – 5 подходов по 15-20 повторений
- Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
- Выпады со штангой – 3 подхода по 15 повторений
- Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
- Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
- Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут
Среда – спина, плечи и трицепс
- Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
- Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
- Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
- Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
- Французский жим штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений
- Подъемы коленей в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
- Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут
Пятница – ноги и грудь
- Приседания со штангой — 5 подходов по 15-20 повторений
- Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 5 подходов по 15 повторений
- Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
- Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
- Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
- Беговая дорожка или велосипед – 20-30 минут
ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Тренировка 1
- Велосипед – 5 минут
- Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
- Гиперэкстензия – 3×20
- Приседания со штангой классические – 4х15
- Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20
- Подъемы на икры сидя – 3х20
- Жим Арнольда — 3х15
- Разведение гантелей стоя – 3х15
- Любое упражнение на пресс 3х30
- Растяжка мышц
- Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.
Тренировка 2
- Орбирек – 5 минут
- Общая разминка
- Отжимания от пола широким хватом – 1хмах
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15
- Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
- Подъем гантелей на бицепс – 3х20
- Любое упражнение на пресс 3х30
- Растяжка мышц
- Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.
Тренировка 3
- Велосипед – 5-10 минут
- Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
- Гиперэкстензия – 3х20
- Румынская тяга (мертвая тяга на прямых ногах) – 3х15
- Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15
- Тяга верхнего блока к груди – 3х15
- Тяга нижнего блока к поясу – 3х15
- Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20
- Любое упражнение на пресс 3х30
- Растяжка мышц
- Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 20-30 мин.
Прежде чем приступать к выполнению данных программ тренировок в тренажерном зале, необходимо определиться с рабочими весами, то есть это тот вес на штанге, с которым вы будете выполнять подходы на указанное количество повторений.
Определяется рабочий вес, исходя из вашего уровня физической подготовленности. Если вы новичок, то вам необходимо начать с самого минимального веса (грифа), поставить технику выполнения упражнений, а уже после этого, начинать понемногу увеличивать вес на штанги.
Со временем, когда рабочие веса будут расти, вы увидите, как ваше тело трансформируется, мышцы приходят в тонус, появляются желанные упругие ягодицы.
Конечно, любые тренировки для девушек в тренажерном зале лучше проводить под наблюдением грамотного фитнес инструктора, который будет фиксировать ваш вес, ваши результаты, ваше самочувствие, корректировать рацион питания и программу тренировок (изменять или дополнять упражнения), порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять, то или иное упражнение в тренажерном зале.
- ТЕГИ
- женские тренировки
- мышцы
- программы тренировок
- силовой тренинг
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: сжигаем жир по полной
Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!
Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.
Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.
Как происходит сжигание жира
Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.
Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.
Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.
Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства — липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!
Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.
Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.
Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.
Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.
Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).
Тренировка для сжигания жира
Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.
Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).
Программа кардиотренировки
Под термином «кардиотренировка» подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.
В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.
Пример программы кардиотренировки для девушек
1 вариант:
- Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке — 20 минут;
- Занятия на орбитреке в усиленном темпе — 30 минут;
- Занятия на гребном тренажёре — 10 минут.
2 вариант:
- Занятия на велотренажёре — 10 минут (разминка);
- Интенсивная ходьба на беговой дорожке — 30 минут;
- Орбитрек — 20 минут;
- Степпер — 10 минут.
Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.
Программа женской силовой тренировки
Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).
Силовая сплит-тренировка для женщин
Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:
- Приседания с весом — 3 подхода по 20 раз;
- Выпады с гантелями — 4 подхода по 15 раз;
- Румынская или мертвая тяга со штангой — 3 подхода по 20 раз;
- Разгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 15 раз;
- Отведение (махи) ноги назад с утяжелением — 3 подхода по 20 раз;
- Сведение ног в тренажёре — 4 подхода по 25 раз.
Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 х 15;
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) — 3 х 15;
- Жим гантелей — 4 х 15;
- Протяжка в кроссовере на дельты — 3 х 15;
- Обратные отжимания от пола — 3 х max;
- Скручивания на пресс — 5 х 25.
Тренировочный день №3. Спина и бицепс:
- Подтягивания в тренажёре «Гравитрон» (если его нет, то на перекладине) — 4 х 15;
- Тяга вертикального блока к груди — 4 х 20;
- Фронтальная тяга — 4 х 15;
- Тяга гантели в наклоне к бедру — 4 х 15;
- Подъём гантели на бицепс с суппинацией — 4 х 15;
- Подъём на бицепс в кроссовере — 3 х 20.
Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.
Программа круговой тренировки
Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.
Круговая тренировка
- Разминка на дорожке — 10 мин;
- Приседания — 3 х 20;
- Выпады назад — 3 х 20;
- Тяга верхнего блока за голову — 4 х 15;
- Отведение руки в наклоне (на дельты) — 3 х 20;
- Подъём гантели на бицепс «Молот» — 4 х 15;
- Отведение руки из-за головы — 4 х 15;
- Подъём ног на брусьях — 4 х 20.
- Кардионагрузка — 30 минут.
Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.
Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?
Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.
Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.
Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир
- Всегда тренируйтесь интенсивно;
- Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
- Не пропускайте тренировки ног — они самые энергозатратные;
- Придерживайтесь правильного питания;
- Во время тренировки пейте воду;
- Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
- Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.
Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь — в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!
Источник https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html
Источник https://muskul.pro/training/programma-trenirovok-dlya-devushek
Источник