5 самых полезных диет
Идеологи правильного питания говорят: выбирая себе диету, помните — сидеть на ней нужно всю жизнь. А значит, она должна подходить именно вам. Но как выбрать оптимальную?
Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой. И выделили пять самых здоровых диет.
1. Средиземноморская
На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный рацион населения Средиземноморского региона.
В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.
Плюсы и минусы
Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь
Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого
Примерное меню на день
- Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом.
- Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной.
- Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.
2. Скандинавская
Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.
В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.
Плюсы и минусы
Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее
Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу
Примерное меню на день
- Завтрак: йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
- Перекус: щепотка миндаля.
- Обед: рыба с листовой зеленью и винегретом.
- Ужин: куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.
3. DASH (Дэш)
Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.
В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.
Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.
Плюсы и минусы
Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек
Не заточена именно на похудение
Примерное меню на день
- Завтрак: салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
- Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
- Обед: домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
- Ужин: цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.
Это интересно
4. Флекситарианство
В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.
В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.
— Полный отказ от мяса, молочных продуктов и яиц не требуется, но их количество ограничивается, — комментирует Зинаида Медведева. — Главное место на столе займут растительные продукты.
Плюсы и минусы
По данным исследований, диета помогает снизить вес и налаживает обмен веществ. Нормализуется кровяное давление, снижается риск заболеваемости диабетом 2-го типа, идет борьба с воспалительными процессами в организме
Многие флекситарианцы со временем полностью переходят на вегетарианство. Но растительные белки неспособны целиком заменить животные, и это может вызвать проблемы со здоровьем
Примерное меню на день
- Завтрак: 150 г творога (низкой жирности или обезжиренного), овощи (сладкий перец) и зелень — листовой салат и петрушка.
- Перекус: яблоко, небольшой банан, горсть орехов.
- Обед: овощной суп с картофелем, бобами, цветной капустой.
- Полдник: стакан апельсинового фреша, 3 — 4 шт. любых сухофруктов, 3 шт. миндаля.
- Ужин: пюре из фасоли, овощной салат без масла, любая капуста, тушеная без добавления масла.
5. Наблюдатели за весом
Диету с таким странным названием в 1961 году придумала американская домохозяйка, которая собрала группу подруг для совместного похудения. В наши дни компания Weight Watchers имеет представительства по всему миру, а методики и пособия по похудению распространяются на коммерческой основе.
Диета весонаблюдателей основана на подсчете баллов. Каждому продукту присваивается определенное количество баллов, и задача — не набрать за день баллов больше, чем положено. Худеющий ведет дневник, где подробно записывает, сколько и чего было съедено.
Плюсы и минусы
Нет необходимости изучать состав продуктов и их свойства. Достаточно сверить блюда на столе с подробными таблицами.
Первоначально система весонаблюдателей учитывала только количество калорий. Со временем ее усовершенствовали, обсчитав требуемое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Но странности в рекомендациях до сих пор встречаются. Полные таблицы распространяются на коммерческой основе. Диету сложно поддерживать длительно, так как количество разрешенных баллов все время уменьшается.
Примерное меню на день
- Завтрак: бутерброд с мягким сыром низкой жирности, парой кружочков лука и копченой красной рыбой (30 г) — 4 балла. Кофе со сливками и сахаром — 1 балл.
- Перекус: 1 яблоко, йогурт — 180 г (3 балла).
- Обед: суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета — 5 баллов.
- Перекус: смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом — 3 балла.
- Ужин: овсяная каша на молоке — 150 г, изюм — 2 ч. ложки, натуральный мед — 1 ч. ложка, апельсиновый сок — 1 стакан (всего 6 баллов).
Чтобы сохранить молодость мозга
Последняя диета — вне конкурса. Диету MIND разработали ученые чикагского университета Раш по результатам исследования, проведенного Национальным институтом по проблемам старения. Ученые изучили вопросы профилактики возрастных заболеваний нервной системы. Было установлено, что именно такой режим питания улучшает мыслительные функции нервной системы, снижает риск развития деменции и даже позволяет увеличить толщину коры головного мозга.
Правильное питание для людей в возрасте особенно важно.
— Минимум в 4 раза увеличивает риск заболеть Альцгеймером употребление трансжиров, — говорит Зинаида Медведева. — Новейшие исследования показали: главная роль в развитии болезни принадлежит холестерину: он повреждает нервные клетки и связи между ними.
Это интересно
В чем заключается: выделяются продукты, полезные для мозга. Это зеленые листовые овощи, орехи и ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирная рыба и птица. Ученые особенно акцентируют внимание на листовые овощи. Они мощный источник лютеина, который помогает сохранить остроту ума в старшем возрасте.
Следует отказаться от следующих продуктов: красное мясо, жирные молочные продукты, выпечка и сладости, жареная пища и фастфуд.
— Чтобы придерживаться этой диеты и получать от нее пользу, необходимо ежедневно съедать как минимум 3 порции цельных злаков, один зеленый листовой овощ и еще один любой другой овощ, каждый день выпивать бокал вина, для перекуса в основном брать орехи, примерно через день есть бобовые, по крайней мере дважды в неделю питаться мясом птицы и ягодами и как минимум раз в неделю есть рыбу. Заправлять еду растительным маслом, оливковым или рапсовым, — объясняет наш эксперт.
Плюсы и минусы
Диета снижает риск развития болезни Альцгеймера и на 35 — 53% замедляет когнитивные нарушения у пожилых. Разброс в данных зависит от того, как строго они соблюдали диету.
Рыба, ягоды, свежие овощи у нас далеко не всем пожилым людям по карману.
Примерное меню на день
- Завтрак: овсянка с черникой и миндалем.
- Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
- Обед: салат из капусты и киноа с миндалем, помидорами, брокколи, заправка — оливковое масло с яблочным уксусом.
- Ужин: жареная куриная грудка с коричневым рисом, брокколи, цветная капуста, перец и кешью.
Топ-5 самых лучших диет в мире по мнению ученых
Приветствуем всех, кого интересует здоровый образ жизни! Если есть необходимость избавиться от лишних килограммов, следует подобрать эффективную программу похудения. Какая самая лучшая диета в мире для женщин и мужчин? Именно так звучит самый популярный запрос в поисковых системах интернета.
Команда «Я и Фитнес» решила подробно изучить данную тему, и рассказать своим читателям о том, какая же программа питания является самой эффективной для похудения по мнению ученых.
На самом деле идеальная диета не названа специалистами. Существует много эффективных схем, но их результативность зависит от индивидуальных факторов – возраста, пола, образа жизни, наличия вредных привычек и т. д. Универсальными вариантами признаны японская, белковая, кефирная, рисовая и гречневая диеты.
Эффективные программы для снижения веса
Важно понимать, что похудение должно быть не только стремительным, но и безопасным для здоровья. Иначе стресс повлечет обострение разных болезней и ухудшение самочувствия. Также после окончания курса надо правильно отказаться от жестких ограничений. Только так можно не навредить организму и закрепить полученный результат.
Основной принцип всех диет – это подсчет калорий, а также отказ от сладостей, жирной пищи, жаренного, копченостей, мучного и алкоголя. Подбирать программу для быстрого похудения лучше всего вместе с опытным диетологом. Специалист на основе имеющихся сведений и результатов обследования поможет определить, какая диета лучше конкретно для вас.
Японская
С ее помощью можно похудеть на 10 кг за две недели. Практиковать ее можно не чаще, чем дважды в год. Программа отличается строгостью и минимальной калорийностью. Кушать можно 3 раза в день, но основных приемов пищи два – обед и ужин. На завтрак разрешен только зеленый чай или чашечка кофе.
Важно отказаться от соли. Следует использовать только разрешенные продукты. Акцент делается на белковую пищу – морепродукты, рыбу, нежирные сорта мяса и птицы, молочную продукцию. Ежедневно надо потреблять много воды. Меню при таком режиме питания выглядит следующим образом:
Рисовая
Это очень строгая диета. Меню рассчитано на 3 дня, максимум на неделю. Плюсом программы является то, что в процессе похудения человек не испытывает чувства голода. Также рис выводит лишнюю жидкость из организма, предотвращает скачки уровня сахара в крови, мягко воздействует на органы ЖКТ.
Для похудения и уменьшения объемов тела не используется белый рис. Более полезным и диетическим признан его бурый «родственник». Грубая оболочка помогает очистить кишечник, вывести шлаки и токсины. К тому же, такой сорт имеет низкий гликемический индекс, что важно для похудения. Рис нужно не варить, а заливать холодной кипяченной водой и настаивать 10 часов. Потреблять готовый продукт следует в течение дня небольшими порциями. Недельное меню рисовой диеты выглядит так:
Кремлевская
Кремлевскую диету также называют белковой, голливудской, системой питания по Аткинсу. Основой рациона является протеиновая пища и практически полное исключение углеводов. Организм, недополучая источник энергии и сил, начнет использовать собственные запасы, т. е. жировые отложения.
Кремлевская диета состоит из 4 этапов. Программа рассчитана на плавное и здоровое похудение. Общая длительность курса составляет 5-7 месяцев. Отзывы похудевших свидетельствуют о том, что за полгода можно похудеть на 10-20 кг. А самое главное, вес не возвращается обратно на протяжении следующих месяцев. При составлении меню на кремлевской диете ориентируйтесь на данные таблицы:
Кефирная
Это может быть монодиета, при которой в рационе будет только кисломолочный напиток. Но такая программа очень жесткая и физически трудная, придерживаться ее можно не больше 1-3 дней.
Более популярными являются диеты, в которых кефир сочетается с одним из представленных продуктов:
- яблоками;
- гречкой;
- огурцами;
- яйцами.
В день разрешено выпивать 1-2 литра кефира. При этом напиток должен иметь минимальный процент жирности. Помимо кефира всегда можно пить зеленый чай. Не забывайте о водном режиме. Предлагаем вам примерное меню кефирной диеты на неделю:
Гречневая
Именно гречиха является лидером по содержанию белка среди продуктов растительного происхождения. Такая программа может быть рассчитана на 7 или 14 дней. Она отличается эффективностью (за 10 дней минус 5-7 кг), а также отсутствием противопоказаний.
Для приготовления каши гречку надо запаривать кипятком и настаивать в течение ночи. Важно свести к минимуму потребление соли. Сочетать гречку можно с обезжиренным кефиром, постными сортами рыбы и мяса, овощами. При составлении недельного рациона, ориентируйтесь на представленный вариант меню:
Именно эти программы ученые выбрали в качестве самых лучших и эффективных. На самом деле добиться похудения можно без жестких ограничений. Для снижения веса достаточно придерживаться основных принципов правильного питания – кушать дробно, отказаться от вредных продуктов, потреблять ежедневно 1200-1500 ккал, много пить, заниматься спортом, избегать стрессов и переедания.
Изучите разные варианты диет, и подберите удобную именно для себя. Мы желаем вам успехов и вдохновения на пути к достижению заветных параметров фигуры. Если наша статья принесла вам пользу, уделите минуту времени и поделитесь ею с друзьями через соц. сети. Наша команда будет искренне вам благодарна.
Источник https://www.kp.ru/doctor/zdorovyj-obraz-zhizni/5-samyh-poleznyh-diet/
Источник https://fitnessi.ru/top-5-samyh-luchshih-diet-v-mire-po-mneniyu-uchenyh/
Источник