Тренировки для девушек
Прекрасная половина человечества все больше уделяет внимания силовым тренировкам, которые перестали быть чисто мужским занятием. В тренажерных залах появляется все больше девушек и женщин, которые зачастую испытывают явный недостаток информации о том, как им лучше всего тренироваться.
Разговор о женских тренировках лучше всего начать с понятия мотивации, которая представляет собой чудодейственное средство, заставляющее стремиться получить результат, не обращая внимания на болевые ощущения, и продолжать двигаться дальше.
Мотивация у женщин развита значительно сильнее, чем у мужчин. Им намного чаще приходится себя ограничивать в отдыхе, вкусной еде и в других приятных вещах, лишь бы выглядеть достаточно красивой (можно сказать и так: внешность – это шанс одержать победу в естественном отборе). Любая женщина по самой своей природе склонна стремиться к идеальной внешности, а это означает, что необходим постоянный и весьма строгий самоконтроль. Эта мотивация с возрастом усиливается и переходит в привычку, которая оказывается полезной и в иных сферах жизни.
Девушке достаточно добавить немного знаний, обеспечить грамотный подход и она вполне сможет добиться в тренажерном зале необходимых ей результатов.
Без тренировок конечно, добиться красивой фигуры нельзя. Но и без правильного питания это сделать практически невозможно! Поэтому, если у Вас есть лишний вес обязательно прочитайте нашу статью — как правильно питаться, чтобы похудеть? В ней подробно рассмотрели основные принципы здорового и правильного питания.
О женской физиологии
Принципиальное отличие женского организма в сравнении с мужским – это способность создания запасов питательных веществ. С точки зрения спортивных тренировок эта разница является определяющей.
Объясняется это различие количественным составом гормонов тестостерона и норадреналина. Влияние этих гормонов не ограничивается формированием мышечной массы и определенных пропорций тела: они воздействуют и на центральную нервную систему, в частности, отвечают за агрессивность и за упорство.
У мужчин физиология иная, количество гормонов – тоже отличается, поэтому они способны тренироваться до отказа, до того момента, когда при той же технике и амплитуде очередное повторение становится просто невозможным, то есть организм доводится до предела своих возможностей.
Женщина же, если только она не принимает дополнительный тестостерон, на такое отношение к тренировкам не способна. По причине недостатка этих самых гормонов, она останавливается за 2-3 повторения до полного отказа – пройти через боль, чтобы довести до конца последнее повторение, для нее слишком сложно.
Еще одна особенность организма женщины заключается в том, что в мышцах у женщин содержится намного меньше мышечных волокон, чем у мужчин. Соответственно, у девушек плохо развита способность силовой работы при небольшом количестве повторений. Следовательно, если любая силовая работа будет включать в себя меньше шести повторений, она вообще становится бессмысленной.
Еще одна особенность женского организма – характерное распределение мышц по всему телу женщины, обеспечивающее слабый верх и сильный низ. Грудные мышцы развиты плохо, руки слабые, плечи узкие. Зато в нижней части тела – в ягодицах и ногах сосредоточена большая часть мышц. Женщине гораздо проще достичь прогресса, тренируя мышцы нижней части тела, поскольку именно там содержится больше мышц. А вот на верхней части тела прогресс весьма затруднен. Следовательно, женщине для развития верхней части тела придется испытать большее напряжение, чем мужчине.
Ягодицы. Любая девушка мечтает о красивых бедрах и ягодицах, именно они притягивают взгляды мужчин. Красивые ягодицы получатся только после правильных тренировок. Изучате как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы сделать свою попу красивой!
Женский пресс также имеет характерную особенность. Здоровая женщина каждый месяц испытывает «месячные», во время которых в нижней части живота появляются боли. Природа со своей стороны приняла меры к тому, чтобы эти боли были меньше: для этого в нижней части живота находится меньшее количество нервных окончаний. Соответственно, у женщин хуже, чем у мужчин, нервно-мышечная связь, в результате чего женщине намного сложнее, чем мужчине, развить собственный пресс.
Особенности женского обмена веществ и планирование тренировок
У женщин ниже, чем у мужчин, скорость обмена веществ. Это означает, что женщины в сравнении с мужчинами потребляют в расчете на каждый килограмм собственного тела намного меньшее количество энергии. В результате мужчина способен больше съесть и при этом не потолстеть. Это связано еще и с тем, что мужчины обладают большей массой мышц, которые даже в состоянии полного покоя являются очень энергозатратным материалом.
Если в организм женщины поступает избыточное количество углеводов, он намного легче мужского организма перерабатывает их в жировые запасы. Но при этом отложенный женским организмом в запас жир может быть легко использован для пополнения энергии. Это определяет детородная функция, требующая снабжать собственной энергией потомство.
Еще одна важнейшая особенность женского организма, от которой зависит планирование тренировочной программы для девушек в тренажерном зале – это менструальный цикл. Из-за него возникают периодические спады и подъемы физической работоспособности. После окончания менструации женщина первые две недели ощущает подъем физических сил и способна проявлять высокую работоспособность. Именно в это время можно делать тренировки весьма тяжелыми.
Приблизительно через две недели по 28-дневному менструальному циклу наступает овуляция, сопровождающаяся сильным падением энергии и работоспособности организма. При этом организм женщины принимает все меры по сбережению энергии, обеспечивая ее аккумулирование. При этом питательные вещества накапливаются с максимальной эффективностью, вне зависимости от того, состоялось ли оплодотворение яйцеклетки или нет.
Соответственно, в это время в тренажерном зале необходимо снизить физическую активность, проводить намного более легкие тренировки. Тяжелые упражнения на пресс и на низ тела надо полностью убрать или снизить их интенсивность. Необходимо также сократить потребление калорийной пищи, поскольку 3-я и 4-я недели для внешности девушки наиболее опасны, поскольку тело начинает изменяться.
После месячных организм женщины в течение первых двух недель – сильный, а две последующие недели – слабый, стремящийся набрать вес и сохранить максимум энергии. Поэтому женский тренинг неизбежно связан с микропериодизацией, при которой нагрузка не остается постоянной, а циклично изменяется. Соответственно, с первыми двумя неделями надо совмещать пиковые нагрузки, а на третью и четвертую планировать их спад. Спортивные специалисты-физиологи уверены, что спортивная периодизация является залогом мощных и длительных результатов. С точки зрения женщин, очень хорошо, что такой механизм заложен в них самой природой.
Что касается процесса сжигания жира, он имеет мало отличий от мужского. Достаточно хорошо работает длительная кардио нагрузка с малой интенсивностью – от 30 до 50 минут, при поддерживании довольно низкой аэробной базы – от 110 до 120 ударов в минуту.
Кардио или аэробная активность. Бег, плавние, работа на эллиптическом тренажере — это разновидности кардио. Зачем нужно кардио и когда его необходимо делать, а также можно ли похудеть занимаясь им, читайте в статье про кардио тренировках
Основные выводы:
- женский тренинг должен основываться на принципе микропериодизации;
- необходимо проводить высокообъемный тренинг с большим количеством подходов и повторов и малым отдыхом;
- необходимо внимательно следить за собственным питанием, не допуская избытка углеводов;
- на тренировке ягодиц и ног не стоит зацикливаться – верху тела необходимо уделять более значительное внимание.
Понимая физиологию женского организма, не стоит обращать внимание на популярную точку зрения о том, что занятия с отягощениями в тренажерном зале превратят вас в мужика в юбке. Чтобы хотя бы отдаленно приблизиться к мужским формам, вам потребовалось бы использовать соответствующие фармакологические препараты. Мужчины и сами-то форм, о которых мечтают, добиваются долгими годами тяжелого труда, а уж из фигуры девушки такой мутант ни в коем случае не получится.
Благодаря силовым тренировкам вы сможете создать себе красивые формы как низа тела, так и верха, укрепить все системы организма без какого-либо исключения. Повысится у вас общее состояние и самооценка. Есть и еще несколько положительных моментов, которые дадут вам занятия с отягощениями в тренажерном зале:
- если у вас больше мышечная масса, на ее поддержание приходится тратить большее количество калорий, а для накопления жира предпосылок становится все меньше;
- когда вы проводите тренировку в тренажерном зале, после нее на сутки и даже более возрастает скорость обмена веществ в вашем организме (для сравнения, после занятий аэробикой и другими кардиоупражнениями такое ускорение занимает не больше двух часов);
- формируя свою фигуру в тренажерном зале, вы сможете ее корректировать именно в тех местах, в которых пожелаете, а никакая аэробика такого эффекта не обеспечит.
- Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
- Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
- В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
- Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.
- Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
- Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
- Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.
Составление тренировочной программы для девушек
Основные изменения и адаптирование организма будут происходить только в том случае, если на него воздействуют непривычные и стрессовые внешние условия. Почему это важно? Женщины чаще всего сталкиваются с проблемой недорабатывания, когда нагрузки, с которыми они работают, слишком малы. При этом можно многие годы безуспешно накачивать пресс или попу, которые от такого топтания на месте так и не появятся.
Для того, чтобы ваш организм приступил к формированию красивых форм и увеличению в размерах мускулатуры, необходимо делать тренировки тяжелыми, хотя и нагрузки могут быть меньше тех, с которыми работают мужчины. Последние повторения вам должно быть действительно тяжело выполнять. Не забывайте о высокой объемности вашей тренировки с малым количеством отдыха и большой работой. Вам не надо, как мужчинам, брать тяжелые веса и устанавливать рекорды – надо брать объемами работы – количеством упражнений, многочисленными подъемами, подходами, повторами с малым отдыхом между ними.
Настройтесь на работу в тренажерном зале не как на чаепитие, а как на выработку собственных идеальных форм из гранитной массы зубилом и молотком, работу тяжелую и упорную.
У мужчин, тем более не у новичков, программа тренировок формируется на основе сплита: все тело распределяется на отдельные мышечные группы и эти самые группы в разные дни тренируются силовым способом практически до отказа. Таким образом получается большее количество времени для предельной нагрузки до истощения каждой группы мышц и при этом на каждую группу выделяется много времени для отдыха, поскольку каждая отдельная группа тренируется редко.
Для женщин такая манера тренировок непригодна, силовой характер – это не для женщин. Женщинам за одну тренировку необходимо тренировать все свое тело. После тренировок женщины быстрее восстанавливаются, поскольку к моменту отказа даже не приближаются и глубокого разрушения мышечных тканей не испытывают.
Для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале мы рекомендуем эту програму тренировок — фитнес старт построен по принципу fullbody и тренирует на одной тренировке сразу всё тело. Идеально подходит для того, чтобы подготовить тело к более серьезным занятиям.
Тренировки рассчитываются следующим образом. Выделяются мышечные крупные группы и для них выбираются одно-два базовых упражнения. Объем работы выполняется значительный, количество повторений и подходов должно быть большим.
Упражнения, которые выбираются, должны задействовать как можно большее количество мышц, поскольку женщины не располагают возможностью выделения на проработку отдельной мышечной группы целого тренировочного дня. Тренировки должны проводиться 2-3 раза в неделю с учетом вашего самочувствия, которое перед тренировкой обязательно должно быть превосходным.
Автор статьи:
Команда IQBODY Написать
Администрация сайта iq-body.ru!
Нюансы женского тренинга
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.
Гормоны
У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.
Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.
Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.
На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.
Циклические особенности
Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.
Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.
Принцип прогрессии нагрузок
Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.
Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.
Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.
Большое количество повторений
Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.
В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.
Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.
Какие должны быть веса
Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.
Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:
Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.
Распределение мышц
Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.
Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.
Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.
Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.
Питание
Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.
Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.
Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.
Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.
Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.
Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.
Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.
Обмен веществ
Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.
Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.
Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.
Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.
В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.
Гликоген в организме
Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.
Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.
В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.
Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.
Источник https://iq-body.ru/articles/trening/programma-trenirovok-dlja-devushek
Источник https://muskul.pro/t/nyuansy-zhenskogo-treninga
Источник