Утренняя зарядка для бодрости и похудения
Бодрое утро, начатое с зарядки, — залог вашего эффективного похудения.
Тонизирующая функция утренних упражнений
Во-первых, основу нашего тела составляет костно-мышечный аппарат, а это — биологическая, живая двигательная машина. Любую машину перед использованием следует прогревать, тогда она будет правильно и долго работать. Отсюда следует первая важная функция утренних физических упражнений — тонизирующая :
— создать для организма возможность окончательно проснуться и в оптимальном для себя режиме войте в рабочий ритм.
Не секрет, что люди с излишним весом частенько жалуются на слабость, на отсутствие желания активно двигаться, а тем более — выполнять какую-то гимнастику. И их лень вполне понятна: если они не пытаются с утра дать правильный старт своим телесно-моторным функция, то их организм охотно и бодро работать не будет. А живот и бока никуда не денутся.
Вторая весьма важная функция домашней зарядки — санитарная или очистительная:
- обычного текущего жизнеобеспечения организма;
- работы «ремонтной мастерской» нашего тела — в процессе восстановления погибших, устаревших или повреждённых клеток , белковых и иных биологических структур.
Конечно, большинство ненужных и вредных веществ выводится через почки и кишечник. Однако работу выделительной системы можно облегчить. Часть шлаков, обладая признаками биологического топлива, может сгореть в процессе выполнения утренних упражнений.
Какими упражнения можно заниматься утром
Важно помнить, что ежедневные утренние занятия не должны изматывать и содержать силовые элементы ! Отжимания от пола, тренировки для пресса, гантели, и другие тренировки такого рода больше уместны во второй половине дня. Лёгкие кардионагрузки, движения руками и ногами, наклоны, скручивания, с утра помогают избавиться от лишних веществ, помочь нашей выделительной системе, а также направлены на расход топлива в организме. Таким образом, двигаясь, мы способствуем активизации обмена веществ и наполнению тканей кислородом. Вслед за этим улучшается настроение, день проходит с большей пользой и эффективностью.
Комплекс упражнений утренней, бодрящей зарядки
Мы предлагаем вам комплекс упражнений, при которых упражнения займут всего несколько минут и позволит быстро настроить организм на активное бодрствование:
1. Энергичная ходьба на месте с высоко поднятыми коленями в качестве разминки(30 секунд для начинающих, потом 1 минута);
2. То же самое сделайте с разведением коленей в стороны;
3. Наклоны вперед (5-10 раз);
4. Поднять руки вверх, отвести назад ногу (5-10 раз на каждую ногу);
5, Поднять руки вверх, отвести ногу вбок (5-10 раз на каждую ногу); 
6. Выпады вперёд (по 5 на каждую ногу на для новичков, далее увеличивать нагрузку); 7. Поворот корпуса вправо-влево (1 минута);
8. Ноги на ширине плеч. Вращение тазом (30 секунд);
9. Приседание (5-7 раз для начинающих, затем 15-20); 
10. На четвереньках выполнять махи руками поочередно (20 секунд для начинающих, дальше — 1-2 минуты);
11. То же, но махи выполнять ногами;
12. Подъем с пяток на носки (усложненный вариант — поднятие на небольшой скамеечке на одну ногу и другую, 5-10 раз для начинающих, дальше 15-20 раз);
13. Ходьба на месте с замедлением темпа (1 минута для завершения упражнения). 
Начиная ваше бодрое утро с этого комплекса упражнений, вы правильно настроите свой организм на грядущих день и сможете сжечь излишки шлаков в домашних условиях. Наконец, третья важная функция активной утренней зарядки — согласующая:
— эффективное похудение достигается за счёт настроя на него в самом теле. В этом помогает зарядка. Начинайте утро с домашнего фитнеса под быструю музыку, выполняйте упражнения для живота, бёдер, спины и ягодиц.
Движение позволит не быть ленивым и сонным в течение дня. Когда вы двигаетесь, легче будет сформировать ещё и правильный психологический настрой: деятельное желание похудеть. Тогда мощный тандем тела и духа будет работать в связке.
Худейте с приятной утреней бодростью, хорошим тонусом в мышцах, создавайте все условия для бодрого настроения — и всё, предпринятое вами для достижения цели, будет не зря.
Эта статья — выпуск нашей рассылки «Секреты здоровья и похудения». Подпишитесь на свежие материалы!
Автор: Константин Николаевич Кондратьев
Врач-психотерапевт, рефлексотерапевт, психиатр, директор медицинского центра «ВИТА ЦЕНТР»
Тренировка на утро для похудения: 9 простых упражнений
Фитнес по утрам заряжает энергией, делает нас продуктивнее, а при правильном подходе — еще и помогает похудеть. Как спланировать утренние тренировки для похудения? Рассказываем и показываем вместе с экспертами.
20 августа
45892 просмотров
Поделиться
В избранное
Чем хороши утренние тренировки
У экспертов нет однозначных фаворитов — и утренние, и вечерние тренировки одинаково хороши для здоровья. «Здесь важно отталкиваться от ваших собственных ощущений и циркадных ритмов, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — Если вы «сова», но через силу в 7 утра идете тренироваться, заставляете себя, значит, для вас такие занятия не полезны».
Но если вы «жаворонок», утренние тренировки даются вам легко — почему бы не сделать акцент на них?
Однако, несмотря на это, у утренних тренировок есть ряд преимуществ:
Утреннее занятие фитнесом сложнее «прогулять». По утрам многим проще выделить время на тренировки, да и сил больше, чем вечером после работы.
Утренние тренировки помогают взбодриться. Если вы не можете «проснуться» без чашки кофе, фитнес по утрам вполне способен ее заменить.
Тренировки по утрам ускоряют метаболизм. Так что в течение дня этот показатель остается более высоким.
Какие активности подходят для утренних тренировок?
Многие, если не сказать почти все. Важно следить за интенсивностью фитнес-урока (она должна увеличиваться постепенно) и за своим самочувствием. «Важно следить за своим самочувствием, если вы не адаптированы и начинаете с семи утра слишком интенсивно тренироваться, то можете почувствовать себя плохо. Поэтому нужно отслеживать самочувствие и прогрессировать постепенно. Если есть недомогание, нагрузку нужно снижать», — объясняет Валентин Зинин.
Для утренних тренировок вполне подходит бег, йога, силовые занятия средней интенсивности, «функционалка». Но опять-таки: если у вас нет опыта тренировок в принципе, начать лучше с простой утренней зарядки или несложной практики йоги.
Постепенно наращивая выносливость, можно переходить к более интенсивным тренировкам.
Утренние тренировки: натощак или нет?
В целом, нет строгого предписания к «голодным» утренним занятиям. Но обычно это бывает обоснованно распорядком дня. «Допустимо перекусить чем-то легким за час-полтора до занятия или за 3-4 часа, если речь идет про полноценный прием пищи, — добавляет Валентин Зинин. — Но представьте, если у вас тренировка запланирована на девять утра, вы же не будете завтракать в пять, правильно? А нужно было бы. Поэтому лучше по утрам заниматься натощак».
К тому же, это положительно влияет на процесс похудения.
Утренние тренировки: комплекс упражнений
Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений для утренних занятий с акцентом на снижение веса. «Это довольно интенсивная круговая тренировка, занимает она примерно 20-30 минут», — рассказывает эксперт.
Как построить занятие
- Перед началом тренировки выполните небольшую разминку, чтобы «разбудить» суставы и мышцы, подготовить тело к нагрузкам.
- Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения по 40 секунд без отдыха между ними. Отдохните между кругами 1-3 минуты. Выполните 3 круга за тренировку.
- Постепенно увеличивайте нагрузку: сокращайте время отдыха между кругами, увеличивайте количество кругов или время выполнения упражнений.
- Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.
- Завершите занятие растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.
Прыжки на месте
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед. Правую руку согните и направьте локоть к левому колену. Не сутультесь, работайте мышцами бедер, пресса и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое, согнув правое колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Выпады с ударами ног
Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Опираясь ладонями и мысками стоп на пол, поднимите над полом колени (примите положение планки). Сгибая колени, отведите таз назад, затем вернитесь в исходное положение (планка на прямых руках). Активно работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и рук. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
Подъем рук и ног лежа
Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимите над полом руки и ноги (мысками тянитесь от себя). В верхней точке сведите лопатки и, согнув локти, уведите руки по сторонам от корпуса. Работайте мышцами спины, пресса, рук и ног. Затем вернитесь в исходное положение и опустите руки и ноги на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.
«Квадрат»
Опуститесь на колени. Ладони поставьте под плечами, колени разместите под тазом. Перенесите вес тела на мыски стопы. Активно работая мышцами пресса, поднимите колени над полом, опираясь на ладони и мыски стоп. Удерживайте это положение в течение минуты.
Занимайтесь по этой программе регулярно. Возможно, первые тренировки будут даваться вам сложно, но через пару недель организм адаптируется.
Источник https://mcvita.ru/kak_pravilno/zariadka.html
Источник https://www.jv.ru/news/trenirovka-na-utro-dlya-pohudeniya-9-prostyh-uprazhnenij
Источник