29 простых способов, как похудеть без диет и упражнений

29 простых способов, как похудеть без диет и упражнений

«Похудеть» — едва ли не самый частый запрос в поисковиках всего мира. Не удивительно, что информации в Интернете по этой теме много. Но далеко не всегда советы из Сети достоверны, доказаны наукой, а, главное — безопасны для здоровья. Однако существуют способы избавиться от лишнего веса естественным путём, не прибегая к изнурительным диетам и средствам фармакологической отрасли. Именно о них пойдёт речь в нашей статье.

29 простых способов похудеть без упражнений

1 Больше белка

Белок в процессе избавления от лишнего веса просто незаменим. Переваривая белок, тело сжигает больше калорий. Поэтому его включение в рацион позволяет дополнительно в сутки избавиться примерно от 100 ккал.

Высокобелковая диета отлично насыщает, позволяет дольше не испытывать чувства голода. Сразу в нескольких исследованиях удалось отследить, что люди, придерживающиеся рациона с повышенным содержанием белка, в сутки потребляют примерно на 400 ккал меньше. [1]

Удивительно, но, даже заменив привычный углеводистый завтрак белковой пищей, например, яйцами, можно добиться результата и запустить процесс похудения. [3] , [4] , [5]

2 Упор на монокомпонентные цельные продукты

Основу здорового рациона вполне могут составлять цельные продукты с одним ингредиентом. Таким образом, удастся максимально «очистить» своё меню от добавленного сахара и жиров.

Цельные продукты быстро насыщают, поэтому человеку, стремящемуся избавиться от лишнего веса, с их помощью проще контролировать суточный калораж. А ещё они богаты витаминами, минералами и нутриентами, которые необходимы организму для правильной работы.

Поэтому единственный «побочный эффект», который можно получить от цельных продуктов – это избавление от лишнего веса.

3 Отказ от обработанных продуктов

Обработанные продукты подвергаются воздействию, которое меняет их состав, вкус и калорийность. В них всегда больше сахара, соли, жиров.

Продукты на фабриках и предприятиях обрабатывают с единственной целью – увеличить их потребление. Сделать это можно с помощью химических добавок в виде усилителя вкуса.

Научно доказанный факт! Обработанные продукты вызывают привыкание. [6]

4 Держите в холодильнике правильные продукты

Продукты, которые лежат в вашем холодильнике, оказывают непосредственное влияние на пищевое поведение и вес. Покупая и складывая в него здоровую еду, вы повышаете шансы на то, что вся семья будет питаться правильно.

Это касается не только основных приёмов пищи, но и перекусов. Заранее позаботьтесь о том, чем вы утолить голод. Пусть это будут не чипсы или пирожные, а йогурт, морковь, яйца, орехи. Такой подход позволит достичь не быстрого, но стойкого снижения веса.

5 Уменьшите потребление добавленного сахара

Добавленный сахар повышает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, диабета и даже онкологии. Американские учёные подсчитали, что каждый житель страны, в среднем потребляет около 15 чайных ложек сахара ежедневно. Причём не в чистом виде, а в составе других продуктов. Скрытый сахар поступает в организм незаметно – и в этом его главная опасность, так как контролировать его количество очень сложно.

Производители маскируют содержание сахара в составе, называя его «другими именами». Поэтому понять, сколько именно сахара содержится в том или ином продукте, бывает сложно. Однако если разобраться в этом вопросе, удастся значительно оздоровить свой рацион.

Эрин Гейгер, диетолог

Отказ от любимых сладостей всё равно не даёт желаемых результатов в борьбе с лишним весом? Это может говорить о том, что в рационе всё ещё присутствует лишний сахар, который тормозит процесс похудения. Некоторые продукты могут содержать скрытые углеводы и влиять на повышение калорийности рациона. Согласно рекомендациям Американской ассоциации кардиологов, женщинам рекомендовано употреблять до 25 г. сахара в сутки, а мужчинам — до 36 г. Такие рекомендации очень легко нарушить, за счёт калорийности некоторых продуктов. По данным исследований Университета Джона Хопкинса, продукты с быстрыми углеводами увеличивают риск возникновения Сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы распознать в продукте наличие скрытых углеводов, достаточно изучить этикетку с данными бжу. После этого Вы точно удивитесь, сколько сахара содержится в таких продуктах, как соки или каши быстрого приготовления. Лучше ограничить употребление соуса, быстрорастворимых каш или супов, алкогольных напитков. Продукты с высоким содержанием натурального сиропа тоже богаты на скрытые углеводы.

При похудении стоит выбирать проверенные продукты от известных производителей, ещё лучше готовить перекус самостоятельно. Обычный сладкий йогурт лучше заменить на греческий, а для вкуса можно добавить несколько ягод. Тоже касается спортивных батончиков и гранолы, которые могут быть источником излишнего сахара. Лучше готовить кашу самостоятельно, добавив в неё сухофрукты и мёд.

6 Вода помогает худеть

Доказано, что 500 мл воды, позволяет ускорить процесс сжигания калорий на 24-30%. Этот эффект сохраняется в течение часа после её приёма.

Пить воду можно перед едой. Такой подход позволит урезать количество потребляемой пищи, что особенно актуально для людей в возрасте.

Водой следует заменить сладкие напитки, например, соки или газировку.

Бытует мнение, что если выпить стакан воды перед приёмом пищи, то аппетит значительно снизится. По данным учёных из США это правило действует для людей старшего и среднего возраста.

Согласно исследованиям, люди среднего возраста с избыточным весом худели на 44% больше по сравнению с людьми, которые пили меньше воды. А вот исследование среди молодого поколения не показало такого значительного результата. Если прогресс и был, то совсем незначительный

7 Пейте кофе и худейте

Кофе богат антиоксидантами. Не секрет, что этот напиток защищает от многих болезней. Но тот факт, что кофе помогает худеть, знают не все. Избавление от лишнего веса происходит за счёт прилива энергии и ускорения метаболизма на 3-11%. Заслуга в этом принадлежит кофеину.

Бонусом от регулярного употребления кофе станет снижение риска развития сахарного диабета на 23-50%.

Чашка чёрного кофе даёт ощущение сытости, но при этом имеет минимальную калорийность. Конечно, если не добавлять в него сахар.

8 Глюкоманнан – безопасная натуральная добавка для снижения веса

Препаратов для снижения веса существует множество. Но именно глюкоманнан – одно из немногих биологически активных веществ, которые доказали свою эффективность и безопасность.

Глюкоманнан – это натуральное пищевое волокно. Его добывают из корней растения под названием слоновий ямс (конжак).

Попав в ЖКТ, оно вызывает ощущение сытости, задерживая опорожнение желудка. С учётом его минимальной калорийности, это помогает снижать вес. Глюкоманнан является питательной средой для кишечных бактерий, так как снижает всасывание жиров и белков. Вещество обладает отличной способностью вбирать в себя воду. Одна капсула превращает в гель целый стакан жидкости.

9 Откажитесь от жидких калорий

Соки, энергетики, сладкие газированные напитки, какао – всё это источники жидких калорий, которые моментально усваиваются организмом. Учёные провели исследование, которое доказало, что ежедневное употребление сладких напитков детьми, на 60% повышает риск ожирения. [7]

Головной мозг не воспринимает сладкие напитки в качестве источника питания, хотя зачастую они превышают калорийность продуктов в несколько раз. Но раз сигнала о насыщении от ЦНС не поступает, человек продолжает есть. В результате он потребляет вы два раза больше килокалорий.

10 Уменьшите долю рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы – это сахара, искусственного лишённые большей части питательных веществ. Они моментально усваиваются организмом, повышая риск набора избыточной массы тела, сбоя жирового и холестеринового обмена.

Самые частые рафинированные углеводы, которые встречаются в рационе большинства людей: белый хлеб и изделия из белой муки, белый рис, газированные напитки, макаронные изделия, выпечка, кондитерские изделия, закуски, добавленный сахар, сладости.

11 Устраивайте интервальные голодания

Под интервальным голоданием понимается особый режим питания с периодами приёма пищи и отказа от неё.

Методов интервального голодания много, например:

• «ешь – стоп – ешь»;
• диета 5:2 (5 дней едим, 2 дня голодаем, или наоборот);
• метод 16:8 (16 часов в сутки мы голодаем, в оставшиеся 8 часом можем есть).

Придерживаясь такой системы питания, человек снижает суточное количество калорий, но не ограничивает себя во время еды. Это позволяет избавиться от лишних килограммов, а также укрепить здоровье.

12 Не отказывайте себе в чашечке зелёного чая

Зелёный чай – источник антиоксидантов. Его регулярный приём позволяет ускорить процесс сжигания жира и потерю лишних кило. Доказано, что зелёный чай повышает расходы энергии на 4%, усиливает избирательное сжигание жира на 17%. Это особенно актуально для борьбы с висцеральным жиром.

Более выраженные преимущества для здоровья имеет разновидность зелёного чая – порошковый чай матча.

13 Увеличьте долю фруктов и овощей в рационе

Фрукты и овощи содержат минимальное количество калорий, но при этом в них много воды, клетчатки и питательных веществ. Поэтому их можно употреблять в пищу, не переживая о наборе лишнего веса.

Доказано, что люди, которые включают в свой рацион достаточное количество овощей и фруктов, имеют меньший вес, по сравнению с теми, кто этого не делает. [8] ,

14 Ведите подсчёт калорий

Если принято решение избавиться от лишнего веса, необходимо подходить к составлению меню осознанно. Сделать это можно с помощью подсчёта калорий, ведения дневника питания и фото того, что вы ежедневно потребляете на завтрак, обед и ужин.

15 Ешьте с маленькой тарелки

Если заменить большую тарелку маленькой, то удастся уменьшить количество съедаемой пищи. Может показаться, что человек наполняет свою тарелку одинаково, независимо от её размера, но на практике, на большое блюдо люди накладывают больше еды.

Маленькая тарелка для приёма пищи позволяет уменьшить порцию, но при этом создаёт ощущение, что вы съели больше.

16 Протестируйте диету с низким содержанием углеводов

Ограничение количества углеводов на фоне повышения количества жиров и белков, позволяет эффективно утолять чувство голода и потреблять меньше калорий. Такой подход помогает худеть в 3 раза быстрей, чем при соблюдении диеты с низким содержанием жиров. А ещё такая система питания снижает риск развития многих болезней.

17 Не ешьте быстро

Если буквально проглатывать еду кусками, переедание не заставит себя долго ждать. Чувство насыщения приходит с некоторым опозданием, поэтому прежде чем головной мозг даст сигнал о том, что пора остановиться, вы потребите колоссальное количество калорий.

Тщательное пережёвывание пищи позволяет съедать меньше. Параллельно происходит выработка гормонов, отвечающих за потерю веса.

18 Обогатите свой рацион яйцами

Яйца – едва ли неглавный продукт для людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов. Они имеют низкую калорийность, богаты белком, аминокислотами и другими питательными веществами.

Учёные доказали, что белковые продукты эффективно подавляют чувство голода, способствуют быстрому насыщению. [10]

Если в течение 2 месяцев завтракать яйцами, можно ускорить процесс похудения на 65%. Такие данные были получены экспериментальным путём. Для сравнения, контрольная группа питалась рогаликами. [11]

19 Не отказывайтесь от перца чили и халапеньо

В состав этих продуктов входит природный жиросжигатель – капсаицин. Он разгоняет обменные процессы и способствует быстрому похудению, так как подавляет чувство голода.

20 Используйте пробиотики

Живые бактерии или пробиотики помогают улучшить пищеварение, положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и способствуют избавлению от лишнего веса.

Многочисленные исследования доказывают, что состав кишечной флоры у людей с ожирением отличается от того, которым обладают люди с нормальной массой тела. [12]

Пробиотики регулируют численность полезных бактерий, блокируют всасывание жиров, снижают интенсивность хронического воспаления и помогают держать аппетит под контролем.

Максимальную активность в плане снижения веса проявляют Lactobacillus gasseri.

21 Выделите достаточно времени на сон

Качественный полноценный сон напрямую влияет на процесс снижения веса и является профилактикой ожирения. Учёные выяснили, что люди, которые недосыпают, на 55% сильнее рискуют столкнуться с ожирением. Это особенно актуально, когда речь заходит о детях. [13]

Дефицит сна приводит к колебаниям гормонов, из-за чего человеку сложнее контролировать аппетит.

Учёные из университета Чикаго после своих исследований пришли к выводу, что недостаток сна напрямую влияет на результаты диеты и ставит под угрозу снижение веса. В этом случае уменьшение сна ухудшило показатели потери веса на 55%. Это связано с регуляцией уровня гормона грелина, который приводит к снижению энергии, стимуляции аппетита и, как следствие, к удержанию жировых отложений.

22 Добавьте клетчатку в рацион

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть. Особенно полезны из них те, которые являются источником водорастворимых пищевых волокон, так как они быстро насыщают и способствуют сохранению сытости.

Клетчатка препятствует быстрому опорожнению желудка, заставляет его стенки растягиваться. В головной мозг поступает сигнал о наполнении, а он, в свою очередь, стимулирует выработку гормонов сытости.

Некоторые виды клетчатки выступают в качестве источника пищи для полезных бактерий. А здоровая микрофлора – это здоровый вес и низкий риск развития ожирения.

Наращивать потребление клетчатки нужно плавно, чтобы не спровоцировать побочные эффекты в виде метеоризма, болезненных спазмов в кишечнике и диареи.

23 Чистите зубы после каждого приёма пищи

Чистка зубов после еды уменьшает желание принять дополнительную пищу в перерывах между подходами к столу. Это связано с тем, что люди не хотят перебивать тот приятный аромат, который они получают после гигиенической процедуры.

Уменьшить желание совершить лишний перекус можно, если воспользоваться жидкостью для полоскания рта.

24 Не поддавайтесь пищевой зависимости

Это состояние представляет собой непреодолимую тягу к постоянному употреблению пищи. В головном мозге происходят определённые процессы, из-за которых сопротивляться желанию поесть, становится очень сложно.

В 2014 году было проведено исследование, которое показало, что около 20% людей страдают пищевой зависимостью. [14]

Причём, существуют продукты, которые намного быстрей вызывают зависимость. Это касается всей обработанной пищи, с высоким содержанием сахара и жиров.

25 Занимайтесь кардио

Бег, езда на велосипеде, ходьба – все эти виды спорта способствуют сжиганию калорий и положительно влияют на здоровье: как физическое, так и психическое.

Учёные доказали, что кардиотренировки снижают риск развития болезней сердца и сосудов, а также способствуют похудению. Регулярные занятия позволяют избавиться от опасного висцерального жира, который обволакивает внутренние органы и вызывает сбой обменных процессов. [15] [16]

26 Практикуйте силовые тренировки

Разрушение мышечных волокон – частый побочный эффект процесса похудения. Если тело теряет мышцы, сжигание калорий замедляется. Чтобы не допустить их разрушения, следует ввести в постоянную практику силовые упражнения. Бонусом станет не только красивое и подтянутое тело, но и прекрасное самочувствие.

27 Используйте в качестве источника дополнительного белка сывороточный протеин

Белок можно и нужно получать из продуктов питания, но если реализовать это сложно, на помощь приходят добавки с сывороточным протеином.

Учёные выяснили, что замена части калорий протеином позволяет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить сухую мышечную массу. [17] , [18]

При выборе протеина необходимо изучить состав. В нём не должно быть добавленного сахара и других вредных компонентов.

28 Питайтесь осознанно

Что значит осознанное питание? Это:

• понимание сигналов сытости;
• понимание сигналов голода;
• осознанный выбор продуктов.

В комплексе, эти три фактора помогают питаться здоровой пищей, уменьшить вес, выработать правильные пищевые привычки, не допускать переедания, в том числе, эмоционального.

Если прислушиваться к собственному телу, процесс похудения будет проходить плавно и легко.

29 Сконцентрируйтесь на изменении своего образа жизни

Люди, решающиеся придерживаться диеты, практически изначально обрекают себя на провал. Особенно если речь заходит о долгосрочной перспективе. Изначально вес действительно уходит. Но почти всегда он возвращается, причём помноженный в несколько раз.

Целью должно быть не похудение, а здоровье. Употреблять пищу нужно для того, чтобы стать сильней и счастливей, а не чтобы избавиться от лишнего веса.

[Видео] ТОП 5 Способов похудеть БЕЗ Диет и Тренировок:

Комментарии экспертов

Надежда Иванова, специалист в области превентологии, диетолог

Можно ли снизить лишний вес без необходимости в серьёзных ограничениях? 13 советов для похудения:

1. Самое главное — это понимание ситуации. Необходимо честно себе признаться в том, что сейчас действительно тело не в лучшей форме и для того чтобы быть довольным своим отражением, необходимо что-то делать. Постоянное недовольство собой является серьёзным стрессовым испытанием для организма. А кортизол, который активируется в результате стресса, повышает уровень глюкозы и инсулина, что замедляет процесс похудения. Ещё одним стрессовым гормоном считается пролактин, который напрямую влияет на работу щитовидной железы и замедляет метаболизм.
2. Стоит обратить внимание на количество потребляемой воды. За сутки человек должен выпивать минимум 30мл/кг веса. При этом такие напитки, как чай или кофе не берутся в учёт. Организм может путать ощущение жажды и голода, что приводит к учащённому потреблению пищи вместо налаживания питьевого режима.
3. Вести активный образ жизни. При застойной гиподинамии лучше прибегать к нагрузкам лёгкой или средней интенсивности, постепенно повышая планку. Для начала можно внедрить активную ходьбу от 10000 шагов. Дальше можно переходить на плавание, лёгкий бег, занятия в спортивном зале.
4. Полностью отказаться от простых углеводов и сахара. По данным Роспотребнадзора, в среднем гражданин России употребляет 40 кг. сахара в год. При этом нормой потребления считается 24-28 кг. Таким образом ежедневно люди употребляют около 100 гр. сахара, что может привести к серьёзным последствиям. Среди таких последствий: лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы, инсулинорезистентность.
5. Не употреблять готовый полуфабрикат, соки и газировку. Они обогащены большим содержанием сахара и точно не помогут в процессе похудения.
6. Не стоит ориентироваться на цифрах, которые отображают весы. Лучше прибегнуть к биоимпеданстному исследованию состава тела с соотношением мышечной и жировой ткани. Вес лучше снижать за счёт уменьшения жировой прослойки и лишней жидкости в организме, а не за счёт мышечной массы.
7. Лучше сдать анализы и полностью изучить состояние здоровья. Это нужно для того чтобы выявить скрытое течение заболеваний и наладить режим питания. Наличие таких заболеваний, как сахарный диабет и гипотиреоз могут замедлять процесс похудения.
8. Снизить ежедневную калорийность. Оптимальным вариантом для женщин будет 1200-1500 калорий, а для мужчин — 1500-1800 калорий.
9. Не пропускать завтрак и питаться в течение первого часа после пробуждения. В составе идеального завтрака должны быть жиры, сложные углеводы, белки и клетчатка.
10. Не пренебрегать белковой пищей. Основой строительного материала для организма является именно белок, которых содержится в яйцах, мясе, рыбе. Количество потребляемого белка должно составлять 1,3-1,6г на килограмм веса.
11. Не исключать из рациона жиры, которые содержатся в сливочном масле, икре, растительном масле. Количество жиров должно быть в пределах 1-1,5г на килограмм массы.
12. Ввести в свой рацион клетчатку, которая содержится в овощах и отрубях. Клетчатка способна регулировать углеводный обмен, улучшать работу ЖКТ и снижать вес. Идеальным содержанием клетчатки считается 30-40гр. в сутки.
13. Не избегать углеводистой пищи в виде овощей и круп. Без углеводов замедляется работа всех внутренних органов, которые не смогут правильно перерабатывать пищу. При этом нарушается работа печени, которая отвечает за транспортировку полезных веществ в организме. В норме количество потребляемых углеводов должно составлять 30-40% от общего рациона.

Для того чтобы вкусно, правильно питаться и при этом худеть, можно придерживаться следующего меню:

На завтрак:

• Омлет на двух яйцах, стручковая фасоль и нарезка из овощей — помидоры, огурец, листья салата. Овощи можно заправить оливковым маслом.
• Половина авокадо.
• Несколько кусочков хлебцев без содержания глютена.
• Половина грейпфрута/апельсин/несколько мандаринов, а также орехи – 30 г.
• Чай без содержания сахара или цикорий.

На обед:

• Суп-пюре из овощей/из мяса или из рыбы — до 300мл.
• Около 150 г. тушёной говядины.
• Гречка — до 50 г.
• Овощной с рукколой и овощами, заправленный оливковым маслом — до 200 г.
• Два ломтика безглютенового хлебца.

На ужин:

• Отварная индейка или запечённое филе рыбы – 150 г.
• Рагу из овощей — кабачка, цветной капусты, перца, зелени, лука. Также можно потушить замороженные овощи — брюссельскую капусту, брокколи.
• Салат из овощей – 150 г. с соусом Песто (1 ч.л.)
• Чай без сахара.

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог

Часто бывает такое, что диета не только не приводит к долгожданному снижению веса, но и, наоборот, лишние килограммы только набираются. Диета — это не долгосрочное решение, а поэтому стоит придерживаться правильного и сбалансированного питания. Такое питание должно постепенно перерасти в образ жизни. Каждый человек, перед тем как худеть или набирать вес, должен изучить свой ИМТ. После того как соотношение нормального веса и роста определены, можно рассчитать суточную калорийность.

Для этого используется следующая формула:

• Для мужского населения: 10*вес+6,25*рост-5*возраст+5
• Для женского населения: 10*вес+6,25*рост-5*возраст-161

К примеру, 10*60+6,25*1,65-5*25-161.

ВВО, что означает величину основного объёма, составит 1345 калорий. Это значение необходимо умножить на индекс активности, где минимальное значение равно 1,2, а 1,9 — это активная физическая нагрузка.

Стандартный коэффициент — 1,375

1,345 умножаем на 1,375 и получаем 1849 ккал — это и есть суточная калорийность, которая основана на показателях роста и веса. Для того чтобы уменьшить свой вес, необходимо отнять от суточной калорийности 15-30%, что составляет до 700 ккал.

Примерный вариант рациона для снижения веса

• На завтрак. Омлет из овощей/каша на воде/бутерброды из рыбы и цельнозернового хлеба с добавлением овоща/творог с натуральным йогуртом, орехами или сухофруктами.

• На обед. Мясо птицы на втором бульоне/вермишель из цельнозерновой муки с курицей или рыбой.

• На ужин. Рагу из овощей/запечённая рыба или индейка/салат из овощей на растительном масле.

• В качестве перекуса. Один фрукт — яблоко, груша, апельсин, банан, половина авокадо/30 г. орехов/натуральный йогурт с сухофруктами.

Эбби Шарп, диетолог

Чаще всего лишний вес связан с пищевыми привычками, которые приводят к снижению метаболизма и удержанию жировых клеток в тканях. Правильно скорректировав свой рацион, можно добиться медленного, но уверенного снижения веса. Идеальным вариантом будет комбинация правильного питания с физической активностью.

Среди других, не менее важных факторов, которые помогут в снижении веса:

• Не отказываться от завтрака. При плотном завтраке длительное время организм испытывает чувство насыщения, а поэтому остальные приёмы пищи будут незначительными. Это позволит организму с утра запастись энергией и не ощущать постоянное чувство голода.
• Лучше красиво сервировать блюдо, а не просто использовать продукты в качестве топлива для организма. Есть нужно вдумчиво и не спеша, постепенно насыщая организм, что исключает фактор переедания.
• Полезной регулярной привычной будет посещение массажного салона.
• Для любителей чая идеальным вариантом будет заварка на нежирном молоке. Такой напиток приятно пить даже без сахара, а вдобавок ко всему он обладает ещё и мочегонным действием. Лучше выпивать такой напиток не более 1 чашки.
• Идеальным дополнением к чаю будет корица и мята. Мята способна регулировать ощущение голода, улучшать пищеварение и снижать напряжение. Корица также влияет на чувство умиротворения, а также способствует снижению сахара в крови. Такие добавки можно использовать как для чёрного, так и для зелёного чая. При этом сахар лучше полностью исключить или заменить его мёдом.

[Видео] Лучший способ убрать живот. Доказано на 100%:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не может использоваться для самодиагностики и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Быстрое похудение для женщин в домашних условиях

Похудение в домашних условиях зачастую представляется если не невозможным, то труднодостижимым. Пищевые соблазны, малоподвижный образ жизни препятствуют достижению цели. Похудеть дома можно и даже быстро, если составить план работы и тщательно его придерживаться.

Экстремальные диеты — не выход из ситуации. Даже если девушке «мешают» всего 1-2 лишних килограмма, не стоит пытаться сбросить их за 24 часа. Организм из-за стресса и эффекта йо-йо начнет сопротивляться — худеть станет сложнее. Полезные, богатые нутриентами продукты помогут легко сбросить лишние килограммы, а сочетая правильное питание (ПП) с подходящими вам физическими нагрузками, вы получите стабильный, ощутимый результат — без вреда для здоровья.

Несколько простых советов по организации режима питания, поддержанию активности и другим способам сбрасывания веса помогут похудеть дома.

Причины появления лишнего веса

Потеря веса, как и любые процессы в организме, проходит индивидуально. Нужно учесть причины, на которые мы не можем повлиять — только контролировать и адаптироваться к ним. Склонность к набору лишнего веса как совокупность генетических и медицинских факторов передается по наследству через поколения. По результатам исследований, в семьях, где родители страдают от ожирения, ребенок с вероятностью 66% получит это заболевание.

Другие распространенные причины появления нежелательных килограммов — это:

• неправильный режим питания, постоянное переедание и нехватка полезных веществ: обилие вредных для здоровья, избыточно калорийных продуктов — ключевая причина набора веса и плохого состояния кожи лица и тела;
• недостаток физических нагрузок: если мы тратим меньше энергии, чем получаем из еды, организм создает ее запасы — в виде лишних килограммов;
• психологические причины — стрессы, которые девушки предпочитают «заедать», моральная усталость от бесконечных диет, приобретенное расстройство пищевого поведения (РПП приводит к неконтролируемым периодам обжорства, чувству вины за каждый съеденный кусок, отказу от пищи и так далее).

Есть и причины, не зависящие от нас — медицинские. Заболевания эндокринной системы, гормональные нарушения, изменения в организме после беременности и периода лактации влияют на особенности набора и потери веса. Необходимо учитывать и скорость обмена веществ, которая с возрастом замедляется. Из-за этого, к примеру, требуется периодически пересматривать количество калорий, чтобы сбросить вес и удержать его. Если причина лишнего веса кроется в болезнях, сначала обратитесь к врачам, а затем (или, если доктор не против, параллельно) занимайтесь фигурой.

Хочу вступить в клуб
Здорового Образа Жизни BeFit
Ты получишь
Домашние тренировки для снижения веса и оздоровления организма
Лайфхаки по снижению веса и внедрению полезных привычек
500 рецептов здоровых блюд от топового бренд шефа компании BeFit
Среда единомышленников и поддержка куратора в чате
Полезные лекции на тему ЗОЖ
Снижение веса с умом и без стресса
Нажимая кнопку “Вступить” я принимаю условия условия передачи информации

Отдельный блок причин лишнего веса — стремительный набор и тяжелая потеря массы, вызванные экстремальными и вредными диетами. Питание, составленное на основе монопродуктов (рис, гречка, кефир, яблоки), чрезмерное ограничение углеводов и жиров, еда, бедная белками и полезными нутриентами, приводит к ухудшению внешнего вида и самочувствия, а результата не дает.

Правила похудения дома

Чтобы начать быстро терять лишний вес, а затем закрепить положительный результат, необходимо критично отнестись к образу жизни в целом — не только к тому, что мы едим. Важно начать с целеполагания и правильного выбора триггеров-мотиваторов. Не совершайте распространенную среди девушек ошибку — голодание и жестокие тренировки для сброса 3-5 кг буквально за пару дней. Работа над состоянием тела позволит сохранить здоровье и избежать срывов.

Разбивайте план похудения на этапы. Если вы хотите сбросить 15 кг, потеря одного не принесет радости, но, разделив длинный трудный путь на короткие отрезки, можно получать удовольствие от достижения каждой промежуточной цели. Такой подход и мотивирует, и дисциплинирует.

Для похудения придерживайтесь следующих правил:

• полноценно спите 7-8 часов: из-за недостатка сна организм «требует» повысить уровень глюкозы в крови, аппетит растет и трудно удержаться от сладостей и калорийной еды, а гормоны, вырабатываемые во время сна, помогают эффективнее похудеть;
• повышайте уровень физической активности: добавьте спорт в каждодневный распорядок, больше гуляйте на свежем воздухе — это и сожжет лишние калории, и отвлечет от мыслей о еде;
• пересмотрите привычки: для сброса веса откажитесь от того, что действительно вредно — перестаньте пить спиртное «за компанию», откажитесь от курения, постепенно избавьтесь от нежелательных продуктов в холодильнике;
• перейдите на правильное питание (богатое микро- и макроэлементами, витаминами, с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов) — от него зависит и скорость потери веса, и настроение, и здоровье.

Главное в домашнем похудении — пересмотр режима питания, потому что именно он в большинстве случаев определяет, худеем мы дома или наоборот.

Составляем правильный рацион

Главное и, по сути, единственное правило похудения — расходовать больше калорий, чем получаешь. Обойти его не удастся, но «набирать» нужное количество энергии можно по-разному — полноценно питаться или «сидеть на гречке». Питание — не механический процесс. Нельзя превращать еду в безвкусный набор калорий — срывы будут неизбежны, и даже потерянные килограммы не принесут ощущения счастья. Правильный рацион — основа действенного, полезного здоровью похудения, которое переведет жизнь на качественно новый уровень.

Рассчитать количество калорий, необходимое для потери веса, помогают многочисленные онлайн-калькуляторы. Классическое ограничение суточного рациона для похудения — от 1200 ккал до 1500 ккал. Точное число калорий зависит от уровня физической нагрузки, образа жизни, возраста и других факторов. Он должен быть выше 1000 ккал в сутки, чтобы не было вреда для здоровья и накопления организмом жира «про запас».

Пищу нужно принимать так, чтобы в течение суток не испытывать острого чувства голода. Для этого рацион разбивают на порции до 4-6 за день с двух-трехчасовыми перерывами. Стандартный график таков:

• завтрак — он присутствует в любой действенной диете, заряжает бодростью на день и должен включать углеводы и белок;
• первый перекус — горсть орехов, фрукты, ягоды, йогурт и другая еда на 100-200 калорий поможет «продержаться» до обеда и не переесть;
• обед — полноценный прием пищи со сбалансированным БЖУ и достаточным количеством углеводов (на первую половину дня должна приходиться большая часть общего их количества);
• полдник — прием пищи, аналогичный дневному перекусу;
• ужин — питательный, но не тяжелый, с преобладанием белков.

Стандартное соотношение БЖУ — 30-45% белка, 40-50% углеводов и 10-20% жиров. Внимательнее с последними: это наиболее калорийные продукты из возможных, но уменьшать количество оливкового масла, орехов, авокадо и другой полезной еды до уровня менее 10-15% нельзя. Это приведет к гормональному сбою, выпадению волос, ломкости ногтей, нарушению пищеварения и нормального функционирования мозга. Из-за замедления обмена веществ кожа станет менее упругой, будет выглядеть старше, чем на самом деле. Диетологи пересмотрели отрицательное отношение к жирам и признали их пользу и необходимость.

Наши лучшие рационы питания

1000 — 1200 Ккал

Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Gluten Lacto Free
1000 — 1200 Ккал

Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Extralight
800 — 1000 Ккал

Цена за 5 дней
от 4800 руб
Цена за день
от 872 руб
1100 — 1300 Ккал

Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб

Что можно есть

«Золотое правило» ПП — чтобы худеть, нужно есть. Девушкам важны также состояние кожи, волос, ногтей — качество еды, число нутриентов влияют на них напрямую. В правильном рационе для эффективного похудения должны быть продукты с высоким содержанием белка — нежирное мясо птицы, рыба, яйца, бобовые и тофу (в особенности последние требуются вегетарианцам). Углеводы должны быть сложными — это макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, крупы (рис, булгур, гречка, овсянка и так далее), цельнозерновой хлеб. В эту же категорию входят обязательные овощи и фрукты — любые, ограничить нужно лишь потребление винограда, бананов и прочих высококалорийных продуктов.

Нельзя отказываться от специй, приправ и соли — они обогащают вкус продуктов и стимулируют обмен веществ, в особенности корица, имбирь, перец и так далее. Приемлемый рацион полноценно питающейся, но худеющей девушки состоит из:

• полезных завтраков — каш, омлетов из яичных белков, творога, бутербродов на цельнозерновом хлебе;
• мяса, тушеного с овощами, рыбы и птицы — запеченных, отварных или приготовленных на пару;
• овощных салатов с заправкой из нежирного натурального йогурта, небольшого количества оливкового масла;
• супов на легких бульонах — курином, овощном;
• фруктов, ягод, орехов, сухофруктов, легких десертов (к примеру, без масла, муки).

Занятые домашними делами, работой, уходом за маленькими детьми девушки зачастую не могут уделить достаточно внимания составлению рациона и готовке разнообразных блюд на каждый день. Можно делать заготовки на неделю — замораживать бульоны, нарезать на пару дней овощи для салатов. Если это неудобно или тяжело, стоит обратить внимание на готовые наборы блюд для снижения веса. В них заранее учтен баланс БЖУ, подсчитано количество калорий, хватает витаминов и микроэлементов. Готовые недельные рационы составляются из разнообразных продуктов, поэтому ПП не «приедается».

Что есть нельзя

Нежелательная еда — продукты, которые необходимо полностью убрать из рациона или строго ограничить и контролировать их количество. В первую категорию входят промышленные колбасы, фаст-фуд с обилием рафинированных жиров и «пустого» сахара. Они содержат много калорий и вредны для здоровья — среди таких продуктов есть даже канцерогены.

Нужно контролировать потребление еды с высоким гликемическим индексом. Они калорийны сами по себе, и к тому же тормозят процесс потери веса. Это:

• сыр и молочные продукты с высоким содержанием жира — их потребление необходимо ограничить, чтобы не «наедать бока»;
• сладости с увеличенным количеством сахара — промышленные пирожные, конфеты, печенье и так далее;
• жиры — сливочное масло, семечки, орехи, авокадо должны присутствовать в рационе, но в малом количестве;
• соления, задерживающие жидкость в организме, жирное красное мясо и так далее.

Методики быстрого сброса веса без диет

В дополнение к правильному питанию применяют косметологические методики, позволяющие уменьшать объемы тела и худеть за счет внешнего и внутреннего воздействия на организм. Среди них есть действенные способы, но немало и бесполезных и, в ряде случаев, опасных.

СПА-процедуры: пилинги и обертывания

СПА-процедуры для похудения направлены на вывод жидкости из тканей, повышение упругости кожи, тонуса. В результате фигура выглядит подтянутой, ее контуры четче очерчиваются, кожа становится гладкой. Для похудения полезны пилинги/скрабы и обертывания на основе активных компонентов.

Скрабирование солью помогает вывести из организма избыток жидкости, а кофе активизирует обменные процессы. Пилинги жесткими мочалками из люфы или щетками с кактусовой щетиной также обеспечивают дренаж, стимулируют кровообращение в мышцах, что уменьшает проявления целлюлита.

При обертываниях на кожу наносят состав с действующими компонентами, оборачивают тело простыней или полотенцем и выдерживают определенное время, чтобы вещества подействовали. Состав смеси зависит от преследуемых целей:

• масла питают, увлажняют и повышают тонус кожи тела и лица;
• морские водоросли и соль уменьшают объемы тела, помогают худеть;
• кофе, мед, порошок какао, сухой глины очищают кожу, тонизируют и подтягивают ее;
• эфирные масла усиливают действие составов и дают ароматерапевтический эффект.

Косметические процедуры

К СПА-процедурам добавляются и косметические — массажи и уход. Наибольший эффект даст профессиональное вмешательство (лимфодренаж, эндермология LPG, озонотерапия и так далее), но есть возможность и дома получить «осязаемый» результат. Способствует похудению массаж проблемных зон с жидким медом — он уменьшает заметность растяжек, препятствует развитию целлюлита, усиливает кровообращение в клетках эпидермиса. Для ухода полезны питательные кремы и масла, которые не дадут коже обвиснуть при потере веса.

Аптечные препараты

Препараты, продающиеся в аптеках, делятся на два вида — для внутреннего и наружного употребления. Вторые — это пластыри для похудения, антицеллюлитные кремы, термосоставы и прочие средства «с недоказанной эффективностью». Препараты для внутреннего применения зачастую бывают опасны — вызывают нарушение гормонального баланса, угнетают ЦНС, приводят к расстройству пищевого поведения. Редуксин, Ксеникал, БАДы принимают только после консультаций с врачом-диетологом. Это касается и блокаторов калорий, аноректиков, подавляющих аппетит, слабительного и мочегонного.

Кофе, чай и коктейли

Питьевой режим очень важен для потери веса. Кроме обязательных 1,5-2 литров чистой воды, нужно пить и другие напитки. Сжиганию жира способствует улун, пуэр, каркаде, зеленый и имбирный чаи. Они укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию жира. Травяными настоями злоупотреблять не стоит: в них содержатся природные вещества, оказывающие влияние на организм, и оно должно быть контролированным.

Кофе ускоряет обмен веществ, притупляет аппетит. Благодаря его мочегонному эффекту из организма выводится лишняя жидкость. Зеленый кофе, богатый хлорогеновой кислотой, тоже помогает худеть и повышает эффект от физических нагрузок. Полезны для сбрасывания веса соковые коктейли на основе ананаса, лимона, арбуза с добавлением имбиря, розмарина или куркумы.

Народные средства

Среди народных средств, помогающих безопасно худеть, выделяют:

• березовый сок, уменьшающий живот за счет легкого слабительного эффекта;
• овсяный кисель — он улучшает перистальтику, богат витаминами;
• капустный сок — если есть проблемы с желудком, его смешивают с другими (свекольным, морковным);
• настой зверобоя, липы, листьев вишни и так далее.

Упражнения для домашних тренировок

При должном уровне самодисциплины и в домашних условиях легко организовать регулярные тренировки. Для потери веса достаточно уделять физическим упражнениям 20-30 минут в день. Если вам нужна мотивация, занимайтесь под видеоуроки от звезд фитнеса или кроссфита — в них, кстати, подробно показывается, как правильно делать упражнения.

Для дома лучше всего подходит классическая и боковая планка с постепенным увеличением времени стояния. Статическая нагрузка сжигает лишние килограммы не хуже динамической. Также полезны приседы и выпады, отжимания, наклоны, подъем корпуса и прочие упражнения пресса. Со временем количество подходов и нагрузку увеличивают за счет веса. Необязательно покупать для этого гантели, допустимо взять в руки пару бутылок с водой.

Занятия для похудения в тренажерном зале

Если мотивации для домашних тренировок не хватает, или вы не любите заниматься в одиночестве, придется «дойти до спортзала». Худеть только в одной «проблемной» зоне не получится — упражнения нужно подбирать так, чтобы на каждом занятии прорабатывать определенный участок тела. Составьте график и придерживайтесь его.

Упражнения для живота

Для похудения эффективны скручивания — в блочном тренажере с весом, который подберет инструктор, и обратные, подъем ног в висе, наклоны в стороны с гантелями. Гребные тренажеры и абслейтеры нагружают брюшную мускулатуру и формируют рельеф пресса.

Тренировка для талии

Сделать талию тонкой помогут все те же скручивания и подъем ног в висе. Они формируют красивый боковой изгиб и укрепляют множество мышц одновременно. Добавьте к ним торсо-трек и скамью — на ней нужно выполнять скручивания и подъем ног.

Упражнения для ног и бедер

Базовое упражнение для бедер, ягодиц и ног — приседания с нагрузкой или пустым грифом. Ступни должны находиться на ширине плеч, спину держите ровно. Также полезно чередовать и комбинировать:

• плие и деми-плие — «балетные» приседания с носками ног, разведенными в стороны;
• приседания сумо с нагрузкой — в отличие от плие, ягодицы отводятся назад;
• махи ногами и выпады с гантелями;
• «мертвая» тяга с малыми весами;
• сгибание ног в тренажерах для бедер, заходы на степ-платформу и так далее.

Если вы не любите тренажеры, занимайтесь видом спорта, который вам подходит — йогой, танцами, плаваньем, тай-бо, карате, бегом, балетом или кроссфитом. Главное — регулярные физические упражнения.

Самый быстрый способ похудения в домашних условиях

Выбирая скоростные способы похудения, нельзя рассчитывать только на них, иначе ничего, кроме вреда для здоровья, не будет. Чтобы сбросить килограмм перед значимым событием, можно устроить «разгрузочный день», сочетая урезанный рацион с массажем и физическими упражнениями. Голодать подолгу нельзя, но суточный пост избавит вас от излишков еды в ЖКТ, визуально «уберет» живот и подарит ощущение легкости. Самый действенный и быстрый способ похудения дома — переход на правильное и сбалансированное питание.

Система похудения на 5 кг за неделю

Чтобы терять до 5 кг в неделю, нужен комплексный подход. Он должен базироваться на правильном питании и включать приемлемые физические нагрузки, дополнительный уход за кожей и отказ от вредных пищевых привычек.

Поддерживать ПП поможет специально разработанный рацион BeFit с оптимальным количеством калорий — программа Light на 1000-1100 ккал в день. В ней снижен до здорового минимума процент жира, сделан упор на белки и клетчатку, а все блюда уже расфасованы в удобные контейнеры. Закрепить результат и сохранить его поможет программа Normal с оптимальным для здоровой жизни балансом калорий и БЖУ. Планомерно двигаясь к цели и не срываясь, вы будете худеть изо дня в день, наслаждаясь вкусной и полезной едой и полнотой сил. Заказывайте программу Light и тогда вы моментально решите вопрос с правильным и здоровым питанием для быстрого похудения:

Источник https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_29_sposobov.php

Источник https://letbefit.ru/blog/bystroe-pokhudenie-dlya-zhenshch/

Источник