Как похудеть на 10 кг: правила и лучшие диеты

Как похудеть на 10 кг: правила и лучшие диеты

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Какая скорость похудения является допустимой? Основные правила, как сбрасывать вес. Лучшие диеты, которые помогут избавиться от 10 кг, закрепление результата.

Похудение на 10 кг — задача не то чтобы очень сложная, но достаточно трудоемкая, особенно если в процессе вы не хотите заодно лишиться гладкой сияющей кожи, пышной шевелюры, крепких ногтей и хорошего самочувствия. Поэтому диеты, обещающие потерю 10 кг за неделю, отметаем сразу: ничего, кроме разочарований, они не принесут. Сосредоточимся на стилях питания, действующих медленно, но верно.

Какая скорость похудения допустима?

Любой диетолог подтвердит: быстро похудеть на 10 кг домашних условиях, не подвергая риску свое здоровье и красоту, невозможно. Наше тело самой природой не запрограммировано на скоростное расставание с жировыми отложениями, которые оно запасало не один год. И если силой заставить организм обратиться к своим запасам в поисках питательных веществ, несколько кило поначалу действительно уйдет, однако затем наступит неизбежное плато, и резво начавшийся процесс похудения замедлится. Чтобы вновь подтолкнуть его в нужном направлении, придется применять все более строгие меры, нанося новые удары по своему здоровью

Сопровождается быстрое похудение и другими неприятностями:

1. Провисает кожа, не поспевая подтягиваться за теряющим объемы телом;
2. Возникают проблемы с ЖКТ, сосудами, выделительной системой;
3. Продукты полураспада, образующиеся при сжигании жира, не будут успевать выводиться из организма, создавая угрозу для здоровья.

Оптимальная скорость похудения, рекомендованная диетологами, составляет 3-5% от общей массы тела в месяц. К примеру, если ваш вес не превышает 80 кг, то за 30 дней вы можете без вреда для здоровья сбросить 3,5-4 кг. Теоретически, конечно, можно поднапрячься и похудеть на 10 кг за месяц, но закончиться такой рывок может плохо.

Как правильно сбрасывать вес?

Известно, что единого стиля питания, который с одинаковой эффективностью действовал бы на всех без исключения, не существует. Физиологические особенности, разная скорость метаболизма, психологический настрой приводят зачастую к совершенно разным результатам, поэтому диета, с помощью которой ваша подруга обрела точеную талию, в вашем случае может не дать никакого эффекта.

Однако общий свод правил, одинаково полезных всем, диетологи все же обозначили:

1. Голодовки под запретом. Диеты, предлагающие похудеть на 10 кг за 10 дней, всегда построены на резком ограничении калорий, поэтому в 99% случаев заканчиваются они повторным набором веса и влекут за собой проблемы со здоровьем, не говоря уже о том, что вместе с жиром сгорают мышцы, а внешний вид оставляет желать лучшего.
2. Разнообразное питание. Ваше тело должно получать все, что ему необходимо, поэтому «кефирные», «яблочные», «овощные» и прочие монодиеты здесь не подходят, они хороши только в виде разгрузочных дней. Чтобы внутренние органы и системы работали в нужном ритме, кожа оставалась эластичной, а волосы и ногти здоровыми, не обойтись без полного комплекта витаминов и минералов. Именно поэтому в период диеты рекомендуется принимать витаминные комплексы, но они мало помогут, если вы собираетесь неделями сидеть на капусте или воде.
3. Физические нагрузки. Спорт ускоряет сжигание калорий, поддерживает мышцы в тонусе, не позволяет коже провисать. Не можете позволить себе фитнес-клуб и полноценные пробежки по утрам, делайте простейшую домашнюю гимнастику, только регулярно и со старанием: 30 минут ежедневно или 1 час 3-4 раза в неделю. Кроме того, не помешает пересмотреть и образ жизни в целом, чтобы сделать его максимально активным.
4. Отказ от вредных продуктов. Сладости, выпечка, жирные и копченые продукты, полуфабрикаты и магазинные соусы не только калорийны, они дурно влияют на здоровье и тормозят обмен веществ.
5. Ориентация на физиологические особенности. Если у вас есть какое-либо заболевание или предрасположенность к нему, это необходимо учесть при составлении диеты. В идеале желательно хотя бы раз проконсультироваться со специалистом, который поможет рассчитать калорийность рациона и определить его особенности.

Обратите внимание! Не стоит полагаться на многочисленные препараты, обещающие «похудение на 10 кг за месяц без спорта и диет». Несмотря на звание жиросжигателей, чаще всего они действуют по принципу легкого слабительного или мочегонного, действительно на деле заставляя стрелку весов ползти вниз, но не влияя на жировые отложения. Кроме того, все сброшенное с их помощью быстро восстанавливается.

Лучшие диеты для похудения на 10 кг

Чем плохи диеты, так это тем, что рано или поздно они заканчиваются, и человек возвращается к старым привычкам. Результат достигнут, хочется отпраздновать победу над лишними кило, а вокруг так много всевозможных вкусностей, которые долго оставались под запретом! В такой ситуации лишь самые стойкие и волевые исхитряются удержать достигнутый вес, большинство же потихоньку начинает «подбирать» сброшенное. Поэтому наилучшей диетой считается та, которая не просто заставляет худеть, но и помогает выработать здоровые привычки.

Диета «Минус 60»

Сама Екатерина Мириманова, автор этой интересной диеты, предпочитает именовать ее «Системой -60». И верно: диета не содержит традиционного списка разрешенных и запрещенных продуктов, не регламентирует приемы пищи по часам и, в принципе, не делает похудение смыслом жизни. Зато она учит чувствовать свой организм, постепенно вырабатывать полезные пищевые привычки, избегать жестких ограничений, питаться не только правильно, но и вкусно и получать удовольствие от жизни.

Принципы Екатерины:

1. Не создавайте списка запретных продуктов. Нестерпимо хочется сладкий кекс? Съешьте, но только половину и обязательно до 12 часов дня.
2. Вводите перемены постепенно. Не нужно стараться объять необъятное одним махом, так вы только надорветесь.
3. Уменьшайте порции привычных блюд и тщательно пережевывайте каждый кусочек. Это полезно для ЖКТ и помогает не съесть лишнего.
4. Вместо сковороды пользуйтесь грилем.
5. В течение дня разрешены перекусы, но предпочтение следует отдавать несладким фруктам или ягодам, которые, кстати, разрешается есть до 16:00. После лучше переходить на овощи и сухие крекеры.
6. Не смешивайте в одном приеме пищи мясо с картофелем, белым рисом, макаронными изделиями. Лучшей компанией для него станут крупы и овощи — сырые или тушеные.
7. Ужинайте в 18:00 белком с небольшим количеством клетчатки. Идеально подойдет, к примеру, салат с рыбой.
8. Удалите из меню алкоголь, за исключением хорошего сухого вина.
9. Заменяйте сахар и мед растительными подсластителями типа стевии, а хлеб — сухариками и ржаными хлебцами.
10. Подыщите вид спорта, который будет вам приятен.

Результаты соблюдения диеты -60 у каждого свои, но в большинстве случаев за первые 4 недели уходит от 5 до 8 кг. Так что эффективное похудение на 10 кг за 1,5-2 месяца, причем без голодовок и нервных срывов, вам будет гарантировано.

Диета Дюкана

Вокруг диеты доктора Дюкана в свое время разгорелось немало споров, скандалов и даже судебных тяжб. В частности, сам доктор однажды потерял внушительную сумму, подав иск о клевете на коллегу, раскритиковавшего его систему питания: судьи сочли критику справедливой и заставили месье Дюкана выплатить штраф. Однако это вовсе не означает, что диета плоха! Дело лишь в том, что из-за высокого количества белка она не подходит людям с больными почками и не рекомендуется для постоянного использования.

Похудение делится на 3 фазы. Строгая «Атака» загружает организм белками, практически исключая приемы растительной пищи и жиров; за ней следует «Чередование», которое представляет собой смесь белковых и углеводных дней, а «Закрепление» фиксирует достигнутый результат. Первые две фазы имеют жестко ограниченную продолжительность, оставаться на них долго нельзя. Третья, с некоторыми послаблениями, способна стать основой для повседневного рациона.

Принципы Дюкана:

1. Диета рекомендует свести потребление соли к минимуму, а вместо сахара использовать сахарозаменители.
2. Крахмалистыми овощами и злаками — картофелем, бобовыми, рисом — лучше не увлекаться даже в разрешенные для углеводов дни.
3. В сутки нужно съедать 1 ст. л. овсяных отрубей и выпивать не менее 1,5 л воды.
4. Спорт необходим, хотя бы в виде интенсивной ходьбы.

В течение первой фазы идет самая быстрая потеря веса вплоть до 5 кг в неделю (больше «Атака» длиться и не должна), после чего процесс замедляется до 1 кг в 7 дней. В среднем похудеть на 10 кг диета Дюкана позволяет за 1,5 месяцев.

Французская диета

Мирей Гильяно, автор бестселлера «Почему француженки не толстеют?», вышедшего общим тиражом почти в миллион копий, призывает получать удовольствие от каждого кусочка еды, самозабвенно отдаваться готовке, но строго контролировать объемы порций и много двигаться.

Основные принципы Мирей:

1. Используйте метод дробного питания.
2. Никакого фастфуда, полуфабрикатов и прочей готовой еды! Только качественные продукты.
3. Делайте ставку на небольшие объемы блюд — в идеале по 200 г на один прием, а если речь идет о калорийной пище, по 100-50 г.
4. Чаще употребляйте низкокалорийные овощи, фрукты и зелень.
5. Не запрещайте себе десерты, просто урезайте привычные порции и старательно смакуйте каждый кусочек.
6. Пейте больше воды.
7. Не перекусывайте набегу! Француженки говорят: «Если нет времени, чтобы сесть и поесть, лучше не есть вовсе».
8. Используйте каждую возможность, чтобы подвигаться! Если в доме есть лестница, зачем пользоваться лифтом? Если до места назначения нужно проехать три остановки, отчего бы не пройти их пешком?
9. Французская диета состоит из трех фаз. Во время первой вы ведете пищевой дневник и вычисляете свои слабые места в организации питания, на второй снижаете объемы порций и приучаете себя наслаждаться качеством пищи, а не количеством, на третьем закрепляете полученные навыки.

Быстрое похудение на 10 кг и более по французской методике едва ли возможно, так как первые ее фазы представляют собой достаточно длительное и кропотливое вхождение в новую систему питания. Зато потом вес начинает уходить быстрее и уже не возвращается. Конечно, при условии, что вы будете придерживаться «правил француженок» и далее.

Японская диета

Оговоримся сразу: речь здесь пойдет не о 2-недельном курсе похудения, меню которого так часто мелькает в интернете. Он неплохо помогает скинуть вес в пиковых ситуациях, но как системное похудение рассматриваться не может. Мы же хотим перечислить основные секреты диеты Страны восходящего солнца, которые помогут вам сформировать правильные принципы питания и не только похудеть на 10 кг в домашних условиях, но и взять курс на долголетие и красоту.

Принципы японской диеты:

1. Завтрак — самый сытный прием пищи в сутках. Отказываться от него недопустимо, обходиться сухариком и чашкой кофе — тоже. Ешьте омлеты, отварную рыбу, тушеные овощи, каши, сыр, фрукты.
2. Жарить продукты нельзя, разрешены лишь варка, приготовление на пару, запекание. В крайнем случае — гриль.
3. Чаще готовьте супы. Высший пилотаж — освоить популярный в Японии мисо на рыбном бульоне с добавлением овощей, грибов и тофу, но и более традиционные русские варианты первых блюд подойдут.
4. Выпивайте 2-3 чашки зеленого чая в день, но старайтесь не превышать норму в 750 мл.
5. Сведите к минимуму употребление хлеба.
6. Чаще балуйте себя морепродуктами. На стол японцев, к слову, попадает 10% от всей выловленной в мире рыбы, невзирая на то, их количество едва покрывает 2% от населения земли.
7. Замените привычные десерты фруктами и ягодами.
8. Если куда-то можно дойти пешком — идите. Транспортные средства оставьте для особых случаев.
9. Делайте гимнастику для тела ежедневно.

Обратите внимание! В меню японцев в обязательном порядке присутствует рис (порой трижды в день) и соя. Однако первый продукт способен вызвать запоры у непривычных к подобной кухне жителей запада, а второй бывает проблематично купить в России, поэтому придется вносить в диету корректировки.

Диета «Три части»

Когда перед финскими диетологами поставили задачу придумать систему питания, которая эффективно позволяла бы расставаться с большим весом, они не стали составлять мудреных правил, а попросту взяли тарелку и разделили ее на 3 части.

Как это работает:

1. Возьмите обычную тарелку диаметром около 24 см.
2. Мысленно разделите ее надвое, а затем одну из частей еще раз пополам.
3. Большую часть отведите под овощи и корнеплоды.
4. Четвертинку оставьте для углеводов — картофеля, риса, гречки и макаронных изделий. В среднем одна порция должна составлять 120-150 г.
5. Последнюю четвертинку отведите под белок — мясо, птицу, рыбу, морепродукты, грибы, бобовые, яйца, творог, сыр. Примерный размер порции — 80-120 г.
6. Есть по такой модели требуется 2 раза в день — в обед и на ужин. Завтрак формируйте по своему вкусу, не переедая, и оставьте место для парочки легких перекусов.
7. Пищу можно сдабривать маслом и собственноручно приготовленными соусами, но крайне скупо.
8. Мясо и птица должны быть нежирными.
9. Можете закусывать после еды небольшим количеством ягод или фруктов, позволяя себе изредка ломтик-другой мармелада или зефир.

Отзывы уверяют, что за год питания по «финской модели» можно без особых усилий потерять до 25 кг лишнего веса. Следовательно, похудение на 10 кг в домашних условиях без помощи диетологов и фитнес-тренеров будет длиться 5-5,5 месяцев. А если откажетесь от сладкого и добавите в свое расписание спорт, справитесь с задачей вдвое быстрее.

Средиземноморская диета

Тем, кого волнует, как быстро похудеть на 10 кг, этот стиль питания едва ли приглянется, поскольку действует он очень неторопливо — за что и получил последнее место в конце нашего списка. Зато именно его международный консилиум диетологов, гастроэнтерологов и прочих специалистов по питанию назвал самым правильным и здоровым из всех ныне известных.

Принципы средиземноморской диеты:

1. Больше овощей! Все, что можно, едим сырым, остальное тушим, варим и запекаем.
2. Лучшая приправа — оливковое масло холодного отжим. Им поливают салаты, рыбу, птицу и рагу.
3. Рыба должна появляться на вашем столе в виде основного блюда минимум раз в неделю.
4. Если и есть каши, макароны и хлеб, то только цельнозерновые.
5. Заменяем десерты фруктами, но едим их как отдельный прием пищи. К примеру, в качестве перекуса между завтраком и обедом. На случай, если фрукта под рукой не окажется, держите в столе или сумочке пачку орешков.
6. Завершайте свой ужин красным вином, но соблюдайте дозировку. Для представительниц прекрасного пола она составляет 90-100 мл, для сильного — 150 мл.
7. Никакой спешки! Трапеза должна стать для вас чистым наслаждением, во время которого вы ни на что не отвлекаетесь и не думаете ни о чем, помимо тающего на языке кусочка.

Средиземноморская диета не пользуется популярностью у торопыг, так как похудеть на 10 кг она позволит вам лишь спустя полгода-год. Зато ее обожают те, кто всерьез озабочен сохранением своего здоровья, красоты и молодости. Правда, у диеты есть один минус: она ощутимо бьет по кошельку.

Как закрепить результат?

Недостаточно выбрать правильную диету для похудения на 10 кг и выдержать ее. Достигнутый результат нужно еще сохранить! Даже обзаведясь полезными привычками в плане питания и распорядка дня, многие регулярно попадают в плен соблазнов из «старой жизни».

Чтобы не поддаться им, важно:

1. Питаться маленькими порциями, но часто, чтобы внезапное чувство голода не настигло вас перед витриной с плюшками.
2. Вести подвижный образ жизни и заниматься спортом 2-3 раза в неделю.
3. Какому бы варианту диеты ни было отдано предпочтение, на закрепляющем этапе в нее необходимо вернуть все основные группы пищевых продуктов — белки, жиры, зерновые, овощи и фрукты.
4. Потреблять большое количество чистой питьевой воды и несладких чаев. Общий объем высчитывается по формуле «30 мл умножить на количество килограмм массы тела», если только у человека нет неполадок с почками.
5. Регулярно становиться на весы. Лучше всего в определенный день недели натощак, это позволит контролировать свой вес и вовремя заметить его прирост.

Обратите внимание! Нет никакого смысла взвешиваться каждый день, поскольку колебания веса в 1-2 кг — вещь достаточно естественная, особенно для женщин в период менструации. Еженедельный контроль дает более четкую картину.

Как похудеть на 10 кг — смотрите на видео:

4 самых популярных диеты для похудения: 10 кг за неделю

На сегодняшний день известно много диет, обещающих за неделю сжечь до десяти килограммов. Но перед их применением рекомендуется выяснить, насколько они действенны и в чем их суть.

Похудеть быстро

При правильно налаженном питании, четко придерживаясь определенных правил, можно достаточно быстро сбросить лишние килограммы. И результат некоторых диет – до 10 килограммов за неделю – представляет особый интерес женщин, мечтающих в самые короткие сроки улучшить свой внешний вид и уменьшить собственные размеры.

Самыми эффективными диетами считаются:

• гречневая,
• кефирная,
• яблочная
• медицинская.

Гречневая диета: 10 килограммов долой

Гречневая диета является одним из лидеров по сжиганию лишних килограммов. Как отмечают женщины, двухнедельный курс помогает скинуть до 12 и более килограммов. При этом, чем больше исходный вес, тем легче он уходит.

Суть гречневой диеты состоит в употреблении на протяжение определенного времени только одного продукта – гречневой крупы. Действенный эффект снижения веса достигается за счет небольшой калорийности крупы. Приготовленная в соответствии с рецептом диеты гречка имеет калорийность от 70 до 169 Ккал. Поэтому ее можно есть много и при этом, практически не набирая калорий.

Готовится такая каша просто. Достаточно залить крупу кипятком и дать ей настояться несколько часов. Или можно с вечера залить гречку кефиром, а на следующий день есть.

В гречневые дни допускается употребить до одного литра 1%-ного кефира. Но не более. Воду (минеральную, газированную), чай (лучше зеленый) можно пить без ограничений.

Для разнообразия меню в гречку можно добавить сухофрукты (по 5-6 шт.) – яблоки, чернослив, изюм, курагу. Также разрешается заменить сухофрукты половиной чайной ложки меда.

Последний прием пищи – за четыре часа до сна. Это обязательное условие для успешного результата диеты.

Единственным минусом гречневой диеты является полный запрет на приправы, соль, сладости, специи, сахар.

Плюсы гречневой диеты

В результате гречневой диеты

• вес снижается до 7-10 кг за неделю,
• кроме эффекта похудения, отмечается эффект очищения кишечника,
• уменьшается целлюлит,
• улучшается внешний вид и состояние кожи и ногтей.

Противопоказания для гречневой диеты

Гречневая диета противопоказана:

• во время беременности,
• в период грудного вскармливания,
• при гипертонии,
• при заболеваниях желудочно-кишечного тракта,
• при почечной недостаточности,
• во время депрессии,
• при всех формах диабета,
• в случае операционного вмешательства на органах брюшной полости,
• при физических нагрузках.

Кефирная диета

О пользе кефира знают с давних пор. Он успешно применяется в медицинских целях в качестве профилактического средства. Регулярное употребление кефира нормализует работу желудочно-кишечного тракта, способствует улучшению состояния кожи, ногтей и волос. Кроме этого, он обладает успокаивающим средством. И не случайно кефир включен в состав многих диет и разгрузочных дней.

Реальный результат от применения кефира заметен сразу: только за один день на кефире можно потерять до одного килограмма лишнего веса. Но, несмотря на столь хороший эффект, не стоит злоупотреблять такими днями. И ни в коем случае не заменяйте кефир йогуртовыми продуктами.

Как применять кефир

Если диета рассчитана на несколько дней, то она предполагает включение в рацион и других продуктов:

• вареный картофель (лучше в мундире),
• отварное филе курицы,
• вареная говядина,
• вареная морская рыба,
• сырые или тушеные овощи,
• фрукты.

Пить допускается только кефир и только воду.

Перерывы между приемами пищи должны быть менее 3 часов.

Несложную кефирную диету можно соблюдать в течение трех дней (монодиета), а также на протяжении семидневного и десятидневного периода. Долгосрочная диета рассчитана на 21 день, в течение этого срока необходимо исключить из рациона соль (допускается максимально до 5 г в сутки), мучное, жареное, продукты с высоким содержанием сахара и крахмала.

Во время строгой трехдневной диеты в день выпивают по 2 литра кефира, также допускается съесть по одному яблоку в день.

Противопоказана кефирная диета

• беременным и кормящим женщинам,
• людям с психическими заболеваниями,
• при сахарном диабете,
• при пониженном артериальном давлении,
• при хронических заболеваниях ЖКТ.

Яблочная диета

Популярной среди желающих похудеть и яблочная диета. Ее эффект достигается за счет свойства яблочных волокон расщеплять жир.

25 г яблочных волокон могут расщепить до 300 г жира. При правильном следовании яблочной диете можно за сутки скинуть до 500 г веса.

Содержащийся в яблоках пектин регулирует работу желудочно-кишечного тракта, способствует очищению кишечника.[

Известно несколько вариантов яблочной диеты.

В трехдневную диету можно есть яблоки в любом виде: печеные, сырые, вареные, в виде пюре. Все это нужно обильно запивать чистой водой. В сутки необходимо употребить до 3 литров воды.При желании и хорошем самочувствии диету можно еще раз повторить.

Другой вариант яблочной диеты предполагает в первый день пить нежирный кефир, на второй – есть яблоки и пить воду. На третий день допускается чередование кефира и яблок.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, в течение которого нужно съесть два килограмма яблок (лучше зеленых). Количество воды в этот день не ограниченно.

Также можно сочетать яблоки с нежирным творогом, рисовой кашей.

Медицинская диета

Среди систем для быстрого похудения особое место занимает медицинская диета, авторами которой являются медработники. Такие диеты они рекомендовали своим пациентам для снижения веса перед операциями.

Судя по отзывам, данный способ похудения эффективный, но очень жесткий и голодный. Чтобы не навредить здоровью, входить в программу нужно правильно. За три дня до диеты посидеть три дня на молочных и кисломолочных продуктах, свежеотжатых овощных соках, протертых кашах. Только после этого можно приступать к самой диете.

Из-за ограниченного рациона в первые 3 суток могут отмечаться головокружение, слабость.

Перед началом медицинской диеты проконсультируйтесь с врачом.

Первые три дня – питьевые.

• 1 день: разрешается пить только 1 литр очищенной воды. Разделите ее на порции и пейте в течение дня.
• 2 день: 800 г молока и пейте в течение дня
• 3 день: 1 литр воды в течение дня.
• 4 день: овощной (вегетарианский). Ешьте свежие овощи общим объемом не более 1 литра. Через полчаса после еды можно пить воду. Общий дневной объем воды – не более 500 мл.
• 5 день: 800 г молока в течение дня.
• 6 день: завтрак – 1 сваренное вкрутую яйцо, 100 г воды или чая без сахара; обед – 100 г отварного мясо без соли и специй; ужин – 1 яблоко не позднее 21.00.
• 7 день: завтрак пропустите; обед – 100 г творога (творожного несладкого продукта) или 500 г молока (кефира); ужин – чай без сахара и 1 стакан минеральной воды без газа.

Правила для успешного похудения

Чтобы соблюдение диеты не стало для организма стрессом, настройте себя на позитив. Представьте, насколько улучшиться ваш образ в зеркале, когда вы сбросите лишние килограммы. Представили? Тогда переходите к следующему пункту похудения.

• Питание должно быть сбалансированным и состоять из белков, жиров и углеводов.
• Включите в свой рацион квашеную капусту, домашние натуральные фруктовые и овощные соки (томатный, яблочный, огуречный).
• Не старайтесь сидеть на диете дольше, чем это предусмотрено ее системой. Лучше повторить ее через месяц-другой.
• Простой способ есть меньше — заменить привычную тарелку на меньшую по размеру и объему.
• Выполняйте физические упражнений.
• Соблюдайте режим питания.

Источник https://tutknow.ru/diets/17273-kak-pohudet-na-10-kg-pravila-i-luchshie-diety.html

Источник https://www.beauty-shop.ru/info/4-samykh-populyarnykh-diety-dlya-pokhudeniya-10-kg-za-nedelyu/

Источник