Диета женщины после 50, питание для похудения

Диета женщины после 50, питание для похудения

Женщинам старше 50 лет лишний вес нужно сбрасывать не только для стройности и красоты, но и для улучшения своего здоровья. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, повышает кровяное давление, повышает риск развития онкологических, эндокринологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому в этом возрасте так важно придерживаться особой системы питания, которая помогает не только бороться с жировыми отложениями, но и укрепляет организм. Сложность заключается в замедленном метаболизме, что дополнительно затрудняет течение похудательного процесса.

Желание избавиться от лишнего веса после 50 лет продиктовано заботой о здоровье. Чем старше человек, тем большую опасность несут жировые отложения: поднимается уровень глюкозы в крови, скачет кровяное давление, отекают конечности и страдают суставы. Стабилизировать состояние можно после нормализации веса.

Самая первая задача – настроиться на здоровое и правильное питание, ведение активного образа жизни и осознание, что это не временная акция. Только при грамотном подходе можно не только избавиться от лишнего веса, но и не допустить его возвращения.

Именно в этот возрастной период происходит гормональная перестройка в женском организме и наступает климакс, который сопровождается раздражительностью, нестабильностью эмоционального фона, быстрой утомляемостью, апатией, замедлением метаболизма, набору лишнего веса. С возрастом кожа теряет свою эластичность и слишком резкое похудение может привести к дряблости кожных покровов, не эстетичному виду. Именно поэтому так важно, чтобы диета была длительной и мягкой.

Правила диеты

• запрещена вся низкокалорийная продукция, которая подразумевает приём однообразной пищи или голодание;
• нужно настроиться на медленное, но неуклонное снижение веса;
• важно ежедневно гулять на свежем воздухе, заниматься пилатесом или фитнесом;
• дополнительно нужно принимать витаминные комплексы с высоким содержанием макро- и микроэлементов;
• необходимо следить за соотношением белков, жиров и углеводов;
• старайтесь не переедать, употребляйте пищу медленно, т. к. чувство насыщения наступает через 20-30 минут после наполнения желудка;
• следите за уровнем кровяного давления, температурой тела, показателем сахара в крови, при изменении показателей необходимо обратиться за помощью к врачу;
• крайне редко можно включать в рацион любимые продукты, даже если они попали в раздел запрещённых (редко долька шоколада или банан могут стать спасением от усталости и депрессии).

Показания

Диета предназначена для похудения после 50 лет, т.к. учитывает все особенности женского организма и скорость метаболизма.

Разрешенные продукты

Питание женщин после 50 лет должно быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, глюкоза, клетчатка. Для этого в пищу необходимо употреблять рыбу, мясо, крупы, свежие овощи и фрукты. Кисломолочная продукция по возможности должна быть маложирной. Старайтесь, чтобы порции не были большими (ориентируйтесь за размер своего сложенного кулака).

Питаться нужно дробно, часто, 4-5 раз в сутки. Ужин — за 3 часа до сна. С возрастом активность человека снижается, поэтому так важно следить за количеством поступающих калорий. Для запуска похудательного процесса ежедневно нужно съедать столько калорий, сколько организм затрачивает их. В этом случае удастся избежать откладывания жира в виде запасов по бокам талии. Старайтесь, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество продуктов, которые предупреждают и замедляют развитие некоторых заболеваний (остеопороз, атеросклероз и т.д.).

Пища должна быть по возможности лёгкой, чтобы не перегружать ферментативную систему. Важно употреблять продукты, богатые кальцием, железом, фолиевой кислотой, йодом. Обязательно нужно выпивать негазированную воду между приёмами пищи. Суточная норма — 2-2,5 литра. Основная часть жидкости должна поступить в организм в первой половине дня для избежания отёчности.

Самая эффективная диета 🍽 для похудения для женщин: как похудеть на постоянно

Здравствуйте! Представьте себе — представьте себе: вы сели на диету и сбросили 5 кг. Представили? Здорово же? А теперь представьте, что через некоторое время к вам вернулось не только то, что вы сбросили, но еще и добавочка. Чтобы такого не происходило разбираемся с диетами и выясняем какая она самая эффективная диета для похудения для женщин.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Самая эффективная диета для похудения для женщин: всё про «принцип работы» диет

Начать хотелось бы с простого вопроса: «сидите ли вы на диете и почему выбрали именно её»? А выбирать есть из чего, вот вам навскидку наиболее популярные:

1. диета Дюкана;
2. диетa Малышевой;
3. диета Аткинса;
4. диета Монтиньяка;
5. диетa Протасова (нет, это не диета автора ресурса АБ :));
6. белковая;
7. кетодиета;
8. скандинавская;
9. кефирная;
10. на яблоках/гречке/минералке и тп.

Впечатляющий список, не правда ли? И это только то, что у многих на слуху. А если взять диеты местных диетологов и эндокринологов, то список будет стремиться почти что к бесконечности.

А теперь пара слов о том, как узнают о них люди, которые хотят слегка (или чуть больше :)) сбросить вес и постройнеть. Происходит это так: человек лезет в Интернет, вбивает запрос «диеты» и самостоятельно вникает в ее тонкости, что и как. Затем он выбирает из всего многообразия какую-то одну диету и начинает «сидеть» на ней. Однако такой подход в корне не верен, и далее мы поясним почему.

Примечание:

В статье мы говорим про людей, имеющих относительно небольшой (до 15 кг) лишний вес. Если вам необходимо сбросить больше, то рекомендация одна — клиническое обследование и прикрепление к диетологу/эндокринологу

Итак, диета — совокупность правил употребления пищи человеком. Такое определение дает нам Википедия. Но мы его дополним следующим образом: диета – это отказ от вредной пищи и напитков, ограничение и чистка рациона, а также подавление физиологического чувства голода, a.k.a. «терпи, не жри!».

Абсолютно все диеты (независимо от имени автора и страны их происхождения) построены на одном принципе — полном или частичном отказе от чего-либо и переключении на другое. Теперь на примерах:

• диета Дюкана → ограничение углеводов;
• диетa Аткинса → урезание углеводов, ударные дозы овощей и клетчатки;
• диета Монтиньяка → исключение круп, хлеба, картофеля и сладкого (питание по гликемическим индексам);
• скандинавская диета → отказ от красного мяса, ударные дозы рыбы и морепродуктов;
• продуктовые → монодиета, питание 1-2 типами продуктов на постоянной основе.

«Диета …» как она работает

Вот вам откровение откровений. Любая диета работает, и за несколько дней (обычно 4-7) вы потеряете несколько килограмм. Это хорошая новость. Такой быстрый эффект станет для вас стимулом. И это всё еще хорошие новости :). Плохие же заключаются в том, что за первые 7-10 дней уходит не жир, а вода и гликоген (форма хранения углеводов), которые вернутся через некоторое время. Другими словами, какую бы диету человек ни выбрал, он будет доволен ее краткосрочными результатами и не доволен долгосрочными.

Что такое краткосрочный результат? Это когда нужно срочно похудеть, сбросить 3-5 кг к поездке на море, встрече выпускников и т.д. Потом человек «соскакивает» с надоевшей диеты, и сброшенный вес возвращается к нему снова.

Долгосрочный результат — это когда вес стабилен и имеет место такая математика (+/-1 кг):

Именно к такому результату и должна приводить «диета», и затевать дело под названием «похудение» нужно для себя, своего здоровья и будущего долголетия.

Посмотрите, сколько у нас «работающих» диет, и с каждым годом их количество только растет. Но! Если бы диеты выполняли свои обещания, проблема избыточного веса в обществе уже давно была бы решена. Однако количество тучных людей во всем мире год от года только растет. Хуже всего, что на данный момент Россия занимает уже 4 место в мире по ожирению (Источник: РИА Новости, 2020г).

1. если 50 лет назад на диетах сидели всего 10% женщин, а мужчины вообще не знали что это такое, то сегодня «сесть» на диету (самостоятельное снижение веса) — дело столь же обычное, как чистка зубов;
2. различные исследования говорят о том, что уже в возрасте 3-х лет в мозгу у девочек формируется установка, что красивая женщина — это худая женщина;
3. мысль о первой диете у девочки-подростка возникает в школе в 4-5 классах;
4. первый опыт диеты у девочки-подростка начинается до полового созревания.

Вывод: чтобы похудеть и удерживать вес стабильным в долгосрочной перспективе, вам не нужна никакая диета. Вам необходим ряд общих правил, которые можно «растиражировать» на свои уникальные — исходя из особенностей пищевого поведения и уровня активности — привычки. Об этом мы и поговорим во второй части заметки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как убрать жир с живота? Гайд по продуктам

Не диета, а интуитивное питание. Правила похудения и стабилизации веса

Никто, слышите, никто (даже диетолог или эндокринолог) не знает ваш организм лучше, чем вы. Можно сходить к врачу на консультацию, выслушать его советы, принять к сведению информацию, но решение о том, следовать рекомендациям врача или нет, должны принимать лично вы. Исключение — лечебное питание. Уразумели? А теперь к практике.

Конечно, каждый человек индивидуален, и часто рекомендации по похудению, сработавшие на одном, не срабатывают на другом или же дают результат не в полной мере. Тем не менее людям нужна конкретика — пункты и цифры. Далее мы предложим вам общие, актуальные для всех и всегда, правила похудения, которые вы сможете легко встроить в свой образ жизни. Итак, самая лучшая диета, это не ограничения, а питание по правилам:

№1. Четкое распознавание чувства голода и насыщения

Вам нужно научиться идентифицировать, в какие периоды у вас начинает сосать под ложечкой и, самое главное, не подавлять чувство голода (например, попив воды или кофе). То же самое с насыщением: объем желудка равен 500 мл. 2/3 от 500 мл — оптимальный размер порции (примерно 350-400 гр) для того, чтобы протянуть следующие 2,5-3 часа без еды. Выясните экспериментальным путем, какой объем пищи насыщает ваш желудок, и старайтесь не превышать его.

Примечание:

Сытость от приема пищи определяется соотношением в нем БЖУ и клетчатки. Например, наиболее сытные продукты: картошка, макароны, красное мясо, бобовые

№2. Натуральные продукты

Обратите внимание! Мы сказали натуральные, а не фермерские или ЭКО. И под этим словом мы понимаем обычные продукты, у которых в составе на первых позициях идут понятные вам ингредиенты. Например, в сосисках это должно быть мясо, если кабачковая икра — кабачки, овощи, масло. Состав может быть относительно длинным — самое главное, чтобы первые 2-3 позиции занимали базовые ингредиенты, а уже после них возможны некоторые Е-добавки и другие включения. Подробнее о том, как читать состав и этикетки говорили в одноименной статье.

Примечание:

Специи, подливки и соусы помогут улучшить вкус блюд из натуральных продуктов.

№3. Овощи и салаты два раза в сутки

Приготовили на ужин макароны с котлетами? Поставьте рядом тарелку с сырым кабачком. Сели обедать? А салат из зелени, огурцов и горошка не забыли? В общем, добавляйте овощи и зелень в уместные для этого приемы пищи.

№4. Полезные блюда без увкуснителей

Есть у нас ряд знакомых барышень, которые следят за своим питанием, но как-то упускают из виду такой момент, как сладкие добавки. Например, Катя любит есть каши на воде, но с вареньем, т.е. сварила себе полезной овсянки (20-30 минут варки), но добавила в нее конфитюр, джем или варенье. Анна тоже хороша — ест низкожирный творог, но с сахаром!

Вывод: если вам не нравится есть натуральные блюда, то для подслащения добавляйте в них натуральные сладости, например: творог + курага или овсянка + чернослив. Не нужно делать из п/п → жэ/пэ :).

№5. Количество приемов пищи исходя из предполагаемой активности за день

Сколько раз в день нужно есть? Прочитайте нашу одноименную заметку и. поступите по-своему! Для этого подсчитайте продолжительность активной фазы вашего будничного дня и подумайте, какое количество приемов пищи будет комфортно уместить в этот период. Кто-то из вас — офисный работник и питается по типу: с утра — ничего или кофе, в обед — контейнер из дома, ужин — легкий перекус. Для тех, кто работает физически, такое количество пищи — на один укус.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что есть чтобы похудеть? Топ-10 продуктов и напитков

Вывод: рассчитывайте количество приемов пищи исходя из потребностей организма, уровня вашей активности и чувства голода.

№6. «Нет» подсчету калорий и отказу от любимых продуктов, но «Да» сокращению их объема

«Дмитрий, а на сколько калорий мой рацион?» — самый частый вопрос при составлении индивидуальной программы питания. Вам не нужно считать калории и следить, добрали вы их или вышли за пределы. Подсчет калорий — это ограничение, диета — это тоже ограничение. Вы не худеете, потому что ограничены рамками :).

Также вам не нужно отказываться от своих любимых продуктов. Заметьте, мы говорим любимых, а не сладких. Например, диетолог прописал есть гречку вместо картофельного пюре, а вы ее не любите. Или все говорят про пользу брокколи, но для вас это та еще бяка.

Да, из рациона нужно удалять майонезы, кетчупы, уксусные заправки, фритюр, ограничить белый хлеб и сдобу — в общем, все то, что вы и так знаете. Мы же просим вам не отказываться от любимых продуктов — просто уменьшите их объем и перемежать с полезными. Потому что если вы откажетесь от вкусняшек насовсем, у вас произойдет срыв уже через пару дней. Поэтому вкусняшки сокращаем, а не убираем со стола насовсем.

№7. Всегда завтракать

«Я могу 12 часов не есть», «ничего», «только кофе» — самые популярные завтрак наших читателей. Может быть, вы и сами относитесь к таким людям? Тогда мы идем к вам! 🙂

Нет, серьезно! Проспать 6-8 часов, потом еще несколько часов ничего не есть — о каком похудении тут может идти речь? То, что вы столько времени не едите, редко отражается на стройности вашей фигуры. Более того, мы знаем людей, которые не завтракают и вообще способны долго не есть, но все же имеют лишний вес. При таком режиме питание обязательно случится вечерний или даже ночной зажор — организм в любом случае возьмет свое. Именно по этой причине нужно выстроить режим питания с равными промежутками между приемами пищи.

№8. Вода за 30 минут до еды

Вода не помогает худеть, она не топит жир, но эта привычка научит ваш организм ассоциировать поступление жидкости с последующим приемом пищи, поэтому старайтесь перед трапезой его соблюдать.

№9. Тренировочные сессии с собственным весом на 8-10 минут в течение всего дня

А вы как думали? Похудение это не только «не жрать!» :), это еще и физическая активность — расход наетых калорий. Как показывает наша работа с читателями в рамках услуги [Персональная программа тренировок и питания], активнее и больше теряли вес те, кто занимался не 2-3 раза в неделю по 1-2 часа, а кто за день проводил 4-6 коротких (на 8-10 минут) тренировочных сессий с гантелями или собственным весом. В таком режиме организму постоянно требуется вытягивать энергию и расходовать калории, при этом метаболизм работает активнее, чем в режиме «покачался в понедельник-покачался в среду-покачался в пятницу».

Общий вывод: похудеть — относительно легкая задача. А вот поддерживать достигнутого веса — задача совсем другого порядка. Но теперь вы знаете, как ее решить!

Послесловие

Самая эффективная диета для похудения для женщин. — запаришься, пока все перепробуешь и найдешь ее! Мы же хотим, чтобы вы «зри(-ли) в корень», то есть ничего не пробовали и не теряли личное время, а просто дочитали нашу статью, переписали себе в блокнот 9 простых правил и внедрили их в свою жизнь. Раз-два-три, килограммы — уходи! :). Удачи!

PS. на каких диетах «сидели» вы?

Источник https://medside.ru/dieta-zhenshhinyi-posle-50-pitanie-dlya-pohudeniya

Источник https://ferrum-body.ru/samaya-luchshaya-dieta-kak-pohudet-chtoby-ves-bolshe-ne-vozvrashhalsya.html

Источник