Диета на две недели для похудения: меню и рекомендации

Диета на две недели для похудения: меню и рекомендации

Надвигающийся отпуск, день рождения или свадьба могут вызвать желание получить более совершенное тело. Лучшие планы диеты на две недели предлагают употреблять умеренные порции полезной легкой пищи, чтобы поддержать ваше здоровье, энергию и обеспечить потерю веса. Такое питание также поможет вам начать следить за собой и выполнять упражнения, чтобы вы могли управлять своим весом всю жизнь.

Стоит отметить, что здоровая и устойчивая скорость потери массы составляет около 1 кг в неделю. Это может быть медленнее, чем вы ожидаете. Тем не менее в первые две недели внесения изменений в план питания и физических упражнений вы можете сбросить вес быстрее, когда ваше тело подстраивается к новому режиму.

О чем следует помнить?

Будьте реалистичны и в ваших ожиданиях. Быстрые схемы снижения веса трудно соблюдать в течение любого периода времени. Даже если они действительно работают, вы обычно получаете обратно те килограммы, которые потеряли, причем очень быстро. Вы можете использовать диету «Минус 10 кг за 14 дней», но лучше всего выбрать план питания, который является долгосрочным. Иначе жесткие ограничения за короткое время не приведут к хорошему результату.

Формула для снижения веса

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий и сжигать больше, чтобы ваш организм начал брать энергию из накопленного жира. Дефицит от 500 до 1000 калорий ежедневно приводит к потере до 1 кг в неделю, так как для его потери необходимо сжечь определенное количество ккал. Вы можете потерять больший объем веса в первые две недели в виде веса воды, так как ваше тело приспосабливается к новому плану.

Как же построить эффективную диету на 2 недели? Вы можете сократить свой ежесуточный рацион на 500-1000 калорий и объединить эти изменения с повышенной физической активностью. Например, ешьте на 500 калорий меньше в день, чем обычно, и сжигайте 500 калорий, занимаясь чем-либо, чтобы создать дефицит в 1000 калорий. Урезание калорийности еще больше часто означает, что вы опускаетесь ниже минимального уровня потребления в 1200 калорий в день для женщин или 1600 для мужчин. Такое питание может затруднить получение достаточного количества необходимых питательных веществ. Вы также можете постоянно чувствовать голод, и вам будет трудно соблюдать эту диету на две недели.

Цель для умеренного дефицита калорий

Потеря веса со скоростью быстрее, чем 1 кг в неделю, в течение двух недель может иметь место. Но потеря массы должна в конечном итоге выравниваться. Если вы продолжаете терять более 2 кг в неделю, то увеличиваете риск появления желчных камней, а также развития других осложнений, включая почечную недостаточность, проблемы с сердцем и щитовидной железой.

Если вы сокращаете слишком много калорий, чтобы быстро похудеть, вы также рискуете получить дефицит питания и замедлить ваш метаболизм, что усложняет потерю веса. Особенно это актуально, если вы используете диету для похудения живота. Если вы пытаетесь съесть менее 1200-1600 калорий в день, может произойти потеря мышечной массы. Поскольку работа мышц — это тяжелая нагрузка для вашего тела, организм будет жертвовать ими, особенно если вы не активны физически. При этом организм будет копить жир, чувствуя голодание.

Удалите именно лишние калории

Как только вы решили придерживаться диеты на две недели, устраните из питания все ненужные калории, такие как сладкие напитки, конфеты, чипсы, печенье, алкоголь. Они не приносят пользы, а жир от них быстро откладывается.

Не забывайте изучать свой рацион и на предмет кажущихся незначительными источников пустых калорий. Ароматизированный кофе, сливочное масло на тосте, кленовый сироп, жирный сыр на сэндвиче или чесночном хлебе с ужином добавляют значительное количество калорий без основных питательных веществ. Если вы устраните эти лишние продукты в течение двух недель, то, скорее всего, потеряете вес, даже не предпринимая других усилий.

График 2-недельной диеты для похудения делает эти изменения необходимыми, но если вы продлеваете диету и соглашаетесь на постепенную потерю массы, вы все равно можете съедать порцию или две в день калорийного продукта, к которому вы привыкли.

Что есть, чтобы быстро похудеть

Используйте диету для похудения на 2 недели для вырабатывания здоровых привычек, которых вы продолжите придерживаться после завершения 14 дней. Выбирайте нежирные источники белка, включая птицу (белое мясо), стейки, рыбу и тофу. Вам нужно много белка, чтобы помочь поддерживать мышечную массу, когда вы уменьшаете калории и тренируетесь в тренажерном зале.

Помните, что минимальное количество белка, требуемое ежедневно, составляет 0,55 грамма на каждый килограмм веса вашего тела, чтобы помочь вам насытиться и сохранить мышцы. Дополните выбранный вами белковый продукт свежими овощами без сливочных соусов, масла и сыра. Жарьте их на ложке оливкового масла или подавайте в виде салата с оливковым маслом и лимонным соком, или вовсе не заправляйте ничем и дополняйте аромат свежими травами.

Кроме того, полстакана — стакан цельных зерен обогатят ваш рацион. Используйте коричневый или дикий рис, киноа и ячмень например. Волокна, которые содержатся в цельных зернах, а также свежие овощи, помогают насытиться, чтобы вы не чувствовали себя слишком голодными во время диеты на 2 недели.

Вам также нужны небольшие порции ненасыщенных жиров, когда вы пытаетесь сбросить вес. Это необходимо для поддержания многих функций организма, включая здоровье мозга, усвоение витаминов и чувство общего насыщения. Оптимальные их источники — сырые орехи и семечки, ореховое масло, авокадо, оливковое масло и лосось.

Идеи для двухнедельного плана

Идеи питания и меню могут быть различными. Меню диеты на две недели может включать в себя следующие виды блюд на завтрак:

• два яйца, обжаренные со шпинатом и грибами, кусочек тоста из цельной пшеницы и апельсин;
• порцию овсянки, приготовленной на воде и дополненной свежей черникой, столовой ложкой миндаля и обезжиренного молока;
• коктейль из замороженной малины, столовой ложки миндального масла и миндального молока.

Для сытного обеда на такой диете на 2 недели можно приготовить следующее:

• цельнозерновую пшеничную лепешку, политую соусом маринара, посыпанную сыром моцарелла с низким содержанием жира и болгарским перцем, плюс яблоко;
• салат ромэн с нарезанным редисом, тунцом, консервированным в собственном соку, помидорами черри и столовой ложкой семян подсолнечника, политый чайной ложкой оливкового масла и бальзамического уксуса;
• кукурузные лепешки, наполненные красной фасолью, ломтиком авокадо и политые соусом сальса.

На ужин при диете для похудения живота вы поможете сделать такие блюда:

• запеченную без кожицы куриную грудку со специями, сладким картофелем и зеленым салатом на гарнир;
• пасту из цельнозерновой пшеницы с нарезанными помидорами, приготовленными на пару цукини и обжаренным фаршем из индейки;
• жареную камбалу, политую лимоном, вместе с обработанной на пару брокколи и киноа, отваренным в курином бульоне.

В качестве перекусов можно использовать следующее:

• яйца, отваренные вкрутую;
• цельнозерновые пшеничные крекеры;
• обезжиренный йогурт с нарезанной грушей;
• столовую ложку арахисового масла с небольшим бананом;
• салат ромэн, обернутый вокруг кусочков нежирной ветчины и обезжиренного сыра;
• пару столовых ложек хумуса с морковными палочками.

Упражнения для снижения веса

Если вы хотите применить диету на две недели и минус 10 кг — тот результат, к которому вы стремитесь, вам потребуется не только снижать калорийность рациона, но и заниматься упражнениями. Старайтесь отводить до 250 минут на упражнения средней интенсивности каждую неделю. Это может включать в себя 35-минутную оживленную прогулку каждый день или более интенсивные упражнения, такие как бег, велоспорт или аэробика.

Если вы имеете опыт занятий на тренажерах, выполняйте некоторые упражнения каждый день на протяжении одного и того же времени. Кроме того, вы можете делать такие упражнения, как прыжки, приседания, отжимания и подтягивания, последовательно без отдыха, проводить занятия высокой интенсивности, чередующиеся с низкой интенсивностью. Эти методы могут помочь вам сжигать жир более легко, чем если вы будете просто медленно двигаться то же самое время.

Воспользуйтесь любой возможностью для движения. Обеденный перерыв и ожидание встречи используйте для прогулки пешком. Выбирайте лестницу вместо эскалатора или проводите свободное время на танцах, а не за просмотром фильмов. Двигательная активность — очень важный элемент эффективной диеты на 2 недели.

Чем больше калорий вы можете сжечь каждый день, будь то упражнения или повседневная деятельность, тем быстрее вы сбросите лишние килограммы. Эти небольшие дополнительные движения особенно ценны, если вы новичок в тренировках. Вы можете сжигать калории, не изматывая себя и не затрачивая слишком много времени в тренажерном зале.

Поддержка мышц, когда вы теряете вес

Силовые тренировки также необходимы для хорошего здоровья и правильной потери веса. Даже за две недели вы можете потерять значительную массу мышц – 50 процентов от каждого сброшенного килограмма. Это произойдет, если вы не будете проводить никаких силовых тренировок в процессе сброса веса. Означает это лишь то, что если вы можете потерять 5 кг, больше 2 из них уйдут за счет исчезнувших мышц.

Силовые тренировки не означают, что вы должны накачиваться как культурист. Это просто значит, что вы тренируете мышцы, чтобы они могли оставаться сильными, здоровыми и функциональными. Таких занятий должно быть не меньше двух в неделю, то есть на протяжении диеты на две недели у вас должно быть не меньше четырех тренировок.

Если вы новичок в таких упражнениях, просто выполняйте по мере возможности отжимания, приседания, выпады и подтягивания. Если вы имеете опыт таких занятий, сделайте два или три набора упражнений для каждой основной группы мышц, которая включает от восьми до двенадцати повторений.

Как можно составить недельное меню?

Как уже было отмечено выше, диета «Минус 10 кг за 14 дней» реальна, но лучше стремиться к более плавному снижению массы. Но если вы все равно хотите похудеть быстро, можно использовать нижеуказанный план.

День первый: ешьте любой вид фруктов, кроме бананов

Оставьте бананы на четвертый день! Предпочтительными фруктами в первый день являются яблоки, арбуз и любые виды цитрусовых.

Второй день: ешьте любой вид овощей, сырых или вареных

На второй день употребляйте все овощи, которые вы хотите – в чистом виде, в салате или отварными с солью и перцем. Главное — не добавляйте в них много жира.

День третий: объедините фрукты и овощи, сырые или вареные

На третий день вы можете комбинировать фрукты и овощи. Можно сделать вкусный салат. Не заправляйте его маслом.

День четвертый: молоко, бананы и низкокалорийный суп

День четвертый может быть жестким, потому что это середина недельной программы диеты, но вы почти на полпути к похудению! Меню на этот день включает в себя овощной суп на курином бульоне, а также два банана и стакан молока.

День пятый: объедините фрукты, овощи и рис

В этот день вы сможете заметить, что ваша цель не за горами. Возможно, вы уже почувствуете, что потеряли вес. Меню этого дня включает в себя помидоры, которые являются ключевыми для сжигания жира и потери веса. Также добавьте в рацион полстакана коричневого риса и любые отварные овощи.

День шестой: овощи и рис

На шестой день ешьте овощи и рис, а также салаты и суп, которые вы делали в предыдущие дни. Можно включать только одно блюдо.

День седьмой: рис, суп и салат

Это ровно середина диеты для похудения на 2 недели. Продолжайте есть то же самое, что и на шестой день: рис с овощами, суп и салат.

Затем быстрая диета на 2 недели предполагает повторение этого меню. Вы можете немного видоизменять его. Если вы планируете плавный сброс веса, добавьте к этому рациону белковые продукты.

ТОП-5 самых результативных диет на 2 недели: похудение от 10 кг и больше!

С одной стороны, диета на 2 недели считается долгосрочной со всеми вытекающими отсюда последствиями — и выдержит не каждый, и организм может получить на выходе истощение на фоне нехватки необходимых веществ.

С другой стороны, она предполагает достаточно разнообразный и сбалансированный рацион. Есть один и тот же продукт столько времени вам никто не разрешит. Да и результаты за 14 дней будут намного внушительнее, чем за более короткий промежуток. Так что перед началом похудения имеет смысл взвесить для себя все эти за и против.

1. Бессолевая

Это не только наиболее эффективная, но ещё и самая недорогая диета на 2 недели, которую только можно найти. Небольшие размеры порций и минимальный список разрешённых продуктов существенно сэкономят бюджет.

Сущность. На протяжении 14 дней нельзя употреблять соль. Не каждый выдержит столь пресную, невкусную и слишком строгую диету. Но те, кто дойдёт до конца, увидит на весах существенный минус в 10-12 кг. Ведь отсутствие «белой смерти» в рационе нормализует в организме водно-солевой баланс, который в большинстве случаев и провоцирует ожирение.

Более подробно о бессолевой диете, мы рассказывали в одной из наших предыдущих статей, по ссылке.

• нежирное мясо;
• морепродукты;
• рыба (нежирная);
• ржаной хлеб;
• овощи;
• несладкие фрукты;
• яйца;
• молочная продукция (ниже 2 % жирности).

• соль, сахар;
• жирное мясо и рыба;
• кондитерские изделия;
• макароны, крупы;
• сладкие фрукты;
• фаст-фуд;
• соления, маринады, консервы;
• алкоголь, газировки, сладкие соки.

• похудение, заметное невооружённым глазом;
• нормализация водно-солевого баланса;
• исчезновение отёков.

• возможна тошнота;
• мышечная слабость;
• расстройство пищеварения;
• понижение давления;
• общие недомогания.

Рекомендации. Бессолевая диета противопоказана летом: в жару в результате повышенного потоотделения может наступить обезвоживание организма.

2. Магги (творожная)

Очень эффективная и не менее популярная диета на 2 недели — Магги, но только не яичный её вариант, а творожный. Она достаточно лёгкая, так как творог усваивается организмом быстрее, чем яйца, да и отлично сочетается с другими продуктами.

Сущность. В рационе ежедневно присутствует творог. Это потрясающий диетический продукт, который надолго утоляет голод, снабжает организм энергией и запасами кальция, сохраняет мышечную массу, предотвращает плохое настроение и депрессию. 2 недели голодовки пролетают совершенно незаметно. Тип диеты — белковая.

• зернистый обезжиренный творог.

• другие белковые продукты, овощи и фрукты.

• нормализуется обмен веществ;
• очищается организм;
• лёгкая;
• отсутствие чувства голода;
• никакой депрессии;
• укрепление скелета и мышечного каркаса.

• мочегонный эффект;
• большое количество противопоказаний;
• отсутствие углеводов может привести к понижению работоспособности;
• сбой в работе желудка из-за интоксикации белками.

Рекомендации. По утрам можно пить чёрный кофе без сахара и молока, в обед — чёрный чай, вечером — отвары с ромашкой и мятой.

3. Кремлёвская

Укороченный вариант самой знаменитой диеты. Берётся в расчёт только I её этап. Она основана на минимальном потреблении углеводов, что заставляет организм активно расходовать жировые отложения. Все продукты имеют свои баллы (условные единицы), равные 1 гр углевода в их составе. Они указаны в специальных таблицах.

Сущность. Двухнедельный вариант Кремлёвской диеты предполагает суточное потребление углеводов не более 20 гр. Это приводит к кетозу (расщеплению жиров), исчезновению целлюлита, нормализации обмена веществ, понижению холестерина. Результат — похудение на 10 кг и улучшение самочувствия.

• морепродукты;
• нежирные мясо, рыба;
• сыр;
• яйца;
• орехи;
• растительное масло, майонез, сметана, рыбий жир;
• чай, кофе;
• подсластители, кроме аспартама;
• овощи.

• мёд, сахар, аспартам;
• крахмальные овощи;
• фрукты, соки;
• алкоголь;
• кулинарные жиры.

• высокая эффективность;
• отсутствие голода;
• разнообразие меню;
• избавление от тяги к сладкому;
• стойкие результаты.

• кетоновые тела начинают синтезироваться в большом количестве, повреждают клетки, вызывают интоксикацию;
• под рукой должны быть весы и подробные таблицы продуктов с баллами;
• среди побочных эффектов — образование камней в почках, развитие подагры;
• дефицит нутриентов;
• нарушение кишечной микрофлоры.

Рекомендации. Вторая неделя повторяет первую.

4. Низкоуглеводная

Достаточно жёсткая диета на 2 недели, похожа на Кремлёвскую, но здесь уже не разрешат жарить колбаски на растительном масле. Организм недополучает углеводы, и заимствует энергию из запасов гликогена или резерва жировых отложений. Выработка инсулина, что преобразовывает полученные калории в жир, при этом замедляется.

Сущность. В рацион включаются только те продукты, в составе которых — минимум углеводов. Потребление жиров ограничено. Соответственно, это белковая система питания. Жировые запасы уходят, а мышечный рельеф только укрепляется (подробнее о механизме похудения таким способом, здесь).

• все белковые (яйца, нежирное мясо и рыба, молочка).

• немного овощей и фруктов.

• отсутствие голода;
• стабильные результаты;
• разнообразный рацион;
• потеря 10 кг за 2 недели.

• обостряются хронические заболевания;
• проблемы с пищеварением;
• нехватка калия и натрия;
• обезвоживание;
• побочные эффекты — раздражительность, бессонница, головокружение;
• замедляется мозговая деятельность.

Рекомендации. Вторая неделя диеты повторяет первую. Чтобы улучшить результаты, обязательно занимайтесь спортом.

5. Японская

Многие специалисты считают, что лучшая диета на 2 недели — классическая японская. Она тоже белковая и низкокалорийная (как и две предыдущие). Но она более строгая (размер порций и список разрешённых продуктов меньше) и пропагандирует отказ от соли или хотя бы её минимизацию.

Сущность. Минимум калорий приводит к расходованию жировых запасов. Белковая пища ускоряет метаболизм. Ограничение соли выводит жидкость из тканей. Маленький объём порций тоже способствует похудению.

• кофе, зелёный чай, томатный сок, кефир, молоко;
• капуста, редька, морковь, свёкла, огурцы, перец болгарский, помидоры, кабачки;
• растительное масло;
• рис;
• пикша, минтай, путассу, судак, треска, форель, щука, камбала, хек;
• хлебцы цельнозерновые;
• говядина, курица;
• груша, лимон, апельсин, яблоки, киви, грейпфрут, ананас, гранат.

• алкоголь, газировка;
• картофель, кукуруза;
• скумбрия, сельдь, палтус, сёмга, осетровые, угорь, миноги;
• вся выпечка;
• соль, сахар;
• свинина, баранина;
• виноград, бананы, манго, хурма.

• уменьшение отёчности;
• заметное снижение веса;
• отсутствие после похудения обвисаний и растяжек;
• стойкие результаты;
• доступность продуктов.

• перекос в сторону белков;
• головокружения, слабость, снижение работоспособности;
• отсутствие перекусов;
• чёрный кофе утром натощак вреден для сердца и желудка;
• много противопоказаний;
• риск обезвоживания.

Если вам нужно похудеть за 2 недели, любая из этих диет поспособствует удачной реализации этой цели. 5 кг — минимальная планка потери для каждой из этих систем питания. Максимальная будет зависеть от вас: чем меньше порции, чем точнее соблюдены рекомендации диетологов, чем больше заниматься спортом — тем заметнее будут результаты (возможно потерять до 15 кг).

Источник https://dietpick.ru/419095a-dieta-na-dve-nedeli-dlya-pohudeniya-menyu-i-rekomendatsii

Источник https://hudeyko.ru/dieta-na-2-nedeli.html

Источник