Диета при ожирении и лишнем весе

Диета при ожирении и лишнем весе

Рекомендации по питанию и образу жизни при ожирении

1. Питайтесь 3 – 4 раза в день. Старайтесь избегать перекусов между основными приемами пищи.
2. Способы приготовления пищи: тушение, варка, запекание, су-вид, в сыром виде (овощи, фрукты, ягоды, орехи), гриль; реже – жарка на оливковом масле.
3. Питьевой режим: 1,5 – 2,0 литра в сутки (пить воду за 30-40 мин. до или 2 ч после еды)
4. В рационе следует ограничить добавленный сахар (сладости, молочные продукты с сахаром, подслащенные напитки и др.), насыщенные жиры (жирные мясо и молочные продукты).
5. Отдавайте предпочтение домашним блюдам, а не готовым полуфабрикатам, исключите фастфуды.

Какие продукты рекомендуется есть при ожирении?

Хлеб и мучные изделия
Цельнозерновой, бездрожжевой хлеб, хлеб с семечками

Молочные продукты
Нежирные: творог, молоко (при непереносимости – безлактозное), сметана, кефир, простой йогурт
Нежирный и полужирный сыр

Мясо, птица, рыба
Рыба (белая/красная), свежие морепродукты
Курица, индейка, кролик
Говядина, телятина

Супы
Овощные супы, крем-супы, супы на мясном бульоне (первый бульон – слить, варить на втором), уха из нежирной рыбы

Жиры
Нерафинированное оливковое масло extra virgin с показателем кислотности ниже 0,8, льняное масло, авокадо

Яйца
2-4 яйца в неделю. Предпочтительно – вареные, в виде омлетов, пашот, всмятку. Реже – жареные

Крупы
Цельнозерновые крупы (овсяная и гречневая – лучший вариант, пшеничная, рис, чечевица, рожь, ячмень, пшено, полба, булгур)
Макароны из твердых сортов пшеницы

Овощи
Помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, брокколи, спаржа зеленая, патиссоны, любые листовые салаты, капуста (цветная, брюссельская, белокачанная), редис, редька, шпинат

Фрукты
1-3 любых фрукта в день

Закуски
Оливки, орехи, семена, икра, креветки

Сладости
Греческий йогурт с ягодами, фруктовый салат, стевиа

Напитки
Вода, чай, кофе, настои трав, компоты

Продукты и напитки, которые рекомендуется избегать при ожирении

Хлеб и мучные изделия

Свежий белый хлеб, слоёное и сдобное тесто, жареные пирожки, булочки

Молочные продукты
Жирные: творог (9-18% и выше), сметана (15-25% и выше), сливки (20-30% и выше), молоко (6% и выше), сыры (40-50% и выше)

Мясо, птица, рыба
Жирные сорта мяса (утка, гусь, свинина, баранина), печень, почки, мозги, копчёности, колбасы и мясные консервы, гамбургеры и хот-доги, копчёная, солёная рыба, рыбные и мясные консервы

Супы
Крепкие, первичные, наваристые мясные бульоны

Жиры
Сливочное масло, маргарин, сало, кулинарный жир, рафинированные масла

Крупы
Очищенные крупы, сечка
Употребление каш чаще 3 раз в неделю

Овощи
Картофель, пастернак, батат, свекла, фасоль (бобы)
Маринованные, консервированные овощи

Фрукты
Консервированные фрукты

Закуски
Колбасные изделия

Сладости
Шоколад, конфеты, кремовые изделия, мороженое, пирожные, торты, мед

Напитки
Лимонады, какао, смузи и фреши, алкоголь

Для повышения эффективности данных рекомендаций и составления индивидуального рациона питания вы можете обратиться к диетологу нашего центра.

6 cоветов, которые помогут в снижении веса

1. Для снижения веса принципиально важно не то, ЧТО Вы едите, а то, СКОЛЬКО Вы едите.
2. Кратность приема пищи 3-4 раза в сутки. Между основными приемами пищи НЕ должно быть перекусов (даже если это всего одна конфетка/сушка/долька мандарина, всего одно яблоко или один орешек). Если мешает привычка что-то жевать во время работы в офисе, проходя мимо стола на кухне и т.д. – выпейте стакан воды/чая/кофе/ без сахара, вместо того, чтобы съесть любой, даже самый маленький и безобидный кусочек еды.
3. Ешьте медленно. При более медленном потреблении пищи Вы почувствуете сытость, еще не доев привычный объем порции. Как только почувствовали легкую сытость – остановитесь. Доедать не нужно. Фиксируйте взглядом, что не доели 1/5, 1/4 или даже 1/3 тарелки привычного размера. Уберите остатки в холодильник или утилизируйте их.
4. Используйтетарелку меньшего размера, чем было раньше.
5. Старайтесь не наедаться на ночь. Организм худеет ночью, поэтому чем больше промежуток времени между ужином и завтраком – тем эффективнее снижение веса.
6. Добавьте небольшую физическую нагрузку, которую точно сможете регулярно выполнять в течение всего года, независимо от загруженности на работе, финансового состояния и сиюминутного настроения. Например: подниматься до квартиры по лестнице (а не на лифте), парковать автомобиль за 1 км от работы (и проходить это расстояние пешком), приседать и отжиматься 2 раза в неделю, оптимально ходить не менее 5 тысяч шагов в день, иметь физические нагрузки не менее 30 минут 5 дней в неделю.

Как и почему работают наши советы?

В основе лежит баланс полученной и потраченной энергии. Получил больше, чем потратил – набрал вес. Потратил больше, чем получил – похудел. Чтобы снизить вес, нужно либо мало есть, либо много тратить. Однако понимание этого часто приводит к 2 основным ошибкам всех худеющих, из-за которых с большим трудом потерянные килограммы легко возвращаются с избытком.

В основе ошибок – нарушения основного обмена. Основной обмен – это то количество энергии, которое тратит организм в покое для поддержания жизнедеятельности (сердцебиение, дыхание и т.д.), и это количество организм определяет сам. Когда человек специально голодает – основной обмен снижается (организм приспосабливается «выживать» на минимум калорий), а любая погрешность в диете или уход от нее приводит к активному набору веса. Когда человек старательно сжигает энергию, например, в спортзале – основной обмен повышается, но вместе с ним растет запрос организма на потребление пищи. Каждое пропущенное занятие в спортзале (не было настроения, не успел после работы и т.д.) приводит к тому, что организм «просит» Вас съесть то количество калорий, которое обычно ему нужно для работы в зале, но эти калории не сжигаются, а идут в запас.

Поэтому важно:

1. Выполнять тот объем физической нагрузки, который сможете реализовывать независимо от внешних обстоятельств в течение всего года.
2. Не пытаться похудеть с помощью жестких ограничений в питании, которые не сможете соблюдать постоянно.

Почему нужно есть медленно?

Желудок – полый мышечный орган, который способен растягиваться (почти как воздушный шарик) при попадании в него пищи. Пока желудок не заполнится, он не даст команду «стоп» в головной мозг и не скажет, что он «наелся». Если есть медленно, примерно через 20-30 минут желудок сократится (он же мышечный) и уменьшится в размере, и то количество еды, которое в нем уже находится, может оказаться достаточным для появления чувства насыщения. В этом случае не нужно продолжать прием еды, остановитесь. Постепенно желудок перестроится и станет меньше размером, и Вы будете наедаться меньшими порциями. Объем порции легко измерить: он должен помещаться в ваши ладони, «без верха».

Варианты лечения лишнего веса и ожирения – диеты: эффективность и недостатки

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Врач гинеколог-эндокринолог. Стаж 23+ лет. Принимает в Университетской клинике в Санкт-Петербурге. Стоимость приема 2000 руб.

• Запись опубликована: 27.09.2022
• Reading time: 5 минут чтения

Первый метод выбора при лечении лишнего веса или ожирения – диета, дополненная физическими нагрузками. Затем, если снижение веса не происходит, применяются другие методы лечения, включая медикаментозные и хирургические варианты.

Сегодня худеющим предлагаются сотни диет, но из них официально признаны только единицы. При этом доказано: универсальной и идеальной диеты не существует. Многие типы питания имеют противопоказания и даже могут привести к ухудшению состояния. Поэтому не стоит бросаться на каждый новый рецепт, обещающий стройную фигуру.

Особенности выбора диеты при ожирении

При лечении ожирения следует сразу отказаться от диет с заранее определенной суточной нормой калорий. Рацион должен быть индивидуальным, основанным на учете фазы ожирения, расстройств пищевого поведения, сопутствующих заболеваниях и др. важных моментах. Особенно важно учитывать наличие диабета, патологий желудочно-кишечного тракта, проблем с кроветворением и витаминно-минеральным балансом.

Например, больным с диабетом категорически запрещено голодание или, напротив, питание с большим содержанием углеводов. Пациентам с анемией нельзя отказываться от мяса и субпродуктов. Детям нужны молочные продукты, их выведение из меню грозит нарушением роста и развития костно-мышечного скелета.

План питания составляется с четким распределением приемов пищи (3-5) и составом меню. Контролировать и модифицировать меню поможет ведение дневника самоконтроля, где больной должен ежедневно записывать все съеденные продукты в граммах.

Важные моменты при выборе диеты:

• Следует избегать резкого ограничения калорий и дефицита питательных веществ. Внезапное значительное снижение энергетического содержания рациона, например, на половину от текущего значения, принесет впечатляющие результаты, но не даст долгосрочного успеха. Вес вернется в течение года, если не раньше.
• Меню не должно быть однообразным, оно должно учитывать вкусы больного. Иначе к ожирению присоединится стресс. Однообразная пища – частая причина срыва в диете. Больной чувствует себя голодным, его тяготят ограничения и «душа требует» послабления. Съев запретного сладенького или жирненького, и получив огромное наслаждение, уже трудно остановиться. Мозг тут же напоминает, как плохо было без «вкусняшек».
• Больной должен пить много воды. От лимонада, сладкого чая и алкоголя придется отказаться.

Важный элемент, ограничивающий аппетит – растительные волокна, участвующие в механизме расширения объема пищи в желудке и задержки его опорожнения. Эти вещества также снижают всасывание питательных веществ из пищеварительного тракта и ускоряют кишечный транзит. Поэтому практически каждая эффективная диета содержит фрукты и овощи либо добавки, дающие сигнал о насыщении.

В сложных случаях, если не удается справиться с аппетитом, эндокринолог выписывает препарат, влияющий на центр насыщения. Принимая такие таблетки, пациент не чувствует голода. Но важно понимать, что прием таких средств ограничен неприятными побочными эффектами и рядом противопоказаний.

Диеты с ограничением калорий – классическая диета

Диеты, ограничивающие калории, обычно содержат мало жиров. Наиболее популярная такая диета – классическая. Ее применяют уже более 40 лет, и она рекомендована большинством научных обществ, за что и получила свое название.

По статистике, такая диета может снизить массу тела на 10 кг за 6 месяцев или на 10% через 18 недель, однако через год возврат к прежней массе тела происходит у каждого 3-го больного, а через 3 года – почти у всех.

Суть классической диеты

Классическая диета – это высокоуглеводная диета с содержанием калорий, соответствующих степени избыточного веса. Энергетическая ценность обычно составляет 1200-1500 ккал/сут. для женщин и 1500-1800 ккал/сут. для мужчин. По отношению к действующему рациону предполагается дефицит калорийности 500 ккал/сут., при ограничении текущего потребления жиров на 1/3. В этой диете около 60% энергетической ценности приходится на углеводы, около 25% на жиры и 15% на белки.

Недостатки, побочные эффекты, отдаленное действие классической диеты

Проблема в том, что высокоуглеводная диета эмпирически сочетается с увеличением веса в механизме постпрандиальной гипергликемии и стимуляцией ею секреции инсулина, с последующим накоплением углеводов с такой же легкостью, как и жиров. Также ограничительные диеты снижают термогенез и повышают энергоэффективность организма, поэтому они малоэффективны. Побочные эффекты ограничительных диет во многом касаются психики.

Низкоуглеводные, богатые белком диеты

Низкоуглеводные белковые диеты – альтернатива углеводным диетам. В таких диетах высокое количество белка и жира и снижено содержание углеводов (а значит и калорий). Это приводит к снижению веса, изначально зависящему от высвобождения гликоген-связанной воды из организма.

Первоначальный эффект низкоуглеводной диеты немедленный и настолько впечатляющий, что становится дополнительной мотивацией для больного.

Суть белковой диеты

В основе диеты лежит кетоз – результат сжигания эндогенного жира, что вызывает снижение аппетита. Второй фактор – однообразие меню. В результате снижается потребность организма в инсулине, снижается гликемия, а иногда и концентрация липидов.

Белок в рационе стимулирует высвобождение глюкагона, облегчая баланс между инсулинемией и глюкагонемией. Чувство сытости после еды усиливается, и связано это с повышенным отношением содержания белка к энергии, получаемой из еды. Важно понимать, что диета с высоким содержанием белка, однако, не всегда означает небольшое количество потребляемых калорий.

Недостатки, побочные эффекты, отдаленное действие белковой диеты

К сожалению, исследований, подтверждающих эффективность и безопасность высокобелковой диеты, недостаточно. И в ее составе нет полезных продуктов: зерновых, фруктов, овощей. Напротив, меню содержит много ингредиентов с высоким содержанием жира (55-60%) и животного белка (25-30%).

Также диета с высоким содержанием белка обычно связана с потерей кальция и снижением уровня витаминов Е, А, В.1, В6, фолиевой кислоты, магния, железа, калия. Дефицит кальция, витамина D и вторично повышенная секреция ТТГ нарушают клеточный гомеостаз кальция, повышают уровень цитозольного кальция, и это может стимулировать некоторые неблагоприятные метаболические пути, в т. ч. синтез липидов в жировой ткани.

Также неизвестно отдаленное влияние такой диеты на организм. Наблюдаемое повышение уровня мочевой кислоты и ЛПНП и отсутствие повышения ЛПВП – создают риски развития атеросклероза, даже несмотря на благотворное влияние на концентрацию триглицеридов. А ещё уменьшение доли клетчатки в рационе приводит к запорам.

В то же время, сравнивая эффективность белковой диеты (содержащей 25% белка, 45% углеводов) с углеводной (12% белка, 58% углеводов), очевидно преимущество первой. Исследования показали потерю жировой массы до 8 кг против 4-х.

Белково-щадящая модифицированная диета

Меню содержит белок в количестве 1,2 г/кг массы тела для женщин и 1,4 г/кг массы тела для мужчин. Диетотерапия проводится в течение месяца под строгим врачебным контролем. Больным дополнительно выписываются витамины. Такая диета теоретически позволяет сбросить 90 г жира в сутки и снизить базальный обмен на 10-20%.

Белково-щадящая модифицированная диета воздействует на отдельные элементы патогенеза сахарного диабета 2 типа:

• снижает гипергликемию и эндогенную гиперинсулинемию;
• усиливает окисление липидов и чувствительность периферических тканей к инсулину;
• снижает печеночный клиренс инсулина и печеночное высвобождение глюкозы.

Суть белково-щадящей модифицированной диеты

Этот вариант диеты обеспечивает достаточное количество белка (ок. 50 г/сут.), защищающего азотистый баланс метаболизма и эндогенные белки от протеолиза. Низкое содержание углеводов ограничивает секрецию инсулина и способствует липолизу. Энергетическая разница между расходом энергии и калорийностью рациона (не менее 650 ккал/сут.) покрывается за счет сжигания эндогенных липидов.

Одним из популярных заменителей приема пищи во время белково-щадящей модифицированный диеты является белковый коктейль. В таких продуктах помимо высокого содержания белка, есть и другие питательные вещества, необходимые во время диеты. При похудении требуется сокращение общего количества потребляемых калорий. Белковый коктейль Guarchibao Food Shake предлагает низкую калорийность, что позволяет контролировать калорийный прием и создавать дефицит калорий для достижения желаемого веса. В одном саше – 39 ккал. Также в состав коктейля входят клетчатка, экстракт гуараны, семена чиа, белок, экстракт плодов баобаба и целый комплекс витаминов. Одна порция такого коктейля может заменить прием пищи и дать сытость на 3-4 часа.

Снижение инсулинемии и повышенное окисление жиров приводят к выработке в печени кетоновых тел – энергетического материала для мышц и мозга, ограничивают глюконеогенез из белковых субстратов и снижают аппетит.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров

Такие диеты – хит последних лет, хотя они далеко не новы. Особой популярностью пользуется диета Аткинса, созданная ученым-кардиологом в 1973 году. Книга Р. Аткинса о здоровом питании была продана тиражом более 10 миллионов экземпляров. В Европейских странах ее читают в четыре раза чаще, чем все остальные руководства по диетам.

Суть диеты Аткинса

Это низкоуглеводная, высокобелковая, жирная диета. В течение первых двух недель содержание углеводов ограничивают до 20 г/сутки, а затем до 30 г/сутки. После достижения нужной массы тела содержание углеводов постепенно увеличивается.

Серьезные споры среди ученых по поводу этой диеты возникают из-за высокого содержания жиров. Однако количество окисленных или отложенных жиров зависит от разницы между общей потребностью в энергии и окислением других пищевых компонентов, имеющих приоритет над липидами.

В первую очередь сжигается алкоголь, так как организм не может его хранить, а превращение его в жир требует много энергии. Аналогичная ситуация с аминокислотами и белками, выполняющими функциональные функции, и углеводами, хранение которых в виде гликогена ограничено. Преобразование углеводов в жир также требует много энергии. Таким образом, можно предположить, что их окисление практически соответствует расходу.

С другой стороны, возможности накопления жира (в первую очередь в жировой ткани) практически не ограничены, а эффективность этого процесса велика.

Диета Аткинса снижает плазменные концентрации инсулина, С-пептида и особенно проинсулина в щелочных условиях и после стимуляции глюкагона, что может привести к меньшему, чем считалось, атерогенному эффекту. Также было отмечено, что снижение гиперсекреции инсулина сопровождалось повышением чувствительности к инсулину. Таким образом, эта диета позволяет добиться эффекта характера этиопатогенетического терапевтического вмешательства при сахарном диабете 2 типа.

Научно доказанное вероятное снижение веса при поддержании диеты – 10% через 6 месяцев. Серьезных последствий пока не выявлено.

Другие диеты

• Чередующаяся диета. Заключается в употреблении одного вида пищи или полном воздержании от приема пищи в выбранные дни. Эффективность такого типа питания невелика, в основном из-за быстрого отказа от нее. Больным сложно ничего не есть, и ещё сложнее питаться какой-либо одним продуктом, например, отварным рисом без соли, сахара и масла.
• Обезжиренная диета. Состав диеты подразумевает вывод всех мясных и молочных продуктов, растительных масел, рыбы и вообще всех продуктов, содержащих какие-либо жиры. Долговременное нахождение а такой диете приводит к анемии, ослаблению костно-мышечного каркаса, плохому самочувствию.
• Голодание. Диета подразумевает полный отказ от пищи на определенный период времени. Это не рекомендуемый метод похудения независимо от его продолжительности. Особенно опасно голодание для диабетиков, людей склонных к депрессиям, больных с недостатком витаминов и микроэлементов, принимающих сильные лекарства.

Во все времена были и будут популярны шарлатанские диеты, обычно основанные на якобы необычных свойствах для похудения некоторых продуктов, чаще всего фруктов. Например, яблочная диета призывает питаться одними яблоками, виноградная – виноградом, банановая – бананами. Такие диеты либо неэффективны, либо опасны. Например, виноградная и банановая диеты гарантированно ведут к скачкам сахара в крови, усугубляющим диабет.

Какая диета подойдет лучше всего?

Самостоятельно выбирать диету нельзя. Лучшим вариантом будет – обратиться к эндокринологу, который подберет правильный тип питания на основании результатов обследования.

Физическая активность при лишнем весе и ожирении переоценивается

Значение физических нагрузок в процессе похудения значительно переоценивается. Посудите сами: потеря 1 кг веса требует огромных усилий, например, 250 км ходьбы. И многим пациентам такие нагрузки просто запрещены из-за сопутствующих патологий. Иными словами, планируя похудеть, следует понимать, что одна физкультура как метод лечения даст совсем не тот результат, какой хотелось бы получить.

Но это не значит, что нужно отказываться от физических нагрузок. Физическая активность важна для торможения набора веса, и профилактики повторного увеличения веса. Также при потере лишних килограммов важно укрепить мышечный каркас, тогда кожа не будет дряблой и обвисшей.

Физические нагрузки благотворно влияют на весь организм – это касается и полных, и худых людей.

• Поддерживает мышечную массу во время похудения, предотвращая катаболизм мышечных белков;
• Снижает резистентности к инсулину, улучшая углеводный и липидный обмен;
• Нормализует артериальное давление.

При активных занятиях спортом и даже при простой ходьбе, повышается настроение, улучшается кровообращение и воздухообмен в тканях. Поэтому физкультура с дозированными нагрузками всегда будет неотъемлемой частью комплексной терапии лишнего веса и ожирения.

Источник https://gastroe.ru/poleznaya-informatsya/diety/dieta-pri-ozhirenii/

Источник https://unclinic.ru/varianty-lechenija-lishnego-vesa-i-ozhirenija-diety-jeffektivnost-i-nedostatki/

Источник