Лучшие и худшие диеты-2020
Диетологи назвали самые полезные и вредные диеты. Рассказываем о победителях и аутсайдерах.
Каждый год 24 ведущих американских специалиста в области диетологии составляют рейтинг правильных программ для снижения веса. В 2020 году в него вошло 35 диет. Рассказываем про первую и последнюю пятерки. Начнем с худших.
Топ-5 худших диет
5. Сыроедение
Суть: около 75-80% рациона (очень мало кто «сыроедит» на все 100%) — растительная пища, которую не нагревали выше 46 градусов по Цельсию. Сторонники сыроедения считают, что готовка уничтожает большую часть витаминов и питательных веществ. Большинство сыроедов — веганы, но некоторые позволяют себе непастеризованное молоко, сыр, сашими, сырую рыбу и мясо. Рацион сыроеда состоит примерно из 1000 ккалорий в день, что является половиной рекомендованной нормы. Естественно, это приводит к значительной потере веса.
Что говорят эксперты: Диета требует жесткого соблюдения правил, плюс специального оборудования для приготовления сырых блюд (блендеры, слайсеры, дегидраторы) и знаний, как что готовить. Кроме того, если вы не выращиваете продукты сами и не уверены на сто процентов в их качестве, это может быть опасно: термическая обработка убивает огромное количество вредных бактерий. Ну и да, калорий на такой диете маловато, в долгосрочной перспективе это может кончиться плохо.
4. Диета Аткинса
Суть: диета создана кардиологом Робертом Аткинсом, изучавшим влияние низкоуглеводного рациона на здоровье. Углеводов разрешен самый минимум, причем получать их нужно только из овощей с высоким содержанием клетчатки (руккола, помидоры черри и брюссельская капуста). Если нужно похудеть больше, чем на 25 кг, разрешено 20 г таких углеводов в день, меньше — 40 г. Для поддержания веса — от 40 до 100 г углеводов в день. Основа питания — белки и много жиров, в том числе насыщенных.
Что говорят эксперты: жирная пища вызывает подъем уровня холестерина, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, из-за малого количества клетчатки начинаются проблемы с ЖКТ.
3. Диета Whole 30
Суть: это не просто диета, а образ жизни, который начинается с 30 дней пищевой аскезы. На это время нужно исключить из рациона сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты. Зачем? Потому что все проблемы со здоровьем у вас — от лактозы, глютена и чрезмерного потребления сахара. Есть можно овощи (не крахмалистые), рыбу, морепродукты, нежирное мясо.
Все очень строго: если сделали хоть глоток вина или откусили от круассана, начинайте отсчет дней с самого начала. После окончания диеты нужно вводить исключенные продукты по одному и смотреть на реакцию организма. Реакция может быть самой разной, от прыщей до депрессии.
Что говорят эксперты: выглядит и звучит неплохо, но на самом деле диета несбалансированная. У большинства людей нет ни лактозой недостаточности, ни проблем с перевариванием глютена. Просто так исключать целые группы продуктов (например, бобовые) чрезвычайно вредно для ЖКТ.
2. Кето-диета
Суть: мы недавно писали про эту диету, но напомним. Кето — сокращение от кетоза, метаболического состояния, которое возникает, когда печень начинает использовать для получения энергии накопленный жир. Когда ваше тело теряет доступ к своему предпочтительному топливу — углеводам — печень начинает вырабатывать альтернативный источник питания для организма, кетоны. Есть можно продукты, насыщенные жирами.
Когда организм сам себя перепрограммирует, ваша жизнь магическим образом изменится: вы похудеете, обретете крепкое здоровье, снизите риск смертельных заболеваний (в том числе рака) и будете жить почти что вечно. И все это — поедая вкусности и не считая калории.
Что говорят эксперты: «Быстрая потеря веса в результате строгих ограничений – верный способ вскоре набрать еще больше лишних килограммов, — утверждает доктор Дэвид Кац, директор-основатель исследовательского центра профилактики Йельского университета и президент True Health Initiative, некоммерческой организации, занимающейся укреплением здоровья. – Если вы не вошли в состояние кетоза, то «кето» — просто ложный ярлык для ограничения простых сахаров. А для этого, давайте честно, любая диета подойдет».
«Углеводы ограничены 20 г в день — это маленький банан или яблоко, — говорит нутрициолог Лиза Дрейер. — Такие ограничения могут вызвать головные боли, тошноту, головокружение и усталость. Кроме того, долгосрочные исследования эффективности этой диеты отсутствуют».
1. Диета Дюкана
Суть: в основе этой диеты теория о том, что белок — ключ к похудению. Не надо считать калории, главное — есть как можно больше белков (неограниченно и в любое время), не бояться жиров и жестко ограничить углеводы. А еще отказаться от соли и пить не меньше 2 л воды в день.
Первые пять дней — только белки, затем неделю белковые дни чередуются с овощными, третий этап (длительность рассчитывается индивидуально: количество сброшенных кг надо умножить на 10 и получится количество дней этой фазы диеты). На третьем этапе можно добавить в рацион не только овощи, но и фрукты и даже два кусочка хлеба. Но один день в неделю — строго белковый.
Что говорят эксперты: такое количество белка — огромная нагрузка на ЖКТ, почки, печень, сосуды. Кроме того, диета повышает уровень холестерина. А еще питаться исключительно мясом, рыбой и морепродуктами попросту дорого.
Топ-5 лучших диет
Самые высокие места получают диеты хорошо изученные и с большой доказательной базой: «Нас не интересуют модные новинки, которые появились вчера и завтра исчезнут, — говорит Анджела Хаупт, главный редактор отдела здравоохранения в U. S. News & World Report и один из экспертов. — Мы хотим быть уверены: диеты, которые мы рекомендуем, безопасны и хорошо работают, и это подкреплено результатами исследований».
5-7. Диета Клиники Майо, диета для мозга (MIND) и волюметрическая диета
Эти три диеты набрали равное количество баллов — и, значит, все вошли в топ-5, который, правда, из-за этого превратился в топ-7.
Диета Клиники Майо
Суть: цель — изменить свои пищевые привычки с учётом «пирамиды Майо», разработанной в клинике Майо, одном из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира.
В ее основе — фрукты, овощи и цельные зерна. У них низкая энергетическая плотность, то есть вы можете есть их больше, не перебирая в калориях. Пример: четверть шоколадного батончика — по калорийности то же самое, что две чашки брокколи (а те, кто скажет, что батончик вкусней, просто не умеет готовить брокколи:).
Придерживаясь этой диеты, вы сбросите 3-5 кг за первые 2 недели, а потом будете терять по 0,5-1 кг в неделю, пока не дойдете до цели.
Дойдете в буквальном смысле: в дополнение к диете нужно двигаться (хотя бы ходить пешком!) 30-60 минут в день.
Что говорят эксперты: отличный пример сбалансированного питания. Все показатели в пределах норм, рекомендованных диетологами: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка.
Диета для мозга (MIND)
Суть: в основе этой диеты — две других: средиземноморская и DASH (диетологический подход к лечению гипертонии), но с некоторыми изменениями, призванными улучшить функции мозга. Расшифровывается она как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — Средиземноморская-DASH-диета для замедления нейродегенерации. Рацион был разработан Мартой Клэр Моррис, диетологом Медицинского центра Университета Раша, в рамках исследования Национального института старения.
Исследование это показало, что диета для ума снижает риск развития болезни Альцгеймера примерно на 35-53% (результаты зависели от того, насколько строго испытуемые придерживались предложенного рациона). Также она снижает риск рака, защищает сердце, уменьшает риск диабета 2 типа и предотвращает депрессию. И, конечно, помогает похудеть.
Есть можно все то же: рыбу, птицу, овощи, морепродукты, цельнозерновой хлеб и пасту. Не под запретом фрукты и ягоды. Красное мясо — по минимуму, красное вино — не возбраняется.
Что говорят эксперты: прекрасный и здоровый план питания. Зеленые салаты, замороженные ягоды, постные рыба и мясо, клетчатка и бобовые, — то, что доктор прописал. И да, он действительно полезен для здоровья — научные исследования это подтверждают.
Волюметрическая диета
Суть: не столько диета, сколько подход к питанию длиной в жизнь. Его разработала Барбара Роллс, профессор-нутрициолог из Университета Пенсильвании, и описала в книге «The Ultimate Volumetrics Diet«.
Главная мысль: чувство сытости зависит не от количества калорий употребляемых блюд, а от объема этих самых блюд. То есть большая миска салата или тарелка супа насытит нас быстрей маленького кусочка шоколадки. Или, к примеру, когда хочется чего-то вкусного, лучше съесть чашку попкорна, чем сладкий пирожок.
Барбара советует пересмотреть свои диетические привычки и есть больше еды, которая наполняет желудок: супов, салатов из некрахмалистых овощей, круп, постного мяса и рыбы, фруктов, нежирного молока. Жирное и мучное, в том числе сыры и хлеб, автор советует ограничить, а сладкое, жареное и орехи… не исключить, нет, в этой диете нет запретов. Просто, скажем, есть только по общенациональным праздникам.
Что говорят эксперты: еще один пример сбалансированного питания. Все просто, понятно, старомодно — и эффективно. Бонус: калории считать не требуется. Правда, на то, чтобы принципы диеты стали вашими пищевыми привычками, может уйти несколько лет.
4. Диета весонаблюдателей (Weight Watchers)
Суть: каждому продукту присваиваются баллы (пункты) на основании его питаетельной ценности. Каждому человеку рассчитывается индивидуальное количество пищевых баллов в день — в зависимости от его веса (чем он выше, тем больше баллов, голодание недопустимо) и пищевых привычек.
Чтобы было понятней, вот баллы и таблица нескольких популярных продуктов:
Кроме того, Weight Watchers (сейчас они называются WW) — клуб, где советы дают эксперты, а другие пользователи поддерживают худеющих: у программы больше 30 официальных представительств по всему миру и свое приложение для мобильных телефонов.
Что говорят эксперты: хорошо продуманная система здорового питания с легким подсчетом порций. И дружеская поддержка, которая тоже очень важна.
2-3. Флекситарианство и DASH
На 2-3 местах сразу две диеты: уже упоминавшаяся DASH и флекситарианство.
Флекситарианство
Флекситарианство образовано от слов «вегетарианство» и «гибкий» (flexible). Термин придумали лет 10 назад. Он означает, что питание должно быть в основном вегетарианским, то есть без мяса (рыбу, птицу, морепродукты и молочное есть можно). Но если очень хочется, можно позволить себе стейк или гамбургер. Главное, чтобы это было исключением, а не правилом.
Такая диета не только помогает худеть, но и улучшает здоровье: уменьшает частоту сердечных заболеваний, снижает риск диабета и рака.
Что говорят эксперты: разумный план питания с правильным балансом белков, жиров и углеводов.
DASH
Диета DASH, как мы писали выше, разработана для борьбы с гипертонией, но подходит не только тем, у кого высокое давление. Все очень просто: ешьте фрукты, овощи, цельноезерновые, нежирные молочные продукты и белок — и наслаждайтесь результатами.
Основные принципы: пятиразовое питание, 2 л воды в день, дневная калорийность — 2000-2500 ккал, сладости не чаще 5 раз в неделю, никакого алкоголя, исключение копченостей, солений, жирной пищи, сдобной выпечки, консервов из рыбы и мяса.
Что говорят эксперты: супербаланс всего, никаких противопоказаний, нет ощущения голода. А главное — так можно питаться всю жизнь.
1. Средиземноморская диета
Диета побеждает в рейтинге уже третий год подряд. Пищевые привычки жителей Средиземноморья можно брать за образец: в этом регионе едят мало красного мяса, сахара и насыщенных жиров и много рыбы, оливкового масла, цельнозерновых. Такой рацион полезен для здоровья, помогает контролировать вес, хорош в профилактике сердечных заболеваний, рака и диабета, снижает риск болезни Альцгеймера и продлевает жизнь.
Что говорят эксперты: «Идеальная диета по всем параметрам — сбалансированности, доступности, цене, — говорит Дэвид Кац, один из экспертов, которые оценивали диеты. — Она подходит всем, ей легко следовать, она полезна и не имеет противопоказаний».
А вам какая диета ближе?
- Почему кето-диета так популярна?
- Мифы о диетах: мультивитамины бесполезны, а сахар не поднимает настроение
- Мифы о диетах и здоровье: углеводы полезны, а магические кристаллы — наоборот
Пять эффективных диет, которые советуют профессионалы
Специалисты рекомендуют людям несколько результативных диет, которые точно будут способствовать похудению. Каждая из них имеет свои специфические особенности, поэтому выбирать хорошую диету следует, основываясь на индивидуальных особенностях своего организма и, безусловно, общем состоянии здоровья.
Редактор: Романова Ю. М
Главное — чтобы диета не превратилась для худеющих источником страдания и стресса, а стала полезной частью их повседневной жизни. Также перед любыми ограничениями в питании необходимо проконсультироваться с врачом.
Низкоуглеводная диета Аткинса
Год её разработки — 1960-й, автор — врач-кардиолог по имени Роберт Аткинс. Диета состоит из нескольких этапов и направлена на изменение пищевого поведения человека в лучшую сторону. Подсчитывать калории или контролировать количество еды, положенной в тарелку, здесь не нужно. Главное — научиться считать чистые углеводы в граммах, вычитая при этом клетчатку.
Четыре этапа диеты Аткинса выглядят так:
- Самый строгий начальный этап продолжительностью, как минимум, две недели. За это время худеющий теряет от 3 до 4 кг с сокращением количества потребляемых углеводов до 20 г ежедневно. При этом от 12 до 15 г углеводов человек получает при введении в свой рацион овощей. Источники белка — птица, рыба, мясо, яйца, сыр и морепродукты. Обязательно следует исключить из рациона сладости (в том числе, выпечные), зерновые культуры и орехи. Алкоголь употреблять нельзя, а воду следует пить в количестве 8 стаканов в сутки.
- Сахара по-прежнему нужно избегать, а общее число углеводов, потребляемых из овощей, остаётся в пределах 12-15 г. Осторожно возвращайте в рацион ту еду, которая была под запретом в течение предыдущих двух недель — в виде орехов, ягод, семян. Потеря лишнего веса происходит постепенно, и когда до ваших идеальных параметров остаётся не больше 4,5 кг, переходите к третьей фазе диеты.
- Из запрещённой еды в этой фазе в рацион надо вернуть фрукты, овощи, содержащие крахмал, и продукты с цельным зерном. Допускается добавление 10 г углеводов. Однако если снова начнётся нежелательный набор массы тела, 10 г следует исключить и остаться на уровне 15-20. Оставайтесь в третьей фазе диеты Аткинса до тех пор, пока вам не удастся достичь веса, который вы считаете для себя идеальным.
- Разрешено потребление в пищу уже всех продуктов, но принципы диеты остаются с вами, как и прежде. При наборе веса вернитесь к предыдущему этапу.
Безусловно, при жёстком сокращении потребления углеводов у людей могут наблюдаться побочные действия диеты в виде головных болей и головокружений, а также общей слабости и запоров. Если вы страдаете болезнями почек, беременны или ваша работа связана с тяжёлыми физическими нагрузками, диета Аткинса вам категорически не подходит. К тому же, постоянное «практикование» низкоуглеводных диет рано или поздно негативно скажется и на состоянии абсолютно здорового человека. Попытать счастья в похудении таким образом — вполне допустимо и эффективно, но при условии, что вы этим не злоупотребляете.
Палеодиета и её суть
Суть палеодиеты заключается в употреблении тех продуктов, которые были в рационе наших далёких предков — до того, как у человечества возник институт сельского хозяйства. Есть специалисты, полагающие, что невзирая на тысячелетние рубежи между нами и древними людьми, наш организм и по сей день гораздо лучше воспринимает и усваивает еду, добываемую когда-то охотниками и рыболовами. Это мясо, яйца, рыба, а также фрукты и овощи вкупе с орехами (арахис сюда не относят) и семенами. Идеально, если мясо выращено естественным путём и специальные корма при выращивании животных не применяли. Дичь тоже является прекрасным вариантом для палеодиеты. Исключить из рациона необходимо овощи с содержанием крахмала, сахарный песок, а также все продукты из зёрен и молока. Из масел разрешены к употреблению только оливковое (отжим-холодный), из авокадо и грецких орехов. Нельзя употреблять газировку, алкоголь, все виды чая и кофе, бобовых, соки из фруктов.
Палеодиета может давать нежелательные эффекты, чреватые дефицитом кальция. Если у вас проблемы с почками, она вам точно не подойдёт, так как в неё входят белки и насыщенные жиры в большом количестве. Обилие мяса может спровоцировать сбой в работе сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, такие симптомы появляются нечасто, и в отличие от диеты Аткинса, палеодиету справедливо считают более щадящим методом, который не приносит очевидного вреда для здоровья.
Диета, предложенная веганами
Само слово «веган» придумали вегетарианцы в 1944 году, когда создали веганское общество, впоследствии получившее широкое распространение в мире. Их осознанным решением было прекращение «эксплуатации животных» в любых её проявлениях. Как результат — отказ веганствующих от мяса, молочной продукции и яиц.
Безусловно, такая диета полностью исключает всё вышеперечисленное. Следует и учитывать, что многие блюда состоят из животных компонентов — например, в виде казеина, молочной кислоты и желатина. Их тоже следует исключать из рациона, если вы решили придерживаться именно веганской диеты. Что же касается растительных продуктов, их допускается употреблять в неограниченном количестве, а именно: бобовые культуры, фрукты и овощи, молоко из миндаля и кокоса.
Веганская диета опасна тем, что в ней не хватает витамина В 12. Он нам просто необходим, равно как и продукты, имеющие животное происхождение. Анемия и хроническая усталость, увы, удел тех, кто часто «сидит» на веганской диете. Если же вы всё же решились на неё, не забывайте о витаминных добавках, содержащих В 12.
Средиземноморский вид диеты
Не является скоростным способом снижения веса, поэтому быстрых результатов точно не даст, однако обладает так называемым эффектом на длительный срок. С помощью средиземноморской диеты вы поддерживаете не только желаемую массу тела, но и оптимальное состояние здоровья. К тому же, она намного проще, чем другие виды диет, поэтому и эффективность её бывает намного выше.
Коротко суть средиземноморской диеты такова. Её основа — фрукты и овощи, а также продукты из цельного зерна, все виды орехов, бобовых, йогурты и сыры. Их можно употреблять каждый день. Однако сливочное масло нужно заменить рапсовым или оливковым. От яиц, красного мяса и сладостей полностью не отказывайтесь, но ешьте их реже. Если можете совсем их исключить, будет ещё лучше. Дважды в неделю необходимо употребление рыбы и птицы. Допускается красное вино в умеренных количествах, а воду надо пить по шесть стаканов в день. К диете добавьте умеренную физическую активность в любой форме.
Исследования показали, что побочных действий такой метод точно не даёт (при условии отсутствия серьёзных проблем со здоровьем). Чем меньше калорийность ежедневного рациона, тем быстрее вы добьётесь желаемых показателей снижения веса.
Немного о диете Орниша
Низкожировая диета, которую создал профессор Дин Орниш из университета в Калифорнии. Благодаря ей можно не только избавиться от лишних килограммов, но и нормализовать деятельность сердца, а также снизить артериальное давление и уровень холестерина в крови.
Главное правило этой диеты — не больше 10% жира от общего калоража. Желательно не есть мясные, рыбные продукты, исключить маргарин и все виды масла, семечек. Словом, должна быть исключена вся еда, которая содержит большое количество жира. Сладкие и алкогольные напитки тоже находятся под запретом.
Рацион в таких случаях состоит из белков яиц и обезжиренной молочной продукции. Употребление бобовых, фруктов, зёрен и овощей допустимо в разумных пределах. Кроме ограничений в питании, профессор Орниш советует ввести в режим дня физзарядку, которая длится минимум полчаса, если заниматься 5 раз в неделю.
Возможный вред диеты Орниша — в низком содержании белков и витамина В 12. Его следует принимать в виде добавки, а в питании делать акцент на бобовых культурах с растительным белком в составе.
Какие выводы можно сделать?
Речь идёт о разных видах диеты, от «суровых» до более щадящих. Каждая из них может принести определённую пользу в борьбе за снижение веса, но в любом случае следует помнить об одном. Если после длительного воздержания человек станет снова налегать на запрещённые и вредные продукты, возвращение лишних килограммов с лихвой, к сожалению, неизбежно. Именно поэтому вместе с практикой той или иной диеты, нужно изменять как свой образ жизни, так и пищевое поведение раз и навсегда, чтобы приложенные усилия точно не пропали даром.
Источник https://www.beautyinsider.ru/2021/01/11/luchshie-i-hudshie-diety-2020/
Источник https://dietology.pro/blog/poleznie-statiy/pyat-effektivnykh-diet-kotorye-sovetuyut-professionaly/
Источник