Меню на неделю ПП

Меню эффективной диеты на неделю

Как составить меню для правильного питания на каждый день? В этой статье Elementaree расскажет, как составить бюджетное пп меню на неделю для похудения.

Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, которое является одним из важнейших компонентов. Сбалансированный рацион питания обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, включая белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку. Однако, чтобы сделать ваше питание еще более уникальным, рекомендуется уделить внимание необработанным фруктам, сезонным овощам, цельным злакам, нежирным продуктам из молока, источникам животного и растительного белка, а также полезным жирам. Эти продукты не только обеспечат вас энергией, но и поддержат обмен веществ, укрепят иммунитет и помогут поддерживать нормальный вес. Если вы интересуетесь списком здоровых продуктов и ищете классическое бюджетное меню на неделю, специалисты Elementaree готовы поделиться полезной информацией в своей статье.

Психотерапевт-диетолог, консультант сервиса здорового питания и сервиса комплексного ассессмента состояния здоровья человека.
Анна Ивашкевич

Принципы правильного питания

  1. Разнообразьте меню. Важно разнообразить свой рацион питания, включая широкий спектр продуктов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Разнообразие позволяет избежать дефицита витаминов и минералов, а также делает питание более интересным и вкусным.

С чего начать переход на правильное питание

Чтобы ваше стремление перейти на здоровое питание не потерпело неудачу в самом начале, следуйте этим простым советам:

  1. Сократите потребление «пустых калорий». Сюда входят выпечка, сладости, колбасы, полуфабрикаты, соленые снэки, которые не приносят организму значимую пользу и лишь увеличивают калорийность пищи. Подумайте, как вы можете сделать свои перекусы более полезными: замените чипсы на сухофрукты и орехи, а конфеты — на фрукты и ягоды. Вместо колбасы выбирайте натуральное мясо.
  2. Исключите употребление алкоголя. Исследования показывают, что алкогольные напитки оказывают влияние на те нейроны мозга, которые повышают или понижают аппетит. А значит, вам просто будет хотеться съесть больше. Более того, потребление алкоголя часто сопровождается перекусами и закусками, не способствует здоровому питанию. А еще любой алкогольный напиток содержит большое количество калорий.
  3. Пейте воду. Больше воды. Примерная норма воды, которую нужно выпивать человеку, рассчитывается по следующей формуле: 30 мл на килограмм веса. Именно такое количество обеспечит организму достаточное увлажнение и поможет вам всегда быть энергичными. Важно, что пить нужно именно воду: соки и чай с кофе не подойдут.
  4. Составьте план питания. Заранее подготовленное меню поможет избежать неполезных перекусов в виде шоколадок, чипсов и фастфуда. Поделите суточную калорийность на 5—6 приемов пищи и составьте меню для каждого. Регулярность и план помогут выработать вам привычку правильно питаться без срывов.
  5. Наберитесь терпения. Все мы по-разному относимся к изменениям в питании. Для кого-то это легко, а кто-то постоянно откладывает до понедельника. Это зависит от того, как мы привыкли питаться до этого, и от нашей силы воли. Главное — не останавливаться и постепенно двигаться маленькими шажками к большому результату.

Что важно при составлении меню

При составлении плана питания для достижения здоровья и подтянутого тела важно учесть свои индивидуальные потребности и особенности. Если у вас есть какие-либо заболевания или аллергии, рекомендуется обратиться к врачу для разработки индивидуального плана питания, который будет наиболее подходящим для вас.

Контроль калорийности является одним из ключевых аспектов правильного питания. Оптимальное количество потребляемых калорий зависит от возраста, образа жизни и скорости обмена веществ. Если вы активно занимаетесь спортом, ваше меню должно содержать больше калорий, особенно из белковых продуктов, чтобы поддерживать мышечную массу и обеспечивать достаточный уровень энергии. При сидячем образе жизни следует снизить до минимума употребление углеводов и тех жиров, которые не считаются полезными. Это нужно, чтобы избежать набора лишнего веса.

Рекомендуемое соотношение питательных веществ в рационе составляет приблизительно 25–35% белков, 25–35% жиров и 30–50% углеводов. Однако, важно не только общее соотношение, но и правильное распределение всех составляющих рациона в течение дня.

Вот основные рекомендации:

На завтрак. Выбирайте сложные углеводы. Например, каши. Однако не забывайте, что завтрак должен быть сбалансированным. Поэтом важно добавлять к кашам белки и жиры. Это может быть сливочное масло или одно-два яйца.

На обед. Время для баланса. Вам нужны и сложные углеводы, и белки, и овощи, которые богаты клетчаткой. Идеально подойдет тушеное мясо с салатом.

На ужин. Для вечера подойдут птица, рыба или яйца. Важное правило — нужно сократить количество углеводов в меню на ужин и увеличить долю белка.

Главное правило — избегать быстрых углеводов после 16:00. Так как к вечеру нам уже не нужно столько энергии, как утром и днем.

Если между основными приемами пищи, вы почувствовали голод, то выбирайте перекусы, которые богаты жирами. Это могут быть орехи или несколько кусочков красной рыбы.

Меню для похудения на каждый день

Чтобы бюджетное правильное питание из меню для похудения не только помогало сбросить лишние килограммы, но и насыщало организм необходимыми веществами, нужно грамотно использовать самые простые продукты и технологии их приготовления. Необязательно стоять у плиты целый день, чтобы питаться правильно. Достаточно заранее составить план.

Классический вариант меню на день для похудения, который подойдет для недорогого рациона на неделю, мы покажем ниже.

Понедельник
Завтрак;Первый перекус;Обед;Второй перекус;Ужин;

Овсяная каша, сваренная на воде, сухофрукты, 1 вареное яйцо;30 г грецких орехов;Курица, запечённая с овощами в горчичном соусе;Зеленое яблоко;Нежирный творог с яблоком и корицей, овощной салат;

Завтрак;Первый перекус;Обед;Второй перекус;Ужин;

Гречневая каша, салат из овощей, яблоко/банан;30 г кешью;Овощной суп из брокколи, кабачка, моркови, 2 вареных яйца;Несколько кусков горького шоколада;Рыбная котлета, печеное яблоко;

Завтрак;Первый перекус;Обед;Второй перекус;Ужин;

Читать статью  11 способов носить платок так, что бы ваш образ стал более женственным и изящным

Блинчики из рисовой/овсяной муки, мед, зеленый чай;Несколько кусочков грейпфрута;Плов из нешлифованного риса, постное мясо, салат из отварной свеклы и чеснока;Спелое яблоко;Шуба из отварной рыбы без картофеля;

Завтрак;Первый перекус;Обед;Второй перекус;Ужин;

Омлет из 1–2 яиц из молока, хлебцы;Банан;Макароны из твердых сортов с говяжьим фаршем, томатный сок, салат;Хлебцы с творожным сыром;Тушеное постное мясо, салат из капусты, моркови и лука;

Завтрак;Первый перекус;Обед;Второй перекус;Ужин;

Сырники с медом, сухофрукты, какао;Цельнозерновые хлебцы и кусок отварной говядины;Винегрет из овощей, мясная паровая котлета;Виноград;Отварная куриная грудка, чечевица;

Завтрак;Первый перекус;Обед;Второй перекус;Ужин;

Каша из дикого риса, салат из свежих овощей;Бутерброд из ржаного хлеба или хлебцы;Куриная грудка (варёная), овощное рагу;Спелая груша;Творожная запеканка, паровые овощи;

Воскресенье
Завтрак;Первый перекус;Обед;Второй перекус;Ужин;

Яичница на пару, сыр, зелень, ягодный морс;Обезжиренный йогурт;Капуста, тушенная с нежирным мясом птицы, чечевица;1% творог;Запеченная рыба с огурцами и зеленью;

ЧТО ОСТАЕТСЯ ДОБАВИТЬ К СОСТАВЛЕННОМУ МЕНЮ ПП

Составляя меню ПП для похудения на неделю, вы должны учитывать, что в простых рецептах важно содержание всех необходимых организму витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки.

Диетическое питание – это не голодание, а 3 полноценных приема пищи и 1-2 перекуса. Между завтраком и обедом, обедом и ужином можно съесть тост из цельнозернового хлеба с сыром или творожной массой, салат из фруктов, выпить стакан кефира, йогурта, овощного или фруктового смузи. В период избавления от излишнего веса нужно пить воду за 15-30 минут до приема пищи, высыпаться и соблюдать режим физических нагрузок.

Но не ждите желаемого результата похудения от дорогого или недорогого меню правильного питания через неделю. Здесь важны регулярность и системный подход. Ненавистные килограммы будут уходить постепенно, при этом здоровье будет улучшаться и настроение повышаться!

Список продуктов для правильного питания

Основу сбалансированного рациона в меню для быстрого похудения на каждый день должны составлять овощи, мясо, рыба, фрукты, зерновые, молочнокислая продукция. Чтобы поддерживать нормальную массу тела, иметь бодрость духа, обеспечить себе хорошее физическое здоровье, необходимо ежедневно включать в режим питания:

    Каши, которые являются важным источником энергии, поставщиком клетчатки. Блюда из овсяной, гречневой, перловой крупы, коричневого риса – это сложные углеводы, которые на несколько часов обеспечивают ощущение сытости.

Типичные ошибки

Хотите сбросить вес и достичь здоровой фигуры? Важно помнить, что сбалансированное питание — один из ключевых компонентов, чтобы достичь этой цели. Однако, многие люди, стремящиеся сбросить вес, допускают некоторые распространенные ошибки, которые могут затруднить прогресс или даже нанести вред их здоровью. Давайте рассмотрим эти ошибки и узнаем, почему выбор правильного питания и сервиса клиента имеет столь важное значение.

    Радикальные диеты и голодание: Многие люди пытаются сбросить вес, прибегая к экстремальным диетам или голоданию. Однако эти методы могут вызвать недостаток важных питательных веществ и замедлить метаболизм. Сбалансированное питание, напротив, поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, которые помогут не набирать вес, а поддерживать его в здоровом состоянии, а может, и похудеть.

От каких продуктов следует отказаться

Правильное питание включает в себя не только выбор питательных продуктов, но и избегание определенных продуктов, которые могут негативно сказываться на здоровье. Вот список продуктов, от которых стоит отказаться, если вы придерживаетесь правильного питания

  1. Переработанные продукты: избегайте продуктов, содержащих искусственные добавки, консерванты, красители и ароматизаторы.

Выводы

В этой статье мы обсудили важные аспекты, которые помогут вам без лишних забот составить меню для похудения, а также принципами правильного питания. Мы разобрались, с чего начать переход на правильное питание и что учитывать при составлении своего рациона. Кроме того, мы предоставили подробное меню на каждый день недели, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Важно отметить, что при составлении меню для похудения необходимо избегать ряда перечисленных выше продуктов, из-за которых достижение желаемых результатов будет затруднено. Мы предоставили список продуктов, от которых следует отказаться, чтобы обеспечить более эффективное похудение.

Кроме того, мы разобрались с типичными ошибками, которые люди часто совершают в попытках удержать их идеальный вес или похудеть. Избегая этих ошибок и придерживаясь принципов правильного питания, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое общее здоровье.

В конечном итоге, правильное питание является фундаментом для достижения и поддержания здорового веса. Составление сбалансированного и разнообразного рациона, отказ от вредных продуктов и избегание типичных ошибок помогут вам преуспеть в своих усилиях по снижению веса. Помните, что выбор правильного питания — это инвестиция в ваше здоровье и благополучие.

Желаем вам удачи в вашем переходе к замечательному образу жизни.

Если вам будут нужны идеи, что приготовить, переходите по ссылке и выбирайте подходящий рецепт.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как правильно питаться чтобы быть здоровым меню?

Чтобы быть здоровым, важно следовать принципам сбалансированного питания. Включайте овощи, фрукты, полноценные углеводы, белки и здоровые жиры в свое меню. Ограничьте сахар, соль и обработанные продукты. Разнообразьте рацион и контролируйте порции.

Как составить меню для похудения?

При составлении меню для похудения, учитывайте общую калорийность и сбалансированность. Включайте нежирные и белковые продукты, овощи, цельнозерновые продукты и ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Поддерживайте разнообразие и контролируйте порции.

Что приготовить на неделю для похудения?

На неделю для похудения можно приготовить разнообразные блюда. Включайте овощные салаты, запеченные овощи, курицу или рыбу на гриле, каши из цельных зерен и омлеты с овощами. Подготовьте здоровые перекусы, такие как фрукты, орехи или йогурт.

Что лучше всего есть на завтрак, обед и ужин?

На завтрак рекомендуется каша, омлет с овощами или йогурт с орехами и фруктами. На обед и ужин выбирайте нежирные белковые источники, такие как курица, рыба или тофу, с овощным гарниром и цельнозерновыми продуктами. Добавьте здоровые жиры, такие как авокадо или оливковое масло.

Как начать чистое питание?

Для начала чистого питания исключите обработанные продукты, добавленные сахар, соль и искусственные добавки из своего рациона. Ориентируйтесь на свежие органические овощи и фрукты, полноценные углеводы, нежирные белки и здоровые жиры. Постепенно вносите изменения и сосредоточьтесь на натуральных и питательных продуктах.

Меню на неделю ПП

Подготовить меню на неделю для похудения — отличная идея для тех, кто хочет быстрого результата без вреда для здоровья. По меню легко готовить рационы на каждый день и соблюдать основные принципы правильного питания, которое должно быть вкусным, разнообразным и сбалансированным.

Рассказываем, как составить простое ПП меню на неделю для похудения и делимся полезными рецептами для «ленивых».

Читать статью  Диета «Неделька» — сверхсрочное похудение — минус 10 кг за 7 дней

5 правил составления меню для похудения на неделю

Правильное питание для похудения должно быть полезным и вкусным. Нельзя питаться одними овощами, куриной грудкой или кашами — смело добавляйте в рационы мясо, разные морепродукты, макароны из цельнозерновой муки, кисломолочные продукты (творог, кефир), свежую зелень, фрукты и ягоды.

5 рекомендаций, которые помогут составить меню ПП для похудения на 7, 14 или 30 дней:

  1. Считайте КБЖУ — калории, белки, жиры и углеводы. Калорийность отличается, в зависимости от вашего возраста, активности в течение дня, веса и роста. Для женщин минимальная суточная калорийность — 1 200 ккал, для мужчин — 1 800 ккал. Диеты, которые предполагают калорийность ниже этих значений, не имеют ничего общего с правильным питанием. В лучшем случае они приведут к постоянным срывам и перееданиям, в худшем — к проблемам со здоровьем.
  2. Не отказывайтесь от любимых продуктов. Любите сырники, наггетсы и пасту со сливочным соусом? Отлично — на правильном питании вы сможете добавить эти блюда в свой рацион, если научитесь слушать свой организм и питаться интуитивно либо если будете считать калории. Главное — выбирайте продукты с хорошим составом. Например, рыбные наггетсы от «Сытый Папа» имеют отличный состав и калорийность, поэтому прекрасно впишутся в ПП рацион на неделю.
  3. Ограничьте употребление сладких газированных напитков и других «быстрых углеводов» вроде тортов, пирожных, чипсов. В первую очередь это важно для вашего здоровья — эти продукты содержат большое количество сахара, который провоцирует выброс инсулина в кровь. Отсюда — переедания, срывы, углеводная «зависимость». Безусловно, если вам хочется пирожное, съешьте его, но сделайте это так, чтобы не превысить норму калорий.
  4. Утверждение о том, что для похудения нужно есть 4-5 раз в день, — миф. Меню похудения на каждый день можно смело адаптировать под потребности вашего организма. Если вам комфортно есть только дважды в день — например, утром и вечером, не стоит перестраивать весь рацион и есть тогда, когда вам не хочется. Будьте внимательны к своему организму и устраивайте прием пищи только тогда, когда почувствуете голод.
  5. Постарайтесь сделать питание разнообразным. Чтобы похудеть, не нужно есть сухую гречку и отварную грудку. В рационы на правильном питании можно добавлять огромное количество других продуктов, и в первую очередь — мясо и рыбу, морепродукты, свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, орехи. Питайтесь разнообразно, чтобы получать максимум витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

Чтобы быстро похудеть, придерживайтесь правильного питания и добавьте активности. Если вам не нравится ходить в тренажерный зал, попробуйте заняться плаванием, йогой или зумбой — это полезно не только для похудения, но и состояния здоровья в целом. Не у всех людей есть возможность или желание заниматься спортом. Тогда постарайтесь больше гулять на свежем воздухе, чтобы проходить в день 8-10 тыс. шагов.

Меню правильного питания для похудения на неделю

Подготовили меню на неделю для тех, кто на ПП, — с завтраками, обедами, перекусами и ужинами. Для удобства разные приемы пищи можно чередовать между собой — например, выбирать ужин или перекус из другого дня, экспериментировать с рецептами, добавлять любимые продукты.

Понедельник:

  • Завтрак: овсяная каша + фрукты или орехи + мед.
  • Обед: тортилья с начинкой из куриного фарша, свежих овощей и зелени.
  • Перекус: горсть орехов + творог.
  • Ужин: рубленые котлеты из курицы + гречка + зеленый салат.

Вторник:

  • Завтрак: тосты из ржаного хлеба + творожный сыр + тунец.
  • Обед: томатный суп + салат с авокадо и морепродуктами.
  • Перекус: свежие фрукты, ягоды.
  • Ужин: тушеное мясо с баклажаном, кабачком, перцем, другими овощами.

Среда:

  • Завтрак: яичница-глазунья + тост с творожным сыром.
  • Обед: паста из цельнозерновой муки + морепродукты (мидии, креветки, кальмары).
  • Перекус: яблочный (морковный) фреш.
  • Ужин: запеченная рыба + салат из свежих овощей.

Четверг:

  • Завтрак: омлет + легкий сыр + ржаной хлеб.
  • Обед: легкий куриный суп + салат с тунцом.
  • Перекус: кефир + банан.
  • Ужин: запеченное мясо + киноа (гречка, дикий рис).

Пятница:

  • Завтрак: сырники с отрубями + фрукт на выбор.
  • Обед: плов с курицей + свекольный салат.
  • Перекус: горсть орехов + свежее яблоко.
  • Ужин: кабачковая запеканка + минтай или другая рыба.

Суббота:

  • Завтрак: овсяноблин со слабосоленой рыбой и авокадо.
  • Обед: салат из овощей + отварные яйца + филе куриной грудки в специях.
  • Перекус: творожный десерт с желатином + фрукты.
  • Ужин: запеченные кабачки (перцы, баклажаны) с начинкой из куриного фарша.

Воскресенье:

  • Завтрак: творог + фрукты + мед.
  • Обед: нежирный борщ + салат из свежей капусты и огурцов.
  • Перекус: йогурт без сахара + свежие фрукты, ягоды.
  • Ужин: овощной салат с киноа или другой крупой + запеченное мясо.

В меню ПП питания на неделю для похудения не указано количество готовых блюд и продуктов. Это связано с тем, что у каждого человека — индивидуальная норма калорий, необходимая для здорового похудения. У девушки, которая не занимается спортом, она может составлять 1 400 ккал в день, у мужчины, ведущего активный образ жизни, — 2 500 ккал. Поэтому главный совет — рассчитайте «свою» норму калорий и определяйте размер порции, учитывая калораж. Это удобно сделать с помощью специальных приложений вроде FatSecret и Lifesum.

Рецепты для меню ПП на неделю с рецептами

Предлагаем несколько рецептов, которые отлично подойдут для правильного питания, чтобы похудеть, — с полезными рекомендациями от нутрициологов.

Рецепт 1. Лодочки из запеченных кабачков с фаршем

Ингредиенты на 4 порции:

  • кабачки (2 шт.),
  • куриный фарш (300 г),
  • репчатый лук (1 шт.),
  • сметана (4 ст. л.),
  • легкий сыр (60 г),
  • соль, перец, другие специи по вкусу.

Помойте и обсушите кабачки, удалите кончики и разрежьте их вдоль — каждый кабачок на две половинки. Чайной ложкой извлеките всю мякоть — она пригодится для начинки. «Пустые» лодочки из кабачков отправьте запекаться на 15 минут в духовку, разогретую до 180 °C.

Обжарьте куриный фарш с луком и мякотью кабачков 5-7 минут. Добавьте соль, перец и другие специи по вкусу. Аккуратно выложите начинку в лодочки, покройте тонким слоем сметаны и посыпьте сверху сыром. Отправьте запекаться еще на 35-40 минут. Сверху готовое блюдо можно украсить петрушкой или укропом.

Совет от нутрициолога! Если калорийность позволяет, вместо куриного фарша можно использовать говяжий, но тогда время обжаривания необходимо увеличить до 15 минут. В начинку можно добавить другие овощи — например, морковь, и грибы, чтобы блюдо получилось еще вкуснее и ароматнее.

Рецепт 2. Салат с киноа и овощами

Читать статью  Самая эффективная диета для похудения на 20 кг

Ингредиенты на 2 порции:

  • киноа (200 г),
  • огурец (1 шт.),
  • помидоры черри (200 г),
  • болгарский перец (1 шт.),
  • свежая петрушка и кинза,
  • лимонный сок,
  • оливковое масло.

Отварите киноа до готовности (в среднем, крупа варится 15 минут), порежьте овощи и измельчите зелень. Смешайте все ингредиенты, добавьте несколько капель лимонного сока и немного оливкового масла. Вкусный и сытный салат, который идеально подойдет для правильного питания, готов.

Совет от нутрициолога! Не бойтесь добавлять оливковое масло в блюда, даже если вы на правильном питании. Оно содержит полезные жирные кислоты, витамины Е и К, богато антиоксидантами. Главное, не забывать учитывать салатную заправку в суточной калорийности.

Рецепт 3. Запеченный минтай с овощами

Ингредиенты на 2 порции:

  • минтай (300-350 г),
  • морковь (1 шт.),
  • репчатый лук (1 шт.),
  • сметана (1 ст. л.),
  • дижонская горчица (2 ч. л.),
  • перец, соль, другие специи по вкусу,
  • свежая зелень.

Соедините сметану и дижонскую горчицу, добавьте соль и другие специи, тщательно перемешайте. В готовый соус добавьте 2-3 ст. ложки воды, чтобы сделать из него заливку. Выложите рыбу в форму для запекания вместе с нарезанными овощами, залейте соусом, и выпекайте 25-30 минут в духовке, разогретой до 180 °C.

Совет от нутрициолога! Минтай — недорогая, но вкусная и диетическая рыба, которая идеально подходит для правильного питания. При желании можно добавить другие овощи — например, кабачок, и посыпать легким сыром. С рыбой тоже можно экспериментировать — например, использовать горбушу или скумбрию.

Рецепт 4. Тортилья с курицей и овощами

Ингредиенты на 2 порции:

  • тортилья (2 шт.),
  • филе курицы или куриный фарш (150-200 г),
  • помидоры (1 шт.),
  • листья салата,
  • сметана (4 ст. л.),
  • дижонская горчица (2 ч. л.),
  • соль, перец, другие специи по вкусу (хорошо подойдет сушеный чеснок, паприка).

Приготовьте соус из сметаны и дижонской горчицы, нарежьте помидор тонкими слайсами, запеките филе грудки (альтернатива — фарш) курицы со специями. Выложите на сухую разогретую сковороду тортилью. Распределите часть начинки на одной стороне: сначала соус и лист салата, сверху — фарш и помидоры. Накройте второй стороной тортильи. Обжаривайте с каждой стороны буквально по 2-3 минуты.

Совет от нутрициолога! Куриный фарш можно заменить любым другим, если вписываетесь в суточную калорийность. Чтобы разнообразить начинку, используйте грибы, тертый нежирный сыр, консервированную фасоль или кукурузу без сахара.

Рецепт 5. Овсяноблин с творожным сыром и слабосоленой рыбой

Ингредиенты на 1 порцию:

  • куриное яйцо (1 шт.),
  • молоко (50 мл),
  • овсяные хлопья (2 ст. л.),
  • слабосоленая красная рыба (50 г),
  • творожный сыр — (20-25 г),
  • листья салата (2 шт.),
  • соль.

Взбейте яйцо с молоком, добавьте соль, а затем — мелкие овсяные хлопья. Хорошо перемешайте и выпекайте на антипригарной сковороде по 2-3 минуты на среднем огне с каждой стороны. Одну половинку готового овсяноблина смажьте сыром, выложите рыбу и листья салата, а затем накройте второй половинкой — вкусный прием пищи для тех, кто придерживается правильного питания, готов.

Совет от нутрициолога! С начинкой овсяноблина можно смело экспериментировать — например, использовать только свежие овощи или делать более «десертной» с творогом, свежими фруктами и ягодами. Калорийность такого овсяноблина обычно не превышает 300 ккал.

Рецепт 6. Овощной салат с тунцом

Ингредиенты на 2 порции:

  • консервированный тунец (1 уп.),
  • помидоры черри (7-10 шт.),
  • авокадо (1 шт.),
  • рукола,
  • листья салата,
  • лимонный сок,
  • соль и перец по вкусу.

Нарежьте помидоры черри, авокадо, листья салата и руколу. Можно использовать микс салатов — например, с корном и фриссе. Добавьте тунец в собственном соку, несколько капель лимона, соль и перец по вкусу. Если хотите, чтобы салат был сочнее, добавьте 1-2 ст. ложки сока тунца. Сверху салат можно посыпать кедровыми или льняными семечками.

Совет от нутрициолога! Тунец — прекрасный выбор для правильного питания. В салатах с ним хорошо сочетаются огурцы и отварные яйца, поэтому с наполнением можно экспериментировать. Такое блюдо отлично подойдет для обеда или ужина.

Рецепт 7. Запеканка из баклажанов с фаршем

Ингредиенты на 3-4 порции:

  • баклажаны (2 шт.),
  • куриный или мясной фарш (400 г),
  • помидоры (2 шт.),
  • сметана (4 ст. л.),
  • легкий сыр (80 г),
  • репчатый лук (1 шт.),
  • чеснок, соль, перец и другие специи по вкусу.

Нарежьте баклажан тонкими слайсами и репчатый лук мелким кубиком. Обжарьте на сковороде баклажан по 2-3 минуты с каждой стороны, отдельно — лук с фаршем и специями. Выложите слайсы баклажана на дно формы для запекания, сверху — начинку с фаршем и тонко нарезанные помидоры.

Для соуса смешайте сметану и любимые специи, по желанию добавьте 1-2 ч. ложки дижонской горчицы. Выложите соус на помидоры, посыпьте тертым сыром и отправьте запекаться в духовку, разогретую до 180 °C, на 30 минут.

Совет от нутрициолога! В запеканку можно добавлять картофель, порезанный тонкими слайсами и предварительно обжаренный на сковороде 3-4 минуты. Вместо сметаны можно приготовить соус бешамель — тогда получится настоящая греческая мусака. Только учитывайте, что соус бешамель готовят со сливочным маслом, поэтому его потребуется вписать в норму калорийности.

FAQ: отвечаем на частые вопросы

Что делать, если на ПП нет времени каждый день готовить разные блюда?

Загруженные дни не помешают правильному питанию. Есть несколько решений — готовить рационы сразу на 3-4 дня или использовать готовые блюда. Например, сырники «С Пылу с Жару» идеально подойдут для завтраков и даже перекусов.

Можно ли похудеть на правильном питании, если не считать калории?

Однозначно — да. Один из принципов здорового похудения — интуитивное питание. Как только почувствуете, что насытились, отложите тарелку в сторону, даже если половина салата или курицы еще осталась. Если избегать перееданий, можно быстро похудеть без подсчета калорий.

Правда, что на правильном питании нельзя картофель, рис и макароны?

Нет, это миф. Главное — выбирать макароны из цельнозерновой муки. Картофель и рис не рекомендованы только людям, которые страдают сахарным диабетом второго типа, — у этих продуктов высокий гликемический индекс (ГИ).

Чем заменить майонез на правильном питании?

Отличная альтернатива — сметана + дижонская горчица + любимые специи. Майонез можно заменить греческим йогуртом без сахара. Такие варианты хорошо подойдут в качестве заправки для горячих блюд (например, запеканок) и салатов.

Коротко о главном

Меню правильного питания с рецептами на неделю — запоминаем самое важное:

  • Правильное питание — это не про запреты и куриную грудку, а про вкусные, сбалансированные и полезные рационы на каждый день.
  • Не существует универсального меню правильного питания на неделю — любые рецепты нужно адаптировать под себя, учитывая индивидуальную суточную калорийность.
  • Чтобы не проводить на кухне много времени, смело добавляйте в рацион готовые блюда и полуфабрикаты, но только с хорошим составом.
  • Забудьте про навязанные стереотипы о похудении — правильное питание должно быть комфортным для вашего организма.

Источник https://elementaree.ru/blog/science/bjudzhetnoe-menju-pravilnogo-pitanija-dlja-pohudenija-na-nedelju/

Источник https://lina.bz/blog/menyu-na-nedelyu-pp/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *