Адаптация женского организма к спортивным тренировкам

Адаптация

Адаптация как биологическая основа эффектов занятий физическими упражнениями [ править | править код ]

Адаптация — это способность организма приспосабливаться к внешней среде или изменениям в самом организме. Различают процесс и состояние адаптации. Состояние адаптации — это состоявшаяся физиологическая адаптация. Оно характеризуется устойчивым уровнем активности и взаимосвязи систем органов, тканей и механизмов регуляции, обеспечивающих нормальный уровень жизнедеятельности организма в новых условиях внешней и внутренней среды. Это состояние достигается в течение определенного времени, за которое происходит адаптация (процесс адаптации) (Ключевые факторы адаптации. 1986; Медведев, 1984; Солодков, Сологуб, 2003).

По механизмам возникновения различают такие виды адаптации:

• генотипическая, обусловленная врожденными механизмами функционирования систем и возникшая на основе наследственности, изменчивости, естественного отбора, мутаций и являющаяся характерной для вида живых организмов;

• фенотипическая, приобретаемая в течение индивидуальной жизни и проявляемая относительно влияния определенного фактора внешней среды (температура, АД, влажность, физические нагрузки и др.).

По срокам возникновения различают срочную (быструю, незавершенную) и долговременную (медленную, завершенную) фазы адаптации.

Срочная адаптация — это реакция организма на действующий раздражитель. Ее реализация происходит на основе сформировавшихся ранее физиологических механизмов. Адаптация реализуется «с места» и не является совершенной. Примером срочной адаптации являются физиологические реакции организма на выполнение физической нагрузки: повышение ЧСС, ЧД, АД и других показателей. Работа требует затрат энергии, и для ее реализации усиливается деятельность вегетативных систем.

Долговременная адаптация возникает в результате многократного влияния фактора, то есть многократной реализации срочной адаптации. Вследствие постепенного количественного накопления изменений организм приобретает новое качество — превращается в адаптированный, и потому одни и те же движения выполняются экономнее, эффективнее, а максимальная работа выводит организм на более высокий уровень функционирования.

Выполнение оптимальных, адекватных индивидуальным возможностям организма, физических нагрузок обеспечивает развитие структурных изменений прогрессивного характера — рациональной адаптации, что способствует развитию резервных возможностей организма спортсменов. Чрезмерные физические нагрузки, превышающие функциональные возможности организма, вызывают нарушение функциональных связей между его структурными уровнями и ведут к развитию нерациональной адаптации. В отличие от рациональной, нерациональная адаптация характеризуется стремительным становлением и может сопровождаться дистрофическими изменениями тканей, а впоследствии и структурно-функциональными нарушениями органов и тканей (Алексаняйц, 2003; Козлов, 1997; Спортивная медицина. 2003).

Срочная адаптация рассматривается как состояние общего напряжения организма, возникающее вследствие влияния очень сильного раздражителя. Термин «стресс» впервые использовал канадский ученый Ганс Селье в 1936 г. Он показал, что во время влияния на организм стрессового раздражителя возникает активизация деятельности организма, увеличивающая секрецию АКТГ, которая стимулирует прежде всего деятельность коры надпочечников.

Гормоны коры надпочечников стимулируют приспособительные механизмы, благодаря которым организм адаптируется к влиянию раздражителя. Механизмы такой срочной адаптации являются общими для разных стрессовых влияний — физических, химических, эмоциональных и др. В результате возникло понятие — общий адаптационный синдром (Дубровский, 2005; Фомин, Вавилов, 1991).

Общий адаптационный синдром — это комплекс неспецифических реакций организма на действие раздражителя, происходящих в несколько стадий: тревоги, резистентности, истощения.

Стадия тревоги характеризуется предельной мобилизацией функций. Физиологические механизмы этой стадии характерны для срочной адаптации, реализующейся по типу стресс-реакции с максимальной мобилизацией вегетативных функций.

Стадия резистентности характеризуется активным поиском устойчивого состояния. Ее механизмы являются основой долговременной адаптации.

Стадия истощения проявляется в случае, когда сила действующего раздражителя продолжает расти, превышая функциональные и метаболические возможности организма, возникает срыв адаптации, переходящий в дезадаптацию. При оптимальной организации тренировочного процесса стадия резистентности может не возникать в течение продолжительного времени.

Адаптация к физической нагрузке [ править | править код ]

Целенаправленный тренировочный процесс приводит к разнообразным изменениям в организме спортсмена и, таким образом, увеличивает их работоспособность. С биологической точки зрения тренировка — это длительный процесс адаптации спортсмена к различным нагрузкам. Следовательно, упражнения, тренировки и различные задания служат стимулами для адаптации. В биологии адаптация рассматривается как процесс приспособления, который происходит в организме под воздействием изменяющихся условий жизни. Вообще говоря, адаптация, первоначально описанная великим физиологом Гансом Селье (1950), является одним из фундаментальных законов науки о жизни. Профессор В.М. Зациорский применил принципы процесса адаптации к спортивной тренировке (1995); он обнаружил, что приспособление спортсменов к увеличивающимся нагрузкам обусловлено тремя главными факторами: величиной воздействия, его спецификой и приспособляемостью спортсмена (рис.).

По закону адаптации эффективная тренировка должна обеспечивать оптимальную комбинацию этих трёх главных факторов, а она, в свою очередь, определяет прогресс в работе над работоспособностью спортсменов. Обобщая сказанное, можно назвать упомянутые выше факторы принципами адаптации применительно к тренировочному процессу.

Величина тренировочной нагрузки и принцип перегрузки [ править | править код ]

Тренировочная нагрузка вызывает реакцию спортсмена и служит стимулом для адаптации. Величина воздействия может регулироваться тремя факторами: объёмом нагрузки, её интенсивностью и новизной упражнений. Важно отметить, что рост уровня подготовленности может быть достигнут, только если величина воздействия достаточна. Принцип перегрузки гласит, что для увеличения уровня подготовленности требуется применение нагрузки (воздействия), величина которой превышает привычный уровень.

В соответствии с принципом перегрузки величина нагрузки имеет первостепенное значение и должна тщательно оцениваться и программироваться. Общий подход к описанию величины нагрузки представлен ниже (табл.).

Характеристики величины нагрузки

Компонент тренировочной нагрузки

Сумма всех выполненных упражнений, представленная количественной характеристикой

Общее количество тренировок за период времени, например, за неделю, месяц, год и т.д.

Общее время, затраченное на тренировки за данный период.

Общий километраж за тренировочный период.

Общее количество подъёмов, бросков, прыжков и пр. за тренировочный период

1) Интенсивность рабочей нагрузки.

2) Сумма упражнений, выполненных с увеличенной мощностью

Уровень мощности (%) относительно максимума.

Уровень мощности, определяемый по величине ЧСС.

Соответствие определённой зоне интенсивности. Частный объём упражнений, выполненных с увеличенной мощностью (километраж, затраченное время, количество попыток и т.д.)

Наличие упражнения, которое содержит неизвестные элементы или детали / новые комбинации известных элементов

Количество новых (или относительно новых) упражнений, включённых в программу тренировки

Объём тренировочной нагрузки. Исторически самый простой способ увеличить нагрузку состоял в увеличении объёма тренировок. У высококвалифицированных спортсменов во многих видах спорта в 1930-х годах количество тренировок в неделю равнялось 2-3, в 1960-х увеличилось до 6-8, а в 1980-х достигло 9-14. С тех пор частота тренировок осталась на том же уровне. В течение долгого времени считалось, что желание увеличить объём тренировок было ограничено физиологическими и социальными факторами. С точки зрения физиологов уже был достигнут верхний предел резервов человека; социологи же высказывали беспокойство о том, что кроме тренировок спортсмены нуждаются в образовании, профессии, личной жизни и т.д.

Несмотря на это, объём тренировочных нагрузок в мировом спорте стремился к увеличению до конца 1980-х годов. Этот объём стабилизировался и даже уменьшился только в течение двух прошедших десятилетий. В любом случае, увеличение тренировочной нагрузки — слишком очевидный фактор личного прогресса спортсмена в любом виде спорта. Оценка объёма тренировочной нагрузки — обычная практика в видах спорта на выносливость, где выполненный километраж традиционно подсчитывается, однако это может стать трудной задачей в игровых видах или в единоборствах, где не просто суммировать количество специфических спортивных действий.

Вам будет интересно Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Интенсивность тренировочной нагрузки. Интенсивность тренировочной нагрузки обычно рассматривается в двух аспектах:

• как мерило уровня мощности относительно максимума (иногда относительно уровня соревновательной мощности);
• как составляющая общего объёма тренировочной нагрузки, который выполнен с увеличенной (выше обычного) мощностью.

Конечно, более интенсивные упражнения вызывают более явную реакцию в организме спортсмена. Следовательно, интенсивность нагрузки оценивается как показателями внешней нагрузки (скоростью, мощностью, поднятыми весами), так и посредством индикаторов реакции организма. Частота сердечных сокращений (ЧСС), например, является одним из широко распространённых показателей физиологической реакции. ЧСС обеспечивает достаточную индикацию уровня интенсивности широкого спектра упражнений.

В последние годы зоны интенсивности (ЗИ) стали широко использоваться во многих видах спорта и для планирования, и для посттренировочной оценки (Viru, 1995). В соответствии с этим подходом весь диапазон интенсивности подразделяется на зоны (обычно их пять). Каждая ЗИ описывается рядом значимых индикаторов, каждый из которых отражает диапазон показателей, соответствующих этой зоне. Обычно для характеристики определённой зоны интенсивности используются лактат крови, ЧСС, скорость (или время работы, или мощность) и темп движений. За прошедшее десятилетие в связи с развитием новых спортивных технологий (таких как мониторы ЧСС, портативные анализаторы лактата крови, электронные измерительные системы времени) этот подход был существенно усовершенствован.

Новизна упражнения. Новизна упражнения является третьим компонентом, определяющим величину тренировочной нагрузки; реакция спортсменов весьма зависима от того, насколько привычными являются для них некоторые упражнения. Однако в отличие от объёма и интенсивности новизна упражнения редко рассматривается как фактор, влияющий на тренировочную нагрузку. Известно, что творчески настроенные тренеры повсюду ищут новые оригинальные упражнения, чтобы обогатить существующий набор и сделать тренировочный процесс более привлекательным. Эффект применения этих новшеств проявляется в более выраженной физиологической реакции спортсмена.

Пример. Игорь Кошкин (СССР), один из всемирно известных экспертов в области плавания, который тренировал трёхкратного олимпийского чемпиона Владимира Сальникова, сказал другим тренерам: «Если Вы начнёте использовать стояние на голове как упражнение для ваших пловцов, начальный эффект будет существенным и положительным из-за его новизны. Но этот эффект будет очень кратковременным, потому что это упражнение не затрагивает специфические плавательные способности ваших спортсменов».

Это замечание подчёркивает сложность проблемы, связанной с новизной упражнения. Действительно, нетрудно найти упражнение, с которым спортсмены не знакомы, но нелегко найти незнакомое им упражнение, которое соответствует специфическим по виду спорта физиологическим, биомеханическим и психологическим требованиям. Именно поэтому специфичность тренировочной нагрузки, которая будет рассмотрена ниже, является обязательным фактором адаптации в спортивной тренировке.

Специфичность тренировочной нагрузки [ править | править код ]

Как видно из рисунка, специфичность тренировочной нагрузки характеризуется переносом результата тренировки с одного задания (выполнения вспомогательного упражнения) на другое (основное упражнение). Обычно тренеры используют широкий набор упражнений, большинство из которых может быть разделено на две группы:

• упражнения для совершенствования физических качеств (силы, выносливости и др.);
• упражнения для совершенствования технических навыков.

Конечно, эти упражнения могут быть скомбинированы, чтобы улучшить взаимодействие между физическими качествами и техническими навыками. В любом случае, полезность каждого упражнения зависит от того, как оно влияет на выполнение главного (соревновательного) упражнения. Другими словами, перенос двигательных способностей и перенос технических навыков с тренировочного упражнения на соревновательное определяет, насколько полезными являются эти вспомогательные упражнения.

Аккомодация [ править | править код ]

Две тесно связанные особенности характеризуют аккомодацию (обязательный компонент процесса адаптации, вызванного тренировкой):

• увеличение работоспособности;
• уменьшение реакции на стандартную физическую нагрузку.

Увеличение работоспособности может быть отслежено с помощью специфических по виду спорта показателей, таких как результаты выполнения работы до отказа, скорость анаэробного порога в видах спорта на выносливость и т.д. Стандартная физическая нагрузка может быть организована при обследовании спортсменов на эргометре или при тестировании их с заранее заданной скоростью или мощностью. Оба варианта можно проследить на примере результатов наблюдения за подготовкой байдарочников мирового класса в течение одного сезона.

Конкретный пример. Группа из девяти квалифицированных байдарочников обследовалась в течение одного подготовительного сезона. Выполнялся тест на воде (4 раза по 1000 м) с возрастающей нагрузкой для определения скорости анаэробного порога. Кроме того, выполнялась стандартная нагрузка — гребля на дистанции 1000 м на заранее определённой скорости, соответствующей средней интенсивности (скорость была запрограммирована лидирующей моторной лодкой). После испытания брались пробы крови. Графики показывают значительное увеличение скорости анаэробного порога у всех спортсменов и аналогичное уменьшение накопления лактата крови, вызванное греблей с постоянной скоростью (рис.).

Этот пример показывает, что процесс аккомодации у спортсменов может контролироваться посредством испытаний, выполняемых как с максимальными, так и со стандартными усилиями. Этот подход может также использоваться в видах спорта, где спортивный результат не поддаётся измерению, таких как игры с мячом, где стандартная нагрузка может быть запрограммирована определённой комбинацией специфических по виду спорта элементов с фиксированной частотой выполнения и диапазоном движения.

У процесса аккомодации есть много субъективных индикаторов: с увеличением работоспособности спортсмены сообщают о большей «свободе движения», облегчении дыхания во время длительной работы, лучшем расслаблении мышц, усилении специфических по виду спорта ощущений, подобных «чувству воды» в водных видах, «чувству льда» в катании на коньках и т.д. Все эти субъективные оценки очень важны и для тренера, и для спортсмена; желательно отмечать их в дневниках спортсменов и журналах тренеров.

В заключение надо отметить, что общая логика принципов адаптации может быть представлена в такой последовательности:

• тренировка с адекватной рабочей нагрузкой вызывает желаемые реакции в организме спортсменов (принцип величины воздействия),
• эти реакции вызывают процесс приспособления, который приводит к увеличению работоспособности и более экономному реагированию на стандартные рабочие нагрузки (принцип аккомодации);
• увеличенный уровень работоспособности отражается на выполнении соревновательного упражнения в соответствии с тренировочными результатами, перенесёнными с различных упражнений на главное соревновательное (принцип специфичности).

Нарушая эти взаимосвязи, мы понижаем тренировочный эффект, и чем выше уровень спортсмена, тем значительнее будет ожидаемое снижение эффекта тренировки.

Как помочь организму, если хотите заниматься спортом?

Универсальный способ укрепить свое здоровье — спорт. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить координацию, помочь сбросить вес, улучшить сон и самооценку. Но если резко и без подготовки начать делать изнурительные упражнения или попытаться пробежать марафон, итог будет один — травма. Разбираемся как начать заниматься спортом по уму.

Что нужно знать перед тем как начать?

Человек сделал шаг, присел, подпрыгнул, или побежал. В это время нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат. Он состоит из костей, мышц, суставов, связок и сухожилий. Во время физических упражнений с гантелями, например, нагрузка возрастает в разы. Поэтому во время занятий спортом кости можно сломать, связки растянуть, а сухожилия порвать. Можно подумать что такие травмы получают только профессиональные спортсмены, но на самом деле они гораздо чаще встречаются среди любителей.

«В МКБ-10 существует даже группа диагнозов: болезни мягких тканей, связанные с нагрузкой, перегрузкой и давлением, — говорит к.м.н, невролог детской клиники „Фэнтези“ Варвара Халецкая. — Как раз они часто возникают при перегрузках опорно-двигательного аппарата в тех видах спорта, которые требуют предварительной хорошей физической подготовки. типичный пример — „теннисный локоть“. Это патология возникает при повторяющихся резких движениях ракеткой. И возникает она часто не у спортсменов с хорошей мышечной массой, а у любителей, которые вдруг стали активно заниматься теннисом, имея не очень сильные руки, и при этом им не поставили правильную технику удара. В результате нагрузка неправильно распределяется и приводит к микро повреждениям вышеупомянутых сухожилий».

Помимо опорно-двигательного аппарата во время физических упражнений нагрузка ложится и на сердечно-сосудистую систему, особенно во время кардио-упражнений, например бега или езды на велосипеде.

«Если человек встал и побежал — это большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и все остальные проблемы меркнут в сравнение с риском для сердца, вплоть до инфаркта. Нагрузку в таких упражнениях нужно наращивать постепенно. Но также важна и правильная техника выполнения, поэтому для начинающих спортсменов стоит задуматься об услугах тренера, который будет следить за выполнением всех упражнений» — рассказывает спортивный врач и мануальный терапевт GMS Clinic Григорий Башкирцев.

Согласно исследованию проведенному в Бразильском университете из почти 400 опрошенных травмы были у 228 человек. Это чуть больше половины студентов. И самыми чувствительными частями тела оказались нижние конечности, в частности колено и лодыжка.

Вам будет интересно Как накачать пресс девушке

Чтобы травмы происходили реже, нужно знать насколько вы готовы к тренировкам и проводить разминки.

Как узнать насколько организм готов

Оценить вашу физподготовку сможет врач после небольшого обследования.

«Первым делом стоит посетить кардиолога. ЭКГ, измерение давления и общий осмотр позволят выявить имеющиеся патологии сердечно-сосудистой системы и ограничить физическую нагрузку, если это необходимо. Если есть боли в суставах, стоит зайти к травматологу, ортопеду или спортивному врачу» — рекомендует Григорий Башкирцев.

Особенно актуально это для людей старше 45 лет. Также это поможет составить оптимальный тренировочный план с учетом всех противопоказаний. Врач соберет анамнез и по нему решит, необходимо ли дополнительное исследование. Абсолютных противопоказаний — то есть при которых любой спорт противопоказан — мало и в основном они связаны с врожденными пороками сердца.

Варвара Халецкая говорит, что перед занятиями видами спорта, при которых наличие эпилепсии может быть противопоказанием, например плаванием, может быть показана электроэнцефалография.

Медицинская комиссия Международного олимпийского комитета рекомендует проводить ЭКГ перед началом занятий спортом и дальше каждые 2 года.

Если проблем с опорно-двигательным аппаратом нет, то и проводить дополнительные исследования нет необходимости. Достаточно будет простого осмотра. Если же была травма, то нужно провести прицельное исследование этой части тела. Эти исследования редко приводят к полному отстранению от спортивных занятий, но помогают обезопасить от повторных травм.

Также есть популярные тесты с нагрузкой — велоэргометрия и ортостатическая проба. На эти исследования может направить врач если заподозрит, например ортостатическую гипотензию. Это состояние когда при резком изменение положения тела, например если резко встать, кровь недостаточно быстро поступает к головному мозгу и человек теряет сознание. В таких случаях врач может скорректировать ваш тренировочный процесс по результатам нагрузочных тестов.

Дома можно пройти несколько разных опросников чтобы оценить уровень подготовленности. Вот один из них:

• Врачи когда-либо говорили, что у вас есть заболевание сердца и что вы должны выполнять только физические упражнения, рекомендованные врачом?
• Вы чувствуете боль в груди, когда вы занимаетесь физическими упражнениями?
• Были ли в прошлом месяце боли в груди, когда вы не занимались физическими упражнениями?
• Вы теряете равновесие из-за головокружения или теряете сознание?
• Есть ли у вас проблемы с костями или суставами, которые могут ухудшиться из-за изменения вашей физической активности?
• Ваш доктор в настоящее время назначает лекарства для коррекция артериального давления?
• Знаете ли вы о какой-либо другой причине, почему вы не должны заниматься физическими упражнениями?

Если есть хотя бы один ответ «Да» лучше пройти медосмотр перед тем как увеличивать физические нагрузки.

Что важно знать о занятиях?

В спорте важно постоянство. Для того чтобы добиться положительных результатов и укрепить свое здоровье физические упражнения должны стать привычкой. Если всю неделю сидеть в офисе или дома, а на выходных ходить в спортзал и заниматься до изнеможения будет только хуже. Таких пациентов врачи называют «спортсмен выходного дня». Важность постоянных физических нагрузок подтверждают исследования.

Перед каждой тренировкой нужно провести разминку. Без разминки высок шанс травмироваться и прекратить занятия спортом на долгие месяцы. Разминка разогревает мышцы и связки, подготавливает сердечно-сосудистую систему. Примеры упражнений для разминки: бег в легком темпе, прыжки со скакалкой, вращения суставов. Помимо подготовки к нагрузка разминка повышает эффективность тренировок.

После тренировки желательно делать заминку. Это легкие упражнения, которые помогают организму перейти из возбужденного состояния в спокойное. Она помогает удалить молочную кислоту, накопленную в мышцах, которая приводит к спазмам и скованности в движениях. В качестве заминки подойдут занятия в бассейне. Но и тут есть свои нюансы.

«Во время занятий в бассейне, как и во время любых других физических упражнений, высока вероятность травмироваться при неправильном их выполнении. В частности во время плавания брассом люди допускают множество ошибок, которые можно было бы избежать под контролем тренера», — рассказывает Башкирцев.

Что можно принимать во время занятий спортом?

Многие лекарственные препараты, которые любят принимать начинающие спортсмены не имеют доказанной эффективности, например мельдоний. Другие, вроде анаболических стероидов, не стоит принимать без рекомендации врачей. Поэтому в качестве помощи для организма стоит рассматривать пищевые добавки: протеина, гейнеры, предтренировочные комплексы.

Гейнеры нужны для наборы массы. В их составе содержатся белки и углеводы с перевесом последних. Протеиновые добавки же наоборот в своем составе содержат мало углеводов и различных примесей. Они помогают набрать мышечную массу. Гейнеры и протеины нужны если не получается набрать свою норму калорий. Посчитать ее можно с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора или с помощью множества приложений для учета калорий на телефонах.

С предтренировочными комплексами все сложнее. Исследования об эффективности — противоречивые. Без стимуляторов ЦНС они не показывают эффективности. Их прием без врачебного надзора может навредить здоровью.

Для тренировок может быть полезно принимать витаминные комплексы, но и тут нужно знать меру. Высокие дозы некоторых витаминов могут нанести вред здоровью. Например витамины K, E, D, A — жирорастворимые и их избыток не выводится с мочой, как например избыток витамина C. Они накапливаются в печени и могут серьезно нарушить работу многих органов.

«Лучше сдать анализ крови, эндокринолог изучит его и скажет, есть ли необходимость в приеме того или иного комплекса витаминов и пропишет схему приема» — говорит Башкирцев.

Нюансы женского тренинга

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.

Гормоны

У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

Вам будет интересно Перчатки для фитнеса

На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

Циклические особенности

Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

• Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
• Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
• В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
• Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

Принцип прогрессии нагрузок

Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.

Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

Большое количество повторений

Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.

В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

Какие должны быть веса

Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.

Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

• Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
• Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
• Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.

Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

Питание

Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.

Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

Обмен веществ

Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.

Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.

Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

Безопасный ли спорт? Как йога и фитнес влияют на женское здоровье

Сегодня увлечение различными фитнес-тренировками у женщин довольно популярно. Одни любят потягать железо в зале, другие предпочитают более женственные виды спорта — йогу, пилатес и другие занятия из категории «body and mind». При этом нередко все это позиционируется как приносящее пользу для женского здоровья. Но только врачи далеко не всегда согласны с таким утверждением. О том, могут ли угрожать женскому репродуктивному здоровью йога, пилатес или силовые тренировки в спортзале, АиФ.ru рассказала Анастасия Яковлева, к.м.н., врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, специалист по патологии шейки матки, врач ультразвуковой диагностики.

Полезная нагрузка

Необходимость физической активности для женщин всех возрастов не вызывает сомнений, говорит Анастасия Яковлева. «В исследованиях американских ученых доказаны эффективность аэробных физических нагрузок в качестве антидепрессанта, повышения самооценки, повышение качества жизни, энергичности, целеустремленности. Физические упражнения, даже ходьба, ускоряют процессы умственной деятельности, повышают адаптацию организма, улучшают регенерацию тканей, снижают стресс и тревогу, нормализуют сон, гормональный баланс, кровяное давление, работу пищеварительной системы, помогают бороться с депрессией и хронической усталостью. При выполнении упражнений происходит увеличение выработки эндорфинов, гормона роста, окситоцина и мелатонина, а главное, снижение кортизола — гормона стресса», — говорит Анастасия Яковлева.

Одна из главных причин необходимости физической активности и спорта в жизни женщин — устойчивость к стрессу. Учеными доказано, что именно женщины сильнее реагируют на раздражители, чем мужчины. Нервное перенапряжение и хронический стресс провоцируют преждевременное старение, что особенно быстро проявляется у женщин со стороны кожи. А с возрастом реакция усиливается, ведь эстрогены — «защитники» женского организма, снижаются с 35 лет. Кортизол способствует повышению сахара крови, появлению инсулинорезистентности и значительно ускоряет старение и развитие сердечно сосудистых (артериальная гипертензия, инфаркт, инсульт), метаболических (ожирение, сахарный диабет, остеопороз) заболеваний у женщин.

Опасность спорта

При этом не все так однозначно, отмечает гинеколог. «Стремясь сохранить красоту и здоровье, дорогие девушки, не стоит забывать о безопасности. Ведь не меньший стресс для организма приносят чрезмерно интенсивные физические нагрузки, которые в сочетании низкокалорийными диетами приводят к энергодефициту. Следствие его — множество заболеваний (репродуктивной, эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной систем), депрессия и нарушения менструального цикла до полного отсутствия менструаций», — отмечает Анастасия Яковлева.

Тренажерный зал — один из самых простых и эффективных способов поддерживать тело в хорошей форме. «Поэтому женщины, решив заняться фигурой (и ошибочно приравнивают это к здоровью), часто выбирают его. А между тем, способ далеко не безопасный. Как бы парадоксально не звучало, но полезные и необходимые тренировки без учета состояния вашего организма также могут нанести урон женскому здоровью. В том числе, здоровью репродуктивной системы», — объясняет эксперт.

Распространенность гинекологических заболеваний растет, отмечает гинеколог, и это ни для кого не секрет. Частота увеличивается пропорционально возрасту, наиболее часто выявляется у женщин 25-45 лет, а в перименопаузальном периоде (38-45 лет) отмечается у 80% пациенток! «Существует огромная проблема: противопоказания при женских заболеваниях должны учитываться при любой физической активности и занятиях фитнесом, йогой, спортом в зале. Программа и комплекс упражнений должны быть индивидуальными и безопасными. Однако будем честными, большинство женщин практикует без учета ограничений и показаний. А большая часть из них — не знают о состоянии своего репродуктивного здоровья», — отмечает гинеколог.

Свою лепту вносят и эксперты из сети, считает Анасатсия Яковлева. «Еще одна беда: финес-блогеры, YouTube-каналы и спорт-вумен, всевозможные онлайн-трененры, которые знают и демонстрируют все и всем. И бесконечные „марафоны стройности“ в соцсетях активно призывают нас к красоте и здоровью!», — говорит Яковлева.

По факту же с тренером надо обсудить все, что болит. Традиционно же клиент фитнес-клуба говорит тренеру лишь о спине, пояснице, коленях, связках, технике безопасности при приседании с весом, выпадах, становой тяге, гиперэкстензии и жиме платформы. «Про поврежденные коленные суставы, заработанные межпозвоночные грыжи и протрузии, травмы связок и мышц, говорят и знают, кажется, все. А кто говорит о противопоказаниях при женских заболеваниях? К примеру, упражнения на пресс считаются самыми безопасными, а когда и в какой форме их выполнять женщинам с миомой, варикозным расширением вен, кистами, эндометриозом?» — задается вопросом врач.

Зачастую выходит так, что женщины что-то почитали, что-то изучили, пришли к тренерам, которые по большей части не имеют представления о женских проблемах, которые также могут предложить решить проблему со здоровьем, просто отжавшись.

Чем опасны тренировки без акцента на репродуктивное здоровье:

• нарушение менструального цикла до аменореи (отсутствие менструаций на фоне похудения и «сушки»);
• рост миомы матки (до 3см в год);
• функциональные кисты с разрывами и кровоизлияниями (при интенсивных тренировках без учета фазы менструального цикла);
• обильные, болезненные менструации;
• выраженный варикоз малого таза;
• прогрессирование опущения, геморроя, диастаза (при активных тренировках и снижении веса после родов);
• прогрессирование эндометриоза матки и яичников;
• «ретроградная менструация» — нарушение оттока менструальной крови и заброс ее в брюшную полость (интенсивные тренировки в дни менструации);
• усугублении мастопатии, метаболических проблем (без оценки состояния молочных желез, щитовидной железы, инсулинорезистентности).

Правила безопасного спорта

Что нужно сделать перед началом тренировок или уже сейчас, кода вы посещаете спортзал, чтобы заниматься без негативных последствий для репродуктивного здоровья? Анастасия Яковлева дает свои советы.

1. Узнайте все о вашем женском здоровье. Оценить состояние репродуктивной системы, наличие проблем и ограничений в спорте поможет ультразвуковое исследование органов малого таза, молочных желез и щитовидной железы и осмотр гинеколога. Врач может назначить дополнительные обследования для исключения анемии, воспалительных процессов, метаболических нарушений. В заключении, гинеколог должен четко отразить имеющиеся проблемы, назначить необходимое лечение и обговорить ограничения и показания для спортзала, фитнеса или йоги.

Вопрос-ответ

2. Начните с индивидуальных тренировок. С грамотным тренером или йоготерапевтом составьте личную программу, учитывая особенности вашего женского здоровья. Помните, что все заболевания репродуктивной системы, такие как варикозное расширение вен, воспалительные заболевания, нарушения цикла, миома матки, гиперплазия и полипы эндометрия, недостаточность мышц тазового дна и опущение матки, эндометриоз, кисты яичников, мастопатия и предменструальный синдром, а также заболевания щитовидной железы — требуют повышенного внимательного отношения и в жизни, и при занятиях спортом. Так, например, полипах, гиперплазии, миоме и эндометриозе противопоказаны упражнения, усиливающие кровоток к новообразованиям. Работать с мышцами тазового дна можно только в первой фазе цикла, когда эндометрий еще тонкий, «не нарос». Всегда будем ограничивать техники, которые дают повышение внутрибрюшного давления, активное дыхание с включением мышц пресса (Капалабхати) и перевернутые асаны в йоге, упражнения на пресс и закрытые скрутки в фитнесе. Однако, ситуация может быть инивидуальна, как и ваши личные противопоказания! Поэтому и нужна консультация гинеколога и оценка в динамике.

3. Не смотрите в сторону фитнес-красоток и блогеров, вы — это вы! Снижение веса при похудении, увеличение интенсивности тренировок должно происходить постепенно. Быстро — часто не есть безопасно для неадаптированного организма. Начинать заниматься стоит именно в зале, а не онлайн.

4. Продолжая тренировки не забывайте о контрольном обследовании у женского доктора. УЗИ-обследование с оценкой роста миомы, эндометриоза следует выполнять через 1-3 месяца от начала активных занятий, а затем — 2 раза в год.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Источник https://viardi.ru/domashnie-trenirovki/adaptaciya-zhenskogo-organizma-k-sportivnym-trenirovkam/

Источник https://aif.ru/health/life/bezopasnyy_li_sport_kak_yoga_i_fitnes_vliyayut_na_zhenskoe_zdorove

Источник