Мифы женского фитнеса: вся правда о красивом теле
Если мужчины приходят в фитнес-центр, чтобы накачать мышцы и поправить свое здоровье, то женщины отправляются в спортзал в первую очередь, чтобы похудеть. Стройное тело, эффектные формы, соблазнительные акценты… Представительницы прекрасного пола работают не на перспективу, а на результат! Поэтому иногда выбирают достаточно радикальные программы тренировок. Как заниматься грамотно, чтобы получить все «плюшки» и не потерять здоровье? Женские фитнес-мифы разоблачает MedAboutMe.
Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения
Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.
Миф 1: Тренировки для мужчин и женщин должны отличаться
Любая женщина, которая занимается тяжелой атлетикой, скажет, что тренировки ей даются сложнее, чем мужчинам. И это правда! Но практически все группы мышц — трицепсы, бицепсы, дельты и прочие у сильного пола работают точно так же, как и у прекрасной половины. Поэтому упражнения и программы тренировок могут быть идентичны.
Механизм роста мышечной массы одинаков для обоих полов, а вот скорость — отличается. Последняя зависит от гормонального фона и в первую очередь от концентрации тестостерона в организме. Но причина роста мышц одна и та же — интенсивные физические нагрузки.
Это
интересно!
Различия в методах тренировок нужны только для разных видов спорта. Готовить бегунов, гимнастов и тяжелоатлетов — надо по-разному, поскольку в каждом случае у спортсменов свои ключевые группы мышц.
Миф 2: Лучший способ сжечь жир — кардионагрузки средней интенсивности
Большинство представительниц прекрасного пола индивидуальным силовым упражнениям предпочитают групповые кардионагрузки. Во-первых, заниматься в компании веселее, а во-вторых, распространено мнение, что только кардио позволяет быстро похудеть.
60 минут активного фитнеса — то, что «доктор прописал» для стройной фигуры, — уверены женщины.
На самом деле, идеальная тренировка не та, в которой в течение часа практикуется средняя нагрузка, а та, в которую включены фрагменты высокой интенсивности. Если чередовать бег в умеренном темпе с ускорениями, это даст более заметный результат.
Занятия нужно строить по принципу интервальных нагрузок. А что именно вы будете делать — плавать, заниматься на степ-платформе или йогой, либо бегать — не имеет особого значения.
Худеющим
на
заметку!
Тренировки будут в разы эффективнее, если наряду с кардионагрузками практиковать силовые. Последние благотворно влияют на мышечную массу, а значит, жиры будут сжигаться быстрее. В спорте, как и в любом другом деле, приветствуется комплексный подход.
Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач диетолог
Большинство женщин не выполняют силовые упражнения по нескольким причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения лучше всего помогают для похудения, а силовые — для набора мышечной массы. Это не совсем так. Комбинация работает лучше всего.
Правильно созданная программа для здорового похудения должна содержать 3 вида физических нагрузок. Важность силовых нагрузок в том, что они поднимают суточную потребность в калориях, что позволяет потреблять значительно большее количество пищи и при этом худеть. Кроме того, силовые нагрузки помогают сохранить достигнутый результат на годы. Большинство людей, кто пробовал популярные диеты, возвращаются к прежнему весу и даже набирают дополнительный вес из-за того, что не уделяют должного внимания своим мышцам и силовым нагрузкам.
Например, исследование показало, что 80% последователей диеты Дюкана вернулись к прежнему весу в течение 3 лет. Вторая причина — женщины боятся «раскачаться». Силовые нагрузки не сделают из женщины бодибилдера. Для этого нужно принимать тестостерон и заниматься по много часов.
Силовые нагрузки, кроме того, укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза, что особенно актуально для женщин. Для того чтобы добавить силовую нагрузку в свою программу совсем не обязательно заниматься в спортзале со штангой. В мир фитнеса пришел новый вид тренировок — ЭМС-тренировки. Они позволяют провести силовую тренировку за 20 минут, не поднимая тяжелых весов и не вызывая большой нагрузки на сердце и суставы. Основные преимущества силовых нагрузок: улучшают скорость метаболизма, позволяют длительное время после тренировки сжигать калории, позволяют потреблять больше продуктов питания и не превышать суточную потребность, вызывают выброс анаболических гормонов молодости.
Миф 3: Если нет лишнего веса, заниматься спортом необязательно
Если бы этот миф был правдой, спортивные заведения посещали бы только люди в теле. Почему же стройные девушки занимаются спортом, когда им не нужно худеть?
Потому что это не только гарантия сохранения гармоничной фигуры, но и польза для здоровья. Активные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, улучшают иммунитет, снижают риски возникновения болезней, помогают победить стресс. Они показаны всем, кто хочет иметь достойное качество жизни в любом возрасте!
Миф 4: После прекращения тренировок мышцы превращаются в жир
Если у женщины продуманный план тренировок, в котором присутствуют силовые нагрузки, у нее растет мышечная масса. На языке тренеров этот процесс называется гипертрофия. Когда женщина перестает заниматься спортом и тем самым стимулировать мышцы, последние уменьшаются в размерах — атрофируются.
В дальнейшем на месте, где ранее были видны мышцы, могут появиться жировые валики. Но это не потому, что мышцы преобразовались в жир, а потому что они сократились, и тело хранит избыток жира над ними.
Многие женщины уверены: чтобы убрать жир на животе нужно качать пресс. И только единицы знают, что это не поможет. После качания пресса объём талии не уменьшится, а наоборот увеличится. Происходит это потому, что мышцы становятся больше и приподнимают жир. Хотите похудеть в талии — действуйте комплексно, локальное сжигание жиров — это миф!
Миф 5: Занятия будут эффективнее, если употреблять «легкую» пищу
Реклама обезжиренной пищи и продуктов категории Light убедила женщин в целесообразности сокращения суточного меню. Все больше представительниц прекрасного пола выбирают обезжиренный творог, «диетические» сорта макарон и быстрые завтраки.
Но на деле такая пища зачастую отличается большим количеством калорий, поскольку дефицит жира в ней компенсируется повышенным содержанием углеводов (это нужно, чтобы улучшить вкус продукта). Производителей такой пищи волнует увеличение собственного дохода, а не похудение потребителя.
Отказ от продуктов питания нормальной жирности может привести не только к набору лишних килограммов, но и к проблемам со здоровьем. Жирная пища необходима для нормальной работы всех органов и систем организма. Достаточно припомнить, что клетки мозга человека на 60% состоят из жира!
Миф 6: Чтобы обрести красивые ягодицы, нужно тренироваться каждый день
В преддверии сезона летних отпусков большой популярностью пользуются упражнения для упругости ягодиц — приседания, выпады, махи, подъем таза в положении лежа на спине и многие другие. И хотя они достаточно эффективны, чтобы накачать ягодицы и визуально улучшить их внешний вид, повторять их ежедневно до седьмого пота не нужно!
Большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, квадрицепс — как и все другие мышцы тела женщины, помимо интенсивных тренировок нуждаются в полноценном отдыхе. Эксперты по здоровому образу жизни утверждают, что после активной тренировки им требуется 24 часа для восстановления. И все это время они будут расти!
Если же напрягать мышцы ежедневно, заставляя их работать на износ, они вместо роста будут усыхать. А значит, накачать ягодицы не получится! Во всем нужно соблюдать меру.
Миф 7: Протеиновые коктейли — зло для женщины
Этот миф возник на фоне любви спортсменов к протеиновым коктейлям. Многие представители сильного пола уверены, что без них невозможно нарастить мышечную массу и получить эффектные мышцы. И между тем, организму неважен источник белка, значение имеет исключительно его порция.
Помимо того, что белковая пища — это строительный материал для мышц, она играет большую роль в обеспечении жизненно важных функций организма. Поэтому употреблять достаточное количество белка каждый день — норма.
Урок
математики!
Самый простой способ рассчитать суточную норму белка — воспользоваться формулой. На каждый фунт вашего тела должен приходиться 1 грамм белка. Так, если вы весите 150 фунтов (68 кг), вы должны употреблять 150 г белка каждый день.
Комментарий эксперта
Максим Сергеевич Иванычев, директор ГБУ «Спортивная школа №26» Москомспорта Департамента спорта и туризма г. Москвы
Многое из того, что знают женщины о фитнесе — неправда или не совсем правда. Это незнание происходит от того, что когда-то не повезло с тренером, который научил не так, или от общения на форумах и с подругами, где информация искажается, передаваясь от одного человека к другому. Или просто от «я так считаю».
Начав заниматься фитнесом, нужно провести практически научное мини-исследование, то есть почитать, изучить, расспросить, понаблюдать и сделать выводы. Вот над какими фитнес-мифами предлагаю сегодня подумать.
«Жир превращается в мышцы»
Нет! Вода в пар может превратиться, а жир в мышцы — нет. Это, как минимум, разные ткани. Поэтому жир убираем, а мышцы наращиваем. Постепенно и долго. И тогда со временем можно будет увидеть мышцы на том месте, где был жир. Но это не потому, что одно превратилось в другое, просто вы поработали над собой… несколько лет.
«Вес не меняется — фитнес мне не помогает»
А объёмы меняются? Значит, все идет по плану! Это хорошо, потому что при грамотном тренировочном процессе растет объём мышечной ткани, а объём жировой сокращается. При одном весе жировая масса больше по объёму, чем мышечная. Это как килограмм гвоздей и килограмм пуха. Так что измеряйте объёмы, а не вес.
«Зачем тратить время на растяжку?»
Потому что телу нужны гибкость и эластичные связки и мышцы. Это не снимет вам боли после тренировки, но растяжка снижает травматизм, ведь неповоротливые и негибкие люди больше травмируются. Зачастую также недостаточная гибкость в некоторых суставах мешает правильному выполнению упражнений. Поэтому каждую тренировку надо заканчивать растяжкой.
«Чтобы быстрее похудеть, к фитнесу надо добавить жесткую диету»
Нет! Отсутствие еды, «топлива» ведет к хроническому переутомлению. Произойдет обратный эффект: вес будет падать, а объём расти. Это потому, что организм будет потреблять (перерабатывать) свой белок (мышцы), ведь организм думает, что все, хозяину пришла голодная смерть. И еще начинает накапливать жир из всего, что можно. Уверяю, можно есть все, что угодно, при условии пропорционального сжигания на тренировках. На циклических тренажерах легко можно отследить, сколько калорий сожжено за определенное время.
«В моем организме много лишней воды, без нее смогу скинуть еще несколько килограммов»
Если в вас и есть лишняя вода, то она быстро уходит в тренировочном процессе. И для этого не нужно заниматься в длинной, теплой одежде в надежде пропотеть как следует и похудеть. Так вы даете огромную нагрузку на сердце, ведь при усиленном потоотделении кровь становится гуще. Также при занятиях вода в виде пота расходуется, чтобы охладить организм, на это уходит больше энергии, чем на саму тренировку. Поэтому надо заниматься в комфортной одежде и в прохладном помещении.
«Сейчас накачаю мышцы, как она»
К сожалению, в силу своей физиологии не все могут нарастить одинаковую мышечную массу. У кого-то много длинных волокон, отвечающих за выносливость, у кого-то коротких, отвечающих за силу. Это нужно принять и не стоит пытаться изменить свою конституцию фармакологией. Про вред «химии» даже писать не буду.
Новичок думает, что чем больше килограммов железа тягает, тем лучше тренируется. Нет. Нельзя пренебрегать подготовкой сердечной мышцы. Да, это монотонная работа, где-то скучная. Бег, эллипс, плавание, прыгалки, велосипед — это долго, но еще необходимо, чтобы работа была на определенном пульсовом режиме.
Миф наоборот: «силовые нагрузки противопоказаны»
Девушки порой не занимаются фитнесом, так как боятся стать похожими на мужчин размерами мускул. Силовая нагрузка — часть любой тренировки, и если эта нагрузка подобрана правильно, с контролем работы сердечно-сосудистой системы, связок, дыхательной системы, то она не может пойти во вред. А уж тягать рекордные килограммы никто не заставляет. Фитнес вам не профессиональная тяжелая атлетика! Поэтому с удовольствием, позитивом и новыми знаниями можно смело начинать заниматься фитнесом. И пусть никакие мифы не встают на пути достижения ваших целей!
Читайте далее
Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты
Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике
Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?
Первая помощь на даче
Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?
Меню ребенка в 8 месяцев
Вздутие живота после еды
Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта
7 видов домашних массажеров для лица
Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.
Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?
Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании
Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.
Химиотерапия: мифы и реальность
Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.
Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии
Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?
Излечение от ВИЧ: шансы растут
ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Корочки на коже головы у малыша: как устранить?
Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.
Детская косметика: правила подбора
Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?
Интимная гигиена девочки: от младенца до подростка
Правильный уход за интимными местами девочки – тема деликатная, но важная. Поговорим о ней подробнее.
Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни
Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.
Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?
Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.
15 лайфхаков, которые помогут расслабиться после сильного стресса
Как успокоить нервы после стресса: 15 советов от MedAboutMe
Чем грозит постоянный стресс?
Правду говорят, что все болезни от нервов. Чем грозит человеку постоянный стресс?
Положительные и отрицательные стороны стресса
Как научиться не только не поддаваться панике, но и обернуть действие стресса в свою пользу?
10 оригинальных способов снять стресс в течение дня
Стресс похож на оружие массового поражения. Победить эмоциональный негатив здесь и сейчас каждому человеку помогут 10 не самых стандартных, но очень действенных методов.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
Как занятия спортом влияют на женскую фертильность
Регулярные занятия спортом полезны для здоровья. При планировании беременности поддержание активного образа жизни также благоприятно сказывается на организме. Однако чрезмерные физические нагрузки могут отдалить процесс зачатия или даже свести все попытки на нет. Какими видами спорта можно и нужно заниматься в этот период, чтобы не навредить себе, советует акушер-гинеколог, репродуктолог Юлия Вознесенская.
Как показывают научные исследования 1 , женщины, регулярно занимающиеся спортом, имеют больше шансов зачать, выносить и родить здорового ребенка. При систематических физических нагрузках мышцы организма постоянно находятся в тонусе, обмен веществ ускоряется и самочувствие в целом улучшается. Это способствует не только благополучному зачатию, но и благоприятному развитию беременности. Женщина легче переносит гормональную перестройку организма, а выносливость помогает ей легче родить и быстрее восстановиться. Актуально это и в случае, если планируется процедура ЭКО 2 .
Однако, если фитнес никогда не входил в список ваших привычных дел, врачи не рекомендуют бежать в спортзал сразу, как только вы решили забеременеть. Резкое встраивание физических нагрузок в устоявшийся образ жизни неизменно приведет к перераспределению энергии организма и потребует изменения работы всех его систем, в том числе и репродуктивной. Лучше приступить к занятиям фитнесом хотя бы за полгода-год до планирования беременности, чтобы дать организму время привыкнуть к новому образу жизни.
При этом важно, чтобы нагрузки были умеренными, иначе реализация ваших планов зачать ребенка может затянуться или вообще не состояться 3 . Интенсивные тренировки, которые заставляют сердце и легкие работать в усиленном режиме, могут привести 4 к нарушению овариально-менструального цикла и отрицательно сказаться на фертильности.
Как определить степень физических нагрузок
Для определения интенсивности физических нагрузок есть много разных показателей. Один из них — частота сердечных сокращений (пульс). Интенсивный уровень тренировок достигается при пульсе > 70 % от максимальной ЧСС, которая рассчитывается по формуле 220 − возраст пациента.
Еще один показатель — метаболический эквивалент нагрузки (MET 5 ). 1 MET = скорость расхода энергии при сидении в состоянии покоя. При средней интенсивности физических нагрузок (быстрая ходьба, неспешная езда на велосипеде, расслабленные занятия фитнесом, бальные танцы, йога) требуется от 3,0 до 6,0 MET.
Но, конечно, невозможно постоянно проверять свой пульс и что-то подсчитывать. Есть гораздо более легкий, быстрый и доступный способ понять, насколько усердно вы занимаетесь: ваше дыхание. Напрягая свой организм в меру, вы начинаете дышать чаще, но, остановившись, можете спокойно говорить. При чрезмерных нагрузках дыхание становится частым и прерывистым, вы буквально задыхаетесь и не можете говорить, не переведя дыхание несколько раз.
Усиленные тренировки, сбивающие дыхание, чреваты дефицитом энергии.
Усиленные тренировки, сбивающие нормальное дыхание, чреваты дефицитом энергии. После любых занятий спортом организм запускает естественный процесс восстановления. Но, если нагрузки были чрезмерными, организм будет стремиться не просто восстановить энергетический баланс, но и запасти ресурсы на будущее. В результате снижается уровень лептина (пептидного гормона, регулирующего энергетический обмен) и развивается дефицит энергии.
Репродуктивная система очень к этому чувствительна 6 . Как следствие, может нарушиться работа оси гипоталамус-гипофиз-яичник и нормальная выработка гормонов, ответственных за функционирование репродуктивной системы.
Гипоталамо-гипофизарно-гонадная ось (ГГГ-ось) — это эндокринная система органов, включающая в себя гипоталамус, гипофиз и гонадные железы: яичники у женщин и яички у мужчин. Эти железы действуют согласованно, вырабатывая важнейшие гормоны (ГнРГ, ЛГ, ФСГ, эстроген и тестостерон) и контролируя развитие, размножение и старение организма.
Нарушение работы оси ГГГ чревато сбоями менструального цикла вплоть до отсутствия месячных в течение трех месяцев и возникновением сопутствующих проблем: подавление роста фолликулов и созревания яйцеклетки, нарушение овуляции, слабый эндометрий, невозможность зачатия, непроизвольный выкидыш.
К чему приводят чрезмерные занятия спортом
Одно из наиболее распространенных состояний, вызванных чрезмерными занятиями спортом, — сокращение лютеиновой фазы (период созревания желтого тела в яичнике) и снижение уровня прогестерона, гормона, отвечающего за закрепление оплодотворенной яйцеклетки в слизистой оболочке матки. Вероятность зачатия в этом случае резко падает. В общей сложности изнурительные тренировки продолжительностью более семи часов в неделю становятся причиной бесплодия в 6 % случаев 7 .
Кроме того, чрезмерные физические нагрузки часто сопряжены с желанием похудеть во что бы то ни стало, что приводит к еще большему энергетическому дисбалансу. Организм и так сбрасывает вес во время тренировок и просит есть все меньше из-за изменения уровня лептиновых рецепторов 8 , отвечающих за аппетит и метаболизм. Но и сама женщина, которая много и усиленно занимается, нередко дополнительно ограничивает себя в питании.
Индекс массы тела (ИМТ) — наиболее распространенный в клинической практике способ определения нормы массы тела и отклонений от нее. Рассчитывается по формуле m/h2, где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах. Нормой для женщин считается ИМТ 19–25.
Акушер-гинеколог, репродуктолог Юлия Вознесенская
«Когда у женщины отрицательный энергетический баланс, это проблема для врачей. Лет 10–15 назад такого не было, только проблемы с лишним весом. Сейчас, конечно, их тоже больше, но все чаще встречаются женщины с индексом массы тела равным 16–17. Это 44–45 килограммов. Почему у девочки первая менструация приходит в 12–13 лет? Потому что в большинстве случаев это возраст, когда в женском организме накапливается определенное количество жира по отношению к мышечной массе, округляется грудь, появляется животик. Причиной позднего менархе нередко становится именно худоба. Из-за нее же у взрослой женщины менструация может пропасть на два-три года.
Спорт в этом плане часто оказывает медвежью услугу. Он становится некой идеей фикс, особенно если женщина видит быстрые результаты. Спортивные тренеры и фитнес-блогеры становятся ее лучшими друзьями, которые советуют ей попробовать то интервальное голодание, то различные БАД, а иногда вообще пить одну воду в определенные дни. А если женщина еще начинает посещать различные форумы, тогда держись!
Традиционно пациентки, сидящие на строгой диете, объявляют войну жирам. Любая жирная пища исключается из рациона, в то время как это единственный источник вообще всех гормонов. Кстати, так называемые обезжиренные продукты — это лишь маркетинговый ход. Ни у одного молочного продукта нулевой жирности быть не может, минимум 0,5 %.
В медицине есть такое понятие, как женская атлетическая триада9. Энергетический дефицит провоцирует нарушение менструального цикла, что, в свою очередь, в сочетании с низким уровнем эстрогена, препятствует накоплению кальция в организме и приводит к остеопорозу. Чаще это состояние встречается среди профессиональных спортсменок, но нередко его выявляют и среди любителей.
При дефиците массы тела обычным женщинам, планирующим завести ребенка, рекомендуется набрать всего от двух до пяти килограммов, не больше, чтобы не было резких изменений. Так что потолстеть вам не грозит. Кстати, в медицинской практике известны случаи, когда женщины с недостаточным весом приходили на ЭКО, но им отказывали, пока они не наберут вес хотя бы до 50 килограммов. А когда они его набирали, то беременели сами, без ЭКО».
Дефицит массы тела опасен также и тем, что, даже если женщинам с излишней худобой удается забеременеть, у них нередко отмечается 10 высокий уровень осложнений (угрозы прерывания беременности, анемии, раннего токсикоза) и случаются самопроизвольные выкидыши, преждевременные роды и рождение детей с низким весом.
Избыточная масса тела и фертильность
Другая крайность — когда имеется избыточная масса тела: это также может препятствовать зачатию. Если есть проблемы с лишним весом 11 , занятия спортом обязательны в любом случае.
«При индексе массы тела более 25–30 могут начаться серьезные проблемы, — говорит Юлия Вознесенская. — Вероятность успешного зачатия для женщины с большим лишним весом настолько мала, что некоторые страховые компании иногда отказывают пациенткам с определенным типом ожирения в предоставлении услуги ЭКО. В нашей практике был такой случай.
При этом вес не единственный параметр, который следует держать на контроле. Можно иметь избыточную массу тела из-за неправильного расположения жира и при этом идеальный ИМТ. Важнейшим критерием оценки состояния здоровья как у женщин, так и у мужчин является окружность талии. Для женщин граница нормы составляет 88 сантиметров, для мужчин — 102 сантиметра».
Граница нормы окружности талии у женщин — 88 см, у мужчин — 102 см.
Избыточное накопление жира в области живота наиболее опасно. Это так называемый абдоминальный тип ожирения. Жировая клетчатка — метаболически активная структура, которую приравнивают к периферическим эндокринным органам. В ней синтезируются многие биологически активные вещества, в том числе важнейшие гормоны эстрогены. Избыточный жир в брюшной полости приводит к эндокринному дисбалансу, повышающем риск развития целого ряда заболеваний. В их числе нарушение репродуктивной функции, инсулинорезистентность, диабет второго типа, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и другие.
Физические упражнения помогут убрать лишние килограммы и восстановить гормональный баланс. Доказано, что снижение массы тела для женщины с избыточным весом всего на 10 % способно 12 значительно укрепить состояние ее здоровья и улучшить фертильность. Даже если разница в килограммах не видна (такое бывает), само по себе наращивание мышечной массы и небольшое сжигание жира в разы улучшает общее состояние женского организма и повышает шансы зачатия.
Занятия спортом также рекомендованы и для женщин с нормальным весом, но имеющим проблемы с репродуктивной системой. Кардиальная нагрузка, улучшение кровотока и укрепление мышц значительно помогают в лечении нарушений овариально-менструального цикла и других сопутствующих заболеваний.
Какие нагрузки допустимы и сколько нужно заниматься
По мнению специалистов 13 , оптимальные виды спорта при планировании беременности 14 — это ходьба, плавание, йога, пилатес, легкие пробежки, велопрогулки и танцы. Они обеспечивают необходимую нагрузку для мышц и суставов, сердечно-сосудистой и других систем организма, при этом не перегружая их. А такие занятия, как бег, пауэрлифтинг, зумба, калланетик, аэробика с элементами бокса и восточных единоборств и любые силовые тренировки с использованием штанги, гантелей, бодибара, эспандера, фитбола и степа лучше исключить. Вместе с ними стоит отказаться и от различных белковых смесей, энергетических гелей, протеиновых батончиков и напитков.
Выбор вида спорта зависит и от дня цикла. В первый-третий день лучше не делать упражнения на область пресса, таза и ног, так как они могут усилить кровотечение. С четвертого дня цикла до овуляции можно выполнять все виды умеренных нагрузок. После овуляции, если оплодотворение произошло, тренировки пресса, области таза и ног снова лучше исключить, чтобы яйцеклетка не прошла свой путь слишком быстро и не наступила внематочная беременность. За пять дней до начала нового цикла уже может наступить беременность, поэтому все физические упражнения лучше отложить.
В отношении длительности тренировок рекомендуются 15 занятия от 30 минут до 1 часа примерно четыре раза в неделю.
Всегда важно учитывать и собственные ощущения. У всех нас разная устойчивость к напряжениям от занятий спортом. Для кого-то умеренные нагрузки дважды в неделю уже могут вызвать такой стресс у организма, что менструация пропадет. А кто-то регулярно покоряет горные вершины, и с репродуктивной системой все в порядке.
Изображения: обложка — Derick McKinney / Unsplash; 1 — Christine Sandu / Unsplash; 2 — Franzi Meyer / Unsplash; 3 — Stephanie Greene / Unsplash.
Источник https://medaboutme.ru/articles/mify_zhenskogo_fitnesa_vsya_pravda_o_krasivom_tele/
Источник https://reya.media/kak-zanyatiya-sportom-vliyayut-na-zhenskuyu-fertilnost/
Источник