План тренировок в тренажерном зале для девушек по уровням
Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.
Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?
Программа тренировок и особенности женского организма
Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.
Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.
Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.
Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.
Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.
А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.
Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.
Как составить программу тренировок девушке
Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.
Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.
Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.
Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.
Три программы тренировок для девушек
Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.
Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.
Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.
Тренировка для начинающих
- 6 подходов по максимальное количество повторение
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Внимание: отдых между подходами не более 30 секунд (чем меньше — тем лучше)
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Внимание: отдых между подходами — 60 секунд
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
- 6 подходов по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.
Особенности программы фитнес-тренировок
- Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
- Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.
Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.
Тренировка для опытных девушек
Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.
Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.
Тренировка для опытных
Суперсет 1
- максимальное количество повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
- максимальное количество повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Суперсет 2
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Суперсет 3
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Суперсет 4
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Суперсет 5
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.
Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:
Облегченная программа
Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут
- 3-4 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
- 3-4 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
- 3-4 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
План тренировок в тренажерном зале для девушек
По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.
Программа стройная фигура — средний уровень
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.
- 2 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Нет
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Блок
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
- 10 минут
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.
- 20-25 минут
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:
• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок
Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.
- 2 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
- по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
- 10 минут
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.
- 20-25 минут
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:
• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок
Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.
Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:
• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок
Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.
Питание
План питания – важная часть программы тренировок для девушек
На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.
Примерное меню на тренировочный день
Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.
Примерная программа питания на день
Завтрак
Яичный белок (сырой, свежий)
- 14,4 Ккал
- 3,3 белков, гр
- 0,1 жиров, гр
- 0,2 углеводов, гр
- 68 Ккал
- 2,4 белков, гр
- 1,4 жиров, гр
- 11,7 углеводов, гр
- 82,4 Ккал
- 5,7 белков, гр
- 1,5 жиров, гр
- 11,9 углеводов, гр
Утренний перекус
- 132,2 Ккал
- 0 белков, гр
- 15 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)
- 237 Ккал
- 10,3 белков, гр
- 4,3 жиров, гр
- 39,7 углеводов, гр
- 55 Ккал
- 11 белков, гр
- 0,5 жиров, гр
- 0,5 углеводов, гр
- 424,2 Ккал
- 21,3 белков, гр
- 19,8 жиров, гр
- 40,2 углеводов, гр
Обед
- 26,4 Ккал
- 0,2 белков, гр
- 0 жиров, гр
- 5,1 углеводов, гр
Коричневый рис (длиннозерный)
- 166,5 Ккал
- 3,9 белков, гр
- 1,4 жиров, гр
- 34,5 углеводов, гр
- 118,8 Ккал
- 25,1 белков, гр
- 1,4 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
- 16 Ккал
- 1,3 белков, гр
- 0 жиров, гр
- 3,2 углеводов, гр
- 327,7 Ккал
- 30,6 белков, гр
- 2,8 жиров, гр
- 42,9 углеводов, гр
Вечерний перекус
Куриная грудка без кожи
- 135,6 Ккал
- 28,4 белков, гр
- 2,3 жиров, гр
- 0,5 углеводов, гр
- 84 Ккал
- 2,3 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 19,1 углеводов, гр
- 219,6 Ккал
- 30,7 белков, гр
- 2,5 жиров, гр
- 19,6 углеводов, гр
Ужин
- 74,9 Ккал
- 2,8 белков, гр
- 6,5 жиров, гр
- 2,9 углеводов, гр
- 24 Ккал
- 2,7 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 4,7 углеводов, гр
- 168 Ккал
- 32,1 белков, гр
- 3,6 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
- 266,9 Ккал
- 37,6 белков, гр
- 10,3 жиров, гр
- 7,6 углеводов, гр
- 1320,8 Ккал
- 125,9 белков, гр
- 37 жиров, гр
- 122,2 углеводов, гр
Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!
Спортивные добавки
Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.
Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.
| ‘>Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| ‘>Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
| ‘>Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы |
| ‘>Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| ‘>Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
Добавки для тренировок на рельеф женщинам
- Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
- Категория:
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
- Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
- Категория:
растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.
Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.
Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.
Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.
Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.
VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?
- Защита и профилактика заболеваний суставов.
- Категория:
Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.
Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.
Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.
МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.
VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.
Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.
Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;
VPLAB Nutrition | Daily 1 ?
- Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab «Daily 1», включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов.
- Категория:
1 каплету в день во время еды, запивая водой.
Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.
Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?
- Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
- Категория:
Аминокислоты
8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.
AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Заключение
Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.
Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!
У Bodymaster’а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Отличная статья!
Фитнес-тренер
Лесёна Ульяничева
Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
Подписаться Подписан
Специализация:
Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры
Стать экспертом
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
уже поделилось
Другие статьи по темам
Место действия
Вид тренировки
Спортивное направление
Вам может понравится
Вопросы и ответы 29
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook
Комментарий скрыт
Лана
Новичок 09.12.2015 05:44
ага как же проще накачать попу девушке не фига (((
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Кейси Джонс
Новичок 22.11.2015 11:56
Вот здесь норм тренировка для девушек
https://www.youtube.com/watch?v=E8dzTRhDEC0
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:02
Интересно почитать мнение другого специалиста. Делать одну и ту же тренировку ежедневно, как то не очень интересно да и мышцы не успевают восстановиться должным образом. Если даже делать что-то одно — то первая тренировка 80% от рабочего веса, вторая 50% от рабочего веса, третья 30% от веса взятого в понедельник. + поработать над интервалами отдыха.
Я бы новичку рекомендовал 1-2 упражнения на подходы + 2-3 супер сета. Особенно если цель убрать жирок, что у девушек очень частая проблема.
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Татьяна
Новичок 06.07.2015 08:07
А во время менструации продолжать занятия? И что делаеть, ,если очень больно в эти дни?
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 19:58
Я вот сколько работаю в этой сфере, у каждой женщины эти дни проходят по разному. Есть те, у кого практически нет болей. И тренировки идут легко.
Если есть дискомфорт, то можно делать с весом на 50% меньше рабочего и отдых между подходами больше привычного.
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:13
лучше всего будет прекратить временно тренировочный процесс
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Трейдер
Новичок 10.05.2015 03:12
Жим лёжа узким хватом и приседания со штангой в первой программе идут как супер сет?
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:14
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Степан Голубев
Новичок 25.02.2015 20:21
В комплексе для начинающих из пяти упражнений два — вертикальные тяги штанги к груди, одна — свободный вес, вторая — в смите. По сути одно и то же упражнение и, честно говоря, далеко не самое лучшее из упражнений на дельты (кстати, написано, что в тяга в смите — упражнение на трапеции — вы серьезно. ).
При этом нет ни одного упражнения на спину. Только не надо говорить, что присед спину качает. Наоборот, регулярное выполнение приседа без прокачки спины дополнительными упражнениями (становой, например) — верный способ спину убить.
И, кстати, кто-то один раз сказал глупость, что присед — лучшее упражнение для ягодиц и теперь все эту глупость повторяют. Ягодицы работают при разгибании тела в тазобедренном суставе. Таким образом при приседе нагрузка на ягодицы передается при нарушении техники — когда тренирующийся сильно наклоняется вперед. При правильном выполнении приседа основная нагрузка идет на квадрицепсы.
Лучшее же упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедер — становая тяга (особенно на прямых ногах).
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Alexander Gryn
Новичок 01.09.2014 16:27
Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений 8.6рейтинг
из 10.0
Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне
Мышца:Пресс Тип механики:Составное
1. Мышца — пресс. это прикол?
2. При распечатке в программе пишут «слегка согните колени и наклоните корпус вперёд до параллели с полом». Параллель, точно.
Просто хочу знать реальная статья с парой опечаток или полный месс?! Вопрос — данную программу (для опытных/облегченная) выполнять 3 раза в неделю?
Ответить на комментарий Ответить
Комментарий скрыт
Лесёна Потапова
Новичок 04.09.2014 11:39
там опечатка, включаются мышцы кора.
При выполнении тяги в наклоне работают ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы спины.
Станьте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире ширины плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
Немного прогнитесь в пояснице, наклоните торс вперед, голова смотрит строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и сохраняйте такое положение тела до конца сета. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу.
В тяге штанги в наклоне локти не должны расходиться в стороны. Старайтесь их поднять как можно выше. Тяните штангу исключительно мышцами спины и плеч и не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Во время выполнения тяги в наклоне торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Торс должен быть наклонен не ниже 30 градусов.
Прежде чем начать выполнение тяги штанги в наклоне убедитесь прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно не меньше ширины плеч. В противном случае вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения тяги.
Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Это залог того, что вы сможете выполнять упражнение с широкой амплитудой, если будете поднимать локти выше уровня спины. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины. Иногда полезно время от времени менять ширину хвата, чтобы тренировать мышцу под другим углом.
Женская программа тренировок в тренажерном зале
Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.
Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.
Постановка целей
Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:
- похудеть;
- избавиться от целлюлита;
- приобрести красивую осанку;
- придать упругость и красивую форму мышцам;
- нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.
Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.
Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:
- изменить пропорции скелета;
- увеличить объем молочных желез;
- избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.
Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.
Принципы составления женских тренировочных программ
Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:
- Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
- Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
- Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
- Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
- В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.
Виды силовых упражнений
Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:
- базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
- изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.
Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».
Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:
- ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
- грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
- мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
- трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
- пресс – скручивания;
- дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.
- бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
- грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
- трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
- дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
- бицепсы – подъемы гантелей.
Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.
Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.
План тренировки
Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:
- 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
- Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
- 20-минутное кардио;
- 10-минутную растяжку.
Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:
- спина;
- низ спины;
- грудь;
- дельтовидные мышцы;
- трицепсы;
- бицепсы;
- ноги и ягодицы;
- мышцы пресса.
Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.
Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.
Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.
Режим тренировок
На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.
Важные моменты
Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:
- будете неправильно питаться;
- не освоите правильную технику выполнения упражнений.
Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.
Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.
Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.
Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.
Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.
Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.
Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.
Составление программы фулбоди
Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.
Понедельник
- Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
- Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
- Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
- Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
- Жим гантелей сидя – 4 х 20.
- Французский жим сидя – 4 х 20.
- Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
- Жим ногами лежа – 4 х 15.
- Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
- Кардио – 20 минут.
- Растяжка – 10 минут.
Вторник
- Разминка – суставная гимнастика
- Кардио – 40 минут.
- Растяжка – 10 минут.
Среда
- Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
- Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
- Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
- Жим в хаммере – 4 х 20.
- Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
- Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
- Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
- Гиперэкстензии – 3 х 10.
- Подьемы ног в висе – 3 х 10.
- Кардио – 20 минут.
- Растяжка – 10 минут.
Четверг
- Разминка – суставная гимнастика
- Кардио – 40 минут.
- Растяжка – 10 минут.
Пятница
- Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
- Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
- Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
- Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
- Жим гантелей сидя – 4 х 20.
- Отжимания на брусьях – 3 подхода.
- Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
- Приседания со штангой – 4 х 15.
- Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
- Кардио – 20 минут.
- Растяжка – 10 минут.
Суббота
- Разминка – суставная гимнастика
- Кардио – 40 минут.
- Растяжка – 10 минут.
При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 36 . Средняя: 4.1 из 5
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Источник https://bodymaster.ru/training/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek
Источник https://vashsport.com/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/
Источник