Что такое пилатес и для чего он нужен

Что такое пилатес и для чего он нужен

Что такое пилатес? Пилатес — это система упражнений на укрепление и растяжку мышц, предназначенная для развития основной части тела (брюшного пресса, поясницы, бедер и ягодиц). Названа в честь Джозефа Пилатеса, разработавшего систему в Германии в конце ХІХ века. Этот комплекс позволяет проработать все тело в плавной серии движений для создания синергии движений. Используется в реабилитационных учреждениях, ЛФК, сообщает WebMD.

Пилатес — это упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые дают оптимальную силу за счет мышечного баланса и точной настройки нервно-мышечных паттернов. Это помогает двигаться и дышать во время повседневной деятельности с большей свободой и с меньшей болью.

Как пилатес влияет на фигуру? О влиянии пилатеса на фигуру рассказывает Рокси Мензис.

1. Укрепляет мышцы кора. Сила кора — ключевой фактор в уменьшении болей в спине и бедрах.
2. Улучшает осанку. Пилатес фокусируется на выравнивании всего тела, идеальном диапазоне движений в суставах и балансе всех противодействующих мышц.
3. Улучшает контроль над телом. Способствует гибкости и мобильности.

Среди прочих преимуществ доктор Тайлер Уиллер называет:

• предупреждение травм;
• улучшение кровообращения и притока кислорода;
• обеспечивает прилив энергии и снижает стресс;
• уменьшает менструальные боли;
• укрепляет иммунную систему;
• улучшает когнитивные функции и качество сна;
• укрепляет кости;
• повышает спортивные результаты;
• улучшает настроение.

Пилатес поддерживает постоянно меняющееся тело на протяжении беременности. Он уменьшает давление растущего ребенка, воздействуя на мышцы ягодиц, кора и тазового дна. Специальные пренатальные упражнения пилатеса помогут справиться с диастазом прямых мышц живота (расхождение брюшных мышц, что часто встречается во время беременности) и его восстановлением после родов.

Пилатес или стретчинг — что лучше? Пилатес — это полноценная, самостоятельная тренировка для всех групп мышц. Стретчинг обычно используется как заминка после силовой тренировки. Поэтому выбирать вид спорта следует соответственно цели занятий.

Как пишет Кира Бирнс, большинство клинических испытаний использования пилатеса как инструмента реабилитации за последние пять лет показали его эффективность в достижении желаемых результатов, в частности в области уменьшения боли и инвалидности.

Упражнения пилатеса

Кому нельзя заниматься пилатесом? Пилатесом нельзя заниматься после операций и в периоды обострения хронических заболеваний. В остальном же противопоказаний нет, но в некоторых случаях необходима консультация и руководство специалиста.

Чтобы начать тренировку по пилатесу дома, понадобится спортивный коврик и комплекс упражнений. Помните, что в пилатес движения выполняются плавно и медленно. Не делайте резких движений и не стремитесь к ритмичным повторениям. Выполняйте упражнения, которые советует тренер по пилатесу Рокси Мензис.

Дыхание

Это простое упражнение используют для разогрева перед тренировкой. Вот порядок выполнения:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки положите на грудную клетку.
2. Вдохните через нос так, чтобы руки на грудной клетке поднялись.
3. Выдохните и почувствуйте, как грудная клетка опускается вниз.

Повторите 3–5 раз. Правильное дыхание — обязательная подготовка. Оно разогревает мышцы и готовит их к дальней нагрузке, насыщает ткани кислородом.

Плечевой мост

Выполняйте движения так:

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы параллельны и на ширине бедер.
2. Поместите подушку, блок или мини-мяч между бедрами.
3. Вдохните, чтобы подготовиться. Выдохните, аккуратно сожмите мини-мяч, упритесь ступнями в пол и оторвите позвоночник от коврика.
4. Начните с подъема таза, затем поднимите нижнюю часть, а затем и среднюю часть спины от пола, пока не создадите прямую линию от плеч до колен.
5. Вдохните и удерживайте положение.
6. Выдохните, опуститесь на пол.

Повторите 5 раз. Старайтесь держать плечи и шею расслабленными. Не выгибайте спину.

Боковой изгиб

Это упражнение подходит как для начального, так и для среднего уровня подготовки. Делайте боковой изгиб так:

1. Лягте на бок, обопритесь на предплечье и локоть, согнув оба колена. Ноги позади, колени на одной линии с бедрами.
2. На выдохе упритесь предплечьем в пол и поднимите бедра в воздух.
3. Вдохните, чтобы опустить бедра наполовину.
4. Выдохните, чтобы снова поднять бедра.

Повторить 8–10 раз. Повторите для другой стороны. Представьте, что зажимаете подмышкой теннисный мячик, чтобы не упасть на плечо и не напрягать шею.

Ориентируйтесь на свой уровень подготовки, добавляйте в программу новые упражнения и меняйте их местами. Регулярные занятия пилатесом быстро дают результат, который проявляется в улучшении самочувствия.

Пилатес — это отдельный вид спорта, направленный на растяжку и укрепление мышц. Упражнения пилатеса способствуют здоровому позвоночнику и суставам, делают человека более подвижным, сильным и гибким. У пилатеса минимум противопоказаний, но важно выполнять программу медленно и без рывков. Также можно заниматься с тренером.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

1. Keira Byrnes, Ping-Jung Wu, Stephney Whillier. Is Pilates an effective rehabilitation tool? A systematic review // PubMed. — 2018. — 22(1):192-202. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29332746/
2. Tyler Wheeler. Pilates // WebMD. — 2021. — 22 April. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/what-is-pilates

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Пилатес для похудения — скажи “нет” лишнему весу!

Какие у вас ассоциации со словосочетанием «лишний вес»?

• тяжесть
• одышка;
• усталость;
• повышенное давление;
• потливость;
• сахарный диабет;
• нарушение обмена веществ;
• боли в ногах и спине;
• неловкость;
• сложность в подборе одежды…

Этот список можно продолжить.

Но зачем? Давайте лучше избавимся от него.

Какое счастье иметь стройное, здоровое тело!

Для начала определите свой идеальный вес. Для этого воспользуйтесь формулами и калькуляторами в обилии встречающимися в интеренете.

Обнаружилась избыточная масса тела? Не беда! Вы приняли решение похудеть. Какой вид физической активности выбрать?

Для молоденьких девушек идеально подойдут активные виды фитнеса. Девушкам постарше (30+) и совсем взрослым девушкам (50+) идеальным направлением будет пилатес.

Почему именно пилатес подойдет для похудения?

Потому что это интеллектуальный вид тренировок: грамотный подход к упражнениям и степени интенсивности нагрузки.

Учитываются все особенности организма при наличии лишнего веса:

• дополнительная нагрузка на сердце;
• больные суставы;
• сложность дыхания;
• высокое давление;
• наличие остеохондроза;
• варикозное расширение вен;
• отёки.

Плюсы пилатеса для людей, желающих похудеть:

1. Частота сердечных сокращений во время занятий находится в пределах аэробного режима (120 – 130 ударов в минуту). Он оптимален для сжигания жира. Запустив на тренировке этот процесс, вы еще несколько часов не сможете его остановить! Ваш жир будет плавиться сам!
2. Никаких прыжковых элементов, суставы избегают перегрузки. Упражнения пилатеса выполняются в основном сидя и лежа. После тренировки вы с лёгкостью выпорхнете из зала!
3. Грамотная постановка дыхания, собственная дыхательная техника, которая насытит организм кислородом, так необходимым для сгорания жиров. Дышите и худейте!

У пилатеса еще очень много плюсов. Все они перечислены в статье «Как занятия пилатесом влияют на ваш организм».

Почему, выбрав пилатес, вы поступите безошибочно? Почему это лучше диеты?

Когда человек садится на диету, происходит:

• Гормональное изменение в организме. А именно, в желудке и кишечнике увеличивается выработка гормона грелина. Он усиливает чувство голода. Происходит это быстро и продолжается длительное время. Даже спустя год после диеты содержание его в организме продолжает находится на высоком уровне.
• Увеличение выработка кортизола – главного гормона стресса. Это приводит к потере мышечной массы и накоплению жира. Поэтому практически всегда, чем больше сбрасываешь, тем больше набираешь.
• Снижение уровня обмена веществ. Организм переходит в режим экономии. Начинает тратить все меньше, а копить всё больше. И нельзя винить человека в слабовольности и слабохарактерности, когда килограммы возвращаются. Это вина наших гормонов.

Более правильным будет не диета, а коррекция питания. Возможность предоставить организму безболезненно и стойко похудеть.

• подобрать себе полезное спортивное питание;
• заменить сладости на вкусные продукты без сахара;
• использовать сахарозаменители в кофе или чай.

Пилатес для похудения — больше мышц работает, больше худеем!

Специфика пилатеса такова, что занятия проходят в спокойном темпе. Это очень важно для состояния нервной системы. После тренировок никогда не бывает перевозбуждения. Это оградит вас от чрезмерного чувства голода после тренировки.

Энерготраты во время одного занятия очень высокие, порядка 220 – 320 ккал.

Это то же самое, что более получаса бежать по стадиону, сломя голову и забросив язык на плечи.

На пилатесе тратится много энергии за счет особенностей упражнений. В работу вовлекаются одновременно много мышц. Что сродни силовому тренингу. И даже после тренировки жир продолжает гореть!

Поэтому, даже если не менять свой рацион питания, то за год тренировок по системе пилатес можно похудеть на 5 – 7 кг.

• Протеиновые смеси для увеличения мышечной массы и построения красивого подтянутого тела. Ведь мышцам после силовой тренировки нужно много белка.
• Коллаген, который очень важен тренерующимся женщинам старше 30 лет, особенно при наличии лишнего веса. Он позволяет сохранить прочность и эластичность кожи, связок и суставов.
• Природные жиросжигатели. Эти продукты спортивного питания натуральны. Они запускают режим активного сжигания каллорий, а также подавляют аппетит.

Пилатес для похудения — избавляемся от лишней жидкости!

Направление позволяет избавиться от отеков.

Уже в первый месяц уходит сразу несколько килограммов воды. Венозная и лимфатическая система разгружаются.

Этот эффект происходит благодаря уникальному сочетанию в пилатесе упражнений на укрепление и вытяжение мышц одновременно.

Плюс сами позы, в которых выполняются упражнения. Они способствуют сбросу лишней жидкости.

Отеки в основном возникают на ногах. А ноги во время занятий часто приходится поднимать выше головы (когда вы лежите на спине). Что, конечно же, усиливает противоотечный эффект. В дополнение к пилатесу для снятия отеков и улучшения транизата лимфы можно использовать витамины и различные препараты от отеков.

Хотелось бы отметить, что пилатес – это не растяжка. Это последовательность силовых упражнений, при выполнении которых укорочение одних мышц (сокращение) сопровождается удлинением других (вытяжение). То есть вы становитесь и сильными, и гибкими одновременно.

Пилатес для похудения — снижаем инсулиновую резистентность!

Хотите узнать, как можно любого человека сделать толстым?

Это легко сделать если увеличить количество инсулина в крови! Повышенное содержание инсулина ускоряет превращение глюкозы в жир.

У полных людей количество инсулина, действительно, выше, чем у людей с нормальной массой тела.

Так вот, занятия пилатесом снижают уровень инсулиновой резистентности (невосприимчивости) в организме, что также ведет к похудению. Мышечная ткань приобретает нормальную чувствительность к инсулину и уровень этого гормона в крови снижается.

Чтобы стало понятнее, давайте проведем аналогию с антибиотиками. В 1928 году Александром Флемингом были открыты антибиотики. Минимальные дозировки убивали бактерий. Теперь микроорганизмы стали более устойчивыми (резистентными) к антибиотикам. Приходится увеличивать дозировку, чтобы выздороветь.

Так и с инсулином. У тучных людей инсулиновые рецепторы (а их много в мышцах) постепенно становятся нечувствительными к одной концентрации инсулина. Требуется все большая дозировка для ответной реакции.

Мышечная работа прекращает этот ужасный процесс! Рецепторы восстанавливают свою нормальную чувствительность к инсулину.

Фактически, занимаясь пилатесом, вы получаете бесплатную «прививку против сахарного диабета».

Источник https://www.nur.kz/sport/fitness/1768755-cto-takoe-pilates-i-dla-cego-on-nuzen/

Источник https://www.fitness-in-vitebsk.com/articles/pilates-dlya-pohudeniya-skazhi-net-lishnemu-vesu

Источник