Как правильно бегать для эффективного сжигания жира: основные принципы

Содержание

Как правильно бегать для эффективного сжигания жира: основные принципы

Узнайте основные постулаты правильного бега для эффективного сжигания жира. Достигайте результатов быстрее и безопаснее с нашей статьей на сайте.

Сегодня процесс похудения является одним из самых популярных тем среди людей, которые хотят получить идеальную фигуру. В этом плане, бег стал одним из наиболее привлекательных способов сжигания жира, благодаря его проще доступности и своей самостоятельности. Тем не менее, многие люди не знают, как эффективно использовать бег для похудения, чтобы достичь результатов.

В этой статье мы рассмотрим основные постулаты правильного бега для эффективного сжигания жира: от выбора обуви и места тренировок, до соотношения скорости и времени занятий. Будучи осведомленными об этих основах, вы сможете максимизировать свои результаты, достичь более здоровых и красивых форм, и обрести желаемый образ жизни.

Знание правильной техники бега — залог успешного похудения и сильного здоровья.

Зачем нужен бег для сжигания жира?

Бег отличается от других видов кардио в тренировочном эффекте благодаря наиболее высокому расходу калорий за единицу времени. Правильный бег не только улучшает физическую форму, но и помогает похудеть, ускоряя метаболизм и сжигая жир в организме.

Сложными резкими движениями при беге задействуют все группы мышц, что увеличивает расход калорий и улучшает фигуру. Не нужно тратить много времени на занятие спортом, достаточно всего 30-40 минут в день, чтобы значимо улучшить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов.

  • Бег помогает улучшить кардио-сосудистую систему, увеличивая выносливость;
  • Бег способствует улучшению настроения и уменьшению выработки стрессовых гормонов;
  • Регулярный бег улучшает сон и позволяет снизить риск появления депрессии;
  • Бег ускоряет метаболизм, что помогает ускорить снижение веса и сжигание жира.

Однако, чтобы бегать без вреда для здоровья и достигать реальных результатов, необходимо правильно подходить к этому виду спорта. Это включает в себя правильный выбор обуви и одежды, рациональный подход к растяжке, правильный выбор маршрута и длительности тренировок.

Частота тренировок

Читать далее10 важнейших витаминов для женщин на осень. Сохраняем здоровье и красоту!

Частота тренировок является важным аспектом правильного бега для сжигания жира. Заниматься спортом регулярно — ключевой момент в достижении успеха. Бег идеально подходит для этого. Лучшим вариантом будет заниматься каждый день, но начинать стоит с двух-трех сеансов в неделю.

Постепенно увеличивайте количество тренировок, часы занятий и расстояния, которые Вы сможете пробежать. Старайтесь не пропускать тренировки, но также помните об важности отдыха. Дайте своему телу время на восстановление, чтобы избежать перегрузки и травмирования мышц.

  1. Для начинающих: 2-3 тренировки в неделю, с возможными перерывами между тренировками;
  2. Для установления: 3-5 тренировок в неделю с небольшими перерывами на восстановление;
  3. Для профессионалов: 6-7 тренировок в неделю, сухожилия, и организм приспособлены к этому режиму.

В идеале, чтобы эффективно сжечь жир, Вы должны создать нагрузки, соответствующие Вашему уровню тренированности и увеличивать их по мере прогресса. Кроме того, не обязательно каждый раз бегать на максимуме. Важно заботиться о своем здоровье и слушать сигналы, которые посылает Ваше тело.

Начинающие: 2-3 тренировки в неделю
Установление: 3-5 тренировок в неделю
Профессионалы: 6-7 тренировок в неделю

Вы тренируетесь в зале/дома?

Скорость бега и дистанция

Один из основных постулатов правильного бега для эффективного сжигания жира – это правильное соотношение скорости и дистанции. Не стоит считать, что чем быстрее бежишь, тем быстрее ты потеряешь вес. На самом деле, скорость бега должна зависеть от твоей физической подготовки и цели тренировки.

Если ты только начинаешь заниматься бегом, то стоит начать с небольшой дистанции и умеренного темпа. Такой подход поможет избежать травм и переутомления и постепенно наращивать интенсивность тренировок. При этом, чтобы сжигать жир, необходимо бегать не менее 30 минут, поэтому увеличивай дистанцию со временем.

Если же ты уже имеешь определенный уровень физической подготовки, то можно повышать скорость бега, чтобы усилить нагрузку и ускорить метаболизм. Однако не стоит сразу переходить на очень быстрый темп. Начинай с умеренной скорости и постепенно увеличивай ее на каждой тренировке.

  • Начинающим рекомендуется бегать на дистанции около 3-5 км со скоростью 6-8 км/ч
  • Продвинутым можно бегать на дистанции 5-8 км со скоростью 8-10 км/ч
  • Опытным бегунам можно бегать дальше 8 км со скоростью более 10 км/ч

Важно помнить, что правильное соотношение скорости и дистанции – это индивидуальный параметр, который зависит от твоей физической подготовки, возраста и целей тренировок. Следуй базовым правилам и не пренебрегай основными принципами правильного бега, чтобы эффективно сжигать жир и получать радость от бега.

Читать статью  Мощная жиросжигающая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес

Противопоказания для занятий

Нарушения сердечной деятельности

Нарушения сердечной деятельности

Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы не рекомендуется заниматься бегом, особенно в условиях повышенной нагрузки. Это может привести к усугублению здоровья и серьезным последствиям.

Проблемы с суставами и позвоночником

Проблемы с суставами и позвоночником

Людям, страдающим болезнями суставов или проблемами с позвоночником, не рекомендуется бегать на асфальте или твердых поверхностях. В таких случаях рекомендуется заменить бег на ходьбу, чтобы не навредить здоровью своих суставов.

Проблемы с дыханием

Читать далее10 лучших источников продуктов с пробиотиками для здоровья кишечника

Бег может привести к перенапряжению дыхательной системы, поэтому людям, страдающим бронхиальной астмой или другими проблемами с дыханием, не рекомендуется заниматься бегом. Вместо этого можно заменить бег на занятия, которыми можно заниматься без перенапряжения дыхательной системы, например, на йогу или пилатес.

Наличие болезней кожи

Людям, страдающим болезнями кожи, не рекомендуется заниматься бегом, особенно на открытой местности или в жаркое время года. Такие занятия могут ухудшить состояние кожи и стать причиной возникновения новых проблем.

Переохлаждение и перегрев

Переохлаждение и перегрев

Занятия бегом в холодное время года или при высокой температуре могут стать причиной переохлаждения или перегрева организма. Это особенно актуально для детей и пожилых людей. В таких случаях рекомендуется выбирать более безопасные виды физической активности или заниматься бегом в закрытых помещениях.

Подготовительный этап

Разминка

Перед началом беговой тренировки необходимо разогреть тело и размять мышцы. Для этого можно выполнить набор упражнений, направленных на разминку мышц ног, спины и рук. Хорошо подойдет простая разминка в виде приседаний, выпадов и замахов руками.

Прогулка

Перед началом бега эффективно будет совершить небольшую прогулку, чтобы слегка поднять температуру тела и ускорить приток крови к мышцам. Это также поможет избежать травм.

Выбор подходящей одежды

Для бега необходима спортивная одежда, которая должна быть не только удобной, но и позволять коже дышать. Хорошо подойдут шорты и майка из легких материалов, а также кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой стопы.

Типы беговых тренировок

Типы беговых тренировок

Длительность бега

Длительность бега может варьироваться от нескольких минут до нескольких часов. Короткие пробежки отлично подходят для разминки и улучшения скорости, в то время как длительные бега помогают наращивать выносливость и усиливают процесс сжигания жира. Для начинающих рекомендуется начинать с коротких пробежек и постепенно увеличивать длительность бега.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки – это сменяющиеся периоды бега разной интенсивности. Они позволяют улучшить кардио-сосудистую систему, увеличить скорость и улучшить форму тела. Этот тип тренировок особенно полезен для сжигания жира и уменьшения объемов талии.

Восстановительные беговые тренировки

Восстановительные тренировки – это бег на медленной скорости после интенсивной тренировки. Это позволяет телу восстановиться, снизить уровень стресса и смягчить мышечную боль. Восстановительные тренировки особенно важны после длительных или интенсивных тренировок.

Бег с изменением скорости и наклона

Бег с изменением скорости и наклона – это отличный способ улучшить метаболизм и упругость мышц, сжечь жир и улучшить кардио-сосудистую систему. Это можно делать на дорожке с наклоном, в горах или по различным тропинкам в лесу или парке.

  • Итого: для эффективного сжигания жира и повышения выносливости можно использовать различные типы беговых тренировок, включая длительность бега, интервальные тренировки, восстановительные тренировки и тренировки с изменением скорости и наклона.

Задания для тренировки бега

Для того, чтобы правильно бегать и эффективно сжигать жир, необходимо регулярно заниматься тренировками. Вот несколько заданий, которые помогут вам улучшить технику бега и сжечь жир:

1. Разминка.

Перед началом тренировки необходимо размяться, чтобы избежать травм и улучшить кровообращение. Выполните легкий бег в течение 5-10 минут.

2. Интервальный бег.

Интервальный бег – это тренировка, при которой вы чередуете быстрый и медленный бег. Например, бегите 1 минуту на максимальной скорости, затем 2-3 минуты на медленной скорости. Повторяйте эту последовательность 10-15 раз.

3. Длинные бега.

Длинные бега – это тренировки на длительные дистанции. Начните с небольшой дистанции, например, 2-3 км, и постепенно наращивайте ее до 5-6 км. Выполняйте длинные бега раз в неделю.

4. Хилл-селы.

Хилл-селы – это тренировка, при которой вы бегаете на подъеме и спуске. Найдите холмистую местность или используйте беговую дорожку с настройкой угла наклона. Бегите вверх на максимальной скорости, затем бегите вниз на медленной скорости. Повторяйте эту последовательность 10-15 раз.

Как правильно тянуться

Тягаться для многих является эффективным упражнением для развития мышц спины и плечей, а также улучшения гибкости. Однако, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, нужно знать, как правильно тянуться.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, это поможет сохранить равновесие;
  • Возьмите штангу чуть шире плеч, ладонями вниз;
  • Поднимите штангу к груди, вытянув локти в стороны;
  • Плавно опустите штангу обратно;
  • Не закругляйте спину и не качайте тело — движения должны быть плавными и контролируемыми.

Не забывайте о согнутых коленях и равномерном дыхании во время выполнения упражнения. Добавьте тягу в свою тренировку, чтобы улучшить осанку, развить мышцы и повысить гибкость. Но помните, что правильная техника выполнения — ключ к получению максимальной пользы от упражнения.

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание при беге является одним из наиболее важных аспектов техники бега для эффективного сжигания жира. Неправильное дыхание может привести к утомлению и неэффективному бегу.

Основным правилом является дыхание через нос. При этом, дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Не следует задерживать дыхание, так как это может привести к снижению кислорода в организме и ухудшению результатов.

  • Вдох-выдох должен быть ровным и спокойным;
  • Нос должен быть свободен для прохода воздуха;
  • Дыхание должно быть синхронизировано с шагами бега;
  • Не следует задерживать дыхание;

Также, для правильного дыхания при беге рекомендуется расслабить плечевой пояс и грудную клетку. Это позволит расширить грудную клетку и увеличить количество воздуха, которое может пройти через легкие.

Читать статью  Топ-7 лучших приложений для похудения на iPhone и Android

Научиться правильно дышать при беге может помочь специальный тренер или практиковать самостоятельно на свежем воздухе. Важно помнить, что правильное дыхание при беге является ключом к улучшению результатов и получению максимальной пользы от занятий бегом.

Что есть после бега

После осуществления тренировки по бегу, необходимо уделить внимание правильному питанию. Рекомендуется употреблять белки, углеводы и жиры в правильном соотношении. От 10 до 20% калорий должно приходиться на белки, от 45 до 65% — на углеводы, а жиров — не менее 20%. Важно добавлять к повседневной диете натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и злаки. Однако следует избегать сверхмалых порций питания, поскольку они могут вызвать боль в желудке и не помочь насытить организм.

Белки

После бега необходимо употреблять белки в течение полутора часов. Белки помогают восстановлению мышц и осуществлению регенерации тканей. Рыба, яйца, молоко, протеиновые батончики являются отличными источниками белка.

Углеводы

Углеводная еда необходима в первые 15-30 минут после бега, пока организм еще находится в состоянии активного метаболизма. Углеводы отвечают за восстановление запасов гликогена, необходимых организму для регулирования энергии. При этом источником углеводов не должны быть сласти или кондитерские изделия, лучше выбрать овощи, фрукты или белый рис.

Жиры

Многие считают, что жир приводит к набору лишних калорий и растительные жиры лучше животных. Однако, жир обеспечивает наш организм витаминами и микроэлементами. Чтобы получить жиры в нужном количестве, можно добавлять растительное масло, орехи и семена в повседневную пищу.

Дополнительные рекомендации

Выберите правильную обувь

При беге необходимо выбирать специальную обувь, которая смягчит удары ног о землю и поддержит стопу. Не используйте старые обувь или кроссовки от других видов спорта, которые могут нанести вред вашим ногам. Потратьте время на выбор правильной обуви, чтобы избежать травм и повысить результативность бега.

Сочетайте бег с другими видами спорта

Сочетайте бег с другими видами спорта

Несмотря на то, что бег является отличным средством для сжигания жира, комбинирование его с другими видами спортов может ускорить процесс похудения. Объедините бег с силовыми тренировками, йогой или плаванием, чтобы укрепить мышцы и повысить кардио-выносливость.

Не забывайте о растяжке

Растяжка после бега позволяет уменьшить мышечную боль, предотвратить травмы и ускорить восстановление мышц. Не забывайте выделять время на растяжку ног, ягодиц и большой мышцы бедра (или «квадрецепс»), чтобы избежать болей в мышцах в следующий день после тренировки.

Поддерживайте правильное питание

Важно помнить, что питание играет ключевую роль в похудении. От употребления пищи с высоким содержанием жиров, сахара и калорий следует отказаться, заменив это на продукты, богатые белками, сложными углеводами, здоровыми жирами и витаминами. Соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов важно для получения максимальных результатов в сжигании жира.

Вопрос-ответ:

Каковы основные принципы правильного бега для сжигания жира?

Основными принципами правильного бега для сжигания жира являются: правильное дыхание, правильный выбор обуви, правильная поза и техника бега, медленное и умеренное темпо, регулярность тренировок.

Можно ли сжечь жир, бегая на очень большой скорости?

Нет, бег на очень большой скорости не является эффективным для сжигания жира. Во время интенсивных тренировок мышцы не получают достаточно кислорода и начинают получать энергию из других источников, не только из жира. Поэтому для сжигания жира наиболее эффективен медленный и умеренный бег.

Как долго нужно бегать, чтобы сжечь жир?

Длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут и лучше всего от 45 до 60 минут. Во время бега на желудок поступает кровь, которая содержит жир, и в течение 30 минут в организме начинает происходить расщепление жира.

Можно ли сжигать жир при беге на месте?

Да, при беге на месте также можно сжигать жир. Главное, чтобы тренировки были достаточно интенсивными и регулярными. Также можно включить в тренировку различные упражнения на пресс и растяжку, чтобы сжигать больше калорий.

Как часто нужно бегать, чтобы сжигать жир?

Частота тренировок зависит от целей, возможностей и физической подготовки человека. Однако для эффективного сжигания жира необходимо бегать не менее 3 раз в неделю. Тренировки можно увеличивать по мере улучшения физической подготовки и возможностей.

Вреден ли бег для суставов?

Если бегать правильно, с соблюдением техники и выбором правильной обуви, то бег не вреден для суставов. Однако, если суставы уже повреждены или есть другие заболевания, то необходимо посоветоваться с врачом и подобрать индивидуальную программу тренировок, которая будет соответствовать особенностям здоровья.

Бег для похудения: рекомендации по тренировкам, питанию и мотивации

Сюжет Чемпионат мира по легкой атлетике

Пока коучи и фитнес-тренеры придумывают все новые методики для борьбы с лишним весом, одним из самых эффективных способов остается спортивный бег на свежем воздухе или на дорожке в зале. «Лента.ру» выяснила, в чем преимущество беговых тренировок, какие из них наиболее эффективны и как в процессе не потерять мотивацию.

Почему бег — это хороший метод похудения?

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

можно сжечь при легкой пробежке на 5 километров

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе

Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Читать статью  Зарядка для похудения на каждый день: 20 упражнений без прыжков (полностью стоя)

Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки

Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал, что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Быстрый бег подавляет аппетит

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили, что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Типы беговых тренировок

Существует множество техник бега, у каждой есть свои плюсы и минусы.

Самые популярные и эффективные техники бега.

Базовый бег — пробежка в умеренном темпе на расстояние не больше 10 километров. Подходит для тех, кто только начинает бегать.

Бег на длинные дистанции — тот же базовый бег, только на большее расстояние (15-20 километров). Такие пробежки помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.

Интервальный бег — интенсивные повторяющиеся забеги, которые чередуются с легкими короткими пробежками. Например, после каждого километра быстрого бега следует медленный бег на 500 метров, а потом этот цикл повторяется. Такой стиль также тренирует выносливость и повышает скорость бега.

Из-за постоянной смены темпа при интервальном беге организм затрачивает больше энергии, а значит, сжигает больше калорий

Фартлек — разновидность интервальной тренировки, отличающаяся от нее тем, что интенсивные и медленные пробежки выбираются произвольно. Изначально фартлек вообще не имел структуры, но сейчас большинство спортсменов стараются заранее планировать количество скоростных отрезков и промежутков отдыха.

Холмовые тренировки — аналогичны интервальному бегу, но выполняются в гору и считаются наиболее энергозатратными.

Как чередовать бег в разных пульсовых зонах?

Профессиональная спортсменка Анна Хрящева советует следующую схему тренировок.

1. Одна тренировка на низком пульсе, в идеале он не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
2. Одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту.
3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.

О чем важно помнить перед началом беговых тренировок

  • Старайтесь выполнять по три-четыре тренировки в неделю. Такие регулярные занятия позволят не терять форму и при этом дадут организму время восстановиться.
  • Любую тренировку лучше начинать с разминки, чтобы подготовиться к нагрузкам на мышцы. Следует сначала сделать растяжку, потом перейти к ходьбе и постепенно увеличивать темп.
  • Заканчивать тренировку нужно так же постепенно — снижать скорость и переходить на шаг.
  • На первые тренировки можно выделить около 30 минут: 5 минут на разминку, 20 минут бега и 5 минут на окончание.

Тренер по физической подготовке, мастер спорта по легкой атлетике и участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева подчеркивает, что резко давать организму ударную нагрузку не стоит.

Начать лучше с быстрой ходьбы, желательно по рельефу — там, где есть горки [или] спуски. Потом можно переходить на чередование ходьбы и бега, постепенно увеличивая время второго

Анна Хрящева мастер спорта по легкой атлетике

Самой частой ошибкой начинающих бегунов Хрящева называет погоню за километрами. «Бывает, что человек, пробежав за неделю 10-15 километров, за следующую бежит 20 километров и больше, что зачастую приводит к травмам. К тому же пробежка не должна ограничиваться только бегом — нельзя забывать и о силовых тренировках», — подчеркивает легкоатлетка.

Роль правильного питания в процессе похудения

И диетологи, и фитнес-тренеры утверждают: отсутствие сбалансированного питания может свести на нет все усилия в тренажерном зале. Но пугаться не стоит — садиться на строгую диету, кардинально менять образ жизни и лишать себя всех гастрономических радостей не обязательно. Более того, по мнению экспертов, рацион, состоящий менее чем из тысячи калорий в день, может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, вызовет проблемы со здоровьем.

Для того чтобы настроить свое питание в период похудения, специалисты Британской национальной службы здравоохранения советуют соблюдать определенные правила.

Как правильно питаться при похудении?

1. Не пропускать завтрак — иначе организм не получит питательных веществ и будет требовать перекусов в течение дня.

2. Есть продукты с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, овес, цельнозерновой хлеб, бурый рис, фасоль. Они помогают сохранить чувство сытости.

3. Ограничить употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда.

4. Пить больше воды. К этому пункту стоит отнестись особенно внимательно, поскольку во время бега организм теряет очень много жидкости. Чтобы не допустить дегидратации, то есть обезвоживания, рекомендуется выпивать как минимум 0,5 литра воды до тренировки, а во время занятия — по стакану воды (200 миллилитров) каждые 15 минут.

5. Использовать тарелки меньшего размера — так можно приучить желудок есть меньшие порции, не испытывая при этом чувство голода. Кроме того, можно установить приложения, которые помогут настроить тайминг питания и рассчитать калории.

Без вреда для здоровья допустимо худеть на 0,5-1 килограмм в неделю — для этого нужно вычислить калорийность стандартного рациона и вычесть из получившейся суммы 300-500 килокалорий

Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки?

Любой спорт требует отдачи — только в этом случае получится достичь своей цели, например, сбросить вес. Но заниматься бегом регулярно бывает трудно, особенно если результатов на начальном этапе не видно. Как можно себе помочь?

  • Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил.
  • Составить индивидуальный план и не доводить себя до истощения.
  • Чтобы тренировки были интересными и приносили удовольствие, лучше менять маршрут каждые несколько недель или чередовать различные виды бега.
  • Если на утренние пробежки трудно вставать и собираться, то стоит готовить спортивную форму и всю необходимую экипировку с вечера.
  • Можно вовлечь в процесс похудения родственников и друзей — предупредить их о расписании тренировок, попросить не настаивать на пропусках пробежек или нарушении диеты и предложить составить компанию.
  • Когда появятся силы и желание, можно записаться на соревнования или поучаствовать в массовых забегах — командный и соревновательный дух могут быть дополнительной мотивацией.

При регулярных занятиях также важно следить за состоянием здоровья и периодически консультироваться с тренером: если пробежки долго не дают видимого результата, возможно, стоит скорректировать план физических нагрузок.

Источник https://gb12-barnaul.ru/blog/pravilnyj-beg-dlja-jeffektivnogo-szhiganija-zhira/

Источник https://lenta.ru/articles/2023/05/03/beg_dlya_pohudenia/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *