Комплексы функциональных тренировок в фитнесе для мужчин и женщин: упражнения для начинающих, результаты, польза для похудения и здоровья

Комплексы функциональных тренировок в фитнесе для мужчин и женщин: упражнения для начинающих, результаты, польза для похудения и здоровья

Фитнес-индустрия предлагает не только дисциплины для коррекции лишнего веса, наращивания мускулатуры и общего улучшения внешнего вида. В большинстве центров сегодня есть направление − функциональный тренинг, который ранее активно применялся только в спортивной медицине.

Основная задача этого вида физнагрузки состоит в тренировке и улучшении качества движений тела, которые человек ежедневно проделывает в быту (подъем по лестнице, пробежка, повороты и т.д.). Также программа отличается более тонким, детальным подходом к проработке всей мышечной системы организма. Одновременно комплекс помогает и в борьбе с избытком килограммов, а также поддерживает желаемую физическую форму.

Рассмотрим подробно основы Functional Training, правила эффективных занятий и упражнения, которые подойдут как новичку, так и людям со спортивной подготовкой.

Что такое функциональный тренинг

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами.

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте.

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту.

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

Функциональные тренировки и иные фитнес-программы имеют кое-что общее – все они являются силовыми. Functional Training направлен на комплексное воздействие, в работе участвует все тело. Нервно-мышечная система тренируется в одной связке, что позволяет прокачивать различные малоактивные мускулы. В спортивном зале выполняются задания, которые дублируют движения тела в быту − наклоны, приседания, ведется работа над координацией и равновесием. На занятиях основная часть времени отводится на многосуставные упражнения. Тренировки энергозатратны и позволяют сжигать много калорий. Они включают элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бег. Но главное отличие состоит в отработке техники, интенсивности нагрузок и в быстром выполнении заданий.

Польза и противопоказания

Занятия помогают добиться следующих результатов:

• исправить осанку;
• улучшить работу сердца и сосудов, дыхательной системы;
• устранить головную боль;
• развить подвижность, гибкость, работоспособность и равновесие.

Особенно полезно тренироваться по специальной методике следующим категориям:

1. Женщинам после беременности.
2. Людям с малоподвижным образом жизни.
3. Представителям рабочих профессий. Тренировки помогают скоординировать разбалансированные мышцы после тяжелой физической деятельности.
4. Новичкам, которые недавно занимаются фитнесом и планируют перейти на продвинутый уровень занятий.
5. Всем, кто хочет восстановиться после тяжелой травмы или болезни, вернуть утраченную подвижность.

Как и в любом другом виде физической активности у функционального тренинга есть несколько ограничений. Так, при наличии в анамнезе заболеваний позвоночника, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, гипертонии следует выбрать для занятий другое направление. При нефроптозе (опущение почки) нужно ограничить прыжковую нагрузку.

Правила

Основное преимущество этого направления заключается в отсутствии напряжения в суставах и позвоночнике. Поэтому функциональный фитнес считается менее травмоопасным. Однако стоит обязательно придерживаться нескольких правил для безопасной и эффективной тренировки:

1. Следить за дыханием. Верная циркуляция кислорода и углекислого газа влияет на все процессы в организме.
2. Чередовать силовые и кардионагрузки. Начинающим необходимо распределять их в пропорциях 70% на 30% . В дальнейшем цифры могут меняться, так как организм не должен привыкать к одинаковым заданиям. Этот момент учитывается во всех видах спортивных дисциплин. Когда тело будет достаточно подготовлено, можно увеличить сложность упражнений.
3. Задействовать в тренировочном процессе максимальное количество мышц.
4. Адекватно оценивать свои физические возможности. Не нужно сразу выполнять норматив для профессионалов. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно.
5. Дать мышцам и суставам восстановиться в течение суток после занятия. Не пренебрегать отдыхом. После функциональных упражнений тело нуждается в растяжке.
6. Соблюдать режим питания. Пищу рекомендуется принимать каждые 2-3 часа, стараться не делать больших промежутков между приемами. Суточный рацион должен составлять 1800 − 2000 ккал. Насытить меню белковыми продуктами и медленными углеводами (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) для восполнения энергии в организме.

Виды functional тренировок

Поскольку функциональный фитнес стал пользоваться большой популярностью, произошло разделение направления на несколько типов. Есть следующие разновидности:

1. Упражнения с собственным весом (подготовительные). Подходят как начинающим, так и людям с ограничениями по здоровью. Помогает в реабилитации после перенесенных травм.
2. Тренировка со снарядами. На второй уровень способны перейти все, кто достаточно подготовлен физически для работы с дополнительным весом. Каждый спортивный снаряд выполняет свои функции. Шаги и прыжки через степ запускают процесс сжигания жиров и помогают похудеть. Подъемы ног с грузом усиливают работу пресса.
3. BOSU-тренинг. Упражнения с утяжелителем BOSU, который имеет форму полусферы с мягкой поверхностью и жестким основанием. Снаряд можно использовать с двух сторон. Нижняя часть помогает тренировать баланс и равновесие. Работа с BOSU требует концентрации, так как устоять на этой части очень трудно. Упражнения показаны при проблемах вестибулярного аппарата.
4. TRX-тренировки. Занятия на стропах (веревках). Движения выполняются с зафиксированными руками или ногами в петлях. Снаряд позволяет смещать траекторию и фокус движений на разные мышцы. Хорошо развивается гибкость, растяжка, пластичность, равновесие и концентрация.
5. Workout. Тренировки проводят на улице. Упражнения выполняются на брусьях, турниках, лестницах.
6. Crossfit ― вид тренинга, который считается самостоятельным направлением в фитнес-индустрии. Представляет собой круговую тренировку, упражнения нужно выполнять без перерыва за определенный отрезок времени. Занятия проводятся с инвентарем (гири, канаты). Crossfit оттачивает силу, скорость, быстроту движений. Новичкам не стоит начинать сразу с данного направления, так как для него требуется серьезная физическая подготовка.
7. Kangoo Jumps. Занятия проходят в ботинках на пружинящей платформе под ритмичную музыку. Основной упор направлен на равновесие, так как удержаться на тренажере непросто. В результате затрачивается много энергии, что позволяет сжигать больше калорий.
8. Круговые тренировки. Упражнения разрабатывают разные групп мышц, выполняются без перерыва.
9. Интервальные занятия. Проходят в высоком темпе с небольшими промежутками, состоят из силовых и аэробных заданий, которые нужно выполнить за определенный отрезок времени. Занятия требуют серьезной подготовки и отсутствие болезней дыхательной и сердечно-сосудистой системы, эффективно сжигают лишние килограммы.

В домашних условиях выполнять разные комплексы, особенно на снарядах, затруднительно. Поэтому лучше довериться профессионалам. В фитнес-клубе La Salute есть возможность тренироваться под руководством опытных инструкторов с применением спортивного инвентаря.

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут.

Тренинг для мужчин

1 день:

• подтягивания на турнике (15);
• приседания (10);
• берпи (планка, отжимание) (12);
• прыжки на скакалке 1 минуту;
• ускоренный бег на месте 2 минуты.

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

• приседания (15);
• отжимания на брусьях (15);

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

• шаги на степе (20);
• подтягивания (15);
• приседания (15);
• выпады ногами (12 правой, 12 левой).

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

• отжимания (12);
• становая тяга с небольшим грузом (10);
• бег на месте (3 минуты);
• подъем гири (10 раз).

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

5 День:

• отжимания (10);
• подтягивания (10);

Сделать 5 подходов.

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

• кардиоразминка 10 минут;

• приседания (5);
• отжимания (12);
• приседания (12).

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

• кардиоразминка 15 минут;

• выпады (15);
• отжимания (15);
• выпады (10);
• отжимания (10);
• выпады (7);
• отжимания (7);

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

• разминка 5 минут;

• быстрый бег 60 секунд, (5 раз с перерывом на минуту);
• отжимания (10),
• выпады (7),
• шаги на степе (7).

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

1. Разминка 5 минут.
2. 5 подходов становой тяги. Первые два подхода – 10 повторений. Третий и четвертый – 7. Пятый – 5.
3. Выпады – 3 подхода, 15 повторов на обе ноги.
4. Растяжка 5–8 минут.

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг.

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень заданий всегда подбирается индивидуально. Попробовать свои силы и разучить базовые элементы можно дома, а затем перейти в спортивный зал для глубокой проработки. Видеоматериалы и книги знаменитого немецкого фитнес-тренера Бьерна Кафки помогут более детально разобраться в теме функциональных тренировок.

Программа для начинающих составлена из упражнений, которые используются в различных спортивных направлениях. Разберем каждое пошагово:

1. Выпады. Сделать широкий шаг вперед. Напрячь мышцы задней ноги, колено немного не доводить до пола. Упражнение тренирует бёдра, икры и ягодицы, оттачивает координацию, баланс.
2. Приседания. Ноги поставить немного шире уровня плеч. Спину выпрямить. Руки зафиксировать в любом удобном положении − вытянуть, убрать за голову, поставить на пояс. Присесть, бедра развести назад. Корпус держать ровным.

1. Шаги на степе. Работа со снарядом тренирует ягодицы, живот, спину, оттачивает баланс. Перенести ногу на платформу. Силой передней конечности поставить вторую.
2. Эспандер. Сесть на пол, ленту расположить вокруг ступней. Локти прижать к бокам, тянуть на себя в течение 40-60 секунд.
3. Жимы стоя. Понадобятся гантели (штанга). Встать в начальное положение. Поднять утяжелитель над головой до полного выпрямления рук.

Функциональный тренинг для похудения

Фитнес-программы функциональных тренировок помогают бороться с лишним весом. Для начала нужно рассчитать индекс массы тела. При этом важно учитывать образ жизни и количество дневных калорий. Эффект достигается за счет нескольких факторов:

• постепенное усложнение тренировок и их регулярность;
• слежение за частотой сердечного ритма, которая стимулирует сжигание жиров;
• оттачивание гибкости, координации, осанки;

Обязательно следует откорректировать питание. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров, быстрых углеводов. Регулярно создавать дефицит калорий. Достигнуть желаемых результатов поможет следующий план действий:

• подобрать тренировки, учитывая особенности организма;
• внимательно изучить и проработать каждое упражнение;
• подключить утяжелители;
• избегать переработки на тренажерах;
• освоить петли TRX, которые создают комплексную нагрузку на все тело.

Заключение

Функциональный фитнес тренирует все группы мышцы, и за счёт этого тело приспосабливаться к нагрузкам, укрепляет базовые функции. Занятия помогают восстановиться и вернуться к нормальной жизни людям после серьезных травм. Организм становится сильным и выносливым. Движения приобретают ловкость, скоординированность, отточенность и гармоничность. Уходит проблема лишнего веса. Фигура становится рельефной и подтянутой.

На начальном этапе с упражнениями можно ознакомиться и дома: размять мышцы, попробовать свои силы, подготовить тело. Серьезный уровень тренировок требует наблюдения и своевременной коррекции профессионала в процессе занятия. Для появления желаемого результат лучше довериться опытным инструкторам в спортивном центре La Salute.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон. Вместе с фитнес-тренерами поможем понять, что выбрать именно вам.

Волшебной таблетки не существует, и для похудения всё ещё не придумали ничего лучше, чем диета и тренировки. Причём одно без другого не работает. Зато даже простые упражнения для похудения помогут вам повысить активность, сжечь калории и получить подтянутое тело.

«Я всем своим подопечным при первой же встрече говорю, что физические упражнения не влияют на похудение. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. В комплексе с физическими упражнениями процесс пойдёт быстрее. Энергозатраты растут — возникает дефицит калорий от суточной нормы потребления. Нет упражнений и тренировок, которые были бы направлены на похудение, — это большое заблуждение».

Итак, вы решили сбросить лишний вес. Какой путь вам придётся пройти?

1. Разобраться с питанием, чтобы не съедать больше, чем требуется организму.
2. Пересмотреть режим дня, достаточно отдыхать и спать, потому что жиры сжигаются во сне.
3. Усвоить немного теории о том, как работает тело, как растут мышцы и сгорает жир.
4. Купить спортивную форму и кроссовки, чтобы не получить травму на тренировке.
5. Попробовать разные упражнения и выбрать вид активности по душе.
6. Тренироваться 3–4 раза в неделю, соблюдая дефицит калорий.
7. Получать удовольствие от нового образа жизни и своего тела.

Следуя этой схеме, вы с помощью упражнений и питания сможете похудеть и поддерживать форму. А теперь разберёмся подробнее.

Совет. Лучше всего тренироваться 3–4 раза в неделю. Чередуйте типы нагрузки. Например, в понедельник делайте комплекс силовых упражнений, в среду проведите высокоинтенсивную тренировку, в пятницу сходите в бассейн или сделайте кардио. Организму нужен отдых для восстановления и жиросжигания, и более частые тяжёлые тренировки приведут к нервному истощению.

Правильное питание для похудения

При похудении питание — это самое главное. Какие бы тренировки вы ни выбрали, без того, чтобы разобраться с рационом, не обойтись. Мы не будем загружать вас информацией о калориях и диетах, а дадим базовые правила, которые помогут сбросить лишний вес. Фитнес-тренер Анна Садретдинова говорит, что 80–90% успеха в похудении — это питание. Ваша цель — тратить больше, чем потребляете. Спортом можно помочь себе ускорить процесс жиросжигания, увеличить количество потраченных калорий, но в основе всего — питание.

1. Никогда не доводите себя до чувства голода. Чем сильнее человек голоден, тем больше он съест. Когда вы едва голодны — это самое время поесть, потому что через полчаса-час вы съедите гораздо больше.
2. Оставьте свой прежний рацион, но каждый день отнимайте по ложке от привычной порции. Это очень маленькое количество, но если смотреть в разрезе недели, то это уже минус семь ложек за один приём пищи. Желудок быстро привыкает, начинает уменьшаться в размерах, и вы насыщаетесь меньшим количеством пищи.
3. Не объедайтесь. Не нужно ждать ощущения «фух, я наелся». Чувство сытости приходит через 15–20 минут после еды. Только спустя это время можно объективно оценить, наелся человек или нет. Лучше выходить из-за стола с ощущением сытости, но не обжорства, когда тяжело дышать.

При похудении правильное питание должно быть преимущественно белковым и жировым. Ешьте больше мяса, творога, яиц, рыбы. Не забывайте про овощи и крупы, цельнозерновой хлеб. Полезные жиры можно получать из красной рыбы, орехов, авокадо. Такое питание не оставит вас голодным и поможет получить все необходимые питательные вещества.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы не было желания сорваться. Но если очень хочется вспомнить вкус тортика и чипсов, то можно понемногу есть «запрещёнку». Считается, что если вы на 90% питаетесь правильно, то на 10% можете позволить себе высококалорийные продукты.

Стоит ли сидеть на диетах или считать калории? Каждый сам выбирает для себя подходящую систему питания. На диете вы исключаете некоторые продукты и тем самым снижаете калорийность рациона.

«Подсчёт калорий — неплохой метод, но каждому своё. У меня интуитивное питание, я не занимаюсь классическим подсчётом калорий. Некоторым людям нужно, чтобы всё было по полочкам: 150 калорий на завтрак, 600 калорий на обед и так далее. Рекомендую просто неделю вести пищевой дневник, записывая туда всю еду, не упуская ни малейшей крошки, и понять, от чего вы будете отталкиваться. И постепенно создавать дефицит, по 100–200 калорий в день. Тогда процесс похудения будет мягким и плавным. Те, кто делает это резко, быстро срываются».

Совет. Попробуйте составить меню на неделю с рецептами, которые нравятся вам. В ПП-рецептах нет ничего магического, и часто они ещё более калорийные, чем обычные, а времени на десерты из миндальной муки уходит много. Берите за основу простые цельные продукты, белковую пищу. Не любите овсянку? Завтракайте яичницей с овощами. В диете нужен гибкий подход, потому что ЗОЖ с вами на всю жизнь.

Без нутрициолога не обойтись?

Диетологи доказали, что режим питания не так важен, как общая энергетическая ценность рациона. Вы можете есть после 18:00, два раза или шесть раз в день, но если вы переедаете, то будете набирать вес.

С точки зрения возраста и половой принадлежности питание для похудения не различается. Принцип «меньше ешь, больше трать» работает для всех. Чтобы похудение было здоровым для всех:

• детям нужно больше сложных углеводов;
• женщинам нужно потреблять достаточное количество жиров;
• мужчинам желательно исключить жирную пищу.

И не забывайте соблюдать питьевой режим, особенно при активных занятиях спортом. Пусть под рукой всегда будет бутылка воды. Если пить простую воду сложно, добавьте в неё лимонный сок или листочки мяты.

Дела исполняются с Профи

Чем отличаются упражнения для похудения для женщин и мужчин, взрослых и детей?

Комплексы упражнений для мужчин и женщин могут различаться. Более того, у женщин одинакового возраста упражнения для похудения могут быть разными. Важно состояние здоровья, уровень подготовки, личные предпочтения в типах активности. Хороший тренер составляет индивидуальную программу, но общие черты в зависимости от возраста и пола всё-таки есть.

Многие женщины замечают, что похудеть в 18–30 лет легче, чем после 30–35 лет. Отчасти это зависит от того, что метаболические процессы в организме действительно замедляются. Но во многом меняется и образ жизни: появляется сидячая работа, фитнес отходит на второй план на фоне декрета или карьеры, возникают вредные привычки.

После 40 лет тренеры советуют добавлять к обычной кардионагрузке силовые упражнения, чтобы успеть сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать тело в пожилом возрасте. Упражнения для похудения в 40 и 50 лет не различаются, просто с годами нужно уделять больше внимания разминке, чтобы избежать травматизма.

Детям не рекомендованы силовые тренировки с отягощением. Приучать ребёнка к активному образу жизни лучше через игры и командные виды спорта. Хорошо подойдут кружки — танцы, борьба, настольный теннис. Если лишнего веса много, начать лучше с обычного комплекса ЛФК.

Совет. Женский организм быстрее запасает жир, а вот отдаёт его с трудом. Обязательно скорректируйте питание для достижения результата.

Что касается тренировок для мужчин, то их организм быстро набирает лишний вес, но и легче сбрасывает его. Мужчины выносливее, поэтому могут сразу приступать к большим весам, тренироваться интенсивнее, дольше и чаще.

Что выбрать: тренировки дома или в зале?

Каждый человек выбирает, где ему тренироваться: дома или в зале. И тот и другой вариант имеют свои плюсы и минусы.

До тренажёрного зала нужно ехать, оплачивать абонемент и придерживаться расписания, если вы записались на групповые тренировки в спортклуб. Зато он оборудован всем необходимым инвентарём и тренажёрами для эффективного похудения.

Тренировки в домашних условиях в последнее время обрели большую популярность. Не нужно никуда ходить, придерживаться плана и расписания. Но нужны сильная воля и некоторая физическая подготовка, чтобы правильно выполнять упражнения.

Сами же упражнения для похудения дома и в зале мало чем отличаются. Они должны быть эффективными, высокоинтенсивными и разнообразными. Качать пресс дома и в тренажёрном зале можно с одинаковым успехом. Заниматься с тренером можно по видеосвязи.

Что нужно для начала тренировок: инвентарь и одежда

Если вы занимаетесь в домашних условиях, вам пригодится коврик. Возможно, понадобятся небольшие гантели на 2 и 5 кг, фитнес-резинки, если программа тренировок предусматривает их наличие. На самом деле заниматься можно вовсе без оборудования и устраивать себе жиросжигающие кардио- и силовые тренировки с собственным весом, без специального инвентаря. В тренажёрном зале есть всё необходимое.

В любом случае вам нужна будет одежда для занятий спортом:

• кроссовки с хорошей амортизацией и вентиляцией;
• легинсы или хорошо тянущиеся спортивные брюки;
• несколько футболок из синтетической ткани (хлопок долго сохнет от пота);
• спортивный топ для женщин.

Это базовый набор, без которого не обойтись ни в зале, ни в домашних условиях. А ещё вам пригодится ёмкость для воды и по возможности фитнес-браслет или часы с функцией подсчёта пульса.

Совет. В тренажёрный зал возьмите с собой небольшое полотенце. Его нужно будет стелить на тренажёры, когда выполняете упражнения.

Читайте также Тренируйся дома: чем заменить гантели и скамью?

Виды и типы тренировок и упражнений: что выбрать?

Для похудения эффективны различные типы тренировок и упражнений. Это объясняется индивидуальными особенностями организма. Наиболее эффективным типом тренировки принято считать аэробную (кардио). Но анаэробные (силовые) нагрузки тоже нужны, чтобы кожа после сброса веса не обвисла.

Разберёмся, какие базовые типы тренировок для похудения встречаются в тренажёрном зале и при тренинге в домашних условиях. Вы поймёте, почему нужны разные виды активности, чтобы успешно приводить себя в форму. И наконец, определитесь, что лучше — кардио- или силовые упражнения?

Силовые упражнения

Силовой тренинг направлен на гипертрофию, то есть рост мышц. По факту силовые тренировки ускоряют обмен веществ, но постепенно. Обычно худеющие делают выбор в пользу других видов тренинга, и этому есть обоснование.

«Если акцент только на похудение, то не стоит рассчитывать, что от силовых упражнений будет процесс жиросжигания. Даже может начаться обратный процесс в плане цифр на весах, потому что при длительной силовой нагрузке увеличивается в объёме мышечная масса, и эта цифра сказывается на весах. То есть жир не уходит, а при силовых тренировках под ним растут мышцы».

Какие же плюсы есть в силовых тренировках для худеющих?

1. После силовой тренировки организм тратит калории на то, чтобы восстановиться.
2. При работе «до отказа» в мышцах возникают микротравмы, и организм расходует энергию на их восстановление.
3. Мышцы на своё «содержание» требуют гораздо больше энергии, чем жир.
4. Элементы силовых упражнений есть в интервальных тренировках, для успешного выполнения которых нужно сначала освоить базовое правильное выполнение.

То, что силовые упражнения подходят только для мужчин, миф. Женщины тоже могут успешно худеть и строить фигуру с помощью приседаний, выпадов, упражнений с отягощением гантелями и штангой. Заниматься силовыми тренировками нужно 2–3 раза в неделю, чередуя с кардионагрузкой для эффективного похудения.

Кардиоупражнения

Кардиоупражнения — отличный вариант для похудения. Они быстро приводят к жиросжиганию, а заодно прокачивают сердечную мышцу и дыхательную систему. Делать кардио можно в домашних условиях и в тренажёрном зале. Это не всегда высокоинтенсивный тренинг, однако, чтобы сжечь жир, нужно будет постараться. А начинающим нужно вливаться в тренировки постепенно.

«Все привыкли, что кардио — это что-то высокоинтенсивное. На самом деле кардиотренировки — это про сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Сердце начинает быстрее сокращаться даже во время обычной быстрой ходьбы. Интенсивное кардио не подходит людям с большим количеством лишнего веса и без подготовки. Если вы без подготовки начнёте выпрыгивать из приседа, то будете сжигать калории, но навредите суставам и мышцам».

• приставной шаг с подъёмом рук;
• боксирование;
• бёрпи;
• удары ногой в сторону;
• подъём коленей из выпада;
• прыжки со скакалкой.

Кардиоупражнения полезны для мужчин и женщин. Выполнять тренировки для похудения нужно 3–4 раза в неделю по 40–50 минут. Можно завершать силовую тренировку быстрой ходьбой на дорожке или занятием на эллиптическом тренажёре.

Аэробные тренировки

Аэробные упражнения помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудов. При их выполнении организм потребляет большое количество кислорода. Эти тренировки делают человека выносливее. Аэробика считается лучшим способом сжигания калорий.

Аэробная нагрузка, или кардионагрузка, как её называют в народе, — лучшие тренировки для похудения. Это бег, велотренажёр в интенсивном темпе, эллипс, быстрая ходьба на беговой дорожке. Что немаловажно, процесс жиросжигания начинается через 30 минут. Тренировка должна продолжаться 40–60 минут, но начинать лучше с 10–15 минут, добавляя по 2–3 минуты каждый день.

Аэробные физические упражнения — это бег, танцы, групповые виды спорта, катание на коньках. Словом, любая нагрузка, при которой у вас быстрее бьётся сердце. Однако, чтобы правильно сжигать жир с помощью аэробики, нужно придерживаться определённой пульсовой зоны.

«Очень желательно рассчитать свой пульс по формуле. Частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется в зависимости от того, что делает человек. У каждого есть свой диапазон ЧСС, на котором идёт процесс жиросжигания. Например, у меня зона жиросжигания 130–160 уд/мин, если я работаю в зоне выше 160 уд/мин, то работа идёт больше на выносливость. Об этом мало кто знает».

Пульс для аэробной тренировки на жиросжигание можно рассчитать по формуле:

• 207 — (0,7 x ваш возраст). Полученное число — максимальный пульс для вас. Например, для человека 25 лет максимальная ЧСС 189 уд/мин.
• Теперь отнимите от полученного числа частоту пульса в покое — в среднем это 60 уд/мин. 189 — 60 = 129.
• Получается, что в диапазоне 129–189 уд/мин происходит жиросжигание.
• Аэробная зона — это 70–80% от аэробной зоны ЧСС. В нашем примере это 165–170 уд/мин.

Аэробными упражнениями можно заниматься каждый день. Если чередуете их с другими видами нагрузки, то достаточно двух раз в неделю.

Анаэробные тренировки

При анаэробных тренировках организм получает энергию без участия кислорода. Мышцы расходуют гликоген (продукт расщепления глюкозы), накопленный в крови. Это силовые тренировки в зале, которые направлены на развитие и укрепление мышц, и бег на короткие дистанции. Жир в качестве энергии в них не используется.

Анаэробные упражнения расходуют меньше калорий, чем аэробика. Чем тогда они могут быть вам полезны? Дело в том, что мышцы тратят энергию ещё некоторое время после анаэробных нагрузок — 12–36 часов. Кроме того, за счёт роста мышц вы в спокойном состоянии будете сжигать меньше калорий. Но всё-таки тренеры сходятся во мнении, что для похудения эффективнее аэробные нагрузки.

Интервальные тренировки

Для быстрого похудения нужны интенсивные, но не изматывающие тренировки, которые вы могли бы проводить регулярно. Для ваших целей подходят ВИИТ (или HIIT c английского) — интервальные тренировки. Они подходят новичкам и опытным спортсменам. Нужно просто регулировать темп в зависимости от степени подготовки.

«Самые интенсивные тренировки так и называются — высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это тренировки с собственным весом без дополнительного отягощения. Эти тренировки можно проводить в любых условиях — в тренажёрном зале, в домашних условиях. Они высокоинтенсивные за счёт того, что вы увеличиваете пульс. Это прыжки, бег. Во время этих тренировок человек тратит максимальное количество калорий. Но если вы не подготовлены, начинайте со среднеинтенсивных тренировок и отрабатывайте технику, чтобы не получить травму. Те же самые упражнения делайте в более низком темпе».

Хороший пример ВИИТ — табата. Упражнения нужно делать быстро (но качественно) на протяжении 20–60 секунд. После этого вы отдыхаете 10–40 секунд. Чем дольше ваш интервал отдыха, тем менее интенсивна тренировка. Тренировка ВИИТ может выглядеть примерно так:

• бег на месте;
• приседания;
• приседания плие;
• отжимания;
• подтягивание коленей к животу в планке.

Как правило, один круг состоит из 5–6 упражнений. Чаще всего это тренировки с собственным весом. Новички могут сделать три круга, продвинутые — пять кругов. Упражнения могут повторяться, но есть вариант, когда каждый интервал направлен на проработку определённых групп мышц.

Благодаря такой схеме вы уже через полчаса будете вытирать пот и задыхаться от счастья, что удалось сжечь 300–500 лишних калорий.

Разминка перед выполнением упражнений для похудения: нужна или нет?

Здесь тренеры сходятся во мнении: разминку перед упражнениями для похудения нужно делать обязательно. Физическая разминка занимает 5–10 минут, но помогает настроиться на тренировку, избежать травм и разогреть все мышцы и суставы.

Перед тренировкой, даже перед растяжкой, нужно делать разминку. Выполняйте самые простые разминочные упражнения:

1. Медленно вращайте головой 3–4 раза по часовой и против часовой стрелки.
2. Совершайте круговые движения руками в среднем темпе 5–10 раз вперёд и назад.
3. Разводите руки от груди 5–10 раз.
4. Выполните вращение тазом по 5 раз в обе стороны.
5. Сделайте 5–10 наклонов к носкам с прямыми ногами.
6. Сделайте 5–10 наклонов в обе стороны.
7. Выполните вращения бёдрами.
8. Разомните кисти и голеностоп.

После разминочных упражнений можно 10–15 минут походить на беговой дорожке в быстром темпе, чтобы разогреться. А затем приступайте к основному комплексу.

Упражнения для похудения живота: скручивания, подъёмы ног, вакуум

Похудеть в какой-то одной зоне невозможно, потому что жир уходит с тела более-менее равномерно. Но вы можете подтянуть кожу и укрепить мышцы пресса с помощью упражнений для похудения живота и боков. Это базовые силовые тренировки, которые помогут вам потратить чуть больше калорий.

Упражнения для похудения живота у мужчин и женщин не различаются: техника едина для всех. Главное — правильно и регулярно тренироваться, и тогда при условии дефицита калорий и достаточной базовой активности у вас появится желанный рельеф. Когда это произойдёт — через неделю, месяц или полгода, зависит от вашей конституции и питания.

Скручивание пресса: прямые, обратные, боковые

Техника скручивания на пресс лёжа:

1. Лягте на спину на коврик, согнув колени.
2. Прижмите подбородок к груди и сведите ладони на затылке.
3. На выдохе невысоко поднимите корпус, отрывая лопатки от коврика.
4. Напрягите мышцы пресса.
5. На вдохе медленно опуститесь на коврик, не разгибаясь до конца.

Не нужно слишком высоко подниматься, отрывать подбородок от груди и тянуть себя вперёд руками. Пресс должен быть постоянно напряжён.

Обратные скручивания на полу — это упражнение, при котором вам нужно поднимать ноги, напрягая нижнюю часть пресса:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Согните колени, чтобы голени были параллельны полу, сведите пятки вместе.
3. На выдохе поднимите бёдра и оторвите ягодицы от пола, перенеся вес на лопатки и подтянув колени к груди.
4. На вдохе вернитесь в исходную позицию, не распрямляя ноги до конца. Всегда держите пресс в напряжении.

Прямые и обратные скручивания можно делать на скамье, держась руками за скамью за головой.

Боковые скручивания на пресс укрепляют боковые мышцы пресса. Боковые скручивания удобно делать на тренажёре для гиперэкстензий:

1. Отрегулируйте высоту так, чтобы верх подушки тренажёра находился на уровне тазовой кости.
2. Исходное положение — ноги упираются в основание тренажёра, тело выпрямлено, руки находятся на уровне груди.
3. На выдохе наклоните корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания нужно делать силами косых мышц пресса, а не по инерции.

Количество повторов и подходов. Для начинающих мужчин и женщин достаточно трёх подходов скручиваний на пресс по 20 повторений. Делать упражнение можно в начале или в конце силовой тренировки, утром, днём или вечером.

Периодичность. Как минимум раз в неделю. Результат скручиваний на пресс зависит от строения. Вы можете чередовать прямые, обратные и боковые скручивания.

Подъёмы ног: упражнение для продвинутых

Подъёмы ног — это эффективное упражнение на пресс. Для худеющих оно полезно тем, что не приводит к увеличению талии, а помогает быстрее сжечь лишний жир. По технике подъёмы ног делятся на следующие виды:

• Подъём ног на наклонной скамье.
• Подъём ног в упоре на локтях на шведской стенке: прямых и согнутых.
• Подъём прямых или согнутых ног в висе.

Техника во всех случаях будет схожая:

1. Займите исходное положение. Лягте на скамью, закреплённую под углом 30 градусов. При подъёмах ног в упоре на локтях зашагните на опоры для ног и обопритесь на предплечья. Для подъёмов прямых ног повисните на турнике. Цель исходного положения — закрепить верхнюю часть туловища, чтобы работали только ноги и пресс.
2. На выдохе подтяните прямые ноги к себе (новички на шведской стенке могут работать с согнутыми ногами).
3. Задействуйте мышцы пресса, не выполняйте упражнение по инерции.

Основная ошибка при подъёмах ног — подниматься за счёт силы ног. Пресс всегда должен находиться в напряжении и работать.

Количество повторов и подходов. Достаточно трёх-четырёх подходов по 20 раз в хорошем темпе.

Периодичность. Это упражнение отлично прорабатывает пресс, его можно делать каждую тренировку.

Упражнение «вакуум» для живота: 3 минуты в день для узкой талии

Регулярное выполнение упражнения «вакуум» в сочетании с дефицитом калорий избавит вас от лишних сантиметров на животе. Оно требует определённых навыков и концентрации, но хорошо укрепляет поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы. Благодаря этому живот визуально становится более плоским.

1. Лягте на пол, согните ноги, руки вытяните вдоль туловища.
2. На выдохе сильно втяните живот, а затем не до конца расслабьте мышцы. Сделайте несколько таких повторений, чтобы почувствовать поперечную мышцу в упражнении «вакуум». Дышите неглубоко.
3. Вдохните и снова втяните живот, на выдохе медленно округлите живот до предела.

Есть и другие варианты «вакуума»: стоя на четвереньках, сидя, стоя с опорой на стол. Техника выполнения везде будет одинаковой. Главное — максимально втянуть живот и задержаться в этом положении. Понять, как правильно выполнять упражнение «вакуум» для живота, можно по видео. У вас не сразу получится повторять движения тренера, но здесь важно прочувствовать поперечную мышцу пресса, как можно сильнее втянув живот.

«Вакуум» можно делать мужчинам и женщинам. Выполнять это упражнение нужно строго натощак. Сконцентрируйтесь на движении и не забывайте дышать.

Количество повторов и подходов. Упражнение «вакуум» на пресс нужно делать однократно. Со временем количество подходов можно увеличить до 3–5.

Периодичность. При похудении рекомендуется делать упражнение каждое утро или хотя бы 3 раза в неделю.

Упражнение «велосипед»

Динамичное упражнение, которое помогает потратить больше калорий, прокачать косые и прямые мышцы пресса. Техника:

1. Упражнение «велосипед» выполняется лёжа на спине. Исходное положение: втяните живот, прижмите поясницу к коврику. Подтяните подбородок к груди, а руки удерживайте за головой, как при скручиваниях. Втяните живот.
2. На выдохе тяните колено к противоположному плечу. Плечом тянитесь к колену. Касаться необязательно.
3. На вдохе возвращайтесь в исходное положение и сразу же повторите движение с другой стороны.
4. Не опускайте вторую ногу, она должна находиться на весу, а мышцы пресса — в напряжении.

Упрощённый вариант: туловище всегда остаётся на полу, двигаются только ноги. Здесь важно не опускать ноги на пол, чтобы нижняя часть пресса всегда была в напряжении.

Важно соблюдать технику выполнения упражнения «велосипед». Движение должно осуществляться за счёт мышц пресса и втягивания живота. Ноги и руки выполняют второстепенную функцию. Делайте «велосипед» с достаточно большой амплитудой. Рекомендуем приступать к этому упражнению после того, как вы поймёте принцип работы пресса в скручиваниях и подъёмах ног.

Количество повторов и подходов. Делать упражнение «велосипед» можно мужчинам и женщинам в каждую тренировку, по 10–25 повторений в 4–5 подходах. После того как вы хорошо освоите технику, можно работать до отказа, пока не устанут мышцы, с тем же количеством подходов.

Периодичность. Включайте «велосипед» в каждую тренировку или чередуйте его с другими упражнениями на пресс.

Упражнения для похудения боков: планка, наклоны, махи

Убрать бока с помощью только упражнений для похудения невозможно. Чтобы сгорал жир из запасов, нужно соблюдать дефицит калорий и больше двигаться. Планка, махи ногами и наклоны — достаточно энергозатратные упражнения, и они помогут вам сбросить лишний вес, придав телу красивые изгибы.

В комплекс упражнений для похудения боков в домашних условиях обязательно должны входить упражнения на косые мышцы пресса. В сочетании эти элементы тренировки позволят быстрее убрать жировые отложения вокруг талии.

Боковая планка: укрепляем все мышцы

Одно из базовых упражнений, которые позволяют сформировать линию талии, при этом работают мышцы пресса, спины, ног и рук. Делать его можно без специального оборудования. У боковой планки простая техника выполнения:

1. Встаньте в обычную планку с упором на предплечья и носочки.
2. Развернитесь и перенесите вес на одну сторону тела.
3. Подтяните живот и распрямите тело, удерживаясь на предплечье и лодыжке.
4. Вернитесь в исходное положение — обычную планку.

Для продвинутых в боковой планке можно добавить подъёмы, чтобы нагрузить мышцы рук, и скручивания, чтобы прокачать пресс.

Количество повторов и подходов. Достаточно удержаться в статическом упражнении 30 секунд, постепенно увеличивая время. Упражнение выполняется в один подход.

Периодичность. Боковой планкой можно завершать каждую тренировку.

Наклоны в стороны: убираем бока

Наклоны не помогут сжечь жир в проблемной зоне, но укрепят корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник. Техника выполнения наклонов в сторону:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки и держите живот в тонусе.
2. Медленно наклонитесь вбок, потянувшись рукой вдоль корпуса. Наклоняться нужно так низко, как сможете. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите движение в другую сторону.
4. Сначала можно выполнять упражнение без всего, а затем добавить 2-килограммовые гантели, постепенно увеличивая вес.

Количество повторов и подходов. Три подхода по десять техничных повторений на каждую сторону — отличное дополнение к вашему тренингу.

Периодичность. Боковые наклоны в сторону можно делать раз в неделю.

Отведение бёдер стоя

В движении отведения бедра участвуют боковые мышцы, что поможет вам быстрее подтянуть тело. У этого упражнения несложная техника, главное — выполнять его вдумчиво, а не размахивать ногами как можно быстрее.

1. Станьте прямо, руки поставьте на талию.
2. Выполните отведение ноги вбок, стараясь сохранить ровное положение тела.
3. Медленно верните ногу в исходное положение.

Можно также выполнять отведение бедра в тренажёре или использовать эластичную ленту, чтобы увеличить нагрузку.

Количество повторов и подходов. Три подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Периодичность. Чередуйте это упражнение с другими, выполняя отведение бедра раз в неделю.

Подъёмы ног лёжа на боку

Отведение бедра лёжа — это то же самое, что отведение бедра стоя, только выполняется на коврике.

1. Лягте на бок и выпрямите ноги.
2. На выдохе поднимите ногу вверх.
3. На вдохе медленно опустите ногу в исходное положение.

Можно делать отведение ног лёжа с резинкой или утяжелителем.

Количество повторов и подходов. Три подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Периодичность. Можно делать раз в неделю, чередуя с другими упражнениями для похудения боков.

Эффективные упражнения для похудения ног

Ноги и ягодицы — проблемная зона многих женщин. Жир здесь накапливается быстро и легко, а вот уходит долго и сложно. Но если вы будете делать упражнения для бёдер, то похудеете быстрее и сможете долго держать результат.

Приседания — базовое упражнение для похудения ног

Когда вы приседаете, то даёте нагрузку на все мышцы ног и ягодицы. Если правильно выполнять это упражнение, то помимо похудения вы получите подтянутые бёдра и ягодицы. Мы разберём простые приседания без веса: упражнение поможет наработать технику и добавить веса.

1. Станьте, расставив стопы так, будто вы собираетесь присесть. Ноги примерно на ширине таза.
2. Распрямитесь, подтяните живот, выпрямите ноги.
3. Опустите таз, одновременно разводя колени в стороны.
4. Напрягите ягодицы и выпрямитесь.

Есть немало вариантов, как усложнить технику приседаний:

• Приседания со штангой в спортзале под контролем тренера.
• Приседания с гантелями в руках.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Упражнения с резинками на бёдрах.

Интересный факт: приседания полезны для мужчин и для женщин, однако это упражнение почему-то считается чисто женским . Делать его не рекомендуется только людям с проблемными коленями.

Количество повторов и подходов. Три подхода по 25 раз с собственным весом.

Периодичность. Приседать с собственным весом можно хоть каждый день, но лучше делать это хотя бы через день, чтобы мышцы успели отдохнуть. Уже через 30 дней вы увидите заметный результат упорного труда.

Выпады — популярное упражнение для ног

Выпады полезны для ягодиц, мышц передней и внутренней стороны бедра. Это энергозатратный элемент тренировки, который поможет вам сжечь калории, подкачать бёдра и ягодицы. Разберём базовую технику упражнения на выпады ног назад:

1. Встаньте ровно, подтяните живот, сведите лопатки.
2. На выдохе сделайте шаг назад. Голень опорной ноги должна быть перпендикулярна полу, не уводите колено за носок.
3. Колено отведённой ноги нужно согнуть так, чтобы оно было как можно ближе к полу.
4. В нижней точке на вдохе распрямитесь.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

После того как вы освоите базовую технику упражнения «выпады», вы можете переходить к более сложным вариантам:

• Выпады в стороны и вперёд.
• Выпады в тренажёрном зале — болгарские со штангой и в тренажёре Смита.
• Выпады с прыжком.
• Ходьба выпадами.

Выпады — сложное упражнение, которое требует хорошей координации и подготовки. Чтобы правильно его выполнять, нужно освоить приседания.

Количество повторов и подходов. Три подхода по 10–15 раз в зависимости от вашей физической подготовки.

Периодичность. Это упражнение нужно делать в начале или в середине тренировки, пока вы ещё не устали. Можно чередовать упражнение с плие.

Приседания плие

Упражнение «плие» базовое, оно помогает проработать внутреннюю часть бедра и ягодицы. Техника плие похожа на обычные приседания, только ноги нужно расставить шире. Вот как нужно выполнять его:

1. Широко расставьте стопы. Носки смотрят наружу. Спина ровная.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, пока бёдра не станут параллельны полу.
3. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Количество повторов и подходов. Четырёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.

Периодичность. Плие не заменяют классических приседов. Можно добавить это упражнение в дополнение, чередуя, например, с выпадами.

Махи ногами

Махи ногами назад и в сторону — простое упражнение, которое позволит вам потратить больше калорий и быстрее похудеть. Оно включает в работу все мышцы ноги, ягодицы и пресс.

Есть два эффективных вида махов — лёжа на боку и стоя на четвереньках.

Техника выполнения махов ногой назад:

1. Примите упор на ладони и колени. Спину держите прямо.
2. Отведите ногу назад, не поднимая её выше параллели с полом, чтобы не повредить поясницу.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, но не опускайте колено на пол.
4. Сразу же приступите к повторению.

Махи ногой назад можно выполнять в домашних условиях, усложнив упражнение с помощью утяжелителей или фитнес-резинок.

Махи ногой на полу выполняются так:

1. Лягте на левый бок. Выровняйте спину, руку подложите под голову.
2. Медленно поднимите прямую правую ногу на выдохе.
3. На вдохе медленно опустите ногу.

Это упражнение тоже можно усложнить, делая пульсирующие движения в верхней точке.

Количество повторов и подходов. По три подхода на каждую ногу по 20–30 повторений.

Периодичность. Можно делать оба вида махов каждую тренировку. Упражнение особенно полезно для новичков, которые пока не могут почувствовать свои мышцы.

Упражнения для похудения рук

Для похудения рук и плеч упражнения очень эффективны. Они не сжигают жировую прослойку в этой конкретной зоне, зато подтягивают кожу, укрепляют бицепсы и трицепсы. В результате руки выглядят более стройными и красивыми.

Упражнения для похудения рук можно делать в домашних условиях без гантелей. Отжимания доступны в любом месте и в любое время — их можно делать даже в офисе с опорой на рабочий стол.

Отжимания от пола — классика тренировок

Правильные отжимания — полезный элемент ваших регулярных тренировок для похудения. Упражнение включает в работу трицепс, пресс и грудные мышцы. Классический вариант отжиманий — с широкой постановкой рук:

1. Примите упор лёжа, расставив руки шире плеч.
2. Напрягите мышцы пресса и ягодицы, чтобы сохранять максимально ровное положение тела.
3. На вдохе опустите корпус вниз, одновременно разводя локти в стороны. Опуститесь до пола, но не касайтесь его.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Количество повторов и подходов. Скорее всего, в первое время вы не сможете сделать много отжиманий. Стремитесь к 15–20 повторениям в одном подходе для мужчин и к 10–15 — для женщин.

Периодичность. Отжиматься от пола нужно регулярно, чтобы улучшить технику. Делайте это хотя бы раз в неделю, если у вас три тренировки за этот отрезок времени.

Отжимание с колен

Тем, кому пока тяжело даются обычные отжимания, стоит попробовать сделать отжимания с колен. Девушкам легче делать именно эту разновидность упражнения. Техника:

1. Встаньте на колени, руки поставьте на пол на уровне плеч. Упражнение выполняется с широкой постановкой рук.
2. Напрягите пресс, мышцы спины и ягодицы так, чтобы удерживать прямую линию от колен до затылка.
3. Согните локти и коснитесь пола грудью, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторов и подходов. Три подхода по 10–15 повторений.

Периодичность. Можно отжиматься с колен в конце каждой тренировки.

Обратные отжимания от скамьи

Польза обратных отжиманий от скамьи заключается в проработке трицепса. Делать обратные отжимания можно от скамьи в тренажёрном зале или от стула в домашних условиях. Классическая техника:

1. Встаньте спиной к скамье или стулу. Упирайтесь ладонями на опору так, чтобы руки были расположены симметрично позвоночнику.
2. На вдохе одновременно сгибайте руки в плечах и локтях, опуская таз вниз.
3. На выдохе разгибайте руки и возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторов и подходов. Трёх подходов по 15 повторений для новичков будет достаточно.

Периодичность. Можно включить обратные отжимания в каждую тренировку.

Хождение в планке

Ходьба в планке на четвереньках — популярный элемент жиросжигающих высокоинтенсивных тренировок. Как делать:

1. Встаньте в полупланку с согнутыми коленями и опорой на ладони.
2. Перемещайтесь вперёд и назад, удерживая вес на ладонях и носочках. Спину держите прямой, а ноги согнутыми.

Количество повторов и подходов. Выполняйте упражнение на протяжении минуты, с каждой тренировкой увеличивая время.

Периодичность. Ходить в планке можно каждый день. Советуем выполнять это упражнение после основных.

Упражнения для похудения всего тела

Эффективные упражнения для похудения всего тела прокачивают разные группы мышц одновременно. Как правило, это интенсивные нагрузки, которые позволяют потратить много калорий, а потому рекомендуются худеющим.

Бег

Бег на короткие и длинные дистанции — доступный способ похудеть. Он укрепляет все мышцы тела, развивает выносливость и помогает быстро сжечь лишние калории. Если у вас большой лишний вес, начните с регулярной быстрой ходьбы. Чтобы освоить технику бега, нужно хорошо подготовиться:

• Купите хорошую обувь и одежду для тренировок. Бег в кедах на плоской подошве может привести к травмам.
• Начинайте тренировку с разминки. Хорошенько разогрейтесь.
• Побольше почитайте про правильную технику. Ноги должны быть чуть согнуты, движение с пятки на носок.
• Начинайте с комфортного темпа. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость, перейдите на шаг.

Дистанции бега. Начните с километра и постепенно увеличивайте длительность тренировки до 5 км. Ваша цель — не пробежать полумарафон, а дать телу кардионагрузку, чтобы быстрее похудеть.

Периодичность. Не требуйте от себя сразу выполнения нормативов по бегу. Начните с 30 минут три раза в неделю, увеличивая нагрузку на 10% каждую неделю. Не бегайте натощак, лучше тренироваться через час после лёгкого завтрака.

Плавание

Для похудения плавание — отличный вид спорта. Особенно если вы начнёте заниматься с тренером и учиться правильно плавать. Подробнее про плавание для взрослых мы уже писали. Сейчас расскажем, в чём польза этого вида спорта для похудения:

• При плавании работают все мышцы, включается в работу тело, тренируется выносливость. За один час тренировки можно сжечь до 600 калорий. А если плавать брассом или баттерфляем, то ещё больше.
• Плавание безопасно для суставов. Этот нетравматичный вид спорта хорошо подходит новичкам. Его рекомендуют всем, у кого есть противопоказания к силовым нагрузкам и проблемы со спиной.
• Плавание подходит всем: мужчинам, женщинам, детям. В зависимости от вида нагрузки и образа жизни, можно сбросить лишний вес.

В первое время походы в бассейн будут непродолжительными. Тренировка займёт около получаса. Специалисты рекомендуют заниматься интервальным плаванием, чтобы быстро сжечь много калорий: 30 секунд плыть на пределе возможностей, 15 секунд — в свободном темпе. Повторить 8–10 раундов.

Упражнение «планка»: 5 минут для стройного тела

Если правильно делать упражнение «планка», можно хорошо подтянуть мышцы пресса и укрепить тело. Оно направлено на формирование корсетных мышц, поэтому отлично подходит мужчинам с животом и женщинам после беременности и родов. Лучше всего сочетать планку с кардионагрузками и дефицитом калорий.

Как делать планку? Нужно принять упор лёжа на локтях, вытянуть корпус и удерживать равновесие столько, сколько получится. Ещё один вариант для новичков — планка на выпрямленных руках. Со стороны упражнение кажется простым, но выдержать правильное положение дольше 30 секунд непросто. Вам нужно:

• постоянно держать корпус в напряжении;
• не прогибать поясницу;
• не выпячивать ягодицы;
• смотреть перед собой на коврик.

Есть разновидности упражнения «планка»: боковая, боковая с разворотом, с вытянутой рукой, с приподнятой ногой, динамическая в движении. Все они подходят подготовленным людям.

Сколько подходов и с какой периодичностью нужно делать. Планка занимает немного времени и не требует специального инвентаря. Её можно делать каждый день, периодически устраивая отдых.

Ваши мышцы придут в тонус, и уже к концу первой недели вы сможете стоять в планке около минуты. Конечно, всё зависит от индивидуальных особенностей, но регулярность в этом упражнении очень важна.

Упражнение «стульчик»

Упражнение «стульчик» — полезное упражнение для ягодиц, бёдер и пресса. Это ещё одно статическое упражнение, которое можно делать в домашних условиях. При его выполнении работают практически все мышцы тела, а времени оно занимаем немного.

Как правильно делать упражнение «стульчик» у стены:

1. Встаньте у стены и присядьте так, чтобы спина полностью прижалась к ней.
2. Бёдра должны находиться параллельно полу, голени под прямым углом.
3. Руки опустите на стену или держите перед собой.
4. Удерживайте позу максимально долго, не прогибаясь и не присаживаясь.

Новичкам будет сложно продержаться более минуты. Повторять «стульчик» можно каждый день, но полноценной тренировки это упражнение не заменит.

Упражнения для похудения с инвентарём и на тренажёрах

Худеть с помощью спорта можно без инвентаря и тренажёров. Главное — соблюдать дефицит калорий, повышать дневную активность и регулярно заниматься физическими упражнениями. Специнвентарь поможет вам прокачать отдельные группы мышц или сделать свои тренировки более эффективными и энергозатратными.

Упражнения для похудения с гантелями

Гантели эффективны для похудения рук, прокачки бицепсов и трицепсов. Они служат свободным весом при приседаниях и выпадах. Техника упражнений с гантелями для мужчин и женщин одинакова, но мужчины могут использовать более тяжёлые веса. Например, для подъёма на бицепс женщинам хватит 3-килограммовой гантели, а мужчинам — от 5 кг.

Упражнения с фитнес-резинкой или эспандером

Этот инвентарь обеспечивает дополнительную нагрузку. С фитнес-резинкой можно делать много упражнений для похудения женщинам и мужчинам: растягивание резинки руками, тяга для спины, мостик, «велосипед», подъёмы ног, приседания, отведения, махи. Рекомендуем купить набор из нескольких фитнес-резинок с разным уровнем сопротивления, чтобы самостоятельно регулировать нагрузку при выполнении разных упражнений.

Упражнения с фитболом

Большой надувной резиновый мяч — хороший помощник в похудении для тех, у кого есть противопоказания к стандартным силовым тренировкам. Упражнения на фитболе подходят для начинающих. С ним удобно качать пресс, делать боковую планку, подъёмы ног и ягодичный мостик. Главное — работать мышцами, а не за счёт пружинящего эффекта.

Упражнения с роликом для пресса

Компактный домашний тренажёр, ролик для пресса помогает сделать талию узкой, а живот подтянутым. Для начинающих он не подходит, а вот тем, кто прокачал корсетные мышцы, упражнения на пресс с роликом понравятся. Использовать его могут мужчины и женщины.

Упражнения со скакалкой

Хорошая разминка для всех, кто хочет похудеть. Упражнения со скакалкой различаются по темпу. 15–20 минут тренировки по энергозатратности можно сравнить с пробежкой.

Упражнения на тренажёрах для похудения

Домашние и профессиональные тренажёры подходят для тех, кто начинает процесс похудения. Они адаптируют тело к нагрузке и помогают понять работу мышц. Тренажёры для кардионагрузки, например велосипед и эллипс, хорошо помогают в похудении всего тела.

На что обратить внимание, составляя программу тренировок для похудения

• Никогда не забывайте про разминку. Лёгкий разогрев сводит к минимуму вероятность травмы и помогает вам собраться перед тренировкой.
• Отдыхайте между подходами не очень долго. Ваши тренировки должны быть интенсивными, но не изматывающими. Полминуты отдыха между подходами будет достаточно.
• Пейте воду во время отдыха. Особенно важно восполнять водный баланс, занимаясь кардионагрузками.
• Если вы хотите похудеть в какой-то одной зоне, не стоит выполнять упражнения только на неё. Будете стараться убрать живот, качая пресс и бока, и быстро перетренируетесь, устанете и вовсе бросите затею. Комплекс упражнений должен быть выстроен гармонично, включая силовые, кардио и проработку проблемных зон.
• Подбирайте упражнения, которые вам нравится выполнять. Если хотите похудеть в домашних условиях без тренера, вот вам совет: занимайтесь в удовольствие. Не работайте на износ, перегружая мышцы и нервную систему.
• Рекомендуем новичками обратиться к тренеру. Профи поможет освоить технику выполнения упражнений, составит программу тренировок и меню.
• Главный совет для похудения: сочетайте физическую активность с дефицитом калорий. Сбросить вес только с помощью упражнений не получится, нужно пересмотреть своё меню.

Источник https://lasalute.ru/blog/uprazhneniya/funkcionalnyj-trening/

Источник https://profi.ru/media/jeffektivnye-uprazhnenija-dlja-bystrogo-pohudenija

Источник