Видео от звездных тренеров: обзор домашних упражнений для похудения
Похудеть, не выходя из дома — очень заманчивое предложение! Рассмотрим популярные и доступные каждому курсы для занятий в домашних условиях от голливудских тренеров.
Джиллиан Майклз
Видеокурс: «Стройная фигура за 30 дней»
Подробности биографии одного из самых популярных тренеров трогают многих людей. Джиллиан не понаслышке знает, что такое лишний вес — в школьном возрасте она очень тяжело переживала развод родителей, что способствовало его стремительному набору. При росте 158 см она весила 80 кг — одноклассники смеялись над внешним видом Джиллиан, из-за чего она заработала психологическое расстройство и была вынуждена ходить к психотерапевту.
Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу «The biggest looser», принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин.
Плюсы по отзывам пользователей:
1. Короткая длительность тренировок — 25-30 минут;
2. Минимальный набор спортивной атрибутики — гантели, коврик, кроссовки;
3. Есть разные уровни сложности выполнения упражнений:
— 1 уровень,
— 2 уровень,
— 3 уровень;
4. Стиль работы Джиллиан: подробные комментарии, тренировка с отдачей, которая «заражает»;
5. Эффективность. Подавляющее большинство отзывов пользователей, прошедших программу, положительные.
Минусы:
1. Обязательное использование кроссовок. Заниматься без обуви вообще или в домашних тапочках точно не получится — поэтому, если вы ярый противник обуви в доме или обладатель пушистых ковров с длинным ворсом, видеотренировки вам вряд ли подойдут.
2. Серьезная нагрузка на коленные суставы. Обилие прыжков и выпадов с гантелями сказывается на коленях — именно поэтому необходимо использовать для занятий спортивные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу. Людям, имеющим проблемы с суставами, тренировки крайне не рекомендуются.
Мэри Хелен Бауэрс
Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»
Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.
По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.
Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.
Плюсы по отзывам пользователей:
1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!
2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.
3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.
4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».
5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.
Минусы:
1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.
2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.
Кэсси Хо
Видеоканал на YouTube: «Blogilates»
Для Кэсси фитнес когда-то был просто хобби — серьезно девушка хотела заниматься дизайном одежды. Однако, проживание в Бостоне требовало значительной суммы денег, которую работа в модной индустрии не приносила, из-за чего Хо стала подрабатывать инструктором по пилатесу. Постепенно ей пришла в голову идея записывать и выкладывать ролики на YouTube — благодаря своей харизме девушка быстро набрала подписчиков и многотысячные просмотры видеотренировок.
Канал Кэсси Хо признавался самым популярным фитнес-каналом на YouTube и даже один этот факт доказывает, что пройти мимо и не попробовать позаниматься с ней — не вариант.
Плюсы по отзывам пользователей:
1. Разная продолжительность тренировок. У Кэсси есть видео как на 5 минут, так и на полноценные 1-2 часа.
2. Общее позитивное настроение. Кэсси зарекомендовала себя не только как хороший тренер, но и неплохой маркетолог. Ее видео — не просто бесконечно повторяющиеся упражнения, а настоящие мини-фильмы с продуманным сюжетом, подбором модной популярной музыки и яркими заставками.
3. Ориентированность на звезд. Если вы хотите ягодицы Ким Кардашьян, бицепсы Меган Маркл или бедра Кайли Дженнер — вам к Кэсси Хо. У тренера есть целая серия тренировок селебрити, где она подробно объясняет как они занимаются фитнесом.
4. Работа с собственным весом. Большинство пользователей отмечают эту особенность плюсом программы Кэсси Хо — использует гантели девушка довольно редко.
5. Доступный разнообразный контент. Собственно, на YouTube представлено огромное количество бесплатных видео с тренировками в хорошем качестве. Помимо этого также бесплатно можно получить различные календари тренировок, подписавшись на официальный сайт тренера, отслеживать рецепты и различные рекомендации по ведению здорового образа жизни.
Минусы:
1. Английский язык. Лично для меня — это несомненный плюс! Но потребители чаще отмечают это минусом.
2. Противоречивость методики. У Кэсси Хо есть своя армия критиков — ее ругают за собственное неидеальное тело и неэффективные тренировки. Отмечается, что большинство видео тренируют выносливость мышц и больше ничего.
Вывод: Как вы заметили к концу статьи, я постаралась подобрать для вас видеокурсы, которые кардинально отличаются друг от друга подходами, оформлением, стилем и сутью упражнений. Если анализировать вкратце, я бы посоветовала: Джиллиан Майклз тем, кто любит классически фитнес и четкую программу действий; Мэри Хелен Бауэрс тем, кто хочет попробовать что-то новое и не любит интенсивные тренировки; Кэсси Хо тем, кто хочет разнообразить свою фитнес-программу веселыми бодрыми упражнениями под популярную музыку.
Ежедневная тренировка для похудения (видео)
Невозможно сделать тело стройным и подтянутым за одно занятие — снижение веса и укрепление мышц требуют времени, усердия и постоянных усилий. Не у всех есть возможность регулярно «трудиться» в тренажерном зале, но это и необязательно: похудеть и подкачаться можно и дома, выполняя ежедневный комплекс упражнений. Показываем, какой.
11241 просмотров
Поделиться
В избранное
Напоминаем: при снижении веса 80% результата зависит от того, как вы питаетесь, и только 20% — от того, как вы тренируетесь. Поэтому, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь не только на домашних тренировках, но и на коррекции своего рациона.
«Лишний вес появляется в том случае, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму и он откладывает их в виде жира, — пишут Рут Энн Карпентер и Кэрри Финли, диетологи, авторы бестселлера «Здоровое питание каждый день. Научно обоснованная программа» . — В последние 30 лет развитые страны охватила эпидемия ожирения, в связи с чем людям стоит уравновешивать калории, которые мы употребляем и которые тратим».
Как правильно питаться при похудении: полезные советы
- Сократите в меню жирные продукты. «Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или 1%-й жирности. То же самое касается и других продуктов: сметаны, йогуртов и пр.», — пишут авторы «Здорового питания каждый день».
- Увеличьте в рационе количество овощей и протеинов (в том числе, растительных). «В овощах содержится мало жира и калорий, совсем нет холестерина. При этом они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими элементами, — отмечают Рут Энн Карпентер и Кэрри Финли. — Даже пара овощей и фруктов в день помогут вам избегать регулярных встреч с врачами. Они снабжают организм энергией, и одновременно это самый простой способ соблюдать баланс в питании. Чтобы потреблять больше белка, выбирайте греческий йогурт».
- Сделайте акцент в меню на медленных углеводах, сократив до минимума быстрые углеводы.
- Мясо, рыбу и овощи чаще запекайте и готовьте на пару, а не жарьте. «Отдавайте предпочтение птице без кожи или снимайте кожу перед готовкой. Чаще ешьте белое мясо курицы (грудку), чем темное (бедра и окорочка»). Если покупаете фарш, берите тот, что на 90% состоит из постного мяса», — советуют Рутт Энн Карпентер и Кэрри Финли.
- Пейте больше воды: нередко мы принимаем жажду за чувство голода.
- Отстройте свой рацион по принципам здорового питания.
Учтите: краткосрочные диеты не помогут вам надолго сохранить результат. Эффективнее — перестроить свое питание и придерживаться нового, более здорового рациона всю жизнь. Так вы сможете удержать низкий вес надолго.
Второй важный элемент похудения — правильный план занятий. Если у вас нет возможности заниматься силовым тренингом в фитнес-клубе, выбирайте ежедневные тренировки для похудения на дому.
Тренировки для похудения: в чем суть
Важное условие для запуска процесса похудение — дефицит калорий. Создавать его нужно двумя способами: сокращая калорийность меню и увеличивая расход энергии. Последнего можно достичь разными путями: в основном тренировками, но не только. «Важно соблюдать достаточно высокий уровень двигательной активности каждый день, это может быть прогулка быстрым шагом, пробежка, активная уборка, фитнес-занятия», — отмечает Ольга Савицкая, руководитель направления групповых программ клуба «Фитнес Практика — Динамо».
Еще одно важное условие тренировки для похудения — она должна укреплять мускулатуру. «Необходимое условие жиросжигания — наличие мышц. Почему? Развитая мускулатура позволяет нам тратить калории и после того, как тренировка закончилась. Строгие диеты и использование только кардио приводят к уменьшению мышечной массы, силовые занятия и сбалансированный рацион — к ее росту. Поэтому наша задача во время похудения — не сжечь имеющуюся мышечную массу, а хотя бы ее поддержать, и уменьшать именно жировой компонент», — объясняет Ольга Савицкая.
Однако и совсем отказываться от кардиозанятий не стоит: для снижения веса разные виды нагрузок необходимо сочетать. Какую кардиотренировку выбрать? «Зависит от цели клиента: существуют аэробные занятия для развития выносливости и жиросжигания, они различаются интенсивностью, — говорит Ольга Савицкая. — Если ваша цель — жиросжигание, то это работа в пульсовой зоне порядка 60% от максимального ЧСС клиента. Для этого достаточно быстрой ходьбы».
Поэтому обязательно дополните свои домашние тренировки прогулками по 40-50 минут в быстром темпе. Достаточно будет 3-4-х таких прогулок в неделю.
Самые эффективные домашние тренировки: какие упражнения выбрать
Частая ошибка новичков в фитнесе — «зацикливание» на одних и тех же упражнениях: многие неофиты изо дня в день приседают и качают пресс, забывая прорабатывать и другие зоны. Самые эффективные домашние тренировки должны включать упражнения на все основные группы мышц: мускулатуру рук, ног, спины, груди, пресса.
«Лучше всего для проработки этих мышц подходят базовые функциональные упражнения — приседания, выпады, скручивания, наклоны и т.д., — отмечает Ольга Савицкая. — Выполнять их можно как с собственным весом, так и с утяжелителями — гантелями или бутылками воды».
Мы попросили Ольгу составить и показать нам комплекс упражнений для похудения, который подходит для ежедневного использования.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки, например, такой.
- Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе.
- Оптимальный режим занятия: выполнять упражнения в 3-5 подходов по 10-15 повторов в каждом.
- Первые несколько тренировок проведите без отягощения (кроме упражнений для рук), чтобы освоить корректную технику выполнения упражнений. В дальнейшем можете добавить утяжелители: можно приседать и делать выпады с гантелями и пр.
- Завершите тренировку растяжкой вот по этой схеме.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и 2 гантели.
Комплекс упражнений для похудения
Он подойдет для занятий на дому, однако и в тренажерном зале его тоже можно выполнять.
Приседания
Поставьте стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Согните колени, отведите таз назад, работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Опуститесь в приседание, одновременно с этим соедините руки перед собой. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Диагональные выпады
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и немного влево, опуститесь в выпад, согнув колени. Затем приподнимитесь и левую стопу переставьте правее, как бы > ее за правую ногу. Снова опуститесь в присед. Затем выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Сведение рук
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разведите их в стороны, согните локти и поднимите гантели до уровня головы. Работая мышцами кора, плеч и рук, сведите гантели перед лицом. Затем плавно разведите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.
Разведение и подъем гантелей
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки с гантелями в стороны, как будто выливаете воду из чашек. Затем опустите руки с гантелями вниз и поднимите их перед собой до уровня подбородка. Локти держите слегка согнутыми. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Подъем ног
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините в замок и поднимите над головой. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Поднимите правую ногу вперед как можно выше, одновременно с этим тянитесь руками вниз, стараясь коснуться ладонями голени. Затем вернитесь в исходное и повторите все то же самое, поднимая вверх левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Динамическая планка
Встаньте в планку, разместив ладони под плечами и опираясь на носки стоп. Подайте таз назад, опустите пятки на пол, копчиком тянитесь вверх, руки и спина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимите левую руку и коснитесь ею правой стопы. Затем подайте таз и корпус вперед, выйдите в планку. Из нее снова подайте таз назад и коснитесь правой рукой левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Сгибание и разведение ног лежа
Лягте на спину, разместите ладони под тазом. Поднимите ноги вверх, максимально разведите их в стороны (носками тянитесь от себя), согните колени и соедините носки. Затем выпрямите ноги, соедините их в центре. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
«Отталкивание»
Лягте на живот, ладони разместите по бокам от коврика на уровне плеча, локти согните, носками упритесь в пол. Отталкиваясь ладонями от пола, выпрямите руки, поднимите корпус над ковриком, как будто отжимаетесь. Затем плавно опуститесь вниз, уложите живот и всю переднюю поверхность тела на пол, ладони оторвите от пола и поднимите до уровня плеч, согнутые локти направляйте ближе к корпусу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Скручивание с ротацией
Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка согните их в коленях, поставьте стопы на коврик. Работая мышцами пресса, слегка откиньтесь корпусом назад, соедините ладони перед грудью. Плавно скрутитесь верхней частью корпуса влево, затем вправо. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Классическая складка
Лягте на спину, вытяните ноги, руки уведите за голову. Поднимите прямые ноги над полом. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, одновременно с этим согните ноги и подтяните бедра к животу. Постарайтесь ладонями коснуться стоп. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Следуйте этим рекомендациям и регулярно тренируйтесь, если хотите похудеть и сохранить результат надолго.
Источник https://sportpriority.com/blog/fitnes/video-ot-zvezdnyh-trenerov-obzor-domashnih-uprazhnenii-dlya-pohudeniya/
Источник https://www.jv.ru/news/33931-ezhednevnaya-trenirovka-dlya-pohudeniya-video
Источник