Для чего нужен фитбол? Упражнения на фитболе на все тело

Для чего нужен фитбол? Упражнения на фитболе на все тело

Фитбол, или швейцарский мяч, был изобретен в середине XX века швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для лечения больных церебральным параличом. В течение длительного периода времени этот плотный резиновый мяч использовался в качестве вспомогательного средства в реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата и только в XXI веке обрел популярность в индустрии фитнеса.

Сегодня сложно кого-то удивить наличием фитбола в фитнес-клубе или в квартире. Но не каждый купивший его понимает, какой многофункциональный тренажер попал к нему в руки. Для того чтобы разобраться, как построить тренировочный процесс с использованием фитбола, рассмотрим его разновидности и достоинства.

Виды фитбола

Тренажер можно приобрести в любом магазине спортивной экипировки на любой вкус и цвет. Мячи различаются по диаметру, возрастной категории и целям пользователя.

Среди всего многообразия можно выделить несколько видов тренажера:

— мяч с рожками. Имеет специальные большие выступы, помогающие удерживать равновесие с помощью рук. Такой спортивный инвентарь предназначен для детей, так как рожки позволяют крепко держаться за мяч;
— мяч с ручками. Подходит для новичков, пожилых людей и людей в период реабилитации. Наличие ручек способствует уравновешиванию тела в процессе тренировки;
— мяч с шипами. Кроме стандарных задач тренажера такое покрытие мяча выполняет массажную функцию. Данная модель может помочь справиться с целлюлитом ;
— классический гладкий мяч. Универсальный вариант для тренировок и релаксации.

Фитболы. Фото skolkos.ru

Выбирая фитбол для себя или своего ребенка, учитывайте такие параметры, как вес, рост, возраст и цель тренировки.

Как выбрать фитбол?

Основной параметр, на который необходимо обратить внимание при выборе тренажера, — это его размер. Размеры мяча напрямую зависят от роста спортсмена, для наглядности существует схема выбора диаметра фитбола соответственно росту.

Диаметр мяча

Если вы боитесь ошибиться в выборе, то определить, подходит ли вам фитбол, можно таким образом: сядьте на тренажер, держите спину прямо, полностью поставьте ступни на пол. Если угол в коленях в исходной позиции прямой, то этот мяч подходит под ваши параметры.

При выборе тренажера для детей также исходите из роста ребенка или используйте приведенный выше метод. Для гимнастики грудничков ортопеды и физиологи советуют покупать мяч 75-сантиметровой окружности — это оптимальный диаметр для развивающих занятий с помощью родителей.

Также следует учесть, что для гимнастики ребенка не стоит выбирать мяч с пупырчатой поверхностью и системой антивзрыва, которая обозначается аббревиатурой ABS.

Не лишним будет попросить продавца надуть мяч, чтобы увидеть его в рабочем виде. Можно попросить посидеть на мяче. Отличным вариантом будет, если в магазине будут образцы разных размеров, на которых можно использовать схему: стопы-колени-спина под углом 90 градусов.

Каждый фитбол рассчитан на максимальную нагрузку в 300 кг. То есть вес пользователя может достигать 150 кг. Это большое преимущество позволяет выполнять упражнения людям с большим лишним весом, которым противопоказаны многие упражнения силового характера из-за риска травм суставов.

Польза фитбола

Большой плюс фитнес-мяча в том, что тренироваться с его помощью могут люди любого уровня физической подготовки, даже младенцы и беременные женщины.

Тренажер позволяет выполнить множество упражнений силового характера, при этом значительно снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Также фитбол является самостоятельной неустойчивой платформой, с помощью которой можно выполнять различные тренировки на мышцы-стабилизаторы, сухожилия и связки.

В качестве вспомогательного средства реабилитации после травм позвоночника тренировки на фитболе позволяют:

— скорректировать осанку путем проработки мышц поясницы без компрессионной нагрузки на позвоночник;
— увеличить подвижность поясницы;
— проработать глубокие мышцы пресса и спины;
— улучшить баланс и стабильность всех звеньев организма;
— убрать зажимы в спине, избавляя от стеноза и артрита позвоночника, проблем с седалищным нервом.

Упражнения на фитболе

Неправильный подъем тяжестей — частая причина травм поясницы и излишнего мышечного напряжения спины. Некоторые упражнения с фитнес-мячом — полезный инструмент в обучении правильной биомеханики приседаний и положению осанки во время подъема веса.

Полуприсед у стены

1. Поставьте мяч для упражнений на стену и прижмите его областью поясницы, расставив ступни на ширине плеч на полшага от положения корпуса.

2. Поставьте р уки на бедрах и слегка согните в локтях.

3. Приседайте до прямого угла в тазе, не переводя вес на мяч, но позволяя мячу определять положение спины. Колени не должны выходить за пальцы ног.

4. Вернитесь в положение стоя. Повторите 10 раз.

Упражнения на фитболе.

Увеличьте сложность упражнения, удерживая положение приседа в течение 10 секунд.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, положив стопы на фитбол. Носки направлены в потолок.

2. Поясница плотно прижата к полу. Руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу, чтобы помочь стабилизировать свое тело во время упражнения.

3. На выдохе, напрягая мышцы пресса, начинайте отрывать бедра от пола. Пятки должны стабилизировать положение тела на мяче.

Читать статью  Режим питания: когда, сколько и зачем кушать

4. Поднимите таз до уровня стоп, образовав одну прямую линию от пяток до лопаток.

5. Нижняя часть спины остается ровной и не скругляется. Напряжение мышц живота поможет избежать чрезмерного сгибания в нижней части спины.

6. На вдохе медленно согните колени, продолжая вдавливать пятки, подтяните фитбол к бедрам до тех пор, пока вся поверхность стоп не окажется на поверхности мяча. Держите максимальное напряжение и концентрацию.

7. На вдохе медленно откатите фитбол от бедер, выпрямляя колени до тех пор, пока не окажетесь в положении прямой линии от лопаток до пяток.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения на фитболе.

Круговые движения предплечьями

1. Примите положение планки на коленях, положив предплечья на стабилизирующий мяч так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен.

2. Удерживайте часть тела от лопаток до стоп неподвижной. Задействуйте пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя стабилизирующему мячу двигаться вместе с ними.

3. Выполните 10 полных кругов в одну сторону. Повторите упражнение, двигая мяч в обратную сторону на 10 повторов.

Упражнения на фитболе.

Подъем мяча ногами

1. Примите исходное положение лежа на животе.

2. Опираясь лбом на руки, вытяните прямые ноги назад и поместите стабилизирующий мяч между ног. Удерживайте мяч, дополнительно надавливая на него с двух сторон лодыжками.

3. Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы оторвать ноги от пола.

4. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Не ослабляйте давление ног на мяч.

Гиперэкстензия со скручиванием

1. Примите положение лежа животом на фитболе.

2. Ноги вытянуты, ступни опущены на пол. Руки согнуты в локтях и заведены за затылок.

3. Сохраняя шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь вверх и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть был направлен к полу.

4. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте обратное движение. Повторите аналогичное действие, повернув туловище вправо.

5. Повторите 10 движений в каждую сторону.

Планка с подносом бедер к груди

1. Примите исходное положение планки на вытянутых руках.

2. Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

3. Медленно подведите стопы в направлении к груди, надавливая ногами на мяч.

4. На выдохе верните ноги в исходное положение.

5. Повторите цикл упражнения 15 раз.

Упражнения на фитболе.

Обратный выпад

1. Встаньте прямо, руки положите на талию.

2. Голень расположите на фитболе, ногу вытяните назад. Спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой.

3. Медленно откатите фитбол назад, второй ногой выполняя приседание. Важно, чтобы угол в колене на опорной ноге был равен 90 градусам. Бедро параллельно полу.

4. Уйдите в положение глубокого выпада и медленно вернитесь в исходное положение, надавливая носком ноги на мяч.

5. Повторите упражнение 10 раз на одну ногу и поменяйте опорные ноги.

Перекат мяча из рук в ноги

1. Исходное положение: лежа на спине.

2. Возьмите мяч над головой двумя руками.

3. Начните отрывать лопатки от пола, направляя мяч в сторону ног руками. Прямые ноги одновременно поднимайте к рукам.

4. Разведите ноги в самой высокой точке и перехватите фитбол ногами, сжимая его с двух сторон голенями.

5. Опустите руки и ноги с мячом на пол.

6. Повторите упражнение, перехватив мяч обратно в руки. Этот цикл равен одному повторению.

7. Выполняйте упражнение на 20 повторов.

Упражнения на фитболе.

Фитбол для детей: тренировка с ребенком

Занятия на фитболе с малышом зарекомендовали себя как практика, позволяющая предотвратить множество проблем у детей первого года жизни . Упражнения на мяче положительно воздействуют на здоровье ребенка:

— избавляют от коликов за счет мягкого воздействия на мышцы живота;
— равномерное распределение давления на корпус помогает расслабить все мышцы в брюшной полости, нормализуя работу кишечника;
— развивают координацию. Неустойчивое положение тренажера оказывает развивающее воздействие на вестибулярный аппарат, что помогает ребенку с раннего детства формировать хорошую координацию движений;
— уменьшают гипертонус. За счет мягкого воздействия и естественного распределения веса возвращается баланс, который убирает излишнюю нагрузку на звенья, находящиеся в гипертонусе;
— имеют релаксирующий эффект. Движения на мяче органичны и сбалансированы, помогают снижать стресс, который испытывает новорожденный, и облегчают адаптацию к новому миру.

Езда на лошади (подпрыгивая в сидячем положении)

Лодочка на животе

1. Положите малыша на мяч животом вниз.

2. Зафиксируйте положение ребенка, положив ладонь на его таз и область поясницы.

3. Легкими покачиваниями из стороны в сторону и вперед-назад приведите фитбол движение.

Пружинка на спине

1. Положите ребенка на фитбол животом вверх.

2. Удерживайте ребенка за голень и согните его ноги в коленях, прижимая к груди.

3. Откатите фитбол назад и выпрямите ноги малыша.

На спине в бок

1. Ребенок лежит на фитболе спиной. Родитель придерживает малыша за корпус с двух сторон.

2. Выполняйте покачивающие движения вправо-влево, затем вперед-назад.

Этим упражнением отлично укрепляются мышцы бокового и верхнего пресса.

Всадник

1. Положите малыша на мяч животом вверх.

2. Переведите ребенка в положение сидя и, придерживая за плечи, дайте возможность некоторое время балансировать на мяче.

Упражнения выполняются по достижении ребенком возраста 5 месяцев.

Фитбол — замечательное вложение в свое здоровье. Покупая этот незамысловатый тренажер, вы не только помогаете своему организму в процессе реабилитации, но и имеете отличную возможность выстроить тренировочный процесс, направленный на прокачку всех мышц организма в щадящем режиме. Если вы являетесь обладателем фитнес-мяча и до сих пор не знаете, что с ним делать, — у вас есть возможность стать ближе к совершенному здоровому телу.

Читать статью  Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Для чего нужны занятия на фитболе?

Красивая фигура и похудение, восстановление после травм, тренировка мышц – польза от умелого использования этого простого и доступного спортивного снаряда может быть ощутимой. Фитбол появился в нашей жизни несколько десятков лет назад, а сейчас представить без него спортзал или реабилитационный центр невозможно. Фитнес и йога, лечебная физкультура и пилатес, домашние занятия – использование гимнастического мяча дает удивительный эффект. Поговорим подробнее об этом спортивном снаряде и о том, какую пользу можно извлечь от упражнений с фитболом.

Девушка занимается на фитболе

Содержание статьи:

  1. Что такое фитбол?
  2. Польза занятий на фитболе
  3. Для кого подходят тренировки на фитболе?
  4. Вред и противопоказания
  5. Как выбрать фитбол?
  6. 6 эффективных упражнений

Что такое фитбол?

Фитбол – это упругий гимнастический мяч-тренажер большого диаметра, изготовленный из сверхпрочного ПВХ и накачанный воздухом. Этот вид спортивного снаряда называют еще ортопедическим или швейцарским – по месту его изобретения. Идея разработана в середине ХХ века детским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП. Начиная с 60-х, изобретение стало использоваться по всему миру. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Позже популярность этого тренажера возросла, и он распространился по всему миру.

Фитбол (fitball) в переводе с английского – сочетание слов «стройность» и «мяч»: и название точно соответствует содержанию. Это эффективный тренажер, доступный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! При изготовлении этого снаряда используют технологию Anti-Burst System, предотвращающую разрыв мяча: в результате он может выдержать нагрузку до 300 кг!

Люди обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч – универсальный недорогой спортивный снаряд, и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Особенность упражнений с мячом – в простоте и эффективности их использования, что позволяет применять этот снаряд людям всех возрастов, пола и состояния здоровья. И еще один важный положительный момент: при всех своих достоинствах фитбол по карману любому – и студенту, и пенсионеру. А по популярности гимнастические мячи могут состязаться с гантелями или экспандером.

Внимание! Нельзя путать фитбол с медболом – медицинским мячом. Последний имеет небольшие габариты, вес – от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

  • Гладкие. Это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
    Гладкий фитбол
  • Хопперы – мячи с «рожками». Рекомендуются для детей, беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
    Фитбол с рожками
  • Шипованные (с пупырышками). Это массажный вид фитбола: упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.
    Фитбол с пупырышками

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.

Польза занятий на фитболе

Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?

  • Правильная осанка. Любое упражнение с мячом укрепляет мускулатуру спины, не перенапрягая е. За счет необходимости удержания равновесия в работу включаются виды мышц, которые не задействуются при других видах тренировок. Укрепляется мышечный корсет вокруг спины.
  • Тренировка вестибулярного аппарата – со временем вырабатывается умение держать баланс автоматически, улучшается координация движений.
  • Улучшение функций сердечно-сосудистой системы, работы органов дыхания за счет активизации кровоснабжения.
  • Укрепление нервной системы. Занятия с фитболом поднимают настроение, помогают расслабиться и снять стресс.
  • Развитие гибкости и пластичности. Во время упражнений разминаются все мышцы, разгружаются и вытягиваются суставы, снимаются зажимы.
  • Ускорение метаболизма и сжигание жира. Комплексные программы упражнений с фитболом способствуют избавлению от лишнего веса. Для женщин польза тренировок заключается в возможности получить идеальную рельефную фигуру, красивый пресс, упругие ягодицы, убрать жировые отложения с бедер.

На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.

Читать статью  Как похудеть в руках: тренировки и питание

Девушка держит ровную осанку сидя на фитболе

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

  • для регулярных тренировок с целью укрепления организма, мускулатуры, похудения, улучшения осанки, фигуры, общего самочувствия;
  • для беременных женщин: тренировки подготавливают мышцы к родам, снимают напряжение с поясницы, улучшают кровообращение;
  • детям любого возраста – для тренировки выносливости, укрепления мускулатуры, координации движений;
  • новорожденным, начиная со 2-й недели жизни – для укрепления вестибулярного аппарата, снятия гипертонуса мышц, улучшения кровообращения;
  • пожилым людям для поднятия тонуса, улучшения координации, кровообращения;
  • во время реабилитационного периода при восстановлении после травм;
  • в качестве релаксационной и антистрессовой терапии после трудового дня .

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Вред и противопоказания

Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.

Девушка лежит спиной на фитболе

Как выбрать фитбол?

Результативность упражнений с фитболом зависит не только от интенсивности занятий, но и от правильно выбранного размера мяча. С маленьким будет неудобно заниматься, а с большого фитбола высока вероятность упасть и травмироваться. Существует два варианта выбора снаряда.

  1. Сесть на мяч, сведя ноги вместе перед собой, спина прямая. Наклон коленного сустава в идеале должен составлять 90⁰, максимум – 110⁰. Если наклон составляет острый угол – мяч для вас мал.
  2. Если нет возможности «примерить» мяч, а покупка совершается удаленно, ориентируйтесь на следующие параметры:
  • новорожденным, детям, подросткам и взрослым до 1 м 52 см рекомендуется мяч 45 см в диаметре;
  • людям с ростом от 1 м 52 см до 1 м 64 см – 55 см;
  • при росте от 1 м 64 см до 1 м 80 см – диаметр мяча в 65 см;
  • если спортсмен выше 1 м 80 см, покупают фитбол 75 см;
  • для тех, кто обладает ростом сверх 1 м 90 см, подойдут мячи диаметром от 85 см.

Для занятий в спортзале выбирают классический гладкий мяч. Начинающим, детям и беременным для большей уверенности стоит приобрести фитбол с «рожками». Массажный – «пупырчатый» снаряд глубже работает с мышцами: он хорош для борьбы с целлюлитом и неврологическими патологиями.

Важно! При выборе фитбола нужно обратить внимание, на какой максимальный вес он рассчитан. Кроме того, мяч не должен быть чересчур упругим или мягким, от этого зависит эффективность занятий – следует откорректировать степень его накачивания.

Стоимость гимнастических мячей зависит от диаметра снаряда, материала изготовления, модификации и бренда производителя. В среднем, это от 700 рублей за самый маленький мяч и до 1800-2000 – за фитболы больших диаметров.

6 эффективных упражнений

Удобство занятий с фитболом в том, что для них не обязательно участие тренера и не требуется дополнительных снарядов, что позволяет успешно тренироваться дома. Рекомендуется уделять занятиям с гимнастическим мячом в день не менее 40 минут, при этом максимально напрягая мышцы. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Перед началом занятий необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Занимаются с мячом в трех позициях: лежа, стоя, сидя. Упражнений для фитбола существует очень много, как правило, их объединяют в комплексы для различных групп мышц. Основная цель – растяжка, укрепление или расслабление мускулатуры. Приведем несколько наиболее эффективных упражнений с фитболом.

  1. Упражнение на укрепление мышц живота. Лечь на коврик, зажать между лодыжками мяч перпендикулярно полу. Очерчивать в воздухе круги мячом – направо, налево поочередно. Это упражнение сделает пресс красивым и рельефным.
  2. Для похудения ягодиц и живота. Эффективный способ избавиться от жировых отложений на проблемных зонах. Лечь на спину, положить стопы на фитбол, медленно выполнить обратное отжимание.
  3. Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Исходное положение – лечь на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Согнутые ноги положить на фитбол, зафиксировать его стопами. На выдохе поднять таз вверх, вытянув тело в прямую линию. Вдох – принять исходное положение.
  4. Упражнение для мышц груди и шеи. Сесть на коврик, опереться прямыми руками о пол, спина прямая, фитбол поместить ниже коленей. Вдох – локти сгибаются, направлены в стороны, нужно наклониться как можно ниже. Выдох – возврат в исходное положение. Это упражнение для красивого бюста.
  5. Упражнение «Красивые ягодицы». Лечь на пол, прямые ноги расположить на мяче. Поднять высоко правую ногу, затем – вернуть ее в исходное положение, потом то же проделать с левой.
  6. Упражнение «Осиная талия». Исходное положение – лечь на мяч спиной, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и упираются в пол. Руки отведены за голову. На выдохе – подняться вверх по диагонали, оторвав лопатки от мяча, правый локоть тянется к левому колену. Вдох – исходное положение. Затем повторить, переменив локоть и колено. Подбородок к груди не прижимать.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет сформировать красивое, подтянутое тело и упругие мышцы. Главное для достижения желанного результата – соблюдать интенсивность и регулярность тренировок: заниматься не менее 4-х раз в неделю и выполнять каждое упражнение не менее 10-14 раз. И еще: заниматься нужно обязательно в хорошем настроении, с желанием – и тогда эффект не заставит себя ждать!

Видео

Фитбол. Упражнения на все тело.

Fitball. Силовая тренировка с мячом.

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/dlya-chego-nuzhen-fitbol-uprazhneniya-na-fitbole-na-vse-telo-1877096/

Источник http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-fitbol-vladivostok

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *