Утренняя зарядка для женщин и мужчин для бодрости и похудения
Зарядка по утрам — это прекрасный способ начать новый день и зарядиться энергией и бодростью. Польза утренней зарядки неоспорима: она помогает улучшить физическую форму, повысить работоспособность и получить запас позитива на весь день. После ночного сна мы просыпаемся с замедленным обменом веществ, из-за чего сложнее переходим к активной деятельности. Утренняя зарядка помогает разбудить организм, активизировать кровообращение, ускорить обмен веществ и увеличить поступление кислорода в организм, что, в свою очередь, улучшает работу внутренних органов и общее самочувствие. Кроме того, утренняя зарядка помогает укреплять мышцы и суставы, повышает гибкость и поддерживает хорошую осанку. Это особенно важно для людей, чей образ жизни связан со статическим положением тела или сидячим образом жизни. Утренняя зарядка нередко помогает повысить настроение и развеять утреннюю сонливость. Она способна запустить процесс выработки эндорфинов — гормонов радости и хорошего настроения, что особенно важно для людей, страдающих депрессией или хронической усталостью.
Однако если нарушения сна или повышенная тревожность вызваны напряженным графиком или повышенной эмоциональной или умственной нагрузкой, к зарядке полезно будет добавить добавки от тревоги и стресса или адаптогены
В целом, зарядка по утрам — это простой и очень полезный способ заботиться о своем здоровье и физической форме. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется выполнять упражнения регулярно и постепенно увеличивать их интенсивность и продолжительность. Но даже небольшая зарядка, занимающая не более 10 минут утром, способна оказать положительный эффект на весь день и улучшить качество жизни в целом.
В чем польза упражнений и зарядки по утрам
Помимо очевидных преимуществ в укреплении здоровья, развития силы, гибкости и выносливости, утренняя зарядка имеет ряд уникальных преимуществ перед другими видами активности.
| Дает насладиться моментом спокойствия | Неважно, занимаетесь ли в спортивном зале, парке или даже в собственной гостиной, в утренние часы вы, как правило, найдете там мало людей, а потому сможете спокойно наслаждаться этим моментом, созданным только для вас. |
| Помогает разбудить тело | Преимущество легкой утренней тренировки в том, что вы позволите мышцам и всему телу быть в хорошей форме до конца дня, что особенно важно для тех, кому бывает сложно просыпаться по утрам. |
| Помогает разбудить разум | Не только тело получает пользу от физической активности по утрам, но и ум. После хорошей тренировки вы будете гордиться собой, а в кровь начнут поступать эндорфины. Вы получите импульс, необходимый для того, чтобы оставаться сосредоточенным и продуктивным в течение дня. |
| Улучшает работоспособность | После пробуждения требуется какое-то время, которое нужно для «разогрева» всех систем организма, даже если вы хорошо отдохнули и полностью готовы к нагрузкам. Таким образом, во время утренних занятий спортом тело и разум синхронизируются и настраиваются на продуктивный день. |
| Дает время для себя | В насыщенном распорядке дня бывает сложно найти время для себя после работы или вечером. Для тех, у кого напряженный график, утренняя зарядка — отличная альтернатива. |
| Улучшает ночной сон | Физическая активность в конце дня или поздно вечером возбуждает и перегружает нервную систему, что может вызвать проблемы с засыпанием и нарушить сон. При выполнении зарядки по утрам таких проблем не будет. |
При выраженных нарушениях сна, вызванных нервным перенапряжением, стрессом, чрезмерной трудовой или физической активностью, эффективен прием добавок для сна: мелатонина, триптофана или GABA
Как мотивировать себя на утреннюю зарядку
Утренняя зарядка — отличный способ начать свой день. Она помогает проснуться, повышает тонус и улучшает настроение. Но как подняться раньше, чем обычно и заняться спортом с самого утра? Во-первых, задайте себе цель. Представьте, какой результат вы хотите достичь благодаря зарядке. Это может быть улучшение физической формы, повышение жизненной энергии или сокращение уровня стресса. Сформулируйте цель в ясных и конкретных словах, напишите на бумаге и прикрепите ее на место, где она будет всегда перед глазами. Во-вторых, начните с малого. Если утренняя зарядка — это новое для вас дело, не пытайтесь сразу выполнить много упражнений. Начните с нескольких простых и со временем вы сможете увеличить их количество и сложность. Главное — не останавливайтесь на достигнутом. Третье, найдите подходящий способ мотивации. Мотивация может быть разной, для одних людей — это музыкальный плейлист, для других — видео с упражнениями. Попробуйте разные варианты и найдите тот, который помогает вам самым эффективным способом. Четвертое, найдите компанию. Занимайтесь утренней зарядкой вместе с друзьями или семьей. Вам будет приятнее просыпаться по утрам, зная, что кто-то ждет вас на занятии. Кроме того, такая компания может стать отличным стимулом для постоянных занятий спортом. Наконец, не забывайте о вознаграждениях. После утренней зарядки отдайте себе должное — купите что-то вкусное и полезное для завтрака или насладитесь чашечкой любимого свежесваренного кофе. Такой подход значительно укрепит вас в решении начать выполнять утреннюю зарядку и повторять ее ежедневно. Запомните, что важно не только начать утро с зарядки, но и делать ее каждый день. Постепенно вы заметите не только физические изменения, но и улучшение самочувствия в целом. Будьте мотивированными и наслаждайтесь процессом!
Где лучше делать утреннюю зарядку
- Делать зарядку дома удобно и просто, так как вам не нужно покидать помещение, чтобы начать физические упражнения. Это особенно важно, если за окном плохая погода или вы не хотите тратить время на поездку в спортивный зал. Однако домашняя зарядка может оказаться скучной и монотонной, так как вы будете делать привычные упражнения в том же привычном окружении.
- Уличная зарядка – это отличный способ начать свой день на свежем воздухе и получить необходимый заряд бодрости. Вы можете выбрать парк, пляж или другую красивую локацию для занятий. Уличная зарядка также может быть интересной и разнообразной, так как вы сможете использовать окружающие предметы и поверхности для упражнений. Но важно принимать во внимание погодные условия и адекватно оценивать свои возможности для выполнения упражнений.
- Спортивный зал – это отличное место для занятий, если вы ищете больше разнообразия и дополнительного оборудования. В зале вы сможете работать со свободными весами, кардиотренажерами, тренажерами для силы. Спортивный зал также может быть более комфортным и гигиеническим местом, чем улица, так как в нем есть душ и раздевалки. Однако занятия в зале будут выходить дороже, чем домашние или уличные зарядки, и это может создать дополнительные расходы для вашего бюджета.
Итак, выбор места для утренней зарядки зависит от личных предпочтений, стиля жизни и бюджета. Выбирайте то место, где вам будет удобно и приятно заниматься, и получайте удовольствие от утренней зарядки, которая не только поможет оставаться в форме, но и поднимет настроение на весь день.
10 лучших упражнений для утренней зарядки
Лучше всего выполнять зарядку ежедневно, перед завтраком, в одно и то же время. Зарядка должна длиться не менее 10, но не более 30 минут. Интенсивность выполнения упражнения – средняя или высокая. Не забывайте о растяжке до и после тренировки, чтобы избежать травм и дать мышцам возможность расслабиться.
Растяжка
Растяжка — важная часть здорового образа жизни, прекрасный способ улучшения своей физической формы и получения удовольствия от занятий спортом.
Прежде чем начать растяжку, попробуйте размяться немного, например, покрутить головой в разные стороны, повернуть туловище или пройти небольшой круг вокруг комнаты. Это поможет ускорить кровоток и подготовит тело к более интенсивным упражнениям. Затем начните растягиваться. Начинайте медленно, растягивая каждую группу мышц по отдельности. При этом не должно быть боли.
Старайтесь проработать все группы мышц: ноги, брюшной пресс, руки, спину и шею. Начните с ног, сделайте несколько простых растяжек и повторите то же с другими группами мышц по мере того, как будете готовы.
Растяжка может занять от 10 до 30 минут. Но если вы только начинаете, вполне будет достаточно и 5-10 минут.
Бег на месте
Бег на месте — это простой и доступный способ улучшения своей физической формы и поддержания здоровья. В отличие от бега на улице, он не требует особого пространства, техники и специальной экипировки.
Чтобы получить максимальную пользу от бега на месте, рекомендуется выполнять его регулярно. Для утренней разминки достаточно 1-3 минут бега средней интенсивности, чтобы взбодриться, разогреться и избежать риска получить вывих или растяжение.
Отжимания
Отжимания — это одно из самых популярных упражнений для развития силы и выносливости во всем мире. Для начала, оцените свои возможности. Если вы новичок, начните с легких вариантов отжиманий, например, простых отжиманий на коленях, прогрессивно переходя на классические отжимания.
Найдите удобную позицию для выполнения упражнения. Лучше всего начать с классического положения упора лежа на полу, расположив руки на ширине плеч и направленных ладонями вниз. Следующий шаг — напрячь мышцы корпуса и начать опускать тело, пока грудь не коснется пола. Руки должны быть расположены рядом с телом, а локти должны быть прижаты к торсу.
Сделайте один подход, стремясь к 5-10 повторениям.
Приседания
Это упражнение отлично подходит для похудения и укрепления ягодиц, ног, пресса и спины. Встаньте прямо, ноги на одной линии с плечами, спина прямая. Согните колени (они никогда не должны выходить за линию пальцев ног!) и опустите ягодицы, как будто хотите сесть. Вес вашего тела должен оставаться на пятках. Как только бедра окажутся параллельны полу, медленно вернитесь наверх. Сделайте 1 подход по 20 повторений.
При болях в спине можно положить руки на затылок, это поможет снизить нагрузку.
Планка
Планка — идеальное упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее похудеть в области живота, а также привести в тонус руки!
Встаньте так, как будто вы собираетесь отжиматься. При этом опираться можно как на ладони, так и на предплечья. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию. Постарайтесь втянуть живот и обязательно держите спину прямо. Начните с удержания положения в течение 20 секунд, затем увеличивайте время до 60-90 секунд.
Скручивания
Упражнение поможет укрепить пресс и сделать его более выразительным. Для начала выберите удобную поверхность — это может быть гимнастический коврик, спортивный грунт или даже обычный коврик для йоги. Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову.
Поднимите плечи и верхнюю часть спины от поверхности, приводя их к бедрам, то в левую, то в правую сторону. Старайтесь не применять силу ног для толчков, вам нужно использовать только мышцы пресса.
Когда вы готовы закончить упражнение, медленно опускайте верхнюю часть спины на поверхность и расслабьте прессовую мышцу.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Выпады
Выпады направлены на развитие мышц ног, ягодиц и бедер. Они могут быть выполнены в различных вариациях, делая конечную цель достижимой для любого уровня физической подготовленности.
Если вы новичок, начните с базовой версии, в которой одна нога ставится вперед, а другая остаётся на месте. Встаньте прямо, расправьте плечи и поднимите подбородок. Напрягите пресс и сделайте большой шаг вперед одной ногой вперед. Опускайтесь до тех пор, пока колено, которое находится перед вами, не будет согнуто под углом 90 гр адусов. Убедитесь, что вес тела приходится на пятки, когда вы возвращаетесь.
Сделайте по 10 повторений каждой ногой.
Боковая планка
Этот вариант планки также является отличным упражнением для похудения, потому что он стимулирует глубокие мышцы живота: косые.
Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Приподнимитесь, используя руку и локоть. Вы можете усложнить упражнение, подняв другую руку под прямым углом над головой. Держите ягодицы напряженными, а тело — выровненным. Попробуйте продержаться по 20 секунд с каждой стороны, затем постепенно у величивайте основное время.
Мостик
Это упражнение помогает укрепить ягодицы, брюшной пресс, а также проработать мышцы спины. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, а стопы на ширине плеч на полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра, параллельно опираясь на ладони, расположенные за головой. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удержаться. Медленно возвращайтесь вниз. Сделайте 10 повторений.
Вы можете увеличить уровень сложности, поднимая одну ногу одновременно с телом.
Боковые выпады
Боковые выпады являются одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки боковых мышц и укрепления ягодиц. Они помогают улучшить баланс тела и координацию, а также способствуют сжиганию лишнего жира в области талии.
Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Затем нужно сделать шаг в сторону, прогнув одну ногу в колене и опустив бедро до параллели с полом. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другой ноге.
Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.
Чтобы получить максимальную пользу от утренней зарядки, рекомендуется выполнять ее регулярно и следить за правильной техникой упражнений. Убедитесь, что ваша нагрузка сбалансирована и не вызывает перенапряжения. При наличии болей или дискомфорта необходимо прекратить упражнения и проконсультироваться с врачом.
Утренняя тренировка для похудения
В современном мире люди все чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Многие, стремясь заполучить идеальную фигуру, садятся на жесткие диеты или записываются в фитнес-центры. Также нередко люди пытаются заниматься дома.
При этом далеко не каждый вспоминает о том, сколько пользы способна принести обычная утренняя зарядка. Несколько простых упражнений с утра способны подарить заряд бодрости и помочь избавиться от лишних килограмм.
Плюсы зарядки по утрам
Главное преимущество утренних упражнений – универсальность. Заниматься зарядкой могут люди любого возраста вне зависимости от времени подъема. Дополнительные плюсы:
1. Хорошее настроение. Во время выполнения упражнений в кровь начинает поступать большое количество эндорфина – гормона, оказывающего положительное воздействие на эмоциональное состояние. Регулярные занятия спортом делают человека менее раздражительным и более устойчивым к стрессу.
2. Работоспособность. Зарядка ускоряет поток крови, за счет чего ткани организма получают необходимое количество питательных веществ и кислорода. Мозг активнее работает, что приводит к повышению трудовой деятельности.
3. Сила воли. Человек посредством регулярных упражнений развивает силу воли. Эффективная зарядка для похудения становится стимулом для того, чтобы довести все дела до конца.
4. Здоровье. Гимнастика помогает избавиться от проблем со здоровьем. Выполнение несложных упражнений устраняет застой крови, помогает бороться с бессонницей и восстанавливает работу органов.
5. Обмен веществ. Благодаря утренней зарядке удастся ускорить усвоение организмом пище и нормализовать работу ЖКТ.
Примечательно, но недостатков у такого вида гимнастики нет. Единственный минус – необходимость установки будильника на полчаса раньше обычного.
Принципы и правила
Основное правило утренней зарядки – ее постоянное выполнение. Только регулярные тренировки способны привести к положительному результату. Если нет возможности делать гимнастику каждый день, то можно уделять упражнениям время четыре раза в неделю. Другие принципы и правила:
· Делать утреннюю тренировку для похудения лучше натощак. Перед упражнениями можно выпить стакан воды с лимонным соком.
· Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы перед основной частью и предотвратить травмы суставов.
· После занятия стоит сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы и восстановить сердечный ритм.
· Окончание зарядки рекомендуется сопроводить контрастным душем, который закрепит результат и улучшит работу иммунитета.
Наконец, когда основные действия будут выполнены, следует приступить к завтраку, и он должен быть правильным. Грамотно составленный рацион питания станет залогом для быстрого похудения и восполнения уровня питательных веществ в организме.
Упражнения
Многие стремятся пойти в зал, чтобы сбросить лишний вес, однако при желании похудеть можно и в домашних условиях. Для начала нужно привыкнуть к тому, чтобы каждый день делать утреннюю зарядку. Гимнастика будет полезна как мужчинам, так и женщинам.
Классическая утренняя зарядка включает несколько стандартных упражнений, которые стоит рассмотреть подробно.
Разминка
Выполнить ее можно лежа в кровати. Для этого потребуется вытянуть руки за голову и тщательно потянуться. Далее останется сделать несколько махов руками и ногами, а также покрутить импровизированный велосипед.
Шея
Когда разминка будет сделана, нужно будет встать с кровати и приступить к проработке шейных позвонков. Упражнение подразумевает выполнение плавных наклонов головы вперед, назад, влево и вправо.
Руки
Следующая часть тела, требующая зарядки. Для нормализации кровотока по рукам необходимо обхватить плечи пальцами и сделать несколько круговых вращений локтями по часовой стрелке и против нее. То же самое стоит проделать с локтевыми суставами и кистями, постепенно разгибая руки и разводя их в стороны.
Спина
В этом случае полезно будет выполнить несколько наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо. Ноги во время гимнастики стоит поставить на ширине плеч. Второе упражнение подразумевает вращение тазом, когда обе руки поставлены на пояс. Третье упражнение – махи рук.
Живот
Чтобы укрепить мышцы пресса и поддерживать их в постоянном тонусе, необходимо походить на месте в течение 10-15 минут. При этом рекомендуется поднимать колени как можно выше, чтобы нагрузка на ноги была ощутимой. При желании можно задействовать руки. Еще одно упражнение для живота – поднятие прямых ног из положения лежа.
Ноги
Упражнения для ног – это:
· выпады в стороны;
· махи ногами назад из положения стоя.
Повторять каждое упражнение нужно по 10 раз на каждую ногу.
Чтобы тренировки были более эффективными, рекомендуется вносить изменения в комплекс утренней зарядки и разбавлять его новыми упражнениями, а также использовать дополнительный вес.
Советы
Не секрет, что первое время вставать рано ради зарядки и соблюдать ее полностью тяжело. Чтобы гимнастика приносила удовольствие, стоит создать подходящие условия, следуя простым рекомендациям:
· Выходить из сна нужно постепенно. Не стоит сразу вскакивать с постели и бежать выполнять упражнения, как только прозвенел будильник. Лежа в кровати, можно сделать разминку, медленно потягиваясь и разогревая мышцы.
· Не нужно с первых занятий отдавать предпочтение сложным упражнениям. Следует подготовить тело к увеличению нагрузки.
· Перед тренировкой рекомендуется проветрить комнату. Также весной и летом можно заниматься на улице.
· Зарядка не должна длиться дольше получаса. Этого времени вполне достаточно для выполнения основных упражнений.
· Улучшить настроение и полюбить зарядку, чтобы похудеть, с утра поможет любимая музыка. С ней и тренировка будет в радость, а не в тягость.
Соблюдение простых советов поможет быстро добиться результата, а зарядка станет настоящим утренним ритуалом, от которого впоследствии не получится отказаться.
Другие статьи по теме
Как похудеть в тренажерном зале
Источник https://www.flex-sport.ru/blog/fitnes/utrennyaya-zaryadka/
Источник https://www.ddxfitness.ru/blog/training/utrennyaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya/
Источник