Тренировка в зале для похудения: советы поклонницам фитнеса

Тренировка в зале для похудения: советы поклонницам фитнеса

Новички, которые отправляются в тренажерный зал без подготовки, рассчитывая во всем разобраться на месте, поступают опрометчиво. Перед посещением спортклуба нужно обязательно ознакомиться с азами тренировок и продумать индивидуальный план занятий. Если этого не сделать, неизбежны ошибки, травмы, отсутствие прогресса, разочарование в фитнесе, пропуски занятий и как результат — полный и окончательный отказ от тренировок. У новичков всегда возникает множество вопросов, и на большинство из них стоит поискать ответы еще до первого визита в тренажерный зал.

Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения

Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.

Что лучше: аэробные или силовые фитнес-тренировки?

Что лучше: аэробные или силовые фитнес-тренировки?

Фитнес с отягощениями или работа на кардиотренажерах — что предпочтительнее? Выбор зависит от целей, которые преследует поклонница здорового образа жизни. Если требуется быстро сбросить вес и повысить выносливость организма, нужно сконцентрироваться на аэробных нагрузках. Беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, степпер — вот арсенал тренажеров для похудения, тренировки легких, укрепления сосудов и сердца. Штанга, гири, гантели и силовые тренажеры рассчитаны на формирование крепкой «мышечной» фигуры, прокачивание проблемных зон и увеличение мускульной силы.

Означает ли это, что девушкам, мечтающим о похудении, можно забыть о силовых тренажерах? Это не так, снаряды для развития мышц — отличные помощники в борьбе с лишним весом, дряблостью и несовершенствами фигуры. Аэробные фитнес-тренировки хороши для жиросжигания, но чтобы подтянуть различные части тела и откорректировать их форму, придется освоить технику работы с гантелями, штангой и силовыми тренажерами. Заместив жировую ткань мышечной, можно не только добиться приятной округлости и упругости форм, но и предотвратить набор веса в будущем. Мышцы даже в расслабленном состоянии активно потребляют калории: чем больше мышечной ткани в организме, тем медленнее откладывается жир.

Аэробные нагрузки для похудения: как тренироваться?

Аэробные нагрузки для похудения: как тренироваться?

Чтобы похудение протекало эффективно, необходимо заниматься кардио как можно чаще: минимум 3 раза в неделю. Оптимальный вариант — ежедневные тренировки. Если нет возможности каждый день посещать тренажерный зал, можно совместить занятия в зале с домашними тренингами: 3 раза в неделю — спортклуб, остальные дни — занятия дома (аэробика, танцы, прыжки со скакалкой, упражнения с обручем). Утром калории сжигаются особенно интенсивно: тем, кто хочет быстро похудеть, лучше запланировать кардиотренинги на утренние часы (до завтрака).

Рекомендуемая продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Все тренинги начинаются с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно походить и побегать в медленном темпе на беговой дорожке в течение пяти минут. После разминки переключаются на интенсивную работу: кардиотренировка должна проходить в достаточно высоком темпе. Фитнес для похудения даст желаемый результат только в том случае, если тренироваться в нужной пульсовой зоне. Организм начинает интенсивно использовать жиры как источник энергии, если во время тренинга значение пульса находится в диапазоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти максимальную частоту, нужно из 220 вычесть свой возраст в годах.

Читать статью  Как похудеть в руках: тренировки и питание

Похудение протекает интенсивнее, если тренироваться натощак. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти как минимум 1,5-2 часа. Не рекомендуется садиться за обеденный стол сразу после окончания тренинга. При занятиях фитнесом в дневное и вечернее время желательно отложить обед или ужин на 1,5-2 часа. Если тренировка проводится с утра, позавтракать можно через 30 минут после ее завершения. Что касается силовых тренировок, то после них — в первые 30-40 минут — открывается белково-углеводное окно: организму для ускоренного восстановления после нагрузок требуется порция протеинов и углеводов. Чтобы закрыть окно, можно съесть йогурт с фруктами или выпить гейнер.

Фитнес с отягощениями: с чего начать?

Фитнес с отягощениями: с чего начать?

Программа силовых тренировок составляется индивидуально, с учетом поставленных задач и уровня физической подготовки. После работы с отягощениями организм восстанавливается дольше, чем после аэробных нагрузок. Поэтому не рекомендуется проводить силовые тренинги чаще трех раз в неделю. Оптимальная продолжительность силовой тренировки составляет 50-60 минут, с учетом 10 минут на разминку. Предварительная разминка обязательна, она снижает риск получения травмы и повышает эффективность фитнес-тренировки. Для разогрева применяются простые упражнения с легкими гантелями, пробежки на беговой дорожке или ритмическая гимнастика: махи, вращения, повороты, приседания и т. д. — тело прорабатывается сверху вниз.

Для худеющих поклонниц фитнеса существует соблазн сконцентрироваться исключительно на проработке проблемных зон, у девушек это бедра, ягодицы и живот. Но такое избирательное отношение, в конце концов, приводит к диспропорции фигуры, травмам и снижению результативности тренировок. Если мышцы верхних конечностей слабо развиты, не получится полноценно проработать другие части тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы и бедра, нужно взять тяжелый вес в приседах и выпадах. Но при слабых руках такой вес либо не будет взят, либо пострадает техника выполнения упражнения, либо мускулы рук быстро устанут и откажутся работать.

Новичкам необходимо прорабатывать тело комплексно, уделяя внимание всем группам мышц. Позже, нарастив мускулы и развив силу, можно подкорректировать программу фитнес-тренировок, сместив акцент на проработку проблемных зон. Для похудения боков и укрепления пресса используются подъемы ног и верхней части туловища в положении лежа, боковые скручивания, подъемы ног в висе на перекладине. Составляя комплекс упражнений на пресс, нужно учитывать, что при подъемах ног в работу включается преимущественно нижний пресс, а при подъемах корпуса — верхний. Для коррекции бедер и ягодиц применяются упражнения в тренажерах для ног, выпады и приседания с гантелями и штангой.

Важно правильно подобрать вес отягощения: если он будет недостаточный, мышцы просто не откликнутся на нагрузку, а слишком тяжелый вес приведет к нарушению техники выполнения упражнения и травмам. Оптимальным считается такой рабочий вес, который позволяет сделать заданное количество повторений. В силовом фитнесе и бодибилдинге каждое упражнение повторяется несколько раз подряд, без передышки. Одна серия повторений называется сетом или подходом. Между подходами отдыхают от 30 секунд до 2-3 минут. Обычно одно упражнение выполняется в 3-4 подходах. Вес отягощения должен быть таким, чтобы завершить подход без нарушения техники, при этом последние повторы должны даваться с усилием.

Аэробные и силовые тренировки можно сочетать, чередуя по дням недели. Иногда типы нагрузок совмещают в одной тренировке: в начале занятия выполняют аэробные упражнения, затем силовые и под конец — еще один блок кардионагрузок. Согласно мнению большинства специалистов, первый способ сочетания типов нагрузок является более предпочтительным.

Читать статью  Ходьба для похудения

Читайте далее

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Как правильно выбрать фитнес-клуб? Подробное руководство для новичков

Довольно трудно однозначно привести факторы, по которым любой человек сможет выбрать фитнес-клуб — слишком сильно могут отличаться цели и личные требования. Например, если вы хотите ходить на групповые тренировки или в бассейн, вам точно не подойдет ближайшая подвальная качалка, в которой вы вряд ли найдете всё нужное. А если вы хотите заниматься кроссфитом, то нужен зал с подходящим оборудованием и отдельной зоной для этого вида спорта.

В этой статье мы приведем основные моменты, на которые нужно обращать внимание при выборе фитнес-клуба. Ориентируйтесь на них, свои цели и требования, чтобы принять правильное решение.

Месторасположение

Для многих людей это один из самых важных моментов. Если вы планируете тренироваться часто, у вас мало свободного времени, нет личного автотранспорта — нужно выбирать зал в пешей доступности. Если же вас эти факторы мало волнуют, будет проще — можно искать фитнес-клуб в любой точке города и выбирать уже по другим параметрам.

Для поиска по расположению используйте интерактивные карты своего города на 2ГИСе или Яндекс Картах. Посмотрите все ближайшие к вам тренажерные залы, выпишите адреса и далее посетите каждый из них для последующей оценки.

выбор фитнес-клуба

Оборудование тренажерного зала

Для тех, кто планирует заниматься серьезно, хорошее и подходящее оборудование — самый важный фактор при выборе.

Свободные веса

К свободным весам можно отнести:

  • Грифы и блины. Желательно, чтобы в зале было несколько олимпийских грифов (весом 20 кг) и более лёгких для упражнений на руки или плечи (например, EZ-гриф). В больших фитнес-клубах зачастую можно увидеть комплекты неразборных штанг весом от 10 до 70-80 кг — это довольно удобно, так как не нужно тратить время на сборку нужного веса.
  • Гантельный ряд. Если вы новичок, обратите внимание на наличие гантелей от 1-2 кг и до 10. Желательно с шагом в 1 кг и в двух экземплярах — это самые популярные гантели, и они часто будут заняты. Как правило, от 10 кг шаг увеличивается до 2 кг. Опытным атлетам может быть важным фактором наличие тяжелых гантелей вплоть до 60-70 и даже более кг.
  • Гири. Упражнения с гирями не так популярны, но часто используются, например, в кроссфит-комплексах.
  • Еще реже используемые: бодибары, сэндбэги, медболы, цепи и т. п.

Также сюда для удобства отнесем стойки для жимов и приседаний, а также скамьи, турник и брусья. Чем их больше — тем лучше. Если в зале только одна жимовая лавка, готовьтесь к очередям на нее в часы пик.

гантельный ряд и скамьи

Тренажеры

Часто встречается мнение, что работа со свободными весами эффективнее, чем на тренажерах. Однако для новичков и даже атлетов с небольшим опытом эта разница незначительна, что подтверждают исследования. В работе 2020 года мужчин и женщин с опытом тренировок от 2-х месяцев до 2-х лет разделили на две группы — свободные веса и тренажеры (источник: pubmed.gov). Упражнения и режим работы были одинаковыми. Через 8 недель статистически значимой разницы в росте мышечной массы и силы выявлено не было.

Учитывая, что новичкам тяжело даются сложные многосуставные упражнения, а нарушения техники в них могут привести к травме, работа в тренажерах будет предпочтительной, по крайней мере первые месяцы занятий.

Список наиболее важных тренажеров:

  • Кроссовер. Мы уже писали, что в нем одном можно прокачать все мышечные группы.
  • Вертикальная и горизонтальная блочные тяги. Альтернатива (или дополнение) — хаммеры с аналогичной функцией.
  • Тренажер Смита. Это стойки, в которых гриф перемещается по фиксированным направляющим.
  • Пресс-машина для жима ногами.
  • Тренажеры для изолирующих упражнений на ноги: разгибания, сгибания, сведения и разведения. Сюда же можно отнести тренажеры для прокачки икроножных мышц.
  • Хаммеры для жимов на грудь и плечи.
  • «Бабочка» — для сведений на грудь и отведений на заднюю дельту.
Читать статью  Спортивное питание для похудения

Это минимальный список, на который можно ориентироваться. Существует еще множество видов тренажеров, но их легко заменить.

На производителей оборудования особого внимания можно не обращать, если только это не отечественные тренажеры полувековой давности.

тренажеры в фитнес-клубе

Кардиотренажеры

Этот пункт важен в первую очередь для худеющих, хотя мы уже разбирали, что для сброса веса силовые важнее, чем кардио. Однако аэробные упражнения важны в целом для здоровья, в первую очередь для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому периодически заниматься на кардиотренажерах рекомендуется всем, даже на этапе набора массы.

Чаще всего встречаются следующие виды:

  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • эллипсоиды;
  • гребные тренажеры.

Здесь действует аналогичное правило — чем больше, тем лучше.

кардиотренажеры

Тренеры

Найти хорошего тренера сложнее, чем выбрать фитнес-клуб. Поэтому нередко встречаются случаи, когда зал выбирается только потому, что там работает искомый инструктор.

Групповые тренировки

Групповые занятия популярны среди женщин. Чаще всего это растяжка, йога, пилатес, силовые классы, танцы и многое другое. Здесь важно учитывать:

  • Удобное для вас расписание.
  • Наличие нужного для вас вида групповых тренировок.
  • Подходящий просторный зал с хорошей вентиляцией.
  • Грамотный, профессиональный тренер.

Посмотреть виды групповых тренировок, как правило, можно на сайте клуба или при личном посещении. По возможности посмотрите отзывы тех, кто ходит туда заниматься.

групповые занятия

Раздевалка

Это не самый важный параметр, но при прочих равных условиях и он может стать определяющим. Раздевалка должна быть просторной, иметь достаточное количество шкафчиков, закрывающихся на ключ или код, и душевую.

Цена

Здесь каждый выбирает по своим возможностям. Чем больше фитнес-клуб, чем шире спектр предоставляемых услуг и их качество, тем выше будет стоимость. Нужно найти такой вариант, чтобы он устраивал вас и по цене, и по качеству.

Другие важные параметры

При осмотре залов обращайте внимание на следующие детали:

  • Время работы. Нужно, чтобы оно совпадало с вашим графиком и вы успевали на тренировки.
  • Площадь фитнес-клуба. Чем он больше, тем свободнее расставлены тренажеры и в целом удобнее заниматься. Маленький зал в сочетании с кучей людей может привести к дискомфорту и духоте.
  • Хорошая вентиляция и система кондиционирования воздуха. Особенно важно в летний период.
  • Наличие бассейна.
  • Наличие дополнительных услуг: массаж, спортивный бар, косметические услуги, сауна и т. п.

Учитывая все приведенные факторы, ваши цели и возможности, вы сможете сделать верный выбор.

Оцените материал

Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Источник https://medaboutme.ru/articles/trenirovka_v_zale_dlya_pokhudeniya_sovety_poklonnitsam_fitnesa/

Источник https://cross.expert/journal/kak-vybrat-trenazhernyj-zal.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *