Как похудеть на 10 кг за месяц?

Как похудеть на 10 кг за месяц?

Вопрос «реально похудеть на 10 кг за месяц?» часто задают люди, страдающие избыточным весом. Желание улучшить свое тело в кратчайшие сроки – весьма похвально, но нужно учитывать, что просто так вес никуда не уйдет. Потребуется приложить немало усилий, начать соблюдать диету и заниматься спортом. Хорошо то, что усилия вознаграждаются, и человек получает требуемый ему результат.

Главные правила

Если вы не знаете, как похудеть на 10 кг за месяц, начните придерживаться следующих правил:

1. Употребляйте воду. Пейте ежедневно 1.5-2 л воды, без учета чая, кофе, других напитков. Выпивайте сразу после пробуждения чашку воды. Возьмите на работу бутылку с водой и поставьте около себя, чтобы не забывать пить. Нужно всего несколько суток, чтобы выработать полезную привычку. Не забывайте, что пить воду можно минимум спустя 1 ч после приема пищи (за исключением утреннего стакана).

2. Составьте правильный рацион. Уберите из меню сладкое, хлебобулочные изделия, фастфуд, жирное, жареное. Вместо этого добавьте в рацион фруктовые плоды, печеную еду, салаты, насыщенные витаминами. Если от сладостей сложно отказаться, можете оставить в рационе небольшое количество горького шоколада. Посещайте магазин только сытым. Если вы голодны, высока вероятность соблазниться вкусной, но не самой полезной пищей.

3. Не нарушайте режим. Завтракать, обедать и ужинать необходимо в одно и то же время. Добавляйте маленькие перекусы между основными приемами пищи. Это могут быть батончики с протеином, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, маложирный сыр, фруктовые и овощные плоды. Благодаря таким перекусам вы предотвратите «панику» в организме, следовательно, он не будет накапливать жировые запасы.

4. Проявляйте больше физической активности. Если вы ищете, как похудеть за месяц на 10 кг, но при этом не посещаете спортзал, добавьте в свой режим вечерние прогулки, а также начните заниматься дома (раз в 2 дня). Не стоит долго сидеть на одном месте. Каждые 25 мин нужно вставать и прохаживаться по офису. Во время движения организм активизируется, сжигает накопленный жир, насыщается кислородными элементами.

5. Замерьте параметры собственного тела и не думайте о том, как быстро похудеть на 10 кг за месяц. Решите для себя, что будете придерживаться здорового образа жизни, который поможет улучшить тело. Получайте наслаждение от самого процесса, сохраняйте хорошее настроение. Сделайте свое фото, замерьте массу тела, ширину талии. Так вы сможете через месяц определить, насколько хороших результатов добились.

Лучшие упражнения

Все истории про то, как кто-то похудел за месяц на 10 кг, объединяет одно – все эти люди выполняли спортивные упражнения. Далее приведен перечень лучших упражнений для тех, кто хочет сбросить вес в течение месяца:

· Подъемы тела. Лягте на спину. Зафиксируйте руки за головой либо на груди. Локти должны быть разведены в стороны. Ноги должны быть немного согнуты под углом 45-60 градусов, подняты над полом. Приподнимайте голову, стараясь дотянуться подбородком до груди. Дотянитесь до максимально возможной точки, возвратитесь в начальную позицию. Если будет трудно выполнять упражнение, сдвиньтесь к дивану и положите на него ноги. Также можно просто согнуть ноги под прямым углом.

· Подъемы таза. Нужно лечь на спину, подогнуть ноги в коленях, разместить руки продольно туловищу ладонями книзу. Выдыхая, приподнимите бедра кверху до максимума (о том, что вы достигли максимума, будет свидетельствовать сильная напряженность в мышцах). Задержитесь в данной позиции на несколько секунд. Удерживайте спину прямо. Вдыхая, аккуратно возвратитесь в начальную позицию.

· Отжимания на одной ноге. Примите позицию на коленях, сделайте упор лежа, разместив руки под верхом грудной клетки. Дистанция от одной ладони до другой должна немного превышать ширину плеч. Начинайте приподнимать туловище из нижней позиции, используя руки и коленки в качестве опоры. Удерживайте ногу на весу, потягивая ее в верхнюю сторону. Не забывайте напрягать пресс и ягодицы. Если данное упражнение слишком сложное, попробуйте делать отжимания на подогнутых в коленках ногах.

Правильное питание

Программа похудения за месяц на 10 кг не может обойтись без правильно составленного рациона. Питание должно быть дробным, сбалансированным. Сосредотачивайтесь на вкусовых качествах еды, ее запахе, консистенции. Принимайте пищу медленно, не стоит отвлекаться на ТВ, ПК, книжку. Соблюдая эти правила, вы сможете утолить голод даже небольшим количеством пищи.

Обычно люди переедают после стрессовых ситуаций или при отсутствии позитивных эмоций. Попробуйте разнообразить свой досуг. Встречайтесь с друзьями, займитесь любимыми увлечениями.

Что касается правил диеты похудеть на 10 за месяц, то можно выделить несколько наиболее важных:

1. Соль рекомендуется убрать из меню либо снизить объем ее употребления. Соль провоцирует задержку воды, из-за чего организм плохо избавляется от токсичных элементов.

2. Продаваемые в магазинах соусы содержат много калорий, искусственных компонентов, а специи усиливают аппетит. Рекомендуется приготавливать соусы и специи дома.

3. Кроме чистой воды, можно пить зеленый чай, соки из фруктов и овощей. Снизьте потребление кофе, чая с сахаром.

4. Не забывайте, что алкогольные напитки очень калорийны, возбуждают аппетит. Можно пить максимум половину бокала хорошего вина раз в 7 дней.

За месяц можно сбросить 10 лишних килограммов, однако для этого необходимо проработать свой режим дня, рацион питания. Не стоит зацикливаться на результате, которого вы хотите достигнуть – просто соблюдайте правила здорового образа жизни и получайте от этого удовольствие.

Другие статьи по теме

Похудение

Как похудеть на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке уже давно обросла мифами, и многие начинающие спортсмены не знают, можно ли с ее помощью похудеть. В статье мы рассмотрим, какие есть преимущества у беговой дорожки и как ее правильно использовать.
Беговая дорожка – один из самых популярных видов кардиотренировок в спортивном зале и домашних условиях. Она представляет собой электромеханическое устройство, которое имитирует бег на открытом воздухе.
Дорожка имеет множество полезных функций, которые делают ее незаменимым инструментом для похудения и улучшения здоровья. Кроме того, с помощью дорожки можно провести часть разминки и подготовиться к основному тренингу.

Похудение

Как избавиться от живота после 40 лет

Сегодня все больше актуален вопрос поддержания физической формы после 40 лет. Многие люди начинают об этом задумываться, когда приходят в уныние от внешнего вида, который они видят в зеркале.
На самом деле, чтобы добиться успеха, нужен системный подход, регулярный режим и здоровое питание.
Рассмотрим, почему после 40 лет чаще всего появляется живот и что с этим делать. Какие упражнения и диеты наиболее эффективны и как быстрее сжечь жир?

Похудение

На сколько можно похудеть за 4 недели

В современном мире проблема лишнего веса и ожирения стала очень актуальной. Многие люди страдают от лишнего веса, который может привести к серьезным последствиям для здоровья. Неправильное питание, недостаток физической активности и стресс — все это факторы, которые способствуют появлению лишнего веса.

Похудение

Как похудеть подростку за 2 недели

Лишний вес у современных подростков является серьезной проблемой в нашем обществе. Согласно исследованиям, около 20% подростков имеют лишний вес или страдают от ожирения.
Эта проблема может привести к многим серьезным патологиям, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артериальная гипертензия, а также к психологическим проблемам, низкой самооценке и депрессии.
Причины лишнего веса у подростков могут быть различными. Ниже, мы более подробно рассмотрим каждую из них, пока перечислим кратко.

Способы быстрого похудения. Как за месяц лишиться 10 кг?

Правильное питание

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 8.8k.

Лишние килограммы представляет собой одну из основных проблем современного общества. Существует множество комплексных подходов, способных действительно снизить вес за небольшой промежуток времени. Строгие методики, сориентированные на правильное питание, подкрепляются сопутствующей программой тренировок.

Как похудеть на 10 кг за месяц?

Неопровержимым фактом выступает утверждение, что большинство советов о том, как скинуть за месяц 10 кг, являются опасными для здоровья. Именно поэтому в первую очередь важно прислушиваться к мнению специалистов этой области, в частности фитнес-инструкторов и диетологов.

К вопросу похудения необходимо разрабатывать комплексный подход, в корне пересматривая существующий рацион и включая в режим дня различные физические нагрузки.

Также существуют общие рекомендации, следовать которым необходимо минимум в течение месяца. Именно они помогут добиться действительно устойчивых результатов. К ним относятся:

• Сахар и соль должны быть исключены из режима питания. Либо же их потребление необходимо свести к критически возможному минимуму.
• Еда должна приниматься регулярно, небольшими порциями и в одно и то же время.
• Для снижения чувства голода и ускорения метаболизма ежедневно помимо соков, чая и бульонов следует выпивать до 2 литров чистой воды.
• Ускоренное сжигание калорий запустится при условии регулярного выполнения умеренных физических нагрузок.
• И главное, необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания с постепенным уменьшением количества калорий и размеров порций.

При соблюдении такого подхода здоровью не будет причинен вред, а сброшенные килограммы не будут иметь основания для восполнения.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Самый простой вариант диеты, способствующей похудению на 10 кг, разделяет продукты на разрешенные и запрещенные. Если питаться по этой модели и уделять тренировкам хотя бы несколько часов в неделю, вес начнет уходить легко и эффективно.

В список запрещенных продуктов попадают:

• алкоголь;
• жирные блюда;
• соль;
• сахар и все продукты с его содержанием;
• майонез и соусы;
• специи;
• чипсы;
• фастфуд;
• копченые и жареные блюда;
• газированная вода;
• пакетированные соки;
• мучные изделия;
• жирное мясо.

Вы начнете худеть уже просто исключив из своего рациона все то, что представлено в перечне. А если замените полезными продуктами, то процесс пойдет еще быстрее.

К полезной пище относятся:

• обезжиренная кисломолочная продукция;
• вареные, тушеные, запеченные и свежие овощи (кроме картофеля);
• постные рыба и мясо;
• вареные яйца;
• несладкие фрукты;
• хлеб из неочищенной муки;
• различные крупы.

Взяв за основу этим два списками, можно худеть, не соблюдая никакую диету, даже больше месяца, без вреда для организма.

Но существуют и специальные методики, которые дадут более быстрые результаты. Соблюдая их, можно избавиться от лишних килограмм уже за 4 недели. Внушительных показателей можно добиться благодаря:

Вегетарианской диете. Ее характерной особенностью является отсутствие в ежедневном рационе мяса.

В этом случае к запрещенным продуктам относят алкоголь, кофе и молотый перец.

• крупы (гречка, рис, овсянка на воде);
• овощи тушеные, паровые или на гриле;
• вареные яйца;
• хлеб ржаной;
• грибы;
• нежирные молокопродукты;
• оливковое масло;
• несладкие фрукты.

Ориентировочное меню на белковой диете:

• завтрак – нежирный кисломолочный напиток;
• перекус – 150 г рисовой каши на воде;
• обед – суп на постном бульоне или нежирное мясо с овощами;
• полдник – творог с натуральным йогуртом;
• ужин – порция постной рыбы и 2 вареных яйца;
• перед сном – стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока.

Упражнения

Конкретная цель требует соответствующих решений. В тандем к выбранной диете необходимо разработать комплекс силовых или кардио (аэробных) упражнений.

• Первый вариант помогает держать в тонусе кожу, не давая ей провисать по мере похудения организма, что очень важно при резком (за месяц) сбросе веса.
• А второй более эффективно сжигает жировые накопления, способствуя скорейшему уменьшению объемов.

Если до принятия решения о коррекции фигуры ваши максимальные суточные нагрузки заключались в подъеме на лестничную площадку, резко начинать заниматься спортом противопоказано. Организм необходимо разогревать перед нагрузками с помощью длительных прогулок или легких разминок. А уже потом должны следовать тренировки, но не более 15 минут в общей сложности.

Со временем нагрузку необходимо пропорционально увеличивать. План тренировок разрабатывается в соответствие с тем, где будут проводиться занятия: дома или в спортивном зале.

Женщинам стоит сделать ставку на аэробные нагрузки, а мужчинам больше подойдут силовые, которые помимо сжигания жира будут способствовать наращиванию мышечной массы.

Для того, чтобы домашние занятия стали более эффективными, необходимо обзавестись утяжелителями и гантелями. Начало тренировки происходит в виде разминки, например, в виде отжиманий или приседаний. А завершать занятия стоит растяжкой для правильного формирования мышц.

В основной комплекс надо включить следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода с 10-тикратным повторением:

• выпады вперед и в стороны с гантелями;
• скручивания на пресс;
• отжимания от пола;
• планка, выполняемая от 30 до 60 секунд;
• приседания, в том числе с широкой постановкой ног;
• подъем таза в положении лежа;
• подъем ног;
• «велосипед»;
• «ножницы».

Принципы составления тренировок для занятий в тренажерном зале отличается от домашних несущественно. Только в качестве кардио разминки рекомендуется использовать велотренажер или беговую дорожку.

Рекомендуемый комплекс выглядит следующим образом:

• жим штанги лежа, стоя, на наклонной скамье;
• разводка рук с гантелями в положении лежа;
• приседания с утяжелителем на плечах;
• подъем ног в тренажере;
• разводка гантелей стоя;
• поднятие на носки на платформе;
• скручивания;
• упражнения на укрепление нижней части спины.

Подбор комплекса тренировок, диет и видов активности надо осуществляться индивидуально, с учетом всех особенностей организма.

Как избавиться от лишнего веса без диет?

Не только строгое соблюдение диет помогает справиться с лишним весом. Видимых результатов можно добиться и соблюдая простые правила правильного питания.

Основным из них является обязательное снижение калорийности ежедневного рациона. Таким путем создается дефицит энергии, при котором тратится существенно большее количество калорий, нежели потребляется. Как следствие, организм будет вынужден искать альтернативу, компенсируя недостаток энергии путем сжигания запаса жировых тканей.

Кроме снижения калорийности, придется соблюдать ряд несложных правил:

• уменьшение размера порции до 200 г, а ее калорийность до 2000 ккал;
• прием пищи должен происходить чаще (до 5 раз в день), а перерывы длиться до 4 часов;
• исключить перекусы за телевизором, компьютером, книгой;
• не ориентировать последний прием пищи на 6 часов вечера, а делать это за 3 часа до отхода ко сну;
• убрать из рациона «быстрые» углеводы (сладости, мучное), заменив их сложными (каши);
• ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты (несладкие);
• употребляемая продукция не должна готовиться путем жарки; идеальный вариант – блюда на пару, тушеные или вареные;
• любимые вкусности исключать из рациона полностью нельзя, а вот есть их в существенно меньших количествах и в первой половине дня можно;
• запастись полезными специями (корицей, куркумой, красным перцем, горчицей, имбирем).

Режим дня

Помимо соблюдения диеты и физических нагрузок для корректного ухода веса следует придерживаться правильного режима дня. Отдых и восстановление в этом отношении играют немаловажную роль.

Ведь подвергаемый колоссальным нагрузкам организм может оказаться в состоянии стресса, что приведет к усиленной выработке надпочечниками гормона кортизола. А это в свою очередь спровоцирует эффект, обратный желаемому: расщепление жировых тканей будет заблокировано и сброс лишних килограммов прекратится.

Виды восстановления организма просты и доступны каждому.

Предотвратить выработку кортизола можно соблюдая следующие условия:

• здоровый сон, который длится минимум 8 часов;
• проведение расслабляющих процедур, таких как принятие ванны с маслами или морской солью;
• массаж или самомассаж;
• четкое соблюдение графика тренировок с обязательным выходным;
• длительные прогулки на свежем воздухе.

Режим дня для похудения надо составлять с учетом своего биоритма и типичных ежедневных занятий. Для этого необходимо:

1. выбрать идеальное время для пробуждения, отхода ко сну и приема пищи;
2. проработать план физических нагрузок с учетом времени их выполнения;
3. выделить время на обязательные дела;
4. не забыть о свободных часах, никак не связанных с процессом похудения.

Похудеть на 10 кг за месяц при правильном питании абсолютно реально. Главное, наметить желаемый результат и четко следовать разработанной программе, не забывая об отдыхе и не впадая в крайности.

Полезное видео

Видео-советы, как правильно похудеть на 10 кг за месяц:

Источник https://www.ddxfitness.ru/blog/weight-loss/kak-pokhudet-na-10-kg-za-mesyats/

Источник https://blog.lunchmarket.ru/kak-pohudet-na-pp-na-10-kg-za-mesyac/

Источник