Мужские и женские упражнения в фитнесе: вся правда и мифы
Можно столкнуться с мнением, что упражнения в фитнесе имеют разделение по полу. Одни заточены под мужскую физиологию, и женщинам стоит избегать их выполнения, если они не хотят испортить фигуру. Другие, наоборот, являются исключительно женскими.
О таком подходе в тренировочном процессе можно услышать не только от новичков, но и от опытных спортсменов. Среди мужской аудитории тренажерных залов чаще всего встречается табу на упражнения, включающие в работу ягодичные мышцы (выпады, отведения ног), а среди женской — на упражнения, задействующие верхнюю часть тела — грудные мышцы, спину, плечи и руки (отжимания, жимы лежа, подтягивания).
Давайте разберемся, насколько эти утверждения соответствуют действительности.
Существует ли официальное разделение упражнений на мужские и женские?
С точки зрения физиологии, строение мышечного корсета одинаково у представителей обоих полов, и деление упражнений по этому признаку — неверно. Нет комплексов, которые нельзя выполнять девушкам, как нет упражнений, подходящих только мужчинам.
Возникновение этого мифа основано на страхах первых приобрести фигуру мужского типа с ярко-выраженной мышечной массой и дискомфорте вторых при проработке ног и ягодиц.
Что будет, если прорабатывать только одну группу мышц?
Наиболее распространенные запросы мужчин в тренажерном зале:
- набрать мышечную массу;
- сделать тело рельефным;
- накачать спину и руки.
Женщины чаще хотят:
- сбросить вес;
- иметь подтянутое тело;
- сделать тонкую талию и плоский живот;
- накачать ягодичные мышцы.
Если занимающийся сосредотачивает усилия только на определенных частях тела, игнорируя другие мышечные группы, они не будут развиваться должным образом, что приведет к остановке прогресса — например, чтобы продолжать наращивать ягодичные, нужно иметь крепкие мышцы спины — и мышечному дисбалансу. В результате чего можно получить нарушения осанки, болевые ощущения в спине и визуальные диспропорции фигуры.
Какой подход к тренировкам можно назвать правильным?
Мы выяснили, что упражнения универсальны, любое из них может выполнять как мужчина, так и женщина, в зависимости от целей, которые ставит перед собой занимающийся. Включая в программу тренировок воздействие на все группы мышц, можно обеспечить равномерное и пропорциональное развитие тела, избежать дисбаланса и низкой результативности.
Однако важно учитывать, что при общих упражнениях нагрузка и объем работы в зале будут отличаться не только у мужчин и женщин — для каждого человека программа занятий должна строиться, исходя из его индивидуальных особенностей. Тренировочный план должен подходить именно вам и основываться на:
- физическом состоянии человека, наличии травм и хронических заболеваний (профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют входить в процесс только после консультации с врачом);
- наличии опыта занятий;
- образе жизни;
- цели, которую ставит перед собой человек.
Достичь желаемого результата возможно при правильном распределении нагрузки и расставлении акцентов, разнообразии видов активности, соблюдении баланса между интенсивной работой и восстановлением.
Упражнения, которые чаще всего ассоциируют с типично мужскими или женскими:
Жим штанги лежа
Миф: противопоказан женщинам, если его выполнять, можно накачать мускулистую грудь, как у атлета.
Правда: одно из базовых упражнений на верхнюю часть тела. Помогает не только подтянуть грудь, но и руки, а получить мужскую мускулатуру невозможно без применения медицинских препаратов.
Ягодичный мост
Миф: подходит только женщинам, стремящимся к объемным ягодицам.
Правда: упражнения, точечно задействующие заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, обязательно должны входить в программу вне зависимости от пола и возраста. Такая проработка позволит укрепить и подтянуть ягодицы, а сделать их объемными. Таз — своего рода фундамент для позвоночника, если ягодицы недостаточно развиты, чтобы поддерживать таз, можно очень скоро ощутить проблемы при работе со спиной.
Упражнения на руки
Миф: они приведут женщин к огромным бицепсам.
Правда: эта группа упражнений поможет сделать руки более подтянутыми, придать им красивую форму, а огромных бицепсов без специального питания и добавок могут добиться даже не все мужчины.
Тяга на прямых ногах или румынская тяга
Миф: подходит женщинам, чтобы накачать ягодичные.
Правда: наиболее эффективное упражнение для построения задней части бедра, убирая его из программы, мужчины могут получить диспропорцию мышц ног.
Помните, основная разница при выборе упражнений не в поле, а в подходе к выстраиванию тренировочного процесса, целей, опыта и индивидуальных физических особенностей занимающегося.
Статья написана при участии тренера GEOsport Александры Белан.
Мужчины и женщины: есть ли разница в тренировках
Ни для кого не секрет, что мужчины и женщины физиологически совершенно разные. Особенно заметны различия, когда мы говорим об анатомии и гормонах. Эти две составляющие способствуют достижению конкретных целей в области здоровья и фитнеса. По этой причине мужчины и женщины по-разному подходят к тренировкам.
Разные цели
Часто у мужчин и женщин разные цели в фитнесе. Не будем грести всех под одну гребенку, но в большинстве случаев мужчины приходят в спортзал за мышцами, а а слабый пол величина мышц заботит меньше.
Женщины идут в спортзал за стройностью и поддержанием фигуры.
Как правило, мужчины имеют более крупное телосложение и более высокий уровень тестостерона, чем женщины. Это означает, что мужчины, как правило, стройнее и сильнее женщин. Более крупное телосложение мужчин означает, что у них сердца и легкие крупнее, что очень помогает при сердечно-сосудистых упражнениях.
Эстроген заставляет женские тела удерживать больше жира, чем мужские. Биологическая цель этого состоит в том, чтобы сделать женские тела способными к деторождению. Однако это становится проблемой для женщин, когда они пытаются похудеть.
Восстановление: женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины после тренировки.
Быстрые и медленные мышечные волокна: Когда мужчины набирают силу и размер, в их организме часто развивается больше быстрых мышечных волокон, чем медленных. Когда женщины набирают силу и размер, их организм развивает быстрые и медленные мышечные волокна почти в равной степени. Быстро сокращающиеся мышцы — это те, которые мы активируем во время HIIT, спринтов и других взрывных упражнений. Они толще, быстрее сокращаются и быстрее изнашиваются. Мышцы с медленным сокращением активизируются в первую очередь во время аэробных упражнений (кардио), таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Когда медленно сокращающиеся мышцы изнашиваются во время этих упражнений, на смену им приходят быстро сокращающиеся мышцы.
Использование энергии: Женский организм предпочитает использовать жир в качестве энергии, в то время как мужской организм обычно использует большое количество углеводов в сочетании с белком и жиром. Вот почему питание так важно, если ваша цель — похудеть, особенно для женщин.
Различия в тренировках
Цели в фитнесе и физиологические различия между мужчинами и женщинами влияют на то, как тренируется каждый пол, и есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, чтобы избежать травм.
Во-первых, женщины, как правило, более склонны к доминированию квадрицепсов, чем их коллеги-мужчины. Это означает, что во время приседания или подобные движения, женщины более восприимчивы к вальгусному движению колена (когда колени складываются), что может привести к травме. Чтобы бороться с этим, важно, чтобы женщины сосредоточились на укреплении отводящих и ягодичных мышц и растягивали приводящие мышцы. Некоторые упражнения, которые помогают в этом, включают:
- Болгарские сплит-приседания
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Приседания с фитнес-резинкой
Как мы уже говорили выше, мужчины, как правило, менее гибкие, чем женщины. Это часто мешает им достичь правильного положения тела во время сложных упражнений. Мужчины могут взять пример с женщин и заняться йогой или уделять больше времени растяжке, чтобы увеличить эластичность и амплитуду движений своих мышц и, в конечном итоге, предотвратить травмы.
Для женщин, желающих развить силу, важно включать в тренировки упражнения со взрывными движениями, такие как спринт, плиометрика, или выполнять другие упражнения — например, те, которые входят в тренировки HIIT.
Наконец, из-за меньшего размера и, как правило, более слабой костной структуры женщин, важно, чтобы они добавили в свой режим тренировок силовые упражнения, которые помогут увеличить плотность костной ткани.
Различия в мышлении
Поднятие тяжестей сделает меня «огромной». Многие женщины беспокоятся на этот счет. Но факт в том, что у большинства женщин недостаточно уровня тестостерона, чтобы достичь мышечной массы, как у мужчин-атлетов. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, питание является ключевым.
Еще один стереотип: часто мужчины считают растяжку и йогу женскими занятиями. Однако эти две вещи в сочетании с регулярными силовыми тренировками помогут вам достичь своих целей быстрее и без травм. Сосредоточьтесь на динамической растяжке перед тренировкой и статической растяжке после тренировки, когда ваше тело разогрето.
Рекомендации по питанию для мужчин и женщин
Пресс создается на кухне — это аксиома актуальная для мужчин и женщин. Во многом принципы питания для обоих полов схожи: главное баланс. Для женщин для сохранения нормальной работы гормональной системы важно потребеление жиров. Для мужчин — это менее критичный момент. Мы обозначили основные нюансы питания, которые стоит взять на заметку.
Рекомендации по питанию для женщин
В связи с низкой плотностью костной ткани у женщин, особенно после менопаузы, важно, чтобы в их рационе было достаточно белка, кальция, витамина К и витамина D. Еще одним беспроигрышным способом построения и поддержания крепких костей являются силовые упражнения и упражнения с отягощениями.
Поскольку жиры усваиваются организмом лучше, чем углеводы, повышение уровня жиров и белков в рационе при снижении количества углеводов, улучшат фигуру и качество женского тела. Продукты, которые помогут в этом – белки, такие как лосось или другая рыба, говядина, курица и индейка, а также здоровые источники жиров, такие как орехи и яйца.
Питание для мужчин
Мужской организм хорошо усваивает углеводы, поэтому в дополнение к потреблению достаточного количества жиров и белков, мужчинам следует обратить внимание на потребление здоровых углеводов в виде фруктов и овощей. Наш совет: добавляйте одну дополнительную порцию фруктов или овощей к каждому приему пищи. Например, если вы едите курицу добавьте порцию капусты, гороха или моркови.
Источник https://geo-sport.ru/articles/mujskie-i-jenskie-uprajneniya-v-fitnese-vsya-pravda-i-mify
Источник https://sst.by/muzhchiny-i-zhenchiny-raznica/
Источник