Чем женская тренировка отличается от мужской

Мужские и женские упражнения в фитнесе: вся правда и мифы

Можно столкнуться с мнением, что упражнения в фитнесе имеют разделение по полу. Одни заточены под мужскую физиологию, и женщинам стоит избегать их выполнения, если они не хотят испортить фигуру. Другие, наоборот, являются исключительно женскими.

О таком подходе в тренировочном процессе можно услышать не только от новичков, но и от опытных спортсменов. Среди мужской аудитории тренажерных залов чаще всего встречается табу на упражнения, включающие в работу ягодичные мышцы (выпады, отведения ног), а среди женской — на упражнения, задействующие верхнюю часть тела — грудные мышцы, спину, плечи и руки (отжимания, жимы лежа, подтягивания).

Давайте разберемся, насколько эти утверждения соответствуют действительности.

Существует ли официальное разделение упражнений на мужские и женские?

С точки зрения физиологии, строение мышечного корсета одинаково у представителей обоих полов, и деление упражнений по этому признаку — неверно. Нет комплексов, которые нельзя выполнять девушкам, как нет упражнений, подходящих только мужчинам.

Возникновение этого мифа основано на страхах первых приобрести фигуру мужского типа с ярко-выраженной мышечной массой и дискомфорте вторых при проработке ног и ягодиц.

Что будет, если прорабатывать только одну группу мышц?

Наиболее распространенные запросы мужчин в тренажерном зале:

  • набрать мышечную массу;
  • сделать тело рельефным;
  • накачать спину и руки.

Женщины чаще хотят:

  • сбросить вес;
  • иметь подтянутое тело;
  • сделать тонкую талию и плоский живот;
  • накачать ягодичные мышцы.

Если занимающийся сосредотачивает усилия только на определенных частях тела, игнорируя другие мышечные группы, они не будут развиваться должным образом, что приведет к остановке прогресса — например, чтобы продолжать наращивать ягодичные, нужно иметь крепкие мышцы спины — и мышечному дисбалансу. В результате чего можно получить нарушения осанки, болевые ощущения в спине и визуальные диспропорции фигуры.

Какой подход к тренировкам можно назвать правильным?

Мы выяснили, что упражнения универсальны, любое из них может выполнять как мужчина, так и женщина, в зависимости от целей, которые ставит перед собой занимающийся. Включая в программу тренировок воздействие на все группы мышц, можно обеспечить равномерное и пропорциональное развитие тела, избежать дисбаланса и низкой результативности.

Читать статью  Спортивные перчатки без пальцев

Однако важно учитывать, что при общих упражнениях нагрузка и объем работы в зале будут отличаться не только у мужчин и женщин — для каждого человека программа занятий должна строиться, исходя из его индивидуальных особенностей. Тренировочный план должен подходить именно вам и основываться на:

  • физическом состоянии человека, наличии травм и хронических заболеваний (профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют входить в процесс только после консультации с врачом);
  • наличии опыта занятий;
  • образе жизни;
  • цели, которую ставит перед собой человек.

Достичь желаемого результата возможно при правильном распределении нагрузки и расставлении акцентов, разнообразии видов активности, соблюдении баланса между интенсивной работой и восстановлением.

Упражнения, которые чаще всего ассоциируют с типично мужскими или женскими:

Жим штанги лежа

Миф: противопоказан женщинам, если его выполнять, можно накачать мускулистую грудь, как у атлета.

Правда: одно из базовых упражнений на верхнюю часть тела. Помогает не только подтянуть грудь, но и руки, а получить мужскую мускулатуру невозможно без применения медицинских препаратов.

Ягодичный мост

Миф: подходит только женщинам, стремящимся к объемным ягодицам.

Правда: упражнения, точечно задействующие заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, обязательно должны входить в программу вне зависимости от пола и возраста. Такая проработка позволит укрепить и подтянуть ягодицы, а сделать их объемными. Таз — своего рода фундамент для позвоночника, если ягодицы недостаточно развиты, чтобы поддерживать таз, можно очень скоро ощутить проблемы при работе со спиной.

Упражнения на руки

Миф: они приведут женщин к огромным бицепсам.

Правда: эта группа упражнений поможет сделать руки более подтянутыми, придать им красивую форму, а огромных бицепсов без специального питания и добавок могут добиться даже не все мужчины.

Тяга на прямых ногах или румынская тяга

Миф: подходит женщинам, чтобы накачать ягодичные.

Правда: наиболее эффективное упражнение для построения задней части бедра, убирая его из программы, мужчины могут получить диспропорцию мышц ног.

Помните, основная разница при выборе упражнений не в поле, а в подходе к выстраиванию тренировочного процесса, целей, опыта и индивидуальных физических особенностей занимающегося.

Статья написана при участии тренера GEOsport Александры Белан.

Мужчины и женщины: есть ли разница в тренировках

Ни для кого не секрет, что мужчины и женщины физиологически совершенно разные. Особенно заметны различия, когда мы говорим об анатомии и гормонах. Эти две составляющие способствуют достижению конкретных целей в области здоровья и фитнеса. По этой причине мужчины и женщины по-разному подходят к тренировкам.

Читать статью  Тренировки для похудения – особенности кардио, интервальных и силовых тренировок

Разные цели

Часто у мужчин и женщин разные цели в фитнесе. Не будем грести всех под одну гребенку, но в большинстве случаев мужчины приходят в спортзал за мышцами, а а слабый пол величина мышц заботит меньше.

Женщины идут в спортзал за стройностью и поддержанием фигуры.

Как правило, мужчины имеют более крупное телосложение и более высокий уровень тестостерона, чем женщины. Это означает, что мужчины, как правило, стройнее и сильнее женщин. Более крупное телосложение мужчин означает, что у них сердца и легкие крупнее, что очень помогает при сердечно-сосудистых упражнениях.

Эстроген заставляет женские тела удерживать больше жира, чем мужские. Биологическая цель этого состоит в том, чтобы сделать женские тела способными к деторождению. Однако это становится проблемой для женщин, когда они пытаются похудеть.

Восстановление: женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины после тренировки.

Быстрые и медленные мышечные волокна: Когда мужчины набирают силу и размер, в их организме часто развивается больше быстрых мышечных волокон, чем медленных. Когда женщины набирают силу и размер, их организм развивает быстрые и медленные мышечные волокна почти в равной степени. Быстро сокращающиеся мышцы — это те, которые мы активируем во время HIIT, спринтов и других взрывных упражнений. Они толще, быстрее сокращаются и быстрее изнашиваются. Мышцы с медленным сокращением активизируются в первую очередь во время аэробных упражнений (кардио), таких как бег, езда на велосипеде и плавание. Когда медленно сокращающиеся мышцы изнашиваются во время этих упражнений, на смену им приходят быстро сокращающиеся мышцы.

Использование энергии: Женский организм предпочитает использовать жир в качестве энергии, в то время как мужской организм обычно использует большое количество углеводов в сочетании с белком и жиром. Вот почему питание так важно, если ваша цель — похудеть, особенно для женщин.

Различия в тренировках

Цели в фитнесе и физиологические различия между мужчинами и женщинами влияют на то, как тренируется каждый пол, и есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, чтобы избежать травм.

Во-первых, женщины, как правило, более склонны к доминированию квадрицепсов, чем их коллеги-мужчины. Это означает, что во время приседания или подобные движения, женщины более восприимчивы к вальгусному движению колена (когда колени складываются), что может привести к травме. Чтобы бороться с этим, важно, чтобы женщины сосредоточились на укреплении отводящих и ягодичных мышц и растягивали приводящие мышцы. Некоторые упражнения, которые помогают в этом, включают:

  • Болгарские сплит-приседания
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Приседания с фитнес-резинкой
Читать статью  Круговая тренировка

Как мы уже говорили выше, мужчины, как правило, менее гибкие, чем женщины. Это часто мешает им достичь правильного положения тела во время сложных упражнений. Мужчины могут взять пример с женщин и заняться йогой или уделять больше времени растяжке, чтобы увеличить эластичность и амплитуду движений своих мышц и, в конечном итоге, предотвратить травмы.

Для женщин, желающих развить силу, важно включать в тренировки упражнения со взрывными движениями, такие как спринт, плиометрика, или выполнять другие упражнения — например, те, которые входят в тренировки HIIT.

Наконец, из-за меньшего размера и, как правило, более слабой костной структуры женщин, важно, чтобы они добавили в свой режим тренировок силовые упражнения, которые помогут увеличить плотность костной ткани.

Различия в мышлении

Поднятие тяжестей сделает меня «огромной». Многие женщины беспокоятся на этот счет. Но факт в том, что у большинства женщин недостаточно уровня тестостерона, чтобы достичь мышечной массы, как у мужчин-атлетов. Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, питание является ключевым.

Еще один стереотип: часто мужчины считают растяжку и йогу женскими занятиями. Однако эти две вещи в сочетании с регулярными силовыми тренировками помогут вам достичь своих целей быстрее и без травм. Сосредоточьтесь на динамической растяжке перед тренировкой и статической растяжке после тренировки, когда ваше тело разогрето.

Рекомендации по питанию для мужчин и женщин

Пресс создается на кухне — это аксиома актуальная для мужчин и женщин. Во многом принципы питания для обоих полов схожи: главное баланс. Для женщин для сохранения нормальной работы гормональной системы важно потребеление жиров. Для мужчин — это менее критичный момент. Мы обозначили основные нюансы питания, которые стоит взять на заметку.

Рекомендации по питанию для женщин

В связи с низкой плотностью костной ткани у женщин, особенно после менопаузы, важно, чтобы в их рационе было достаточно белка, кальция, витамина К и витамина D. Еще одним беспроигрышным способом построения и поддержания крепких костей являются силовые упражнения и упражнения с отягощениями.

Поскольку жиры усваиваются организмом лучше, чем углеводы, повышение уровня жиров и белков в рационе при снижении количества углеводов, улучшат фигуру и качество женского тела. Продукты, которые помогут в этом – белки, такие как лосось или другая рыба, говядина, курица и индейка, а также здоровые источники жиров, такие как орехи и яйца.

Питание для мужчин

Мужской организм хорошо усваивает углеводы, поэтому в дополнение к потреблению достаточного количества жиров и белков, мужчинам следует обратить внимание на потребление здоровых углеводов в виде фруктов и овощей. Наш совет: добавляйте одну дополнительную порцию фруктов или овощей к каждому приему пищи. Например, если вы едите курицу добавьте порцию капусты, гороха или моркови.

Источник https://geo-sport.ru/articles/mujskie-i-jenskie-uprajneniya-v-fitnese-vsya-pravda-i-mify

Источник https://sst.by/muzhchiny-i-zhenchiny-raznica/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *