Разница в мужских и женских тренировках
В ходе эволюции сложилось традиционное разделение труда между представителями сильного и слабого пола. Если для выполнения мужских обязанностей требовалась в основном сила, то от женщин всегда требовалась выносливость.
Осуществление разной деятельности на протяжении тысяч лет определило, к чему каждый из полов приспособлен лучше. Сложившиеся различия следует учитывать и на тренировках в спортзале.
Другая причина различий между тренировками мужчин и женщин — состав и количество гормонов. Концентрация андрогенов в женском организме ниже, чем в мужском, в связи с чем им тяжелее нарастить мышечную массу. Но добиться нужного результата помогут тренировки, нацеленные на повышение содержания гормона соматотропина, который играет главную роль в росте женских мускулов.
По мнению специалистов, короткие, но максимально интенсивные тренировки стимулируют выработку гормона роста
ДИЕТА
По сравнению с мужчинами, при одинаковой интенсивности тренировок женщины сжигают больше жиров, меньше углеводов и белков. Процент содержания жиров в организме женщины выше, включая мышечную ткань, и они используются во время занятий как первичный источник энергии.
Поэтому целесообразна диета с высоким содержанием жиров. Потребность в углеводах и протеинах ниже. Последних, согласно мета-анализу, женщинам необходимо меньше на 10%, чем мужчинам.
ВЫНОСЛИВОСТЬ/СИЛА
У неспортивных людей обоих полов примерно одинаковое соотношение мышечных волокон разных видов. Однако, согласно исследованиям, у мужчин лучше развиты быстро сокращающиеся волокна (I тип), а у женщин — медленные, в связи с чем ощущение усталости у них появляется позже.
Мужчины могут тренироваться интенсивнее женщин, но устают быстрее
Чтобы полностью реализовать потенциал медленных волокон, женщинам рекомендуется немного увеличить число повторов за один подход. Потенциал для роста хуже развитых волокон другого типа повышается при низком количестве повторений и большем весе.
Мужчины, в отличие от женщин, быстрее генерируют максимальную мощность. Область мозга, которая управляет движением (моторный кортекс), у них крупнее. Выполняя упражнения на взрывную силу с очень высокой интенсивностью (пауэрлифтинг), они способны сделать больше повторов. Эта разница между полами стирается после долгих лет специализированных тренировок.
ОБЪЕМ
Женщины справляются с более объемным (но только не взрывным) тренингом без риска перетренироваться. Женский гормон эстроген обладает антикатаболическими свойствами, участвует в восстановлении мышц, тормозит процесс распада белка во время выполнения упражнений и защищает мускулы от повреждений.
Число подходов и повторений зависит от фитнес-цели и спортивных планов, и здесь нет большой разницы между женщиной и мужчиной. Чем выше уровень физической подготовленности, тем она меньше.
ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕСТЕЙ
Боясь потерять женственность, представительницы слабого пола избегают работать с тяжелым весом, так как хотят «просто подтянуть» и «укрепить» мышцы. Однако опасения перекачаться напрасны, поскольку нарастить большую мышечную массу довольно трудно, иначе бодибилдеры не проводили бы полжизни в спортзале.
КАКОЙ ТРЕНИНГ ЛУЧШЕ?
В то время как мужчины хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, женщинам целесообразно рекомендовать кардио-тренинг в постоянном темпе. При выполнении аэробных упражнений улучшается также женское психическое здоровье, причем в большей степени, чем у мужчин.
Регулярные кардиотренировки улучшают психическое здоровье женщины
ПАУЗЫ
Женщины быстрее отдыхают между подходами, поэтому перерывы, которые определены для мужчин, для них слишком большие. Возможно, это связано с меньшей мышечной массой и более быстром пополнении запасов аденозинтрифосфорной кислоты, необходимой для получения энергии, которая расходуется на сокращение мышц.
При уменьшении времени на отдых продолжительность тренировок при одинаковом объеме снижается.
ТРАВМЫ
Атлеты-женщины, по сравнению с мужчинами, подвергаются шестикратному риску повреждения колена (разрыв передней крестообразной связки). Если уделять внимание профилактике подобных травм на тренировках, то риск снижается. В программу необходимо включить упражнения на проприоцепцию, стабильность и развитие подвижности нижней части тела.
ГЛАВНОЕ
- Женщины от природы более выносливы, а мужчины — быстры и сильны.
- Мужчины быстрее устают, чем женщины.
- Мужчинам свойственно быстро достигать высокой мощности, а женщинам — тренироваться в большем объеме.
- Аэробные тренировки обладают психотерапевтической силой для женщин.
- Спортсменки подвержены риску травмы колена, поэтому им необходимы упражнения на баланс.
- Женщинам можно поднимать тяжести без риска “перекачаться”, однако контроль тренера необходим.
Отличия между мужчиной и женщиной в бодибилдинге
Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса
Чем отличается мужской бодибилдинг от женского, и какие тренировки помогут сделать женскую фигуру идеальной, а мужскую — рельефной, объемной и мощной. Это и многое другое вы узнаете из статьи.
- Влияние бодибилдинга на организм
- Мужчины и женщины в бодибилдинге
- Набор мышечной массы у женщин
Влияние бодибилдинга на организм
Если говорить о начале тренинга, то здесь прогресс более заметен у мужчин, нежели у представительниц слабого пола. Все дело в том, что мужской пол более сильный, и фигура больше. А еще в мужском организме выделяется больше гормонов-анаболиков, в том числе тестостерона.
На скорость прогресса большое влияние оказывает возраст. Так, в молодом возрасте мускулы и сила развиваются более быстро, ведь уровень анаболических гормонов в этот период довольно высокий, да и организм восстанавливается гораздо быстрее.
Как только вы начинаете регулярно тренироваться, у вас будет увеличиваться и сила, и размеры мышц. Если говорить о росте массы, то тут преимущество на стороне мужчин. Что касается увеличения силы, то преимущество у представительниц слабого пола.
Благодаря природной гибкости, женщины показывают лучшие показатели в динамической силе — как в эксцентрических, так и в концентрических сокращениях.
Мужчины и женщины в бодибилдинге
Различия между мужчиной и женщиной в бодибилдинге:
-
Мужчины чаще всего более крупные и сильные, нежели женщины.
Мужчины в бодибилдинге
По мнению психологов, причиной интереса к этому вида спорта у мужчин является стереотип о мужественности. Большинство представителей сильного пола считают, что женщина должна быть стройной, а мужчина — подкачанным, с внушительными мускулами, рельефным телом.
В основном мужчина идет в спортзал не для того, чтобы получить удовольствие от процесса тренировок, а потому что находится под мощным прессом социальных убеждений, будто бы мужчина должен быть сильным. Именно так считают исследователи из университета Сиднея.
Женщины и бодибилдинг
Большинство женщин приходят в этот спорт для того, чтобы сделать красивой фигуру. Достаточно развить мышцы плеч и бедер, и талия выделится. То есть, первое, что приводит девушку в бодибилдинг — это внешний вид. Если не перебарщивать с «химией», тренировками можно добиться огромных успехов.
С помощью бодибилдинга удается исправить множество недостатков. Например, вполне возможно решить проблемы с позвоночником. Достаточно правильно развивать необходимые мышцы, и позвонок встанет на нужное место.
Кроме того, этот вид спорта — отличный помощник в борьбе со старением. Ведь стареет не только кожа, могут состариться и мышцы — они становятся дряхлыми. А, значит, нужно сделать все возможное, чтобы этого не допустить, и держать их в нужной форме.
Кстати, если есть проблемы в сексуальном плане, то с помощью специальных упражнений можно решить и их. Несколько лет назад был даже разработан специальный комплекс упражнений — сексобилдинг. Но его так и не дали озвучить всенародно.
Набор мышечной массы у женщин
Не секрет, что у женщин набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. На это существует ряд причин:
-
Уровень гормона тестостерона у представителей сильного пола в десять раз выше, нежели у женщин. А ведь именно этот гормон ответствен за рост массы мышц.
Благодаря гибкости, девушки способны выполнять упражнения с большей амплитудой, что немаловажно. Рост мышечной массы в ногах у женщин происходит быстрее, ведь как было сказано выше, у них лучше развита нижняя часть тела. Это касается бедер и ног. Но и жира в этих частых у женщин больше, чем у мужчин. Поэтому спортсменки выполняют упражнения, позволяющие убрать лишние жировые отложения, и только после этого принимаются за рост массы мышц.
Видео о женском бодибилдинге:
Источник https://big-book-med.ru/raznica_v_muzhskih_i_zhenskih_trenirovkah/
Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/2034-otlichiya-mezhdu-muzhchinoy-i-zhenschinoy-v-bodibildinge.html
Источник