Рельефное тело девушки: план тренировок и питания

Рельефное тело девушки: план тренировок и питания

Если вы хотите стать обладательницей подтянутого и упругого тела, нужно приложить усилия. Причем комплексного характера.

Придерживаясь определенных правил, рельефное тело станет для каждой девушки не просто мечтой, а реальностью.

О том, что это за правила, и пойдет речь в сегодняшней статье.

Главные принципы рельефа

Современный женский бодибилдинг в различных его проявлениях – это отработанная методика получения гарантированного результата. В первую очередь это касается создания гармонично развитых мышц и эстетических пропорций фигуры.

Для достижения этой цели необходимо придерживаться трех главных правил рельефа:

1. Рациональное питание
2. Грамотные силовые тренировки
3. Кардионагрузки

Поговорим о каждом пункте подробнее.

1. Питание

Это основа успешной сушки. Ведь результат примерно на 70% зависит от грамотно организованного рациона.

Любая диета для похудения основана на дефиците калорий. Только получая меньше энергии, чем обычно, вы избавитесь от лишнего жира.

Чаще всего дефицит создается за счет уменьшения количества углеводов. Но вот определить, сколько именно нужно их есть, не так легко. Для каждой женщины норма своя, и подбирается она экспериментальным путем.

Отправной точкой может быть 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела в сутки. Снижения до такого уровня часто уже достаточно для запуска жиросжигания.

Если же этого не происходит, потребление углеводов продолжают постепенно снижать, пока не определится индивидуальная норма.

В любом случае опускаться ниже 1 грамма на 1 кг веса не рекомендуется. Тем более полностью исключать прием углеводов из рациона. Это чревато не только плохим самочувствием, но и ухудшением здоровья девушек.

Среди прочих рекомендаций по составлению рациона:

• Общая суточная калорийность — от 30 ккал на 1 кг собственного веса тела и ниже
• Суточная норма белка – 2 грамма на 1 кг веса (для поддержания мышц)
• Потребление жиров также снижается (как правило, это 0,9 г на 1 кг)
• Норма воды — 30-40 мл на 1 кг

Что касается конкретных продуктов, то здесь также будут некоторые ограничения.

Минимизируются или полностью исключаются простые углеводы:

• Сахар и мед
• Сладкие напитки (соки, газировки и т.д.)
• Кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки
• Алкоголь
• Некоторые виды фруктов с высоким содержанием фруктозы (виноград, дыня)

Предпочтение отдается сложным углеводам – цельнозерновым крупам (гречка, дикий рис), черному хлебу, овощам и фруктам по сезону.

Из продуктов, содержащих животные жиры не рекомендуется:

• Соусы и майонезы
• Сметана и сливки
• Жирные твердые сыры
• Жирное мясо

В рационе остаются ненасыщенные жиры растительного происхождения – подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи и семена.

При тренировках на рельеф ежедневное количество белка оставляют без изменения. А при частых и интенсивных силовых нагрузках его даже немного повышают, чтобы сохранить мышцы.

К главным источниками белка относятся: нежирные сорта мяса (говядина, телятина, кролик), птица (курица, индейка), рыба, яйца, кисломолочная продукция (кефир, закваска, йогурт, ряженка).

Суть низкокалорийного питания — запустить в организме процесс жиросжигания.

За счет создания дефицита калорий и углеводов тело вынуждено переключаться на использование запасного источника энергии – жиров.

А вот ускорить похудение поможет регулярное выполнение физических упражнений. И в лидерах здесь силовые тренировки в тренажерном зале и кардионагрузки.

2. Силовые тренировки

Тренировки в тренажерном зале для девушек для рельефа не слишком отличаются от занятий для набора массы, но все же здесь есть некоторые особенности. Подробнее об этом расскажем чуть ниже.

Главная цель силовых нагрузок при похудении – поддержание мышц в тонусе и трата большого количества энергии.

Используется много базовых упражнений, которые и помогают потратить как можно больше калорий. А также пристальное внимание уделяется проблемным для многих зонам живота, бедер и ягодиц.

Кроме того, в грамотном тренинге всегда присутствуют движения для укрепления мышц спины и рук.

3. Кардиотренировки

Еще одна группа упражнений для похудения – это различные движения в аэробном режиме — ходьба, бег, плавание, занятия на кардиотренажерах.

Аэробные нагрузки также способствуют ускоренной утилизации жиров. Для этого такие тренировки проводятся от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.

Кардио делают как в дни силовых, по окончании работы с отягощениями, так и в отдельные дни, свободные от тренировок с “железом”.

Особенности тренинга на рельеф

Для ускорения жиросжигания и достижения пикового рельефа в тренировках девушек применяются разные способы интенсификации нагрузки.

Отличительная особенность – это комплексный подход к увеличению интенсивности:

• Повышается суммарное количество тренировок (и силовых, и кардио)
• Растет количество упражнений на отдельную мышечную группу (например, за счет добавления суперсетов и трисетов)
• Увеличивается количество подходов и повторений в каждом движении

Все это происходит на фоне сокращений пауз между подходами (либо полное отсутствие как таковых).

Рабочий вес рекомендуется уменьшить, но не использовать слишком легкую нагрузку. Если мышцы будут недорабатывать, это может стать причиной их уменьшения в объемах.

Чтобы занятия в тренажерном зале приносили максимальный результат, соблюдайте рекомендации по следующим параметрам нагрузки:

1. Частота силовых занятий в неделю

Для любителей в основном это 3 тренировки, для более продвинутых — 4.

1. Количество упражнений за тренировку и их целевая направленность

Главный акцент в женском силовом тренинге для похудения, как уже упоминалось выше, направлен на трату большого количества энергии и “шлифовку” проблемных зон.

В случае с группами мышц – это живот, бедра, ягодицы и трицепсы. Именно на них и приходится основная часть упражнений тренировочного комплекса.

Как правило, тренировки на рельеф в тренажерном зале достаточно интенсивны. Здесь выполняется большое количество упражнений, используются суперсеты, трисеты или круговые методы.

Подробнее здесь: Что такое суперсет

Количество упражнений зависит от уровня подготовки, но в среднем это 10-15 движений.

1. Количество подходов и повторений

Тренировка на рельеф для девушек характеризуется высокообъемной нагрузкой, с большим количеством подходов и повторений.

В одном упражнении выполняется от 3 до 5 рабочих подходов. Диапазон повторений колеблется в пределах 15-25.

Используемые веса при занятиях на рельеф у девушек умеренные и зависят от типа упражнений.

В основном это диапазон в 40-60% от одного повторного максимума.

Для сравнения, при тренировках на рост мышечной массы даже в женском бодибилдинге применяются отягощения весом в 60-80% от 1 ПМ.

1. Отдых между подходами

Рельефный период тренировок – это сокращение пауз отдыха между подходами до минимума. Как правило, это 30 секунд.

При использовании суперсетов или трисетов 2-3 упражнения делают и вовсе без отдыха. Также часто практикуются круговые тренировки. Здесь переходят от одного упражнения к другому практически без отдыха.

Пример программы на рельеф для девушек

Чтобы подвести итог всему сказанному, приведем пример программы на рельеф для девушек среднего уровня физической подготовки.

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Если вы хотите начать заниматься фитнесом для похудения и не знаете какую программу тренировок выбрать, то вы попали по адресу. Мы подобрали лучшие упражнения и схемы тренировок, которые включают в себя занятия на тренажерах, со свободными весами, а также кардио, для максимально быстрого снижения веса за счет сжигания именно жировой прослойки.

• Преимущества занятий в тренажерном зале
• Принципы питания
  • Пример рациона на день
  • Базовые и изолирующие упражнения
  • Круговые тренировки
  • Фитнес-программа
    • Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю
    • Разминка
    • Базовые упражнения на тренажёрах для ног
    • Упражнения для туловища
    • Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

    Преимущества занятий в тренажерном зале

    Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными. Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Получается, что силовые тренировки в спортзале сделают тело ещё более женственным. Ведь только с помощью силовых нагрузок, при желании, можно сделать округлые и аппетитные формы.

    Принципы питания

    Помимо физической нагрузки, огромная роль при похудении отводится правильному питанию. Придерживаясь простых правил питания, можно увеличить скорость и эффективность результата на 70%. Несбалансированный, переполненный калориями и сахаром рацион, скроет красивые формы под слоем жира.

    Основные принципы правильного питания для похудения:

    1. Убираем сладости и мучные изделия из рациона;
    2. Сложные углеводы потребляем в первой половине дня;
    3. Не исключаем жиры, добавляем 1 – 2 столовые ложки нерафинированного масла (оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное);
    4. Фрукты разрешены до 16.00;
    5. На ужин разрешаются белки и овощи;
    6. Потребляем много воды, до 2 л в день;
    7. Не наедаемся на ночь, ужин за 3 – 4 часа до сна.

    Пример рациона на день

    1. Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе;
    2. Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан;
    3. Обед: рис с овощами на пару;
    4. Полдник: нежирный творог, кефир;
    5. Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

    Это только примерная программа питания для похудения для девушек, по ссылке вы найдете найдете несколько вариантов меню.

    

    Самые эффективные упражнения для сжигания жира

    Чем больше мышц и суставов включает упражнение, тем оно эффективнее для похудения. Таким образом, организм тратит больше энергии, чем при изолировании одной мышцы. Упражнения должны выполняться со свободным весом: штанги, гантели, гири.

    Чем больше телу нужно будет удерживать баланс и общий тонус, тем больше сжигается калорий. Такие упражнения могут задействовать дополнительное оборудование – фитбол, медицинский мяч, боссу. Все упражнения должны выполняться максимальное количество раз, от 20 до 30 повторений за подход.

    Базовые и изолирующие упражнения

    • скручивания под наклоном;
    • выпады с весом, широкие глубокие шаги с весами (можно усложнить, соединяя шаги цепочкой);
    • разгибание, сгибание ног;
    • отжимания;
    • разведения рук с весом;
    • подъем ног;
    • гиперэкстензия;
    • приседы со штангой;
    • отжимания на ногах либо коленях;
    • приседания, приседания-плие, на одной ноге;
    • бег;
    • занятия на велотренажере, эллипсе;
    • прыжки с использованием скакалки;
    • плавание;
    • подъем гантелей;
    • подтягивания;
    • тяга блока;
    • жим штанги;
    • становая тяга, румынская;
    • жим гантелей;
    • гиперэкстензия.

    

    Какие тренировки лучше для похудения девушек

    Круговые тренировки

    Можно сказать, что для похудения и увеличения тонуса всего тела, женскому организму больше всего подходят круговые тренировки. Во-первых, они включают все группы мышц за одно занятие. Упражнения выполняются по кругу, переходя от одного к другому без отдыха. Во-вторых, постоянно удерживается учащённый пульс, необходимый для жиросжигания. После таких тренировок, мышцы успевают быстро восстановиться. Для отдыха достаточно 1 – 2 дней.

    Фитнес-программа

    Разнообразие направлений фитнеса в спортивных клубах, даёт возможность выбирать любую нагрузку и разнообразие тренировок. Например, самым популярным занятием для женщин остаётся степ-аэробика. Такие направления как: функциональный тренинг, аэробика, фитбол, конечно, помогут при похудении, но «слепить» красивые формы, получится всё же в тренажёрном зале.

    Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

    • Скручивания на пресс;
    • Разгибания ног в тренажере;
    • Тяга верхнего блока к груди;
    • Сгибания ног в положении лежа;
    • Сведения ног в тренажере;
    • Тяга нижнего блока к груди;
    • Сгибания рук со штангой стоя.
    • Боковые скручивания;
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье;
    • «Бабочка»;
    • Становая тяга;
    • Сгибания одной ноги стоя;
    • Подъем ног на пресс.
    • Скручивания на пресс;
    • Отжимание от скамьи;
    • Разгибание рук на верхнем блоке;
    • Выпады с отягощением;
    • Приседания «сумо» с гантелями;
    • Отжимания от пола;
    • Разгибания ног, сидя в тренажере.

    

    Жиросжигающий комплекс

    Эффективный жиросжигающий комплекс может включать в себя как силовые упражнения, так и кардио. Ещё его можно назвать – интервальным. Суть занятия в том, что после выполнения упражнения в тренажёре или со свободным весом, без отдыха, начинается кардио-упражнение (бег, прыжки на месте и со скакалкой). Комплекс выполняется в режиме нон-стоп, что не позволяет отдохнуть, поддерживая постоянный уровень сжигания калорий.

    Пн: Базовые упражнения для основных мышечных групп

    • Жим ногами в тренажере — 5 х 8-10;
    • Румынская тяга со штангой — 5 х 8-10;
    • Подтягивания в гравитроне (или тяга верхнего блока) — 5 х 8-10;
    • Жим гантелей сидя — 4 х 10-12;
    • Отжимания — 4 х 8-10;
    • Планка — 4 х 40-60 сек.

    Отдых между подходами – 2-5 минут.

    Вт: ВИИТ-кардиотренировка

    • Бег на дорожке в быстром темпе — 2 минуты;
    • Планка — 1 минута;
    • Бурпи — 1 минута;
    • Удары руками (по груше или «воображаемому противнику») — 1 минута.

    4 круга, упражнения выполняются без перерыва. Отдых между кругами – 1-3 минуты.

    Ср: Жиросжигающая тренировка с небольшими весами

    • Шагающие выпады с гантелями, -4 х 10-12 (на каждую ногу);
    • Подъем на степ-платформу — 4 х 10-12;
    • Румынская тяга на одной ноге с гантелями или в кроссовере — 4 х 10-12;
    • Свинги с гирей — 4 х 10-12;
    • Тяга верхнего блока к груди широким хватом — 4 х 10-12;
    • Подъем ног лежа — 4 х 12-20.

    Отдых между подходами – 1-4 минуты.

    Чт: Отдых.

    Пт: Комбинированные суперсеты для верхней и нижней частей тела

    • Приседания с широкой постановкой ног (со штангой, гантелью или в кроссовере) + тяга верхнего блока;
    • Выпады с гантелями + подъем рук через стороны стоя;
    • Гиперэкстензия + подъем рук через стороны в наклоне;
    • Сгибание ног в тренажере + сведение рук в тренажере «бабочка»;
    • Ягодичный мостик на полу + скручивания корпуса лежа;
    • Подъем на носки с гантелями + разгибание рук из-за головы.

    В каждом суперсете – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между сетами – 2-3 минуты.

    Сб: 45-60 минут низкоинтенсивного кардио на дорожке, эллипсе или велотренажере

    Вс: Отдых.

    

    Силовые нагрузки

    Используя тренажёры и свободные веса, можно достичь хорошего эффекта в похудении. Испытывая силовую нагрузку, мышцы также способны сжигать жир, как и при аэробной нагрузке. Особенно, если тренируются самые крупные мышцы, такие как: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные, мышцы спины и груди. Для похудения важно постоянно выполнять многоповторные упражнения без отдыха.

    Кардиотренировка

    Бег в зале или в парке, орбитреки, степперы и велотренажёры – отличные помощники в сжигании жира. Задача кардионагрузки – повышение работоспособности сердечной системы. Правда, такие тренировки лучше работают с силовыми в комплексе. Ведь после силовой нагрузки продолжается жиросжигание, также это связанно с дальнейшим восстановлением мышц, на что также расходуется энергия из подкожного жира.

    Сплит-тренировка — план на 3 дня в неделю

    1-й день

    Бег на беговой дорожке или велотренажер	Обязательно выполнять от 10 миy в качестве разминки.
    Скручивания на наклонной Обратные скручивания	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут
    Приседания со штангой на плечах Выпады с гантелями	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут
    Жим ногами в тренажёре Приседания с гантелей между ног	3 x 8-12 3 x 12-15
    Бег на беговой дорожке	10 мин
    Жим гантелей сидя над головой Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя	3 x 10-15 3 x10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут

    2-й день

    Бег на беговой дорожке или велотренажер	Обязательно выполнять от 10 мин в качестве разминки.
    Подъем ног в висе Гиперэкстензия	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут
    Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом Тяга штанги к поясу в наклоне	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут
    Тяга верхнего блока за голову Тяги нижнего блока	3 x 10-12 3 x 12-15
    Бег на беговой дорожке	10 мин
    Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя Упражнение «Молоток»	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут

    3-й день

    Бег на беговой дорожке или велотренажер	Обязательно выполнять от 10 минут в качестве разминки.
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье Сведение рук в тренажере «бабочка»	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут
    Разгибание рук с гантелью сидя из-за головы Жим вниз на верхнем блоке	3 x 8-12 3 x 12-15
    Бег на беговой дорожке	10 мин
    Жим штанги стоя от груди Подъем рук с гантелями перед собой	3 x 10-15 3 x 10-15
    Бег на беговой дорожке	10 минут

    Силовая сплит-тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленный на проработку 1 – 2 групп мышц за одно занятие. Следовательно, в понедельник можно тренировать ноги и плечи, в среду – грудь и трицепс, в пятницу – спину, бицепс. Конечно, выполняя такую тренировку с большим количеством повторений, при этом правильно питаясь, можно похудеть. Так как в сплит-тренировках нужно делать отдых между подходами 2 – 3 минуты, понижается пульс, что замедляет процесс сжигания. Ведь для похудения, женскому организму всё же наиболее подходит работа на выносливость.

    

    Как правильно составить программу для похудения

    Возьмём в пример для похудения круговую тренировку. В первую очередь, необходимо составлять комплекс упражнений, начиная с крупных мышц, начав с ног, заканчивая более мелкими – мышцами рук и пресса. Достаточно одного упражнения на одну группу мышц. Если работаете над бицепсом бедра, обязательно включайте мышцу-антагонист, противоположную ему мышцу – квадрицепс. И также, работая над спиной, включайте в работу грудные. Тренируйте поясницу и пресс в одной тренировке. Построив занятие таким образом, мышцы будут развиваться равномерно, сохраняя баланс в мышечном корсете. Так как при сильной пояснице, но слабом прессе, нарушается правильное положение позвоночника. Прогибается поясница, и живот будто вываливается вперёд, так как мышцы живота не в тонусе.
    Особенности кардио для девушек

    Для женского организма, как и для мужского, важно уменьшить жировую ткань, а не мышечную, ведь потеря мышечного белка при неправильном кардио не сделает тело красивым. Жир останется на месте. Для сжигания только лишь жировой ткани, нужно сохранять зону пульса от 120 – 160 ударов в минуту. Длительность кардиотренировки не превышает один час.
    Универсальная программа для похудения в зале

    У всех организм абсолютно разный и это нужно учитывать при выборе комплекса. Если нет травм и каких-либо нарушений опорно-двигательного аппарата можно смело начинать трнироваться.Изначально мышцы должны прийти в тонус, и отработаться правильная техника выполнения.
    Занятия на тренажерах

    Разминка

    Разминка – это обязательная часть силовой тренировки. Она исключает возможность травмировать мышцы и связки. Разогретые мышцы – основа эффективной тренировки. Она может длиться от 10 до 15 минут, этого времени будет вполне достаточно. Для разминки можно выполнить быструю ходьбу под наклоном беговой дорожки, лёгкую пробежку или выбрать любой кардиотренажёр.

    

    Базовые упражнения на тренажёрах для ног

    Разгибание ног в тренажёре сидя

    1. Сидя в блочном тренажёре, устанавливаем спинку тренажёра и заводим ноги под валик;
    2. Выбираем необходимый вес так, чтобы выполнить 25 повторений;
    3. Выдох: разгибаем колени за счёт квадрицепса, не выпрямляя их до конца, не перегружая коленный сустав;
    4. Вдох: медленно опускаем ноги в исходное положение. Выполняем 3 подхода.

    Сгибание ног в тренажёре лёжа

    1. Лёжа на животе, заводим стопы под валик;
    2. Держимся за рукоять, удерживаем поясницу прижатой;
    3. Выдох: сгибаем колени, приводим валик к ягодицам за счёт бицепса бедра, не подключая в работу поясницу;
    4. Вдох: плавно опускаем стопы, без рывка. Выполняем 20 – 25 раз по 3 подхода.
    1. Устанавливаем стопы на платформу жим-машины, слегка развернув носки по сторонам;
    2. Вдох: убираем фиксаторы, плотно прижав поясницу, плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях, не отрывая копчик. Доводим угол в коленях до 90 градусов;
    3. Выдох: выжимаем платформу усилием бёдер и ягодиц, не выпрямляя колени полностью. Повторяем до 25 раз. Выполнить 3 подхода.

    Отведение бедра в блоке назад

    1. Устанавливаем валик выше пятки, держимся за рукоять, удерживая корпус в неподвижном положении. Опорная нога слегка согнута в колене;
    2. Выдох: отводим бедро назад, поднимая вверх за счёт бицепса бедра и ягодичной мышцы. Корпус остаётся без прогиба в пояснице;
    3. Вдох: медленно опускаем стопу на уровень опорной стопы. Выполняем 3 подхода по 20 – 25 раз.

    Отведение бедер в тренажёре сидя

    1. Сидя в тренажёре для разводки бёдер, устанавливаем стопы и колени, поясница прижата к спинке тренажёра;
    2. Выдох: отводим бёдра в стороны за счёт отводящих мышц. Выполняем без рывков;
    3. Вдох: сводим ноги в исходное положение. Выполняем 25 раз по 3 подхода.

    Приведение бедер в тренажёре сидя

    1. Устанавливаем тренажёр в отведенное положение ног и закрепляем растягивание. При этом мышцы не должны быть сильно растянуты, не должно быть боли;
    2. Выдох: сводим колени друг к другу за счёт приводящих мышц бедра;
    3. Вдох: плавно отпускаем напряжение, возвращаемся в исходное положение. Повторить 25 раз 3 подхода.

    

    Упражнения для туловища

    Тяга верхнего блока за голову

    1. Устанавливаем руки на перекладине верхнего блока широким хватом;
    2. Выдох: выполняем тягу за голову, сводим лопатки, ощущая напряжение мышц спины;
    3. Вдох: плавно, без рывка поднимаем руки в исходное положение. Выполнить 20 – 25 раз по 3 подхода.

    Бабочка (сведение рук в блочном тренажёре)

    1. Сидя на тренажёре, устанавливаем рукояти по сторонам на уровне плеч. Локти слегка согнуты, смотрят назад. Грудная клетка раскрыта;
    2. Выдох: сводим рукояти за счёт усилия грудных мышц, сохраняя грудину округлённой;
    3. Вдох: плавно разводим руки по сторонам в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 – 25 раз.

    Жим гантелей сидя

    1. Сидя на скамье, гантели держим над плечами, локти смотрят вниз;
    2. Выдох: от подбородка выжимаем гантели вверх;
    3. Вдох: не спеша возвращаем вниз.

    Разгибание верхнего блока на трицепс

    1. Стоя, ноги устойчиво по ширине таза. Держим рукоять верхнего блока кроссовера узким хватом. Локти прижаты к корпусу, предплечье параллельно полу;
    2. Выдох: разгибаем локти за счёт трицепса, рукоять опускается к бёдрам;
    3. Вдох: медленно возвращаем в исходное положение.

    Подъём гантелей на бицепс

    1. Стоя, ноги по ширине таза, в руках гантели, локти прижаты к туловищу;
    2. Выдох: сгибаем локти за счёт бицепса, поднимаем гантели к плечам, не отрывая локти от корпуса. Кисти разворачиваются вверху;
    3. Вдох: опускаем гантели к бёдрам.

    

    Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

    1. Лёжа на полу, колени согнуты, руки вдоль корпуса;
    2. Выдох: скручиваемся за счёт мышц живота, круглой спиной поднимаемся к коленям;
    3. Вдох: постепенно выкладываем круглую спину на пол. Выполнить 30 раз.
    1. Лёжа на полу, руки под ягодицы, ноги прямые;
    2. Выдох: поднимаем ноги вверх, не отрывая поясницу;
    3. Вдох: опускаем ноги на пол, удерживая поясницу мышцами пресса. Повторяем 30 раз.
    1. Лёжа на спине, руки за голову, колени согнуты навесу, лопатки оторваны от пола;
    2. Выдох: скручиваясь в диагональ за счёт косых мышц живота, тянемся локтем к противоположному колену;
    3. Вдох: возвращаемся в центр, ноги навесу, лопатки оторваны от пола;
    4. Выдох: скручиваемся в другую сторону, локоть другой руки тянется к противоположному колену;
    5. Вдох: вернуться в центр. Повторить 30 – 40 раз.

    Правильное питание после тренировки

    После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

    

    Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

    

    Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

    

    Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

    

    Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

    

    Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

    Насколько публикация полезна?

    Нажмите на звезду, чтобы оценить!

    Средняя оценка / 5. Количество оценок:

    Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

    Источник https://musclefit.info/relefnoe-telo-devushki/

    Источник https://faktor-sporta.ru/trenirovki-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-poxudeniya.html

    Источник

    Похожие записи:

    1. Домашние тренировки для девушек
    2. Чем женская тренировка отличается от мужской
    3. Сложные и простые, силовые и жиросжигающие программы тренировок для девушек
    4. Разница в мужских и женских тренировках