Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

Содержание

Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений

Когда мы говорим о похудении и занятиях спортом, вряд ли первым делом думаем о бедрах. На ум приходят красивые ягодицы и плоский живот. Чаще всего именно за ними приходят в тренажерный зал и фитнес-клуб. И тем не менее, одной из самых проблемных зон женского тела всегда были и остаются бедра, а исправить ситуацию с ними гораздо сложнее, чем с другими частями тела. Рассмотрим несколько комплексов упражнений, которые помогут похудеть в бедрах и избавиться от ненавистных «ушек».

От чего появляются ушки на бедрах и можно ли их убрать?

Одна из самых распространенных эстетических проблем в области бедер – так называемые ушки или галифе. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах .

ушки на бедрах

А если вы одна из тех женщин, которая мечтает о «просвете» между бедрами, то имейте ввиду, что его наличие зависит в большей степени не от веса, а от генетической предрасположенности и структуры костей.

Для вашего физического и психического здоровья гораздо полезнее придерживаться сбалансированной диеты, достаточно спать и оставаться физически активными, а не стремиться к нереалистичным идеалам красоты. Ставьте себе приземленные цели – обрести тонус мышц, сократить объемы на 5-10 см , а не «похудеть в бедрах за месяц».

Тем же, кто столкнулся с проблемой целлюлита, стоит прочесть нашу статью о том, почему он появляется и как от него избавиться .

Что нужно кушать чтобы похудеть в бедрах?

Упражнения – самый эффективный способ привести мышцы ног в тонус, но вам также необходим дефицит калорий, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Тело использует в качестве топлива калории. Когда у него заканчиваются запасы, полученные из пищи, оно начинает сжигать накопленный жир в качестве энергии.

Сокращение своей нормы на 500 калорий в день, позволяет терять в среднем 0,5 кг в неделю. Это безопасный показатель для снижения веса.

Пересмотрите свой рацион. Сосредоточьтесь на продуктах растительного происхождения (фрукты, овощи, цельнозерновые). Потребляйте достаточное количество белка. Это поможет нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. О том, как посчитать соотношение белков жиров и углеводов для похудения , читайте в нашей статье.

Исключите из своего рациона продукты с высоким содержанием жира и низким содержанием питательных веществ, включая жареное, соленое и сладкое. Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, так как они могут повысить уровень вредного холестерина и вызвать увеличение веса. Выбирайте нежирное мясо вместо красного, воду вместо сладких газированных напитков, орехи и сухофрукты вместо чипсов и шоколадок.

Общие рекомендации для тренировок

  • Обязательно уделите время разминке перед занятием спортом и после, это поможет избежать травм и убережет организм от лишнего стресса.
  • Один из залогов успеха – регулярность тренировок. Для поддержания себя в тонусе достаточно нескольких тренировок в неделю, но для снижения веса и борьбы с проблемными зонами нужны более частые и интенсивные занятия спортом.
  • Не менее важна и правильность выполнения упражнений. Уделите им особое внимание.
  • По возможности после занятий сделайте легкий массаж или скрабирование. Комплексная борьба с лишним весом всегда лучше, чем точечная.
Читать статью  Что такое пилатес и для чего он нужен

Инвентарь для занятий

Всё просто и доступно, не обязательно иметь дорогостоящее оборудование или многочисленное снаряжение, чтобы делать упражнения для похудения в бедрах. Вам может понадобиться:

  • фитнес-резинка;
  • утяжелители;
  • скакалка;
  • коврик для йоги;
  • гантели.

Либо воспользуйтесь фантазией и замените их подручными средствами.

Спортивный инвентарь для занятий фитнесом

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения способны уменьшить объем бедер и обрести стройные ноги?

Упражнение 1. Плие-приседания

Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:

  • на носочках;
  • чередуя положение стоп;
  • делая пульсирующие приседы.

Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.

Сколько: 3 подхода по 20 раз.

Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.

Плие-приседания с утяжелителем

Упражнение 2. Махи в сторону на четвереньках

Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах

Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.

Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.

Упражнение 3. Приседания с противовесом

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение.

Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.

Сколько: 2 по 20.

Упражнения для внешней поверхности бедра

Упражнение 1. Поднятие ног в положении лёжа

Упражнение для ног в положении лежа

Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер.

Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.

Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.

Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки

Упражнение 2. Выпады в сторону

Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.

На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой.

Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 3. Приседания с ударами

Приседания с киком вперед

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.

Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Читать статью  Как похудеть в ногах: диета и упражнения для зала и дома

Сколько: 2 подхода по 20 раз.

Где эффективнее тренироваться, чтобы похудеть в бедрах?

Как похудеть в бедрах в домашних условиях?

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома . Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса.

Тренировка для ног и бедер в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали.

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут.

В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Заключение

Если вы хотите похудеть в ногах и бедрах, вашей целью должно быть общее уменьшение жировых отложений, поскольку избавиться от проблемных зон точечно невозможно.

Чтобы привести ноги в тонус, подходите к вопросу комплексно. Сосредоточьтесь на здоровом питании, регулярно занимайтесь кардио и силовыми нагрузками. Либо отдайте предпочтение круговым тренировкам в FitCurves, которые сочетают все и сразу. Прийти на занятие можно в любое удобное время в большинстве городов Украины: Киев , Днепр , Одесса , Черновцы и многих других.

Упражнения для похудения ног

8 минут для стройных ног стоя

Изящные и стройные ноги, подтянутые бедра – мечта многих девушек, которые желают добиться спортивной фигуры. Поэтому в тренировках на низ тела будет идти акцент не только на ягодицы, но и на область галифе, приводящие мышцы с бицепсами и квадрицепсами. В результате повысится тонус, а также сгладятся проявления целлюлита. Предлагаем вам для достижения этих целей готовую тренировку из эффективных упражнений для ног в домашних условиях без инвентаря и без прыжков.

Тренировка для стройных ног

  • Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
  • Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
  • Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Наши другие тренировки на 8 минут:

  • 8 минут для ягодиц на полу
  • 8 минут на пресс для мужчин
  • 8 минут на нижний пресс
  • 8 минут для живота стоя

1. Приседание с круговым махом

Встаньте ровно, стопы расставьте на удаление в две ширины плеч и распрямите спину. Теперь сцепите руки в замок на уровне верха груди, локти в стороны. По часовой стрелке, изнутри-наружу, выполните круг правой ногой перед собой, затем поставьте на прежнее место. Затем сразу сделайте обычное приседание: до параллели бедра, таз вниз-назад. Не выводите колени вперед носка и не заваливайте их внутрь. Встаньте, совершите круг левой ногой, присядьте. Такое упражнение нагрузит внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ягодицы.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие выпады на месте

Примите положение классической стойки, стопы на ширине плеч, спина ровная без сильных изгибов. Руки расположите на боках. Шагните широко назад левой ногой, поставьте ее на носок. Опустите таз вниз, перейдя в позу выпада. Колено передней ноги согните до угла 90 градусов, бедро доведите до параллели. Затем начните совершать пульсацию – поднимайтесь-опускайтесь обратно в короткой амплитуде на 3 счета. Вернитесь, повторите целый подход на одну сторону, потом выполните на другую ногу. Участвуют активно в упражнении для ног в домашних условиях квадрицепсы, бицепсы.

Читать статью  Тренировки дома для девушек

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом 8-10 повторений на другую ногу.

3. Поочередные отведения ногами вбок

Сохраните положение в обычной стойке, только стопы поставьте рядом и перед собой на уровне груди сцепите в замок руки. Взгляд вперед, спина прямая. Этот переход закончите переносом опоры на левую ногу, а правой выполните мах по единой плоскости с телом четко в сторону. Доведите почти до параллели, далее плавно опустите обратно, поставьте. Совершите такой же мах левой ногой. При этом позицию корпуса не изменяйте. Темп держите умеренный, без длительных пауз. Интенсивно нагружаются внешние стороны бедер, зона галифе. Сгладятся ушки, уменьшится толщина жировых отложений, станет стройнее низ тела.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Боковые выпады на месте

Широко расставьте стопы друг от друга, выпрямите спину, кисти сцепите перед грудью в замок. Переведите вес тела вправо, согните колено, опуститесь вниз за счет отведения таза. Примите положение выпада, бедро параллельно полу. Этот переход завершите легким наклоном корпуса вперед. Оттолкнитесь в пятку, для акцентирования нагрузки, и поднимитесь обратно, повторите. Затем переведите массу тела влево, сделайте такие же выпады на другую сторону. В тренировки для ног в домашних условиях вносить боковые выпады нужно обязательно, так как работают приводящие мышцы и задняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Приседы плие + подъемы на носки

Оставьте стопы широко расставленными, только носки поверните в стороны, на уровне груди соедините ладони в замок. Спина ровная, взгляд вперед. Опустите таз четко вниз, не наклоняя туловище, а сохраняя принятое положение, колени разведите по сторонам в направлении стоп, бедра доведите до параллели. Это движение зафиксируйте, поднимитесь на носки и опуститесь, верните исходное положение. Повторите приседание плие. Эффективное упражнение для области внутренней поверхности бедер и ягодиц, подключающее мышцы голеней.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Подъемы прямых ног перед собой

Вернитесь в классическую стойку, стопы поставьте на ширину плеч, выпрямите спину. Руки опустите вдоль тела по швам. Выполните мах левой ногой вперед и немного по диагонали внутрь, доведя до высоты чуть выше параллели. В это же время вытяните правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Вернитесь назад и поменяйте сторону, выполните мах правой ногой. Корпус держите прямым. Эти движения в упражнении для ног в домашних условиях тонизируют мышцы, при этом разгоняя трату калорий. Подтянутся бедра, понизится прослойка жира.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.

7. Перекрестный выпад

Сохраните обычную стойку со стопами на удалении в ширину плеч. Выпрямите спину, руки поставьте на пояс. Начните выполнять перекрестный выпад назад, заводя заднюю ногу по диагонали. Опуститесь вниз до параллели переднего бедра полу, колено задней ноги почти касается коврика, спина зафиксирована. Оттолкнитесь в пятку, поднимитесь в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем измените сторону. Польза диагонального выпада в подтяжке, а также тонизировании мышц бедер. Участвуют наружные и внутренние части по мере выполнения, включаются ягодицы. Уходит объем в нижней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

8. Приседания с узкой постановкой ног

Стопы сомкните, выпрямитесь, руки по швам. Теперь слегка согните колени, на небольшую глубину опустите таз вниз-назад, держите опору на пятках и корпус немного наклоните вперед. Опустите обе прямые руки свободно вниз. Сделайте присед, доведя бедра до параллели поверхности и сохраняя положение спины, а в пояснице держите ровную линию. Упритесь в пятки, поднимитесь в исходную позицию, повторите еще. Отличное завершение тренировки для ног в домашних условиях, упражнение задействует ягодицы, бицепсы бедра и зону галифе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Смотрите наши готовые планы для девушек:

  • Экспресс-тренировки для девушек без инвентаря: план на 5 дней
  • Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней
  • Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
  • Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней

Источник https://fitcurves.org/blog/pohudet-v-bedrah/

Источник https://goodlooker.ru/8-minut-dlja-strojnyh-nog.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *