Похожие статьи

Как вести дневник для саморазвития

Многие из нас хотели бы вести дневник: заполнять страницу за страницей, доверяя блокноту самое сокровенное. Но как правильно вести личные записи, чтобы они были максимально полезными и эффективными? Выбрали семь методик, которые помогут понять себя, заглянуть в альтернативную Вселенную, раскопать свои «боли» и преодолеть страхи.

Списки

Дневник как путь к себе

Популярная, эффективная и просто приятная техника. Списки помогают выявить причины, понять проблемы, принять решение, быстро проанализировать информацию и сконцентрировать внимание на чем-либо.

Несколько лет назад я была без ума от списков: писала их в вордовском документе и распечатывала. Таким образом у меня собралась целая коллекция листов с любимыми песнями, книгами, фильмами и персонажами.

Когда я разбираю эти записи, то мне становится легче понять себя прошлую. И осознать, насколько я изменилась сегодня.

Вот примеры списков, которые вы можете составить.

— Сто вещей, которым я благодарен.

— Сто вещей, которые я сделал бы, если бы хватало времени.

— Сто вещей, которые мне удаются.

— Сто качеств, которые мне нравятся в себе.

— Сто вещей, которые я ценю в жизни.

Отвечайте быстро, не задумываясь. Не бойтесь, если начнете повторяться. Это нормально. Можете даже использовать неполные фразы и предложения: главное, чтобы вы могли понять себя.

Ступени-опоры

Ступеньки-опоры — это вехи в вашей жизни. Места, в которых вы останавливались и говорили себе: «С этого дня моя жизнь будет совсем иной!». Если их сложить, получится летопись вашей жизни.

Выбирайте 13-19-20 ступеней: то, что имеет особую значимость для вас. Начинайте с простой фраз «Я родился». А дальше пишите в любом порядке: хронологическом или произвольном. Вот список, который составляла одна из героинь книги «Дневник как путь к себе»:

2. Отец нас оставил.

3. Моя мать умерла.

4. Отец вернулся.

5. Я покинула дом, выйдя замуж.

6. У меня родилась дочь.

7. У меня родился сын.

8. Я вырастила своих детей.

9. Муж ушел от меня.

10 . Я следовала зову сердца.

11 . Муж хочет вернуться.

12 . Я родилась заново.

Попробуйте описать события, которые затрагивают разные сферы: тело, разум, сердце, душа. В какой-то момент вам может показаться, что список получился бессистемным.

Но если вы присмотритесь к нему, увидите: каждый пункт — настоящий микрокосмос в отрезке вашей жизни.

В короткой фразе, написанной вами, вмещаются воспоминания за несколько лет.

Темы дня

Концепция этого метода — простота. Пронумеруйте страницы дневника от 1 до 31. На каждой напишите одну из сфер вашей жизни — личной или профессиональной. Каждый день открывайте блокнот и пишите. Если тема «Любовь», пишите об отношениях. Если «Работа» — о проектах и коллегах. «Здоровье» — расскажите о своем самочувствии.

Концепция этого метода — простота.

Вот примеры тем гипотетической женщины. У вас, понятное дело, всё может быть по-другому

Темы дня позволят и вам каждый месяц контролировать ход текущих событий: вы увидите, что происходит с деньгами, отношениями, эмоциями. И сможете наглядно представить ход процесса перемен в своей жизни.

Неотправленные письма

Это техника, которая позволяет копнуть глубже и выявить на свет самые-самые эмоции: гнев, горе, обиду, зависть или страх. Письма помогают выразить свое мнение, максимально проработать проблему и найти решение. Знание о том, что письмо так и не достигнет своего получателя, избавляет от блоков: вы пишите свободно, без страха и риска быть непонятыми.

Кэтлин Адамс, автор книги «Дневник как путь к себе», пишет: «Попробуйте создавать Неотправленные письма для тех, кто буквально бесит вас. Называйте адресатов идиотами. Потом разорвите письмо. Или сожгите, спустите в унитаз, раздерите зубами, бросьте на пол и растопчите. Отведите душу».

Читать статью  Методы и способы развития рефлексии

Уничтожив парочку (или десяток) таких писем, вы сразу почувствуете облегчение, посмеетесь от души и встретите день с улыбкой.

Перспективы

Если вы всегда мечтали попасть в альтернативную реальность, этот метод вам понравится. Перспективы предлагают поразмышлять, как бы сложилась ваша жизнь, если бы выбрали другой путь: уволились с работы, уехали жить на край света или научились читать мысли. Это процесс изменения собственной реальности, взгляда на мир, представлений о будущем.

Особенно хорошо такой метод помогает, когда нужно принять решение. Например, вы размышляете, стоит ли переезжать в другую страну, менять сферу деятельности или сделать решительный шаг в отношениях.

Перспективы настраивают на глубокий анализ всех «за» и «против», позволяют стремительнее передвигаться во времени и расслышать голос здравого смысла.

Интеллект-карты

Техника, которая подходит и для запоминания информации, и для поиска новых идей, и для ведения личного дневника. Правда, автор книги «Дневник как путь к себе» называет эту технику «Объединения в кластеры». Но смысл тот же.

Напишите ключевое слово или фразу посередине страницы и обведите ее. Затем начинайте записывать произвольные ассоциации. Отделяйте одни мысли от других, ставьте стрелочки, рисуйте сердечки или другие символы. Когда возникает новая ассоциация, возвращайтесь к центральному слову и начинайте новый эпицентр.

Чем больше вы пишете, тем яснее становятся мысли. Будто шелуха слетает, оставляя только четкие и понятные формулировки.

Ассоциативная природа карт задействует бессознательное, что помогает,

когда вы не в состоянии писать, чем-то озадачены или перед вами возникла ментальная стена. А ещё это один из самых быстрых методов заполнения дневника: часто на неё уходит менее пяти минут.

Творчество

Если не хочется выражать чувства словами, найдите другую форму — рисунки или коллажи. Иногда изображение может сказать больше, чем целая страница текста. Метод творческого ведения дневника по сути не ограничен правилами и рамками: вы можете моделировать свои мечты или передавать настроение. Как угодно.

Источник

Артбук

Используйте прием «10 поводов для радости»: подумайте о том, что вас сегодня обрадовало или удивило, и отразите это на бумаге.

Творческий дневник помогает зафиксировать важные моменты: например, нарисовать самолет, если вы собираетесь в путешествие. Или выразить эмоциональное состояние: сделать абстрактный рисунок, который передает настроение. Задействовать цвета, делать коллажи из памятных вещей — билетов в кино, меню из ресторана, фотографий. Такой блокнот интересно рассматривать и анализировать: моменты из прошлого буквально оживают на его страницах.

Используйте прием «10 поводов для радости»: подумайте о том, что вас сегодня обрадовало или удивило, и отразите это на бумаге.

Из «Артбука» Кэти Джонсон

Шесть дневников, которые делают мою жизнь легче

Елена Валеева Мама троих сыновей, хозяйка «Моря цветов», участница «Стодневки», неисправимая оптимистка, поклонница «Гарри Поттера».

Я очень-очень долго считала себя лентяйкой. Думала, что я не собранная, без мотивации и силы воли, что достижение целей — это не про меня.

А потом мне в руки попала книга Джейкоба Тейтельбаума «Вечно уставший». И меня осенило: может, это вовсе не лень, а тотальная усталость?

Я ведь уже много лет уже живу в режиме многозадачности, каждый мой день под завязку набит задачами, встречами, поездками, обязательствами перед другими людьми… Пытаясь втиснуть в этот график собственные цели, я только увеличивала уровень стресса. А срываясь, усугубляла ситуацию угрызениями совести.

Когда в 2020-м объявили пандемию, я так обрадовалась:) Давно я не чувствовала себя так хорошо, как в те три карантинных месяца. Я была дома, проводила много времени с детьми и вообще могла на совершено законных основаниях делать всё, что хочу, в своем темпе.

Летом карантин закончился, я вошла в свой обычный график, а 1 сентября ещё и сыновья пошли в школу. Снова пришлось стать одновременно руководителем бизнеса, мамой, шофером, гувернанткой, поварихой…

К концу месяца меня накрыло. Я лежала в кровати и тупо листала ленту. От мысли, что надо встать, написать какой-то план на день, подкатывала тошнота. При этом я понимала, что не могу позволить себе долго оставаться в таком состоянии — слишком много всего на меня завязано.

Читать статью  Самовоспитание как процесс удовлетворения важной потребности человека

Выкарабкаться помогла одна очень простая техника, о которой я услышала на лекции Анны Обуховой «Хочу хотеть, как захотеть сделать любую задачу». Техника называлась «Авторизация результата»:

— нужно сформулировать, какое действие я хочу сделать,
— выполнить его,
— зафиксировать, чтоб было сделано,
— какой результат я получила и в чем ценность этого результата для меня.

Поначалу меня хватало на самые крошечные шаги. Я клала рядом с собой листок бумаги и ручку и записывала буквально ВСЕ свои действия, даже микроскопические, которые сдвигали меня хотя бы немножко от ноля к плюсу.

Поднялась с кровати — написала «Я встала с кровати». Заправила кровать — «Я заправила кровать», сходила в ванную — «Я умылась».

В какой-то момент я почувствовала, что выгребаю. Когда ты что-то сделал, осознал свое действие, присвоил его себе и чуть-чуть себя похвалил — мозг получает порцию эндорфинов, и становится немножко больше сил для следующего шага.

Постепенно я стала использовать авторизацию результата для более значительных и сложных задач: сделать зарядку, позаниматься английским, приготовить здоровый завтрак.

Потом я вспомнила про инструмент «Переписывание целей» из «Стодневки» — и попробовала предварительно записывать самые важных задачи, которые мне нужно сделать за день.

Так у меня появился первый дневник.

Сегодня их шесть. Я пишу в них каждый день. И, думаю, во многом благодаря дневникам я смогла выбраться из эмоциональной и энергетической ямы, восстановила силы и теперь учусь жить «по средствам», не загоняя себя в энергодефицит.

Какой дневник о чем и зачем?

Дневник для записи регулярных шагов

Тот самый дневник, который вырос из «Авторизации результата». Страницы в нем разбиты на маленькие блоки, в каждом блоке дата и двадцать строчек, чтобы записать список действий, которые помогают мне держаться на плаву. Это тщательно выверенные регулярные маленькие шаги, которые упорядочивают мой день и дают ощущение, что я управляю своей жизнью. Например, «собрать таблетки с вечера», «написать план на завтра», «утром измерить давление в приложении Welltory», там есть пункт «уделить внимание детям», есть пункт «написать, что я молодец», есть строчка, где я напоминаю себе, что хочу питаться здоровой пищей без сахара и т.д.

Иногда я располагаю пункты в хронологическом порядке, иногда по степени значимости. Со временем что-то из этого списка выпадает, что-то добавляется. Но регулярное, ежедневное переписывание в течение нескольких месяцев привело к тому, что я с закрытыми глазами в любой момент могу перечислить, что для меня важно.

Я не ругаю себя, если к концу дня успеваю выполнить не всё, что записала. Просто отмечаю галочками сделанное, без фиксации на том, что не успела. Цель этого дневника — напомнить и поддержать, а не уличить себя в безответственности. Это скользкая дорожка, по ней я больше не пойду.

Обычный ежедневник

Здесь я размечаю себе хронологию дня в привязке ко времени. Сюда я заношу встречи, тренировки — свои и детей, визиты к врачам и т.п. Такой офлайн-вариант Google-календаря.

Дневник школьника

Реально, школьный дневник, где я записываю учебные, которые прохожу сейчас. Английский язык, обучение, связанное с ведением Инстаграм — там у меня реально уроки, домашние задания и оценки.

Выжимка дня

В этот блокнот я записываю главную мысль, которая меня сегодня зацепила. Там очень маленькие странички. Хватает на 2-3 предложения, чтобы сформулировать квинтэссенцию этого дня: событие, фразу, встречу — что-то, что стало самым сильным впечатлением.

Дневник наблюдения за Луной

Тут я занимаюсь исследованием взаимосвязи лунного цикла, женского цикла критических дней и моего самочувствия и настроения. Некоторое время назад я заметила, что в полнолуние и новолуние чаще всего нахожусь в крайних полярных состояниях — либо без сил, либо фонтанирую энергией. Я прочитала на эту тему несколько научных исследований и сейчас пытаюсь проверить на своем опыте одну теорию. Ключевая мысль: если женский цикл совпадает с лунным, то жить становится существенно легче. Хочу набрать аналитические данные, чтобы потом прогнозировать свое состояние. Но пока не готова ни подтвердить, ни опровергнуть этот тезис.

Читать статью  7 шагов к саморазвитию: с чего начать работу над собой?

Я молодец

Сюда записываю, в чем я сегодня была успешна, что мне понравилось, за что я готова себя похвалить. Это дневник благодарности, но в довольно эгоистичном формате — я пишу благодарность СЕБЕ. Такая форма самоподдержки.

Почему дневники, а не приложения?

Во-первых, я очень люблю писать рукой, испытываю кайф от соприкосновения бумаги и ручки.

Во-вторых, это позволяет обращать внимание на почерк, тем самым очень хорошо понимаешь, в каком ты эмоциональном состоянии.

В-третьих, осязаемый результат. Когда пишешь что-то в приложении, ты его закрываешь и все — в следующий раз перед тобой снова чистое окно. А в дневнике ты видишь строчки, написанные накануне. Возникает приятное ощущение выполненной работы.

Есть еще одна причина: я борюсь с айфонозависимостью, и бумажный дневник — это маленькая уловка, помогающая реже заглядывать в экран.

Ну и плюс всякие психологические эффекты: письмо от руки стимулирует зоны мозга, которые отвечают за рабочую память, пространственные функции, способность к переключению…

Что они мне дают?

Дневники — это способ фиксировать внимание. Точка контроля, внутренняя опора, поддержка в сложные минуты. Ритуалы и время для себя. Я сажусь за их заполнение вечером, перед сном, и это полчаса, которые я с удовольствием провожу наедине с собой, это время посвящено анализу, планированию и любви к себе.

Каждый дневник выбирался по принципу «очень-очень нравится». Мне приятно на них смотреть, брать в руки, листать странички, писать в них. Бывая в магазинах канцтоваров или в книжных, я всегда заглядываю в отдел с ежедневниками — листаю их, чтобы что-то полезное подсмотреть. Но очень редко испытываю от них такой почти детский восторг, как от своих блокнотов.

И меня абсолютно не грузит, что их так много. Возможно, в какой-то момент часть из них отойдет, я не буду на эту тему переживать. Но пока с этими тетрадками мне намного легче жить.

Бывали ли спады?

Конечно, случаются спады. Бывало, я не притрагивалась к дневникам три дня, неделю. Совсем недавно выпала на целых десять дней.

Чаще всего спады связаны с внешними обстоятельствами, которые ломают мой график, из-за чего я лишаюсь вечернего времени для работы с дневниками. В такие периоды я пробовала заполнять дневники задним числом, а планировать с утра, но эффективность такого неурочного планирования и анализа оказалась низкой. Многие вещи, которые случились со мной и которые я бы записала в дневник впечатлений, спустя день-два стираются из памяти. Проснувшись утром, я не хочу писать план и тратить время на размышления, чем будет занят мой день. Мне нужно четкое понимание, что делать — с самой первой минуты. Готовый план, готовые шаги, подготовленная с вечера одежда, собранные вещи, продуманное меню — все это оказалось очень важно.

Но я себе сказала: такое может случиться с кем угодно. Я не наказываю себя за спады. Просто продолжаю с того места, где остановилась — и это сразу помогает мне вернуть баланс и спокойствие.

Очень важно не ругать себя и радоваться даже маленьким достижениям, которые были сделаны. В обратную сторону это не работает: если концентрироваться на том, что НЕ сделано, вся система пойдет прахом. Цель моих дневников — это поддержка и благодарность себе за то, что я делаю.

Источник https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2018/11/29/7-dnevnikovyx-texnik-kotorye-pomogut-luchshe-razobratsya-v-sebe/

Источник https://interesno.co/myself/2cd5a0864568

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *