Как вести дневник для саморазвития
Многие из нас хотели бы вести дневник: заполнять страницу за страницей, доверяя блокноту самое сокровенное. Но как правильно вести личные записи, чтобы они были максимально полезными и эффективными? Выбрали семь методик, которые помогут понять себя, заглянуть в альтернативную Вселенную, раскопать свои «боли» и преодолеть страхи.
Списки
Дневник как путь к себе
Популярная, эффективная и просто приятная техника. Списки помогают выявить причины, понять проблемы, принять решение, быстро проанализировать информацию и сконцентрировать внимание на чем-либо.
Несколько лет назад я была без ума от списков: писала их в вордовском документе и распечатывала. Таким образом у меня собралась целая коллекция листов с любимыми песнями, книгами, фильмами и персонажами.
Когда я разбираю эти записи, то мне становится легче понять себя прошлую. И осознать, насколько я изменилась сегодня.
Вот примеры списков, которые вы можете составить.
— Сто вещей, которым я благодарен.
— Сто вещей, которые я сделал бы, если бы хватало времени.
— Сто вещей, которые мне удаются.
— Сто качеств, которые мне нравятся в себе.
— Сто вещей, которые я ценю в жизни.
Отвечайте быстро, не задумываясь. Не бойтесь, если начнете повторяться. Это нормально. Можете даже использовать неполные фразы и предложения: главное, чтобы вы могли понять себя.
Ступени-опоры
Ступеньки-опоры — это вехи в вашей жизни. Места, в которых вы останавливались и говорили себе: «С этого дня моя жизнь будет совсем иной!». Если их сложить, получится летопись вашей жизни.
Выбирайте 13-19-20 ступеней: то, что имеет особую значимость для вас. Начинайте с простой фраз «Я родился». А дальше пишите в любом порядке: хронологическом или произвольном. Вот список, который составляла одна из героинь книги «Дневник как путь к себе»:
2. Отец нас оставил.
3. Моя мать умерла.
4. Отец вернулся.
5. Я покинула дом, выйдя замуж.
6. У меня родилась дочь.
7. У меня родился сын.
8. Я вырастила своих детей.
9. Муж ушел от меня.
10 . Я следовала зову сердца.
11 . Муж хочет вернуться.
12 . Я родилась заново.
Попробуйте описать события, которые затрагивают разные сферы: тело, разум, сердце, душа. В какой-то момент вам может показаться, что список получился бессистемным.
Но если вы присмотритесь к нему, увидите: каждый пункт — настоящий микрокосмос в отрезке вашей жизни.
В короткой фразе, написанной вами, вмещаются воспоминания за несколько лет.
Темы дня
Концепция этого метода — простота. Пронумеруйте страницы дневника от 1 до 31. На каждой напишите одну из сфер вашей жизни — личной или профессиональной. Каждый день открывайте блокнот и пишите. Если тема «Любовь», пишите об отношениях. Если «Работа» — о проектах и коллегах. «Здоровье» — расскажите о своем самочувствии.
Вот примеры тем гипотетической женщины. У вас, понятное дело, всё может быть по-другому
Темы дня позволят и вам каждый месяц контролировать ход текущих событий: вы увидите, что происходит с деньгами, отношениями, эмоциями. И сможете наглядно представить ход процесса перемен в своей жизни.
Неотправленные письма
Это техника, которая позволяет копнуть глубже и выявить на свет самые-самые эмоции: гнев, горе, обиду, зависть или страх. Письма помогают выразить свое мнение, максимально проработать проблему и найти решение. Знание о том, что письмо так и не достигнет своего получателя, избавляет от блоков: вы пишите свободно, без страха и риска быть непонятыми.
Кэтлин Адамс, автор книги «Дневник как путь к себе», пишет: «Попробуйте создавать Неотправленные письма для тех, кто буквально бесит вас. Называйте адресатов идиотами. Потом разорвите письмо. Или сожгите, спустите в унитаз, раздерите зубами, бросьте на пол и растопчите. Отведите душу».
Уничтожив парочку (или десяток) таких писем, вы сразу почувствуете облегчение, посмеетесь от души и встретите день с улыбкой.
Перспективы
Если вы всегда мечтали попасть в альтернативную реальность, этот метод вам понравится. Перспективы предлагают поразмышлять, как бы сложилась ваша жизнь, если бы выбрали другой путь: уволились с работы, уехали жить на край света или научились читать мысли. Это процесс изменения собственной реальности, взгляда на мир, представлений о будущем.
Особенно хорошо такой метод помогает, когда нужно принять решение. Например, вы размышляете, стоит ли переезжать в другую страну, менять сферу деятельности или сделать решительный шаг в отношениях.
Перспективы настраивают на глубокий анализ всех «за» и «против», позволяют стремительнее передвигаться во времени и расслышать голос здравого смысла.
Интеллект-карты
Техника, которая подходит и для запоминания информации, и для поиска новых идей, и для ведения личного дневника. Правда, автор книги «Дневник как путь к себе» называет эту технику «Объединения в кластеры». Но смысл тот же.
Напишите ключевое слово или фразу посередине страницы и обведите ее. Затем начинайте записывать произвольные ассоциации. Отделяйте одни мысли от других, ставьте стрелочки, рисуйте сердечки или другие символы. Когда возникает новая ассоциация, возвращайтесь к центральному слову и начинайте новый эпицентр.
Чем больше вы пишете, тем яснее становятся мысли. Будто шелуха слетает, оставляя только четкие и понятные формулировки.
Ассоциативная природа карт задействует бессознательное, что помогает,
когда вы не в состоянии писать, чем-то озадачены или перед вами возникла ментальная стена. А ещё это один из самых быстрых методов заполнения дневника: часто на неё уходит менее пяти минут.
Творчество
Если не хочется выражать чувства словами, найдите другую форму — рисунки или коллажи. Иногда изображение может сказать больше, чем целая страница текста. Метод творческого ведения дневника по сути не ограничен правилами и рамками: вы можете моделировать свои мечты или передавать настроение. Как угодно.
Источник
Артбук
Используйте прием «10 поводов для радости»: подумайте о том, что вас сегодня обрадовало или удивило, и отразите это на бумаге.
Творческий дневник помогает зафиксировать важные моменты: например, нарисовать самолет, если вы собираетесь в путешествие. Или выразить эмоциональное состояние: сделать абстрактный рисунок, который передает настроение. Задействовать цвета, делать коллажи из памятных вещей — билетов в кино, меню из ресторана, фотографий. Такой блокнот интересно рассматривать и анализировать: моменты из прошлого буквально оживают на его страницах.
Из «Артбука» Кэти Джонсон
Шесть дневников, которые делают мою жизнь легче
Елена Валеева Мама троих сыновей, хозяйка «Моря цветов», участница «Стодневки», неисправимая оптимистка, поклонница «Гарри Поттера».
Я очень-очень долго считала себя лентяйкой. Думала, что я не собранная, без мотивации и силы воли, что достижение целей — это не про меня.
А потом мне в руки попала книга Джейкоба Тейтельбаума «Вечно уставший». И меня осенило: может, это вовсе не лень, а тотальная усталость?
Я ведь уже много лет уже живу в режиме многозадачности, каждый мой день под завязку набит задачами, встречами, поездками, обязательствами перед другими людьми… Пытаясь втиснуть в этот график собственные цели, я только увеличивала уровень стресса. А срываясь, усугубляла ситуацию угрызениями совести.
Когда в 2020-м объявили пандемию, я так обрадовалась:) Давно я не чувствовала себя так хорошо, как в те три карантинных месяца. Я была дома, проводила много времени с детьми и вообще могла на совершено законных основаниях делать всё, что хочу, в своем темпе.
Летом карантин закончился, я вошла в свой обычный график, а 1 сентября ещё и сыновья пошли в школу. Снова пришлось стать одновременно руководителем бизнеса, мамой, шофером, гувернанткой, поварихой…
К концу месяца меня накрыло. Я лежала в кровати и тупо листала ленту. От мысли, что надо встать, написать какой-то план на день, подкатывала тошнота. При этом я понимала, что не могу позволить себе долго оставаться в таком состоянии — слишком много всего на меня завязано.
Выкарабкаться помогла одна очень простая техника, о которой я услышала на лекции Анны Обуховой «Хочу хотеть, как захотеть сделать любую задачу». Техника называлась «Авторизация результата»:
— нужно сформулировать, какое действие я хочу сделать,
— выполнить его,
— зафиксировать, чтоб было сделано,
— какой результат я получила и в чем ценность этого результата для меня.
Поначалу меня хватало на самые крошечные шаги. Я клала рядом с собой листок бумаги и ручку и записывала буквально ВСЕ свои действия, даже микроскопические, которые сдвигали меня хотя бы немножко от ноля к плюсу.
Поднялась с кровати — написала «Я встала с кровати». Заправила кровать — «Я заправила кровать», сходила в ванную — «Я умылась».
В какой-то момент я почувствовала, что выгребаю. Когда ты что-то сделал, осознал свое действие, присвоил его себе и чуть-чуть себя похвалил — мозг получает порцию эндорфинов, и становится немножко больше сил для следующего шага.
Постепенно я стала использовать авторизацию результата для более значительных и сложных задач: сделать зарядку, позаниматься английским, приготовить здоровый завтрак.
Потом я вспомнила про инструмент «Переписывание целей» из «Стодневки» — и попробовала предварительно записывать самые важных задачи, которые мне нужно сделать за день.
Так у меня появился первый дневник.
Сегодня их шесть. Я пишу в них каждый день. И, думаю, во многом благодаря дневникам я смогла выбраться из эмоциональной и энергетической ямы, восстановила силы и теперь учусь жить «по средствам», не загоняя себя в энергодефицит.
Какой дневник о чем и зачем?
Дневник для записи регулярных шагов
Тот самый дневник, который вырос из «Авторизации результата». Страницы в нем разбиты на маленькие блоки, в каждом блоке дата и двадцать строчек, чтобы записать список действий, которые помогают мне держаться на плаву. Это тщательно выверенные регулярные маленькие шаги, которые упорядочивают мой день и дают ощущение, что я управляю своей жизнью. Например, «собрать таблетки с вечера», «написать план на завтра», «утром измерить давление в приложении Welltory», там есть пункт «уделить внимание детям», есть пункт «написать, что я молодец», есть строчка, где я напоминаю себе, что хочу питаться здоровой пищей без сахара и т.д.
Иногда я располагаю пункты в хронологическом порядке, иногда по степени значимости. Со временем что-то из этого списка выпадает, что-то добавляется. Но регулярное, ежедневное переписывание в течение нескольких месяцев привело к тому, что я с закрытыми глазами в любой момент могу перечислить, что для меня важно.
Я не ругаю себя, если к концу дня успеваю выполнить не всё, что записала. Просто отмечаю галочками сделанное, без фиксации на том, что не успела. Цель этого дневника — напомнить и поддержать, а не уличить себя в безответственности. Это скользкая дорожка, по ней я больше не пойду.
Обычный ежедневник
Здесь я размечаю себе хронологию дня в привязке ко времени. Сюда я заношу встречи, тренировки — свои и детей, визиты к врачам и т.п. Такой офлайн-вариант Google-календаря.
Дневник школьника
Реально, школьный дневник, где я записываю учебные, которые прохожу сейчас. Английский язык, обучение, связанное с ведением Инстаграм — там у меня реально уроки, домашние задания и оценки.
Выжимка дня
В этот блокнот я записываю главную мысль, которая меня сегодня зацепила. Там очень маленькие странички. Хватает на 2-3 предложения, чтобы сформулировать квинтэссенцию этого дня: событие, фразу, встречу — что-то, что стало самым сильным впечатлением.
Дневник наблюдения за Луной
Тут я занимаюсь исследованием взаимосвязи лунного цикла, женского цикла критических дней и моего самочувствия и настроения. Некоторое время назад я заметила, что в полнолуние и новолуние чаще всего нахожусь в крайних полярных состояниях — либо без сил, либо фонтанирую энергией. Я прочитала на эту тему несколько научных исследований и сейчас пытаюсь проверить на своем опыте одну теорию. Ключевая мысль: если женский цикл совпадает с лунным, то жить становится существенно легче. Хочу набрать аналитические данные, чтобы потом прогнозировать свое состояние. Но пока не готова ни подтвердить, ни опровергнуть этот тезис.
Я молодец
Сюда записываю, в чем я сегодня была успешна, что мне понравилось, за что я готова себя похвалить. Это дневник благодарности, но в довольно эгоистичном формате — я пишу благодарность СЕБЕ. Такая форма самоподдержки.
Почему дневники, а не приложения?
Во-первых, я очень люблю писать рукой, испытываю кайф от соприкосновения бумаги и ручки.
Во-вторых, это позволяет обращать внимание на почерк, тем самым очень хорошо понимаешь, в каком ты эмоциональном состоянии.
В-третьих, осязаемый результат. Когда пишешь что-то в приложении, ты его закрываешь и все — в следующий раз перед тобой снова чистое окно. А в дневнике ты видишь строчки, написанные накануне. Возникает приятное ощущение выполненной работы.
Есть еще одна причина: я борюсь с айфонозависимостью, и бумажный дневник — это маленькая уловка, помогающая реже заглядывать в экран.
Ну и плюс всякие психологические эффекты: письмо от руки стимулирует зоны мозга, которые отвечают за рабочую память, пространственные функции, способность к переключению…
Что они мне дают?
Дневники — это способ фиксировать внимание. Точка контроля, внутренняя опора, поддержка в сложные минуты. Ритуалы и время для себя. Я сажусь за их заполнение вечером, перед сном, и это полчаса, которые я с удовольствием провожу наедине с собой, это время посвящено анализу, планированию и любви к себе.
Каждый дневник выбирался по принципу «очень-очень нравится». Мне приятно на них смотреть, брать в руки, листать странички, писать в них. Бывая в магазинах канцтоваров или в книжных, я всегда заглядываю в отдел с ежедневниками — листаю их, чтобы что-то полезное подсмотреть. Но очень редко испытываю от них такой почти детский восторг, как от своих блокнотов.
И меня абсолютно не грузит, что их так много. Возможно, в какой-то момент часть из них отойдет, я не буду на эту тему переживать. Но пока с этими тетрадками мне намного легче жить.
Бывали ли спады?
Конечно, случаются спады. Бывало, я не притрагивалась к дневникам три дня, неделю. Совсем недавно выпала на целых десять дней.
Чаще всего спады связаны с внешними обстоятельствами, которые ломают мой график, из-за чего я лишаюсь вечернего времени для работы с дневниками. В такие периоды я пробовала заполнять дневники задним числом, а планировать с утра, но эффективность такого неурочного планирования и анализа оказалась низкой. Многие вещи, которые случились со мной и которые я бы записала в дневник впечатлений, спустя день-два стираются из памяти. Проснувшись утром, я не хочу писать план и тратить время на размышления, чем будет занят мой день. Мне нужно четкое понимание, что делать — с самой первой минуты. Готовый план, готовые шаги, подготовленная с вечера одежда, собранные вещи, продуманное меню — все это оказалось очень важно.
Но я себе сказала: такое может случиться с кем угодно. Я не наказываю себя за спады. Просто продолжаю с того места, где остановилась — и это сразу помогает мне вернуть баланс и спокойствие.
Очень важно не ругать себя и радоваться даже маленьким достижениям, которые были сделаны. В обратную сторону это не работает: если концентрироваться на том, что НЕ сделано, вся система пойдет прахом. Цель моих дневников — это поддержка и благодарность себе за то, что я делаю.
Источник https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2018/11/29/7-dnevnikovyx-texnik-kotorye-pomogut-luchshe-razobratsya-v-sebe/
Источник https://interesno.co/myself/2cd5a0864568
Источник